公司勞動安全知識培訓(xùn)-科學(xué)健走

Chp1知識概述健步走介紹健步走起源于歐洲；是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動；運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋；不受年齡、性別、體力等方面的限制，低投入、高產(chǎn)出；不受時間和場地的限制，可隨時隨地說走就走！它不僅是一種運動，更代表一種生活態(tài)度！第一頁第二頁，共43頁。科學(xué)健走的四大要素正確的健走姿態(tài)適宜的強度損傷的康復(fù)與預(yù)防重視熱身和放松第二頁第三頁，共43頁。正確的健走姿態(tài)第三頁第四頁，共43頁。正確的健走姿態(tài)身體直立第四頁第五頁，共43頁。正確的健走姿態(tài)曲臂90°半握拳肩為軸前后擺臂曲臂擺動第五頁第六頁，共43頁。正確的健走姿態(tài)中軸扭轉(zhuǎn)加強腰部的鍛煉第六頁第七頁，共43頁。腰臀比7男0.8—0.9女0.7—0.8是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。第七頁第八頁，共43頁。腰臀比8加強腰腹鍛煉

沒時間鍛煉第八頁第九頁，共43頁。正確的健走姿態(tài)加大腰腹部的扭轉(zhuǎn)增加下肢肌肉群參與數(shù)量步幅=身高*0.45大步走第九頁第十頁，共43頁。身體直立曲臂擺動中軸扭轉(zhuǎn)大步走正確的健走姿態(tài)第十頁第十一頁，共43頁。適宜的健走強度第十一頁第十二頁，共43頁。有氧運動

肌肉在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的運動，人體吸入的氧氣與需求相等。運動時間較長，約15分鐘或以上；運動強度在中等或中上的程度，心率保持在150次/分鐘；常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞。第十二頁第十三頁，共43頁。常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時間的肌肉收縮）等。無氧運動

肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動；運動負(fù)荷強度高、瞬間性強；持續(xù)時間短，疲勞消除的時間長。第十三頁第十四頁，共43頁。基礎(chǔ)代謝第十四頁第十五頁，共43頁。合理負(fù)荷：負(fù)荷不足：負(fù)荷過量：機能提高機能沒有改善機能下降第十五頁第十六頁，共43頁。健走的速度標(biāo)準(zhǔn)行走方式時速（公里/小時）（步頻）適合人群健身效果蹣跚走3（60～70步/分）中老年人不明顯散步3.6（70～80步/分）任何人不明顯自然走4.5（80～100步/分）普通人不明顯健步走6.0（100～130步/分）亞健康人明顯見效全力走7.2（130～150步/分）健康人見效快第十六頁第十七頁，共43頁。健走的速度標(biāo)準(zhǔn)步行總量每天10000步；不建議超過13000步；持續(xù)時間每次運動持續(xù)時間至少應(yīng)在10-15分鐘以上；20-60分鐘有利于提高心血管系統(tǒng)機能和消耗脂肪。第十七頁第十八頁，共43頁。呼吸有點喘，但是還是清晰講話第十八頁第十九頁，共43頁。合理的安排時間碎片時間早晨-中午-下午-晚上第十九頁第二十頁，共43頁。損傷的康復(fù)與預(yù)防第二十頁第二十一頁，共43頁。什么是運動損傷運動過程中發(fā)生的各種損傷。損傷部位與運動項目以及專項技術(shù)特點有關(guān)。損傷的主要原因是：動作不正確；身體能力差，強度不合理；運動前不做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分；缺乏預(yù)防保護意識第二十一頁第二十二頁，共43頁。健走常見傷痛腰背痛膝關(guān)節(jié)損傷踝關(guān)節(jié)損傷盆骨疼痛足底筋膜損傷肩部痛第二十二頁第二十三頁，共43頁。損傷的康復(fù)與預(yù)防措施：進一步規(guī)范動作；合理安排運動負(fù)荷；認(rèn)真做好準(zhǔn)備和放松活動；加強易傷部位的練習(xí)提高預(yù)防損傷意識第二十三頁第二十四頁，共43頁。預(yù)防損傷從合適的健走鞋開始第二十四頁第二十五頁，共43頁。穿鞋不當(dāng)----72%的下肢疼痛膝關(guān)節(jié)疼踝關(guān)節(jié)疼韌帶疼筋膜疼繭子雞眼損傷因素比例Badqualityoftrainingshoes（性能差的訓(xùn)練鞋）17%Toolongusingthesameshoe（長時間使用同一雙鞋）11%Wrongshoe（選擇錯誤的鞋）44%注：數(shù)據(jù)來源于美國Ｓｃｈｏｌｌｓ博士和Ｔｅｍｐｌｅ大學(xué)足部醫(yī)學(xué)院國際交流研究的資料第二十五頁第二十六頁，共43頁。流暢性

疼痛第二十六頁第二十七頁，共43頁。緩沖性

第二十七頁第二十八頁，共43頁。穩(wěn)固性

第二十八頁第二十九頁，共43頁。

合腳性第二十九頁第三十頁，共43頁。持杖健走減少關(guān)節(jié)磨損腰肌勞損康復(fù)腰間盤突出康復(fù)治療肩周炎提高肢體協(xié)調(diào)性加大身體鍛煉強度第三十頁第三十一頁，共43頁。健走的補水第三十一頁第三十二頁，共43頁。日常運動補水：少量多次第三十二頁第三十三頁，共43頁。如何長距離運動補水糖水電解質(zhì)運動中運動后運動前糖純凈水電解質(zhì)飲料維生素飲料2小時300-500mL20-60分鐘0mL1小時后每隔20分鐘50-100mL1~2小時少量多次第三十三頁第三十四頁，共43頁。重視熱身和放松第三十四頁第三十五頁，共43頁。運動前熱身提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性加強心臟活動和呼吸機能升高體溫，使肌肉粘滯性下降預(yù)防運動損傷第三十五頁第三十六頁，共43頁。重視熱身活動第三十六頁第三十七頁，共43頁。運動后放松增強身體柔韌性降低肌肉硬度重新分布血液消除運動疲勞第三十七頁第三十八頁，共43頁。重視放松活動靜態(tài)或動態(tài)拉伸第三十八頁第三十九頁，共