實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文

實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文

實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文篇1一、訓(xùn)練目的任務(wù)：為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動，爭取好成績，特制定本計劃。二、基本情況：由于我?；@球球隊，學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實(shí)，訓(xùn)練時間缺乏，因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓(xùn)練計劃。三、加強(qiáng)課余籃球隊訓(xùn)練1、培養(yǎng)學(xué)生對籃球訓(xùn)練的興趣。訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣，采用的方法有：（1）學(xué)習(xí)的目的和要求，用學(xué)?，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運(yùn)動的發(fā)展概況，我國的籃球運(yùn)動水平，上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來激發(fā)學(xué)生對籃球運(yùn)動的學(xué)習(xí)興趣。（2）學(xué)習(xí)難度適中，循序漸進(jìn)。如：三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運(yùn)球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動作，盡量地去練，獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺。（3）采用競賽法進(jìn)行比投籃命中率比運(yùn)球速度，注重讓學(xué)生經(jīng)常體會成功的快樂，這樣使學(xué)生需要不斷滿足，心情舒暢，精神愉快，對教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。2、籃球運(yùn)動隊訓(xùn)練的實(shí)施。訓(xùn)練過程由淺至深，循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法，并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運(yùn)球中，在籃球場上設(shè)制幾個標(biāo)志物，讓學(xué)生快速繞過，從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時可在場地上畫上合適的標(biāo)志線，讓學(xué)生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學(xué)生已具備了良好的個人技術(shù)，在加強(qiáng)練習(xí)自身技術(shù)的同時，主要以隊員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場三人間的短傳快攻與運(yùn)球快攻、半場三打三與全場五打五等練習(xí)，教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動與穿插的位置。四、籃球隊訓(xùn)練次數(shù)與時間：每天中午11：45~12：45訓(xùn)練，每次1小時左右，每天下午16：00~17：00訓(xùn)練，每次1小時左右星期六上午訓(xùn)練。五、運(yùn)動員名單：五（6）任一聞、李振羽六（1）丁凱六（2）蔡偉田、費(fèi)俊風(fēng)、徐秋晨六（3）王顯東、六（4）錢斌、祝勝喆、王凱強(qiáng)、俞振威六（5）姚正豪、六（6）李博聞張亮六、具體訓(xùn)練要求：分類重點(diǎn)技（戰(zhàn)）術(shù)一般技（戰(zhàn)）術(shù)自學(xué)技（戰(zhàn)）術(shù)移動原地重心移動、起動、側(cè)滑步、跨步急停轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢、變向跑撤步、側(cè)身跑、后退跑跳運(yùn)球原地、行進(jìn)間高運(yùn)球有防守運(yùn)球、運(yùn)球急停急起、運(yùn)球轉(zhuǎn)身體前換手變向運(yùn)球投籃原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃行進(jìn)間單手高手投籃突破原地持球交叉步突破原地持球同側(cè)步突破轉(zhuǎn)身突破傳接球雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球單手肩上傳球、單手反彈傳球雙手反彈傳球、雙手頭上傳球防守防無球隊員防有球隊員中鋒技術(shù)搶防守籃板球搶進(jìn)攻籃板球快攻發(fā)動、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法推進(jìn)、3X2結(jié)束打法基礎(chǔ)配合傳切配合、掩護(hù)配合、擠過配合側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合全隊半場人盯人防守、進(jìn)攻2—1—2區(qū)域聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)半場人盯人防守進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防萬事開頭難，為了方便以后活動的開展，本社團(tuán)在開學(xué)之際做出了如下計劃，之后的各項(xiàng)活動將照此開展：1.社團(tuán)招新社團(tuán)招新活動將在本學(xué)期開展，我們飛揚(yáng)籃球社在這期間將會認(rèn)真作好社團(tuán)工作的第一步。包括：新活動以及事后的社員名單。在第一次的活動中，觀察社員的籃球技術(shù)水平，結(jié)合本人意愿，建立本社職能組織。2.迎新活動配合團(tuán)委開展本社的迎新活動，本社團(tuán)根據(jù)團(tuán)委要求，集合社團(tuán)特色開展工作。在可能的情況下，會考慮與其他社團(tuán)合作迎新活動。3.社團(tuán)常規(guī)活動①常規(guī)訓(xùn)練本學(xué)期定為每周二、三、四下午第三節(jié)課。在招新結(jié)束后，向社員征求意見，適當(dāng)調(diào)整活動次數(shù)，保證每次活動的參與人數(shù)。常規(guī)訓(xùn)練包括籃球基礎(chǔ)技能訓(xùn)練和籃球知識的'講解?；@球基礎(chǔ)技能訓(xùn)練由社長幾社內(nèi)擁有較高技能的社員負(fù)責(zé)。教學(xué)內(nèi)容包括：運(yùn)球，傳球，過人技巧，投籃，三步上籃等基本動作。期間會請指導(dǎo)老師為大家講解，保證每位社員籃球動作的準(zhǔn)確性?；@球知識講解包括規(guī)則，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)等。這個部分將會被分成兩個部分來完成，一是集中講解，利用一段時間向社員集中概述所有與籃球有關(guān)的知識；二是實(shí)戰(zhàn)講解，延續(xù)上一年的觀摩活動（電影，比賽片段等）或現(xiàn)場比賽，增加社團(tuán)活動的多樣性使社員能更直觀的了解。②“三對三”籃球賽可能在本學(xué)期開展三對三”籃球賽，為此本社會申請協(xié)辦本次比賽，并全程參與其中。比如：鼓勵社員參賽，為社員提供技術(shù)上的支持，幫助安排場地，記分，記犯規(guī)及所有有可能的后勤工作。此外，還會組織社員到現(xiàn)場觀看比賽，通過現(xiàn)場觀摩讓社員更加直接接觸比賽，體會籃球規(guī)則，技巧，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)等，從而，加強(qiáng)社員對籃球的體會。4.創(chuàng)新計劃人才培養(yǎng)計劃本社在創(chuàng)社之始，就有為學(xué)校培養(yǎng)籃球后備人才的宗旨，我們自會盡心盡力的做好這點(diǎn)。