女生無器械腹肌力量練習(xí)

女生無器械發(fā)展腹肌力量的方法依據(jù)肌肉工作的方式，我們可將腹肌力量分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)纱箢悺Ｊ紫戎v解腹肌的靜力性力量鍛煉方法。腹肌的靜力性力量鍛煉方法是指腹肌負(fù)重處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，并達(dá)到增加力量的方法。此類方法動(dòng)作難度較小，不易受傷，便于鍛煉，如：靜力性V字坐、平板支撐等動(dòng)作。第一頁第二頁，共17頁。（一）“V字坐”的練習(xí)法（一）靜力性“V字坐”。靜力性“V字坐”的動(dòng)作要領(lǐng)：首先，以臀部為支撐點(diǎn)，上體保持伸直、后仰，兩腿收起，大腿收向腹部。小腿和前臂均向前伸平，保持身體平衡。然后，收緊腹部肌肉，調(diào)整呼吸，使軀干與大腿盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持“V字”狀。（靜力“V字坐”視頻）第二頁第三頁，共17頁。（二）平板支撐的練習(xí)方法（二）平板支撐。平板支撐是每一個(gè)腹肌訓(xùn)練課堂的必修課程，動(dòng)作要領(lǐng)是：腳趾和肘關(guān)節(jié)接觸地面、支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，雙肘位于肩部正下方，調(diào)整前臂的角度保證舒適。擠壓核心肌群，收緊全身。使肩部、臀部、膝部和腳踝在一條直線上。穩(wěn)定呼吸并盡量長(zhǎng)地保持這個(gè)姿勢(shì)。（平板支撐視頻）在日常進(jìn)行靜力性腹肌練習(xí)時(shí)，建議每周練習(xí)3-4次，每次練習(xí)6組，每組堅(jiān)持10-15秒鐘，組間休息1-2分鐘即可。第三頁第四頁，共17頁。二、腹肌的動(dòng)力性力量鍛煉方法（二）腹肌的動(dòng)力性力量鍛煉方法。腹肌的動(dòng)力性力量鍛煉方法是指腹肌肌肉處于動(dòng)力狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)的方法，因?qū)αα康脑鲩L(zhǎng)顯著，所以是常用的鍛煉方法。但必須使用正確的鍛煉手段和選定正確的練習(xí)負(fù)荷，才能保證良好的鍛煉效果。如何進(jìn)行科學(xué)有效的腹肌動(dòng)力性力量鍛煉呢？首先將其分為兩個(gè)種類，一種是克服自身重量的練習(xí)方法；另一種是克服自身阻力的力量練習(xí)方法?？朔陨碇亓康木毩?xí)方法如：反向卷腹、動(dòng)力性V字坐、蹬自行車等。第四頁第五頁，共17頁。（一）反向卷腹的練習(xí)方法（一）反向卷腹。反向卷腹動(dòng)作可分三個(gè)步驟：首先：身體仰面平躺，雙手放于身體兩側(cè)，兩腿伸直，雙腳抬起至離地面約一拳頭高的位置。然后：收緊腹肌，膝關(guān)節(jié)由伸變屈，小腿放松，大腿向肋骨方向卷起，使膝蓋盡量靠近胸部。有控制的慢速完成動(dòng)作。第三步：雙腿慢慢還原到初始姿勢(shì)，并始終保持肚臍往脊柱方向收緊。（反向卷腹視頻）第五頁第六頁，共17頁。（二）動(dòng)力性V字坐的練習(xí)方法（二）動(dòng)力性“V字坐”練習(xí)：第一步：坐在地面上，雙腿伸直。傾斜背部直至身體開始失去平衡。將雙手自然放在身體后面的地面上，兩手距離略比肩寬，肘關(guān)節(jié)微屈。保持頭頸、背部挺直，兩腿自然伸直、提踵至離地面約一拳頭的高度。第二步：收緊腹部，屈膝收腿。大腿向腹部靠攏，雙腳向臀部拉動(dòng)，直至膝蓋盡量靠近胸部。然后，慢慢回到初始姿勢(shì)，腳始終抬離地面。雙手僅為保持平衡，不要刻意推動(dòng)它們。（動(dòng)力V字坐視頻）第六頁第七頁，共17頁。（三）蹬自行車式的練習(xí)方法（三）蹬自行車式練習(xí)，可分三步完成。一、準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰面平躺，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿自然放松。二、蹬右腿。右腿抬高、屈膝，使大腿盡可能靠近腹部。然后右腳向前、向上蹬伸，當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸展角度約135度后，再向前、向下蹬伸，至右腿伸直、腳踵離地約10厘米的位置。三、蹬左腿。在蹬右腿的同時(shí)，左腿抬起、膝關(guān)節(jié)由伸到屈，當(dāng)右腿蹬伸動(dòng)作完成后，左腿開始重復(fù)右腿的蹬伸動(dòng)作。左右腿交替蹬伸動(dòng)作，整個(gè)過程收緊腹部，雙腳一直保持離開地面，上半身保持不動(dòng)。（蹬自行車視頻）第七頁第八頁，共17頁。