第二章 合理膳食

第二章合理營(yíng)養(yǎng)合理營(yíng)養(yǎng)是指膳食所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全,數(shù)量充足,比例適當(dāng)?shù)纳攀?從而使?fàn)I養(yǎng)素的供給與機(jī)體的需要之間保持平衡狀態(tài)。第一節(jié)基礎(chǔ)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是指食物中所含營(yíng)養(yǎng)素和熱量能夠滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要的程度。食品按來源可分為三類123動(dòng)物性食品植物性食品各類食品的制品糖酒油罐頭糕點(diǎn)等糧谷類豆類硬果類薯類蔬菜水果類等畜禽肉類奶類蛋類水產(chǎn)品類等

一、植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（一）谷類谷類包括細(xì)糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等特點(diǎn)1）我國(guó)人群的主食（占膳食重量百分比多在50%以上），能提供熱能的50-70%，Pro55%2）一些無機(jī)鹽、B族Vit、部分膳食纖維3）加工烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素含量影響大一、谷類的結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)素分布谷類種子除形態(tài)大小不一外，其結(jié)構(gòu)基本相似，均由谷皮、胚乳、胚芽三個(gè)主要部分構(gòu)成三部分分別占谷粒重量的13-15%、83-87%、2-3%1．谷皮（bran）主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和Fat2．糊粉層（aeluronelayer）介于谷皮與胚乳之間，含較多磷和豐富的B族Vit及無機(jī)鹽，有重要營(yíng)養(yǎng)意義。在碾磨時(shí)易與谷皮同時(shí)脫落而混入糠麩中3．胚乳（endosperm）是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周圍較高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含F(xiàn)at、Pro、無機(jī)鹽、B族Vit和VitE，胚芽在加工時(shí)因易與胚乳分離而損失二、谷類的營(yíng)養(yǎng)成分*（一）蛋白質(zhì)

Pro約7.5-15%Pro質(zhì)量差，LAA是賴氨酸，可與豆類互補(bǔ)（二）碳水化合物

主要為淀粉，含量約70-80%，其余為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分為直鏈和支鏈兩種（三）脂類約1-4%，大米、小麥約1-2%，玉米、小米可達(dá)4%主要集中在糊粉層、胚芽，在加工時(shí)易損失多為必需脂肪酸，麥胚中含豐富維生素E

（四）礦物質(zhì)

1.5-3%，主要在谷皮、糊粉層中主要是鈣、磷，多以不溶性植酸鹽形式存在鐵含量約為1.5-3mg/100g（五）Vit是膳食中B族Vit的重要來源含VitB1、B2、煙酸、B6、泛酸等，不含VitC主要分布在糊粉層和胚部谷類加工精度越高，胚芽、糊粉層損失越多，Vit損失也越多玉米、小米中含有少量的胡蘿卜素玉米的煙酸為結(jié)合型三、加工*、烹調(diào)*、貯存對(duì)谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響（一）谷類的加工Pro、Fat、無機(jī)鹽、維生素多分布在谷粒的周圍和胚芽?jī)?nèi)出米（粉）率低感官口味好、糊粉層、胚芽損失多營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失多（尤以B族Vit明顯）出米（粉）率高產(chǎn)品粗糙、感官口味差、纖維素、植酸高消化率低不同出米率大米和不同出粉率小麥的營(yíng)養(yǎng)組成(%)營(yíng)養(yǎng)組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖無機(jī)鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出粉率小麥B族維生素的變化(mg/100g)5072808595～100硫胺素核黃素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50（二）谷類的烹調(diào)1．淘洗

次數(shù)+浸泡+用水量+溫度水溶性Vit、無機(jī)鹽損失2．其它烹調(diào)方式主要對(duì)B族Vit有程度不同的影響少數(shù)方式如面食焙烤時(shí)，白糖等還原糖與含氨基化合物褐變反應(yīng)（美拉德反應(yīng)）褐變物質(zhì)不能被消化道分解使賴氨酸失去效能不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(一〕稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵蒸發(fā)酵蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109（三）谷類的貯存與貯存前是否進(jìn)行加工（去殼）+貯存時(shí)的含水量、溫度、濕度、光線、氧氣+微生物、昆蟲的品種和數(shù)量+貯存時(shí)間有關(guān)豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、豆類及其制品（一）大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值*1．大豆的營(yíng)養(yǎng)成分1）Pro約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白，LAA為蛋氨酸2）脂類約15-20%，大豆類富含多不飽和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亞油酸占51.7-57.0%，亞麻酸占2%-10%還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E3）碳水化合物約25-30%，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖

大豆低聚糖4）還含有較豐富的鈣、硫胺素和核黃素2．大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素**影響食欲或營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收1）蛋白酶抑制劑（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物紅細(xì)胞凝集素4）豆腥味5）脹氣因子6）皂甙和異黃酮