此外，我們會加強(qiáng)與校外籃球團(tuán)體的接觸，爭取把優(yōu)秀社員推薦給他們，讓社員在課余和離開校園之后有一個展現(xiàn)自己興趣的平臺。實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文篇2一、依據(jù)教育部推展一校一運(yùn)動團(tuán)隊計劃;參與教育部高中籃球聯(lián)賽;爭取學(xué)生保送甄試大學(xué)。二、實(shí)施對象高中及國中學(xué)生籃球隊三、組織與分工領(lǐng)隊:○○○校長副領(lǐng)隊:訓(xùn)導(dǎo)主任○○○管理:體育組長○○○教練:○○○四、實(shí)施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、學(xué)業(yè)輔導(dǎo)、參與教育單位主辦之各項(xiàng)籃球比賽、升學(xué)輔導(dǎo)。五、實(shí)施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日每天上午07:00至07:50體能訓(xùn)練下午16:30至19:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練輔助訓(xùn)練安排第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)周一投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個)。周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑)。周三運(yùn)球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假動作切入)。周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動防守步伐)。周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。周六傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。第二階段體能:周一間歇訓(xùn)練:邊線七點(diǎn)來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身、等。周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。周六重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、等。六、計劃期程與進(jìn)度:第一階段○○年7月1日至次年6月30日7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。1月1日至1月31日:基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。第二階段○○年2月1日至6月30日2月1日至2月28日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。3月1日至4月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。5月1日至5月31日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。6月1日至6月30日:隊之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討。比賽目標(biāo):(1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2)預(yù)期成績:先取得12強(qiáng)資格,再爭取進(jìn)入8強(qiáng)決賽取得保送大學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標(biāo)前六名。(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。預(yù)期成績:前三名。注意事項(xiàng):體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動,以及訓(xùn)練后的.放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實(shí)施操作與放松要別重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo),同時維護(hù)球員操作時的安全,以避免發(fā)生運(yùn)動傷害。球員生活管理:(1)依據(jù)球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準(zhǔn)則實(shí)施。(2)籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負(fù)責(zé)管理。七、預(yù)期效益與評估指針:1.配合教育部推動各校一運(yùn)動特色。2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。3.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。4.組訓(xùn)籃球隊,爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名?；@球隊訓(xùn)練課目一、熱身運(yùn)動在熱身運(yùn)動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。二、步伐1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。三、傳接球及持球訓(xùn)練1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。12.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。四、上籃訓(xùn)練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運(yùn)球上籃。9.半場三角上籃。五、運(yùn)球訓(xùn)練1.全場障礙物運(yùn)球。2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。3.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。4.全場8字型運(yùn)球。5.左右手晃球。6.跨下原地運(yùn)球。7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。六、投籃訓(xùn)練1.定點(diǎn)投籃。2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。4.騎馬射箭。5.底線切入勾射。6.后旋轉(zhuǎn)投籃。7.三角底線擦板投籃。8.全場來回急停跳投。9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)10.三角擦板投籃。11.五點(diǎn)投籃。12.全場2-3人傳球急停跳投。13.半場接應(yīng)挑籃。14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。七、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。八、籃板卡位訓(xùn)練1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。2.半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。3.罰球后卡位訓(xùn)練。4.外線投籃卡位。5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。九、防守訓(xùn)練1.全場1VS1背手防守。2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。