核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練摘要:良好的動態(tài)穩(wěn)定能力是運動員競技能力發(fā)揮的基礎(chǔ),國外優(yōu)秀運動員進(jìn)行身體穩(wěn)定性訓(xùn)練取得了明顯的效果,而目前我國運動員體能訓(xùn)練理論和方法中卻缺少了對身體穩(wěn)定能力的研究,在借鑒國外研究的基礎(chǔ)上,提出核心穩(wěn)定性的定義,并從解剖學(xué)和生理學(xué)角度分析核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的機制和特點。研究認(rèn)為,人體“核心”的解剖學(xué)位置是身體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域,核心穩(wěn)定性是指人體通過核心肌群的收縮保持或維持脊柱和骨盆在正常解剖學(xué)位置的能力；核心穩(wěn)定性訓(xùn)練即是動態(tài)的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練,又是核心運動肌的力量訓(xùn)練,它摒棄了現(xiàn)有力量訓(xùn)練方法存在的弊端,有著與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練不可比擬的優(yōu)勢,為我國運動員體能訓(xùn)練提供新思路。關(guān)鍵詞:體能訓(xùn)練;動態(tài);本體感受性;核心穩(wěn)定性運動員在運動狀態(tài)下完成技術(shù)動作對身體的穩(wěn)定能力提出了很高的要求,尤其在同場對抗性項目中,具備良好的身體穩(wěn)定能力成為運動員發(fā)揮競技能力的重要保證。我們將運動員在運動狀態(tài)下維持身體穩(wěn)定狀態(tài)的能力稱為身體的動態(tài)穩(wěn)定能力。目前我國運動員的體能訓(xùn)練中包括了力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面的訓(xùn)練內(nèi)容,卻缺少了對動態(tài)穩(wěn)定能力的訓(xùn)練,然而德國、美國及挪威等國家在20世紀(jì)90年代初開始重視對動態(tài)穩(wěn)定能力的訓(xùn)練,進(jìn)行動態(tài)穩(wěn)定能力訓(xùn)練實踐證明,動態(tài)穩(wěn)定能力訓(xùn)練使運動員的競技水平有了顯著的提高,所以應(yīng)該嘗試開展運動員動態(tài)穩(wěn)定能力訓(xùn)練的研究,為我國運動員體能提高提供理論和方法的依據(jù),這也是對我國體能訓(xùn)練理論的補充和發(fā)展。1核心穩(wěn)定性及其功能1.1“核心”及“核心穩(wěn)定性”人體重心是身體穩(wěn)定的關(guān)鍵因素,所以保持重心的平穩(wěn)是提高動態(tài)穩(wěn)定能力的前提?！昂诵摹币鉃橹行?主要部分,因此人體穩(wěn)定的核心部位既是靠近人體的中心,又在維持人體重心的穩(wěn)定性上發(fā)揮著決定性的作用。本研究將這一核心部位的解剖學(xué)位置界定為人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域,而將位于這一區(qū)域間的肌群稱為核心肌群,核心穩(wěn)定性就是指人體通過核心肌群的收縮保持或維持脊柱和骨盆在正常解剖學(xué)位置的能力,運動員的核心穩(wěn)定性多指在運動狀態(tài)下的核心部位的穩(wěn)定能力。1.2核心穩(wěn)定性功能表現(xiàn)人體在完成技術(shù)動作過程中,將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”,參與動作完成的身體的每一個部分則是鏈上的一個環(huán)節(jié),技術(shù)動作的完成是依靠動量在各個環(huán)節(jié)間的傳遞實現(xiàn)的。核心穩(wěn)定性功能的發(fā)揮就是通過神經(jīng)系統(tǒng)控制核心區(qū)域的肌群間的協(xié)同作用,使核心肌群在整個運動環(huán)節(jié)中能夠最大限度穩(wěn)定脊柱和骨盆,并通過產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換或控制力量將力量傳遞至肢體末梢環(huán)節(jié)來實現(xiàn)的?！昂诵摹辈课皇擎湕l的中間環(huán)節(jié),由于它的位置及人體核心部位表面強有力的肌群使其在動量的傳遞過程中發(fā)揮著重要的作用。具體來說主要體現(xiàn)在以下幾個方面。首先,決定著全身整體的穩(wěn)定程度。人體重心位于身體的核心區(qū)域,核心肌群通過維持骨盆和脊柱的穩(wěn)定保證了人體重心的平穩(wěn),所以說較好的核心穩(wěn)定性是構(gòu)成身體整體穩(wěn)定的第一要素。其次,為核心力量的充分發(fā)揮創(chuàng)造條件。在骨盆和脊柱的淺層附有一些強有力的肌群,這些肌群協(xié)調(diào)起來成為一個強大動力源,這些肌群可以根據(jù)動作需要,在動量的傳遞過程中增加或減小力的作用效果,對動作的完成起到加速或減速作用,如上肢的“鞭打”的動作。然而,核心肌群力量的發(fā)揮是以骨盆和軀干的穩(wěn)定為條件的,核心部位只有具備堅固穩(wěn)定能力,才能為附著在它們上面的核心肌群力量的作用提供支點。再次,在上下肢的動量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用?！