瑜伽零散體式

后抬腿式我們俯臥在墊子上，側耳貼地，雙手十指交扣放在下額的下方，讓頭、頸、肩、背盡可能的放松，如果你的腰椎有問題，先把你的背拱起來一點點，讓恥骨往胸腔的方向提，尾骨往下卷，再把腹部放下去，腹部放松的完全貼到地板上后，再讓恰骨下壓地板，腿部、臀部的肌肉收緊，繃腳。讓腳帶動整個腿在向后去伸展，準備好之后，隨吸氣提左腿向上，如果在繃腳伸展的情況下，你的大腳趾內側這塊抽筋的話，這是腳背缺乏伸展的原故，去多做一些伸展腳背的體式。以這里用心、靈的眼睛觀察你兩側的臀部是在一個平面上的，你的恰骨始終沒有離開地板的，在保持恰骨下壓地板的前提下，盡量把腿抬高，所在你的腿抬高的力度有多大，你的恰骨往下壓的力度就要有多大。一個力量的對抗。這時大腿和臀部會得到很好的鍛煉，緊實大腿后側的肌肉，美化臀部線條。上起坐式很好的鍛煉腹部，減少腹部多余的脂肪，同時鍛煉到大腿內側。我們仰臥在墊子上，曲膝收回來雙腳，雙腳自然的打開，腳尖正前，腹部肌肉收緊，腰椎完全壓下去以后，啟用腹部肌肉收縮的力量讓胸口往上抬，再去給腹部增加壓力，這個時候你的腹部腰圍的這個地方會非常非常的累，當然，它可以讓你達到收縮腹部、減少側腰多余脂肪的效果。在這里注意不是先抬頭，頭的力量帶動身體向上起，這樣會導致1、達不到增加腹部力量的效果。2、會給頸椎帶來壓力。所在說，在練習這個體式前，先要把肚臍收向脊柱的方向，然后把臀部抬起來，恥骨上提，尾骨推向膝蓋的方向，然后讓腰椎保持伸展的情況下再把臀放下來，我們在起的時候不是頭帶動胸口，而是因為胸口抬起來了，所以頭跟著一起起來的方法，手臂的高度不要高過你的肩，只是往前在伸展，肩要時刻保持放松，好了，現(xiàn)在隨吸氣腹部用力往內收，往上抬胸口，帶動頭向上起，現(xiàn)在觀察你的腰是用力的完全壓實地板的，肩也是展開的，幾個呼吸之后你會發(fā)現(xiàn)這個體式完全不亞于做仰邪臥體式，非常的累，呼氣有控制的收功。在這里呢，你可以把磚夾在雙膝之時，然后再起上身的時候，雙腿會主動的去夾瑜伽磚，防止膝蓋往兩邊開，然后膝蓋越往中間夾磚的時候，大腿肌肉的內側會更加的用力，這樣你不止在練習腹部和側腰，還有大腿，所在如果你要塑形或者瘦身的話這個體式是非常好的。所以說不要盲目的去做仰臥起坐，當你腹部沒有收緊的情況下，你是在用腰椎在做一個體式。仰臥嬰兒式很好的鍛煉到大腿后側以及腹肌選擇仰臥，隨吸氣曲右膝，呼氣雙手扣小腿筋骨，手可以微微的向下，剛好扣在右小腿的中段?，F(xiàn)在將左腳腳趾勾回來，腳跟用力的向前蹬，讓腳踝及小腿后側充分的伸展的同時，讓整個左腿的肌肉收緊向下壓，在這里同樣將右大腿肌肉收緊，將肚臍用力的推向脊柱的方向，讓腰部完全壓向地板，在這種情況下，腹肌才是在發(fā)力的。準備好后，在這里隨吸氣起動腹肌收縮的力量抬胸口向上。