3.一守二攻防守訓(xùn)練。4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)8.半場盯人防守訓(xùn)練。9.全場盯人防守。10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15.教練哨音指揮移動防守。十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練1.半場1VS1接應(yīng)攻守。2.半場1VS1低位擺脫攻守。3.全場、半場不運(yùn)球攻守。十一、快攻訓(xùn)練1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。十二、分科訓(xùn)練中鋒部分:1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補(bǔ)位防守。8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。前鋒部分:1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。十三、X1破盯人訓(xùn)練1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2.兩人、三人合作X1。3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運(yùn)球)。十四、切傳訓(xùn)練1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。2.底線切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5.切入挑籃、放籃。十五、組合訓(xùn)練1.狀況訓(xùn)練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。十六、輔助體能1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數(shù)、多人比賽)。2.全場四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走(后退、前進(jìn))。10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。16.牛耕田。17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。十七、循環(huán)訓(xùn)練共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。1.俯臥弓背。2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰臥側(cè)起(左、右)。4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋轉(zhuǎn)跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。10.十字跳。11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。每周體能訓(xùn)練:晨操體能訓(xùn)練(周一)跳階梯循環(huán)訓(xùn)練8站(周二)5000公尺重量訓(xùn)練(周三)上臂力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練7趟X15次(周四)綜合體能訓(xùn)練敏捷速度2X4X2次(周五)法克雷克跑步重量訓(xùn)練(周六)鴨型走柔軟訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn):(1)球動人動(10)快速交叉突破(2)侵略防守(11)擺脫與接應(yīng)(3)攻擊企圖(12)掩護(hù)與移動(4)不運(yùn)球攻擊(13)二線三線防守(5)卡位、跟進(jìn)(14)口頭關(guān)照(6)包夾、突圍(15)小組合作攻守(7)壓迫與切斷(16)狀況處理訓(xùn)練(8)強(qiáng)力搶攻(17)讀秒階段處理(9)陷阱包夾(18)跳球罰球布局實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文篇3健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓(xùn)練）：初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的【具體計劃】：每天固定時間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個動作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個數(shù)?！揪唧w計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個數(shù)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進(jìn)入高級訓(xùn)練（下一步）的。三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓(xùn)練）：所謂的高級健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個數(shù)（12~20），完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓(xùn)練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動，防止肌肉拉傷2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動，也可以對腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān)；4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計劃）：鍛煉時間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時候正好消化了，這時進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計劃：周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數(shù)在7個左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；周四至周六：方法如上，個數(shù)增加到10個；周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計劃同時還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個計劃，工作有工作的計劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計劃，健身也應(yīng)該有計劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計劃，那么你只是在浪費(fèi)時間漫無目的的玩耍而已！腹肌輪的健身計劃對不同的'人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué)，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文篇4一、指導(dǎo)思想我?；@球隊長期以來在奉節(jié)縣是一支普及性較廣的一所傳統(tǒng)學(xué)校，為確保傳統(tǒng)項(xiàng)目的光榮發(fā)揚(yáng)和領(lǐng)先地位，豐富學(xué)生的文體生活，全面提高身體素質(zhì)，要堅持長期訓(xùn)練工作的同時繼續(xù)推動我校籃球的普及和提高，為迎接每年縣級的各季度、兄弟學(xué)校不定期的友誼賽，提高訓(xùn)練比賽，經(jīng)教研組研究決定，堅持每周的訓(xùn)練時間，現(xiàn)將我們計劃如下：訓(xùn)練負(fù)責(zé)人：訓(xùn)練時間：每周一至五的第七節(jié)開始，約七十分鐘結(jié)束。