（二）其它豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)約20%左右，脂類含量極少，碳水化合物50-60%，其它營(yíng)養(yǎng)素近似大豆。是除大豆外的一類重要食物二、豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值我國(guó)大豆傳統(tǒng)制品中食用最多的是豆腐、豆?jié){和豆芽等。豆制品非發(fā)酵發(fā)酵發(fā)芽Pro制品豆腐：

豆腐還可進(jìn)一步壓制成豆腐干、豆腐皮。豆腐含有蛋白質(zhì)7.4克／百克，脂肪3.5克／百克，鈣279毫克／百克，用石膏沉淀后可增加含鈣量。大豆加工后，蛋白質(zhì)消化率可明顯提高，整粒豆子炒后蛋白質(zhì)消化率為65.3％，而豆腐達(dá)92.7％。豆?jié){：

豆?jié){是一種很好的代乳品，蛋白質(zhì)約4克／百克，脂肪1.8克／百克，碳水化物1.5克／百克，還有一定量的鐵、鈣和B族維生素。制豆?jié){時(shí)，應(yīng)加熱煮沸，以破壞生大豆中的胰蛋白酶抑制因子。豆芽：

豆芽是把大豆放在避光的環(huán)境下使之發(fā)芽。由于富有維生素C及游離氨基酸，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。每100克黃豆芽中含蛋白質(zhì)3克，脂肪0.1克，碳水化物2.2克，無機(jī)鹽0.3克，維生素C25毫克。

發(fā)酵豆制品：

大豆經(jīng)過霉菌發(fā)酵酶解而加工成的制品有豆醬、豆豉、豆腐乳等，不僅可提高大豆?fàn)I養(yǎng)成分的利用，還可使維生素B12的含量提高，維生素B6及核黃素的含量亦增高。豆類發(fā)酵食品也是我國(guó)古代在食品科學(xué)上的一項(xiàng)重大發(fā)明。發(fā)酵豆制品不僅可以助消化，還有促進(jìn)人體造血，營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的作用，既可減慢老化、增強(qiáng)腦力、提高肝臟的解毒功能，又能降低血脂、解除疲勞、預(yù)防癌癥。中醫(yī)還將淡豆豉列為一味藥物，使用十分廣泛。蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)成分（一）碳水化合物糖、淀粉、纖維素、果膠物質(zhì)糖含量：水果＞蔬菜水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關(guān)（二）Vit

是VitC、胡蘿卜素、VitB2、葉酸的重要來源（三）礦物質(zhì)含豐富的無機(jī)鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無機(jī)鹽的主要來源（四）其它Pro、Fat含量低，是低熱能食品（五）芳香物質(zhì)、有機(jī)酸、色素及其它生物活性物質(zhì)1．賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤2．促進(jìn)食欲，有利于消化3．其它生物活性物質(zhì)二、加工*、烹調(diào)*對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響1．應(yīng)注意水溶性Vit(尤其是VitC)、無機(jī)鹽損失2．蔬菜中水溶性Vit損失與烹調(diào)中的洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱溫度、時(shí)間有關(guān)

先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃3．水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響二、動(dòng)物性食物一、畜肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（一）蛋白質(zhì)10-20%，主要在肌肉中，基本上是優(yōu)質(zhì)Pro間質(zhì)蛋白因色AA、酪AA、蛋AA含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物肉湯鮮味（二）Fat少量卵磷脂、膽固醇膽固醇動(dòng)物內(nèi)臟（三）碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少屠宰后由于酶的分解逐漸↓（四）礦物質(zhì)0.8-1.2%。鈣含量低，7.9mg/100g鐵、磷較多。鐵絕大部分以血色素鐵形式存在（五）VitB族Vit含量豐富，內(nèi)臟中富含VitA、VitB2二、禽肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肌肉、內(nèi)臟及制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜肉相似Fat含量低，熔點(diǎn)低（23-40℃），其中含20%亞油酸，易于消化吸收Pro20%。質(zhì)地較畜肉細(xì)嫩，含氮浸出物多湯較畜肉鮮美二、魚類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（一）蛋白質(zhì)15-25%。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜、禽類近似。但色AA偏低肌纖維段，間質(zhì)蛋白少組織軟、細(xì)嫩更易消化含氮浸出物主要是結(jié)締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白魚湯冷卻后凝膠（魚凍）（二）Fat1-3%。肌肉組織中低主要在皮下、內(nèi)臟周圍主要由PUFA組成（占80%），熔點(diǎn)低消化率高（95%）含有較多的長(zhǎng)鏈PUFA（尤其是海魚）如EPA、DHA膽固醇100mg/100g，魚子含量高（鯧魚子含量為1070mg/100g），蝦子896mg/100g（三）礦物質(zhì)

1-2%

鈣含量>畜禽肉海魚含碘豐富（四）Vit

VitB2良好來源，海魚肝富含VitA、D奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一、奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（一）蛋白質(zhì)3.0%（較人奶高約三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。酪蛋白與乳清蛋白的構(gòu)成比和人奶相反（二）Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇（三）碳水化合物主要為乳糖，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌、降低腸道pH、促進(jìn)乳酸菌生長(zhǎng)、促進(jìn)鈣吸收的功能（四）礦物質(zhì)