昂诵摹蔽挥谶\動鏈的中心,它可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢,以達(dá)到對上肢或所持器械的最大加速或減速的作用,也可以將上肢動量傳遞給下肢,調(diào)整下肢肌群對地面的作用力度,從而提高上下肢或技術(shù)動作間的協(xié)調(diào)工作效率,如果核心部位沒有足夠的穩(wěn)定能力,力量在上下肢的傳遞過程中被減小或分散,最終影響運動完成的質(zhì)量。最后,預(yù)防運動損傷。運動中較差的核心穩(wěn)定性容易導(dǎo)致不合理的身體姿勢而使損傷發(fā)生的機率增加,穩(wěn)固的核心部位為人體適應(yīng)運動形式的變換提供了一個“緩沖區(qū)”。2核心穩(wěn)定性訓(xùn)練科學(xué)理論基礎(chǔ)核心部位的解剖學(xué)和生理學(xué)特點決定了核心部位的功能,分析和掌握核心部位結(jié)構(gòu)和機能特點是進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一步。2.1解剖學(xué)機制對于脊柱的穩(wěn)定性,早有學(xué)者從神經(jīng)生理學(xué)和康復(fù)等不同角度進(jìn)行了研究,Rood(1972)根據(jù)脊柱周圍肌肉功能的不同,將附于脊柱的肌肉劃分為穩(wěn)定肌和運動肌兩類(Bergmark(1989)定義為局部肌和整體肌)。穩(wěn)定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜狀,具有單關(guān)節(jié)或單一節(jié)段分布的特點,以慢肌為主,耐力性活動時被激活,穩(wěn)定肌群主要有骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等,這些肌群通過離心收縮控制錐體活動和具有靜態(tài)保持能力,控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機械穩(wěn)定性。運動肌一般位于脊柱周圍的表層,呈梭狀,具有雙關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)分布,以快肌為主,在爆發(fā)性活動時被激活,這些肌肉收縮通?？梢援a(chǎn)生較大的力量,通過向心收縮控制錐體的運動,如背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌及腰部的腰大肌等?？梢?脊柱穩(wěn)定性的控制是依靠穩(wěn)定肌和運動肌共同作用下來實現(xiàn)的。骨盆是一完整的閉合骨環(huán),借腰骶關(guān)節(jié)與脊柱相連,兩側(cè)髖臼與股骨頭構(gòu)成髖關(guān)節(jié)與下肢相連,具有將軀干力量傳達(dá)到下肢,將下肢的動量上傳到脊柱的重要作用,因此骨盆是脊柱與下肢間的棟梁,它又借助腰骶關(guān)節(jié)和骨盆肌等與脊柱連為一體,所以說骨盆是脊柱穩(wěn)定的根基,成為提高核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點對象。骨盆穩(wěn)定性的建立在很大程度上是依賴于骨盆后側(cè)骨骼、韌帶、關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu),尤其是后側(cè)骶髂復(fù)合結(jié)構(gòu)對維持骨盆穩(wěn)定性起著重要的作用,正如TileM.的研究結(jié)果,骨盆的前環(huán)對骨盆環(huán)的穩(wěn)定作用占40%,而后環(huán)結(jié)構(gòu)占到60%。2.2生理學(xué)機制從生理學(xué)反射機制分析,維持穩(wěn)定性是神經(jīng)系統(tǒng)通過接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號,然后通過激活和控制維持肢體穩(wěn)定性的肌肉來調(diào)節(jié)人體平衡的。在脊柱穩(wěn)定的生理機制的研究中,Panjabi(1992)提出了“三亞系模型”理論?！叭齺喯的Ｐ汀卑ū粍觼喯怠⒅鲃觼喯岛蜕窠?jīng)控制亞系,被動亞系特指關(guān)節(jié)和韌帶,主要由錐體、椎骨關(guān)節(jié)突和關(guān)節(jié)囊和脊柱韌帶等組成。主動亞系特指相關(guān)肌肉和肌腱,受神經(jīng)系統(tǒng)的控制,它通過深層和淺層肌群間(即穩(wěn)定肌和運動肌)協(xié)調(diào)活動來維持脊柱的穩(wěn)定性。神經(jīng)亞系特指神經(jīng)肌肉運動控制系統(tǒng),它接受來自主動亞系和被動亞系的反饋信息,判斷用以維持脊柱穩(wěn)定性的特異性需要,然后控制主動亞系的有關(guān)肌肉實現(xiàn)穩(wěn)定性的維持,脊柱就是通過3個亞系之間相互協(xié)調(diào)作用實現(xiàn)穩(wěn)定性。骨盆作為脊柱穩(wěn)定的根基,同樣遵循神經(jīng)肌肉反射機制,它的穩(wěn)定性保持除盆帶肌外,還依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成的,這些肌群間的協(xié)調(diào)作用使脊柱和骨盆合為一個整體,所以在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中不能割裂骨盆和脊柱之間的關(guān)聯(lián),不然將會失去了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的真正意義。3核心穩(wěn)定性訓(xùn)練3.1我國傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的特點及存在的問題根據(jù)上述機制分析,我們知道核心穩(wěn)定性的提高是通過加強核心肌群的力量來實現(xiàn)的。