失眠障礙的介紹

失眠障礙的介紹目錄一.失眠障礙的概念二.篩查與評估三.干預手段失眠障礙的概念失眠障礙（insomniadisorders）是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙，常影響日間社會功能。常見的表現(xiàn)有入睡困難（入睡時間超過30分鐘），睡眠維持障礙（夜間覺醒超過2次，醒后30分鐘內(nèi)難以入睡）、早醒、睡眠質(zhì)量下降，總睡眠時長通常少于6小時，同時有日間苦惱或影響社會功能。這種情況每周至少發(fā)生3次，持續(xù)3個月以上，引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)或其他重要功能的損害。長期失眠會造成疲勞、認知功能下降、情緒障礙、軀體疾病的風險增高等。篩查與評估持續(xù)失眠障礙會增加患者患病的易感性，因此了解患者的原始癥狀及其與睡眠障礙之間的關(guān)系對評估患者的睡眠情況至關(guān)重要。1、評估初步識別失眠障礙主要是訪談評估，主要圍繞以下兩個問題開展。問題1：平均每個星期是否有3個或以上晚上睡眠欠佳？問題2：睡眠問題是否影響次日生活及社會功能。訪談可了解患者睡眠的大致情況，還包括睡前狀況、失眠發(fā)生和加重緩解的因素、失眠嚴重程度、夜間癥狀、病程、睡眠環(huán)境因素、家族史等。篩查與評估2、篩查常用量表包括匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）、睡眠障礙評定量表（SDRS）、Epworth嗜睡量表（ESS）、失眠嚴重指數(shù)量表（ISI）、清晨型—夜晚型量表（MEQ）、睡眠不良信念與態(tài)度量表（DBAS）和FIRST等。也可選擇使用多導睡眠監(jiān)測（PSG）、多次睡眠潛伏期試驗（MSLT）等。干預手段治療失眠障礙的干預手段分為非藥物治療和藥物治療。非藥物治療可總結(jié)為七步，即尋求支持、睡眠衛(wèi)生教育、認知療法、放松訓練、刺激控制療法、睡眠限制療法、物理治療。可依次執(zhí)行七個步驟來改善睡眠。干預手段（一）尋求支持避免過度惶恐，學會傾述（電話和微信）、尋求親情和友情的支持。干預手段(二)睡眠衛(wèi)生教育1、創(chuàng)造適宜的臥室環(huán)境。如適宜的溫度、光線和聲音。2、規(guī)律作息。通過在相對固定的時間起床、睡覺來進行訓練。無論睡眠好壞，是否能睡著，每天都要堅守上下床時間，避免居家休息而隨意改變作息時間。3、糾正不良生活習慣。傍晚應避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓，晚飯后不可大量喝水，以減少夜尿。不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如躺在床上看手機、看電視、看書等。避免白天午睡，建議午睡時長在30分鐘左右，下午2點以后就盡量不要再睡。干預手段4、夜間不要看鬧鐘，減少臥室內(nèi)的時間感?？砂阳[鐘放在床下，或者轉(zhuǎn)移它，夜間盡量不要看到它。如果在睡不著的時候反復看時間，往往會引起挫敗感、煩躁感和擔心緊張，這些不良情緒反過來也會干擾睡眠。5、白天接受太陽光的照射，有助于調(diào)節(jié)自身生物節(jié)律。保持規(guī)律的體育鍛煉，白天增加有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小時內(nèi)應避免劇烈運動。干預手段(三)認知療法審視自己是否存在不正確的睡眠認知，進行修正。干預手段(四）睡眠放松訓練在昏暗的燈光下進行瑜伽訓練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等，讓自己放松身心。常見的睡眠放松訓練的方法，包括呼吸放松、想象放松、漸進式肌肉放松等。1、腹式呼吸舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當緩慢吸氣時，感受到腹部慢慢地鼓起來：緩慢呼氣時，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會進入放松的狀態(tài)。干預手段2、漸進式肌肉放松通過交替出現(xiàn)的肌肉深度緊張及放松，找到全身放松的感覺。嘗試著讓肌肉緊張到極點，接下來，它就會朝向放松的方向發(fā)展了。具體實施方法是，把力量集中到某一個部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點7-10秒鐘；然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺，此時身體就能產(chǎn)生最放松的感覺，減輕焦慮，更加容易達到身心愉悅狀態(tài)，促進睡眠。干預手段（五）刺激控制療法失眠患者進入臥室，大腦過于興奮反而難以入睡，刺激控制療法在于糾正床與入睡之間不良的條件反射。具體做法：當30分鐘內(nèi)仍無法入睡時，不要一直躺在床上，應起身離開臥室，當有困意時再返回，重復上述步驟直至睡著。無論夜間睡眠如何，每天定時起床，白天避免睡覺。干預手段（六）睡眠限制療法通過減少在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。具體做法如下：養(yǎng)成記錄睡眠日記的良好習慣，每天記錄上床時間、起床時間、睡眠時間、覺醒次數(shù)、上廁所次數(shù)、影響睡眠的因素等。干預手段記錄一周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率，第二周臥床時間不少于上一周平均睡眠時長，若睡眠效率達到90%以上，第二周可提早15～30分鐘上床；若睡眠效率在80%~90%之間，則第二周維持原來的上床時間：若睡眠效率低于80%，則第二周要推遲15~30分鐘上床。通過此規(guī)則調(diào)整睡眠時間和效率，直至達到足夠的睡眠時長。值得注意的是，無論睡得多晚，每天早上都務(wù)必同一時間起床，且白天不補覺。干預手段（七）物理治療主要包括生物反饋治療、經(jīng)顱磁刺激治療、經(jīng)顱電刺激治療。生物反饋治療是利用生物反饋