0.7-0.75%，富含鈣（100mg/100g）、磷、鉀，是鈣的良好來源。但鐵含量低（五）Vit

含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關(guān)。維生素D含量不足

表不同奶類營(yíng)養(yǎng)素比較（每100g含量）營(yíng)養(yǎng)素人奶牛奶羊奶營(yíng)養(yǎng)素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe

0.1

0.3

0.5Pro

1.3

3.0

1.5RE

11

24

84Fat

3.4

3.2

3.5VitB10.010.030.04CHO

7.4

5

5.4VitB20.050.140.12熱能272226247煙酸0.200.102.10Ca

30104

82VitC

5.0

1.0—P

13

73

98陳丙卿主編．營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)[M]．第四版，北京：人民衛(wèi)生出版社，2000，91二、奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值包括消毒鮮奶、奶粉、煉乳、酸奶、奶油、奶酪等（一）消毒鮮奶鮮奶

過濾加熱消毒（含超高溫瞬間滅菌法，137.8℃，保持2′VitB1、VitC有損失，其它營(yíng)養(yǎng)素與原奶差別不大可強(qiáng)化VitD、A、B1

等（二）奶粉1．全脂奶粉2．脫脂奶粉

3．調(diào)制奶粉（三）酸奶鮮奶

發(fā)酵乳糖乳酸，并含大量乳酸菌（有些同時(shí)或單獨(dú)加入雙歧桿菌）營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、調(diào)整腸道菌群、防止腐敗胺類產(chǎn)生、預(yù)防乳糖不耐癥（四）煉乳1．甜煉乳不宜用于喂養(yǎng)嬰兒2．淡煉乳可以用于嬰兒（五）復(fù)合奶脫脂奶粉+無水奶油混合后+50%的鮮奶營(yíng)養(yǎng)與鮮奶基本相似（六）奶油

含F(xiàn)at80-83%，含水量<16%蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值第五節(jié)蛋類營(yíng)養(yǎng)1．Pro約含12.8%，含人體所需的各種必需氨基酸量，是理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白參考蛋白2．Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇3．鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)和維生素A、D、B1、B2等集中在蛋黃，但缺乏VitC4．一般加工對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃第二節(jié)

平衡膳食平衡膳食也稱合理膳食或健康膳食，指能夠保證合理供給機(jī)體所需的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素的膳食一、基本要求1、供給人體所需的能量和一切營(yíng)養(yǎng)素2、科學(xué)、合理的食譜，使各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持適當(dāng)比例3、科學(xué)烹調(diào)加工，減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失4、建立合理的用膳制度，定時(shí)、定量進(jìn)餐5、良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律，不偏食、不挑食、不暴飲暴食6、食物對(duì)人體無毒無害,保證安全我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)膳食結(jié)構(gòu)：居民膳食中食物的種類和數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成。一、膳食結(jié)構(gòu)的類型1.西方的“三高型”膳食，即高蛋白、高脂肪、高能量膳食，又稱“富裕型”膳食結(jié)構(gòu)中植物性食品消費(fèi)量少，動(dòng)物性食物消費(fèi)量很大。調(diào)整方向：增加谷類食物攝入，減少脂肪攝入量，同時(shí)減少飽和脂肪酸而增加不飽和脂肪酸。以歐美發(fā)達(dá)國(guó)家為代表二、東方型膳食以植物性食品為主，動(dòng)物性食品不足，食物質(zhì)量不高，但能量基本上可滿足人體的需要；這類膳食容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、能量不足，以致體質(zhì)低下，健康狀況不良。三、營(yíng)養(yǎng)型以日本為代表膳食以植物性食品為主，動(dòng)物性食物為輔，能量、蛋白質(zhì)、脂肪攝入均衡，動(dòng)物性蛋白質(zhì)占膳食蛋白質(zhì)總量的50%，并有豐富蔬菜、水果等。二、我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)以谷類食物為主體，畜禽類等動(dòng)物食品相對(duì)不足，食物簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)不足與過剩并存，食品衛(wèi)生問題有待改善。三、我國(guó)膳食指南（2007）1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物三、我國(guó)居民膳食指南（2016）1、食物多樣，谷類為主2、吃動(dòng)平衡，健康體重3、多吃蔬果、奶類、大豆4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5、少鹽少油，控糖限酒6、杜絕浪費(fèi)，興新食尚我國(guó)的食物構(gòu)成1.谷類及薯類

主要提供碳水化合物,蛋白質(zhì),膳食纖維及B族維生素.2.動(dòng)物性食物

包括肉,魚,蛋,奶及奶制品等.提供蛋白質(zhì)(10%-20%)脂肪(10%-36%),礦物質(zhì)(0.6%-1.2%),VitA和B族維生素.3.豆類及其制品

主要提供蛋白質(zhì)(35%-40%),脂肪15%-20%(不飽和脂肪酸50%),膳食纖維,礦物質(zhì)和B族維生素.蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),富含