目前國內(nèi)力量訓(xùn)練主要有負(fù)重抗阻練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力等7種主要訓(xùn)練手段,這些練習(xí)形式和手段存在著共同特點,那就是,在力量訓(xùn)練的過程中,身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)下完成的,這種平衡狀態(tài)是通過器械或地面提供的穩(wěn)定的支撐反作用力而實現(xiàn)的,我們把這種狀態(tài)下的力量訓(xùn)練稱為穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練對于提高核心部位的運動肌的力量有著一定的效果,但是這種訓(xùn)練卻存在著兩點弊端:第一,運動過程中運動員身體姿勢處于不斷變動甚至是失去平衡的狀態(tài),這種不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了我們在穩(wěn)定狀態(tài)下培養(yǎng)的力量作用的條件,使我們在穩(wěn)定支撐狀態(tài)下培養(yǎng)的力量難以最好地發(fā)揮。第二,這種力量訓(xùn)練方法對于提高核心部位深層的小肌群卻是難以實現(xiàn)的,所以我們必須在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法與手段上有所突破和創(chuàng)新。3.2核心穩(wěn)定性訓(xùn)練美國、德國和挪威等國家在體能訓(xùn)練方面的研究是走在世界的前面的,早在20世紀(jì)90年代初這些國家的學(xué)者就開始探索將用于健身和康復(fù)等方面的訓(xùn)練方法擴展到競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域中來,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練就是其中的成果之一。在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練中創(chuàng)新了許多訓(xùn)練方法和手段,例如懸吊訓(xùn)練就是其中主要的一種方法。懸吊訓(xùn)練是通過吊索將身體部分或全部懸吊起來,由于懸吊帶形成的支撐反作用力不斷處于變動之中,迫使身體不斷調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而達(dá)到提高神經(jīng)-肌肉本體感受性功能。2006年5月挪威科研人員的研究發(fā)現(xiàn),懸吊訓(xùn)練提高了優(yōu)秀足球運動員的平衡能力、踢球速度和軀干平衡能力。在對比較組與對照組一步起腳踢球速度時,進(jìn)行懸吊訓(xùn)練組平均提高3.3km/hr(P<0.05),帶助跑踢球速度提高1km/hr,踢球時支撐腳晃動速度平均降低18%,而且兩側(cè)腿瞬間晃動速度差異由原來的51%降低到3%?？梢娫撚?xùn)練方法對提高核心力量和核心穩(wěn)定性的效果是顯著的。脊柱的穩(wěn)定肌和運動肌間協(xié)調(diào)活動實現(xiàn)了脊柱的穩(wěn)定及運動功能,尤其是穩(wěn)定肌對其穩(wěn)定性發(fā)揮了重要作用,但是我們傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練對表層的運動肌訓(xùn)練的較多,卻忽視了深層穩(wěn)定肌的訓(xùn)練。根據(jù)這一理念,我們認(rèn)為核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練首先是動態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練,通過激活、募集核心穩(wěn)定肌的方式來提高對核心部位穩(wěn)定的控制能力。訓(xùn)練時力的作用點基于一個不穩(wěn)定的支撐面上,身體就是在這個動態(tài)的支撐面下完成。第二,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是本體感覺性的力量訓(xùn)練。在上面肌群本體感受性訓(xùn)練的同時進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練,漸進(jìn)性從開始負(fù)重部分或全部身體重量到增加體外負(fù)荷,實現(xiàn)了提高核心大肌肉群力量的同時提高了脊柱深層穩(wěn)定肌的力量。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不僅在訓(xùn)練理念上創(chuàng)新,在訓(xùn)練的器械上也因此有著與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練較大的差別。國外采用最多的器械有:exerciseballs(練習(xí)球)、balanceboards(平衡板)、medicineballs(健身球)、elasticbands(彈力棒),mini-trampolines(小蹦床)、stabilityballs(穩(wěn)定球)、halffoamroller(半球型滾筒)、slideboard(滑板),CorDisc(充氣墊)等,練習(xí)者多是站在這些器械進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的力量訓(xùn)練,這種在訓(xùn)練器械的更新使以前站在“地球”上的訓(xùn)練變成是站在“氣球”上了?？梢姾诵姆€(wěn)定性訓(xùn)練突破了我國已有的訓(xùn)練的理念和方法,是對我國體能訓(xùn)練在理念和方法上的補充和發(fā)展。4結(jié)論與建