健康與養(yǎng)生之-健康四大基石

健康與養(yǎng)生之

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健康的四大基石世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義

健康：是軀體、精神以及社會(huì)交往方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病或身體虛弱。

1992年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的“維多利亞宣言”，指出“健康四大基石”：

合

理

膳

食適

量

運(yùn)

動(dòng)

戒

煙

限

酒

心

理

平

衡合理膳食今天我們所享用的食物是人類(lèi)五千多年?duì)N爛飲食文化的結(jié)晶!

是我們的祖先所不能比擬的!

因此

我們今天是幸福的!而今天我們又是遺憾的!

每一天生活方式疾病都在威脅和伴隨著我們高血壓冠心病

血脂異常

肥胖

糖尿病

中國(guó)居民平衡膳食寶塔

——中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦第五層：油25-30克、鹽6克。

第四層：奶類(lèi)及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果30-50克。第三層：畜禽肉類(lèi)50-75克、魚(yú)蝦類(lèi)50-100克、蛋類(lèi)25-50克。第二層：蔬菜類(lèi)300-500克，水果類(lèi)200-400克。

第一層：谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆250-400克，水1200毫升。

必需食物分類(lèi)

第一類(lèi)

谷薯類(lèi)糧食

如米、面、玉米、甘薯等。

因不同谷物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，堅(jiān)持粗、細(xì)糧搭配

粗糧占60%，細(xì)糧占40%，第二類(lèi)

動(dòng)物性食物

包括魚(yú)、禽、蛋、肉等，動(dòng)物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入70-100克的蛋白質(zhì)。

“吃四條腿的不如吃?xún)沙詶l腿的，吃?xún)蓷l腿的不如吃一條腿的”。

四條腿

豬、牛、羊等畜肉。

兩條腿

雞、鴨、鵝等禽類(lèi)。

一條腿

魚(yú)類(lèi)和蘑菇等菌類(lèi)食品。注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。第三類(lèi)

奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品

豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。

大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利于心臟的健康。

奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高。

注意：兩者要結(jié)合第四類(lèi)

蔬菜水果

這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來(lái)源。可維持酸堿平衡。

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。

水果有“三寶”：維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維。對(duì)維持人體健康起著特殊的作用。

●蔬菜每日攝入量400-500克，至少5個(gè)品種；

●水果每日攝入量150-200克，至少2個(gè)品種。第五類(lèi)

油脂類(lèi)

洪昭光教授提出健康用油三點(diǎn)主張：

①減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為80克，建議先減一半，血脂高的人減2/3。

②搭配，適當(dāng)搭配一些高端食用油，如茶油、橄欖油、紅花籽油、核桃油等，

③低溫，以不超過(guò)3成油溫為佳，高溫用油氧化快，營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

合理膳食的目標(biāo)

能量平衡（攝入量=消耗量）酸堿平衡（肉類(lèi)與蔬菜類(lèi)比例平衡）三大營(yíng)養(yǎng)素比例平衡蛋白質(zhì)15-20%

脂肪20-30%

碳水化合物55-60%三餐熱能比合理早：中：晚=30%：40%：30%

中國(guó)居民膳食指南

——中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦食物多樣,谷類(lèi)為主.多吃蔬菜,水果和薯類(lèi)經(jīng)常吃適量的魚(yú),禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和葷油常吃奶類(lèi),豆類(lèi)或其制品吃清淡少鹽的膳食食量要與體力活動(dòng)平衡,保持適宜體重飲酒應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生,不變質(zhì)的食物

吃飯的講究

吃飯的方法—細(xì)嚼慢咽吃飯的順序—喝少量湯先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉維持三餐比例平衡正確而有規(guī)律的一日三餐飲食,早吃好、午吃飽、晚吃少。三餐求變

一日三餐的進(jìn)食時(shí)間不同，人體的生理過(guò)程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的變化。早餐力求豐富多彩周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量應(yīng)來(lái)自足夠的主食、適量的肉類(lèi)、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是“清淡至上”。

晚餐不宜選用的食物有：

①各種油炸食物，如炸魚(yú)、炸雞；

②高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等；

③高能量食物，如奶油蛋糕等。

吃清淡少鹽的膳食

世界衛(wèi)生組織建議：成人食鹽量每日應(yīng)在6克以?xún)?nèi)（平平一啤酒瓶蓋約6克）。三口之家，每月用鹽不超過(guò)400～500g為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量。