二、克服自身阻力的練習(xí)方法克服自身阻力的練習(xí)方法，如：仰臥舉腿、坐式舉腿和仰臥起坐。（一）仰臥舉腿的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作方法。仰臥舉腿的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作方法可分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、雙腿上舉、還原三個(gè)環(huán)節(jié)：第一個(gè)環(huán)節(jié)：準(zhǔn)備姿勢(shì)。身體仰面平躺于墊子上，兩臂自然伸直、手心向下放于身體兩側(cè)，雙腿并攏自然伸直或微屈。第八頁第九頁，共17頁。（一）仰臥舉腿的練習(xí)方法第二個(gè)環(huán)節(jié)：雙腿上舉。以下腹肌肉為發(fā)力點(diǎn)，兩腿并攏向上自然舉起，至大腿與軀干垂直，然后稍作停頓。舉腿過程中，做吸氣動(dòng)作。第九頁第十頁，共17頁。（一）仰臥舉腿的練習(xí)方法第三個(gè)環(huán)節(jié)：還原。還原時(shí)，腹部肌肉適度放松并控制腿部動(dòng)作姿態(tài)，動(dòng)作還原至腳踵距離地面約一拳頭高的位置，然后重復(fù)下一個(gè)舉腿動(dòng)作。還原過程中，呼氣。第十頁第十一頁，共17頁。（一）仰臥舉腿的練習(xí)方法在仰臥舉腿的初級(jí)練習(xí)中，經(jīng)常出現(xiàn)三種錯(cuò)誤動(dòng)作：一，舉腿時(shí)過度使用大腿和臀部肌肉發(fā)力；二，明顯的屈膝彎腿動(dòng)作；三，還原時(shí)肌肉過度放松，失去了對(duì)動(dòng)作的控制。以上動(dòng)作都減小了腹肌練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，降低了練習(xí)質(zhì)量。因此，仰臥舉腿過程中應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，否則事倍功半，難以達(dá)到鍛煉的預(yù)期效果。（仰臥舉腿錯(cuò)誤動(dòng)作視頻）第十一頁第十二頁，共17頁。（二）坐式舉腿的練習(xí)方法坐式舉腿的動(dòng)作方法：第一步，坐在墊子上，上體后仰約30o左右，兩手臂自然置于體側(cè)。兩腿伸直或微屈，腳離地面約一拳頭高。用腹肌的力量上舉雙腿，同時(shí)上體稍前迎，使下肢向軀干靠攏。到達(dá)最大位置時(shí)，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。第十二頁第十三頁，共17頁。（三）仰臥起坐的練習(xí)方法隨著人們不斷發(fā)現(xiàn)更具挑戰(zhàn)性、更有效的方式鍛煉腹肌，仰臥起坐如今在健身房已經(jīng)逐步走向沒落。但是只要正確利用它，它仍然在健身領(lǐng)域占有一席之地。由于仰臥起坐普及度較高，在此僅強(qiáng)調(diào)兩個(gè)動(dòng)作：一是手掌自然放于耳外側(cè)或太陽穴兩側(cè)即可；二在做仰臥起坐的過程中，將頭部和肩膀抬離地面約20~30厘米，保持背部與地面接觸，腹部始終保持緊張狀態(tài)，達(dá)到喚醒腹部力量的目的即可。第十三頁第十四頁，共17頁。（三）腹肌動(dòng)力性力量的訓(xùn)練計(jì)劃示例腹肌動(dòng)力性力量的訓(xùn)練計(jì)劃示例，我們以仰臥舉腿為例。在日常訓(xùn)練中，建議：每周練習(xí)3~4次，每次練習(xí)5~6組，每組練習(xí)12個(gè)左右。以一次訓(xùn)練計(jì)劃為例：將一次練習(xí)分為1-6組，每?jī)山M為一個(gè)單元。第1、2兩組，以80%左右的負(fù)荷強(qiáng)度，每組做12個(gè)，組間間歇1分鐘，一個(gè)單元即兩組之后間歇3分鐘。第3、4兩組以50%左右的負(fù)荷強(qiáng)度，每組做16個(gè)，組間間歇1分鐘，第二個(gè)單元之后間歇3分鐘。第5、6兩組重復(fù)1、2兩組的做法，并在第6組之后休息3分鐘。如果在此之后，體能情況自我感覺較好，可以進(jìn)行一組力竭的練習(xí)。該組以中等強(qiáng)度進(jìn)行，做到力竭為止。負(fù)荷的量和強(qiáng)度可以根據(jù)自身能力調(diào)整。初級(jí)練習(xí)者的負(fù)荷把控，原則上是保證完成每次的訓(xùn)練計(jì)劃后，第二天略有疲勞感，即為合適的負(fù)荷，否則需要調(diào)整負(fù)荷以確保訓(xùn)練的質(zhì)量和持續(xù)性。在確定訓(xùn)練的負(fù)荷后，建議堅(jiān)持不低于8周的訓(xùn)練，然后再考慮適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐步提高。第十四頁第十五頁，共17頁。仰臥舉腿的訓(xùn)練方法仰臥舉腿的次訓(xùn)練計(jì)劃表單元