抬胸口向上的時候脖子就跟著上來了，而不是頭先去拉，呼氣時左腿收緊用力的向下壓向地板，再吸氣時腹肌的力量繼續(xù)帶動胸腔、頭依次向上起，起到一定成度時，在這里隨呼氣繼續(xù)把大腿拉向腹部，雙肩放松，頭在自然位就可以，不用過度的把下額拉向膝蓋。在這里自我辯別一下是否起動的是腹肌的力量，你可以嘗試著將雙手離開，看看你是否帶可以像現(xiàn)在這樣保持。吸氣慢慢控制身體往下放，呼氣伸直右腿。站士一式我們轉體站在墊子的前側，保持左腳不動，右腳向后撤一大步，在這里如果你感覺身體不穩(wěn)，可以將雙腳打開的寬度與肩同寬，把寬度拉開后，讓右腳內扣15度，腳底完全的踩地，腳的外沿抓牢墊面，右腿的肌肉收緊向內旋、向上提，如果你的腳跟踩不下去，說明你的腳踝及小腿筋骨這塊拉伸的還不夠，能到那里就到那里，你只要用力的把腳跟向上蹬踩就可以了，功效是一樣的。在這里旋轉左側髓骨向后，右側髓骨向前，保持髓骨的正位，感受右大腿前側的伸展，然后將核心收緊，恥骨上提，肋骨收束，胸腔上提，雙肩放松的下沉，隨吸氣延展脊柱，呼氣時曲左膝髓骨下沉，左膝不超過腳趾，小腿垂直地板，膝蓋剛好在腳踝的上方，再吸氣雙臂向上延展，合掌拇指相扣，雙手的掌根貼合在一起。如果你的掌根不能貼合，就把你的雙手打開，掌心相對，旋轉小拇指向內，更有助于你大臂內側的伸展。我們都知道，腋下有很多的淋巴線，特別是我們女性，經(jīng)常去伸展手臂可以促使這里血液循環(huán)更加的順暢，刺激到淋巴線，排出體內的毒素，對我們的乳線是非常有好處的。在這里讓雙肩放松，腹部收緊，尾骨回收，不要讓腰部受力，然后繼續(xù)將胸腔向上提。側角伸展式雙腳打開一腿長或者兩肩半寬，保持左腳指向正前，右腳右轉90度，讓右腳地足跟正對左腳的足弓處，腹部核心收緊，胸腔向上提，板式雙手打開與肩同寬，五指分開分大，掌心、貼地，放于墊子的一端，雙腳打開同樣與肩同寬，腹部收緊，拱背，不要壓上身，保持拱背把腹部收緊，然后把重心向前移，先把腿以及臀部往下放低，現(xiàn)在臀部及腿已經(jīng)放低了，但胸椎是拱起來的，隨吸氣抬頭胸口向上提起來，然后手發(fā)力把胸椎推直，肩夾骨向兩側展開，手肘不起身。在這里不用刻意的把頭抬高，頭順著頸椎自然的延長，眼睛注視前方的地板。單腿加強背部伸展式站在墊子一前側，右腳向后撤一大步，雙腳打開的寬度可以和肩同寬，讓右腳的腳跟往下壓，如果你的腳跟壓不下去，你只要把腳跟往下踩，保持腳踝后側的拉伸就可以了，功效是一樣的?，F(xiàn)在左側的髓骨往后推，右側的髓骨往前，把髓關節(jié)擺正，吸氣雙手往上去伸展，掌心相對，呼氣以髓為折疊點，直背的向前向下折疊，雙手可以先放在瑜伽磚上，如果你的柔韌性夠好的話，你可以不用磚，直接把雙手放地板上，前提是必須保持脊椎的伸展，將你的左側髓骨繼續(xù)往后推，右側的髓骨往前，右腳跟繼續(xù)往下踩，肋骨、胸口往前伸展，頭放平和頸椎保持一條線，從頸椎到尾椎保持完全平行，才能很好的伸展腰椎，你的背越平越伸展，左腿后側拉伸的就越強烈，效果才會更明顯的突顯出來。注意左腿膝蓋