訓(xùn)練目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大進(jìn)步。（一）階段訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)和安排（二）訓(xùn)練教學(xué)安排特點(diǎn)1、訓(xùn)練任務(wù)與隊員的基礎(chǔ)相適應(yīng)在總的訓(xùn)練教學(xué)任務(wù)要求下，充分考慮本隊的訓(xùn)練水平和個別隊員現(xiàn)狀，從實(shí)際出發(fā)，留有余地。指標(biāo)確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊員樹立信心，增加努力向上的動力。避免運(yùn)動創(chuàng)傷。2、訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容的決定性和連續(xù)性本階段主要是強(qiáng)化基本技、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)的.全面發(fā)展，強(qiáng)調(diào)各種競技能力在實(shí)戰(zhàn)中充分運(yùn)用，培養(yǎng)技術(shù)特長。逐步加大技術(shù)難度、質(zhì)量和配合運(yùn)用要求；身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練比重有相應(yīng)的調(diào)整，后階段戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容逐漸增加。3、運(yùn)動負(fù)荷安排第一階段的運(yùn)動負(fù)荷及強(qiáng)度應(yīng)個人而已，適當(dāng)即可。進(jìn)入發(fā)展提高階段，運(yùn)動員已能逐步承受較大專項(xiàng)負(fù)荷，訓(xùn)練課時間增加，總負(fù)荷趨勢逐年提高。在增加負(fù)荷量的基礎(chǔ)上多采用漸進(jìn)方式逐步增大負(fù)荷強(qiáng)度；后兩年則以高標(biāo)準(zhǔn)、大運(yùn)動量、高強(qiáng)度對抗性負(fù)荷為主，生理和心理負(fù)荷強(qiáng)度接近最大。應(yīng)注意運(yùn)動員運(yùn)動創(chuàng)傷和精神負(fù)擔(dān)過重，解決好學(xué)習(xí)和訓(xùn)練之間的關(guān)系，不能顧此失彼。4、注意區(qū)別對待和個別加工由于運(yùn)動員年齡、身高、訓(xùn)練基礎(chǔ)和位置技術(shù)要求不同，在集體綜合性訓(xùn)練基礎(chǔ)上，應(yīng)根據(jù)具體情況采用區(qū)別訓(xùn)練和重點(diǎn)訓(xùn)練方法，利用一定時間分組教學(xué)訓(xùn)練、個別輔導(dǎo)或業(yè)余補(bǔ)練基本技術(shù)等方式，結(jié)合隊員特點(diǎn)精細(xì)加工，科學(xué)安排，使全隊各種競技能力結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)發(fā)展，適應(yīng)強(qiáng)對抗的比賽要求。二、籃球訓(xùn)練階段劃分、任務(wù)和安排略三、籃球訓(xùn)練內(nèi)容綱要1、理論與知識部分（1）講解位置技術(shù)的方法和要求，以及在對抗中的要求和變化。（2）講解快攻和防快攻、攻守半場人盯人、攻守聯(lián)防和攻守全場緊逼人盯人的變化形式和運(yùn)用方法。（3）講解全場區(qū)域緊逼的形式、配合方法和要求。（4）講解進(jìn)攻全場緊逼的形式、配合方法和要求。（5）講解本隊攻守戰(zhàn)術(shù)體系的依據(jù)、方法和要求。（6）簡介籃球運(yùn)動員的心理訓(xùn)練方法。（7）講解籃球運(yùn)動中對抗激烈特點(diǎn)以及如何適應(yīng)規(guī)則和裁判，從而保持比賽心理狀態(tài)穩(wěn)定的重要性。（8）講解“以球?yàn)橹鳌钡木C合多變的攻擊性防守戰(zhàn)術(shù)體系。（9）觀看高水平比賽及錄相，分析典型戰(zhàn)例，提高戰(zhàn)術(shù)意識。（10）講解簡單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。（11）頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)在比賽中的意義。（12）“關(guān)鍵球”的特殊打法。2、籃球技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練部分技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容①傳球：雙手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側(cè)傳球、單手肩上傳球、背后傳球、隱蔽傳球。②投籃：中遠(yuǎn)距離跳投、急停跳投、轉(zhuǎn)身跳起投籃、跨開投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、后仰投籃、左右手投籃、雙手托球補(bǔ)籃、單手托球補(bǔ)籃、點(diǎn)球補(bǔ)籃、單雙手扣籃。③突破：虛晃運(yùn)球突破、急停急起運(yùn)球突破、身前換手變向運(yùn)球突破、后轉(zhuǎn)身變向運(yùn)球突破、背后運(yùn)球變向突破、連續(xù)交替運(yùn)球虛晃突破、連續(xù)變換步法運(yùn)球突破、擠身跨越運(yùn)球突破。④掩護(hù)：掩護(hù)的基本姿勢、掩護(hù)的位置、掩護(hù)的距離、掩護(hù)后的轉(zhuǎn)身⑤中鋒要位：固定要位、行進(jìn)間要位、內(nèi)中鋒要位、外中鋒要位。⑥空切：v形切入、轉(zhuǎn)身切入、z形切入、弧形切入。⑦快攻一傳。⑧防持球突破。⑨防運(yùn)球突破。⑩防45°接球隊員。術(shù)、后衛(wèi)的攻守技術(shù)；大前鋒的技術(shù)特長、攻擊后衛(wèi)的技術(shù)特長、控球后衛(wèi)的技術(shù)特長。實(shí)用的訓(xùn)練計劃范文篇5目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。狀況分析：初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有（1）不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會吸收到隊伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。（2）身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質(zhì)。（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強(qiáng)我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓(xùn)練計劃：一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。2、根據(jù)上學(xué)期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。3、在新初一透過同學(xué)間的了解選出原先小學(xué)球隊隊員。4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。二、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，到達(dá)熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊員的合作精神訓(xùn)練。透過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員到達(dá)一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。4、全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和