常見(jiàn)食物含鹽量食物種類(lèi)含鹽重量（克）食物種類(lèi)含鹽重量（克）一大勺醬油2.8一個(gè)松花蛋1.0一大勺豆醬2.0一個(gè)咸鴨蛋2.0二兩榨菜11.3一袋方便面5.4兩片醬蘿卜0.7二兩油條0.8一塊熏豆腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄醬0.6一片火腿腸1.0二兩素什錦5.1

適量運(yùn)動(dòng)動(dòng)動(dòng)腳散散步快樂(lè)10000步/天了解“體質(zhì)健康”曲線機(jī)體退化衰老是客觀規(guī)律!是不可逆轉(zhuǎn)的!20歲以后心臟泵血能力每年降低1%；30歲以后肌肉纖維喪失3%-5%；40歲以后，肺功能每年下降1%，29%的血管變窄，心臟負(fù)擔(dān)加重，身體發(fā)胖；60歲后肌肉纖維喪失10%-30%；靈活度降低20%-30%；70歲后體循環(huán)中含氧量減少29%。

血液循環(huán)中的“三個(gè)量”

血管開(kāi)放量血液總流量

血中含氧量

行為方式與“三個(gè)量”的變化模式

不同的行為血管開(kāi)放量血液總流量血中含氧量

也不同！運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處1.加快新陳代謝

提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)人體各系統(tǒng)功能，增強(qiáng)體質(zhì)。

1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，能推遲衰老2.5小時(shí)。2.促進(jìn)糖代謝

●運(yùn)動(dòng)之初，機(jī)體利用儲(chǔ)存在肌肉和肝臟的糖作為“能源”。

●持續(xù)運(yùn)動(dòng)，血糖開(kāi)始供能，使血糖下降。

●運(yùn)動(dòng)結(jié)束，肌肉和肝臟攝取大量葡萄糖，補(bǔ)充糖原的儲(chǔ)存，血糖進(jìn)一步下降。

●中等量運(yùn)動(dòng)的降糖作用能夠維持12-17小時(shí)。

●長(zhǎng)期鍛煉使胰島素敏感性增加，有利于血糖的持續(xù)控制。3.促進(jìn)脂肪代謝

●較長(zhǎng)時(shí)間，中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能使脂肪氧化供能，避免體重超重、肥胖。

●有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血癥得到緩解，提高有保護(hù)作用的“好膽固醇”水平。4.增強(qiáng)機(jī)體功能●提高大腦興奮、抑制過(guò)程的強(qiáng)度、靈活、均衡性，保持頭腦清醒、思維敏捷；●增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增加肺活量；

●增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，改善食欲，減少便秘；

●強(qiáng)健骨骼、肌肉，關(guān)節(jié)靈活，減少骨質(zhì)疏松；5.增強(qiáng)免疫功能

●運(yùn)動(dòng)可以促使白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性增強(qiáng)，增強(qiáng)抗病能力，減少疾病。

●可使部分癌的發(fā)病率降低。

6.增強(qiáng)心理素質(zhì)

●

可以減少乳酸（與緊張有關(guān)）、增加內(nèi)啡肽（使人安寧、快樂(lè)）的水平

●消除心理壓力，提高自信心，促進(jìn)心理健康，提高工作效率。

什么樣的運(yùn)動(dòng)

是我們的健康最需要的？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的要求：有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)定義：機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量的運(yùn)動(dòng)叫有氧運(yùn)動(dòng).

在整個(gè)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與機(jī)體消耗的氧氣基本達(dá)到平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、周期性、全身大肌群參加。判斷指標(biāo)①在有氧環(huán)境下進(jìn)行的；②每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上；③每周鍛煉3-5次（每次運(yùn)動(dòng)后有很好的輕松感）；④心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的60%——80%之間。滿(mǎn)足了以上條件的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

積極參加有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉有氧健身運(yùn)動(dòng)是心腦健康的重要手段1.走步:彈力走,用力走2.跑步:戶(hù)外慢跑,電動(dòng)跑步機(jī)3.騎車(chē):越野騎,健身車(chē)4.爬山,游泳等常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度低強(qiáng)度中等強(qiáng)度高強(qiáng)度購(gòu)物快步跳繩散步慢跑爬山廣播操自行車(chē)游泳太極拳交誼舞球類(lèi)氣功健身操快跑有氧運(yùn)動(dòng)的更高要求

有效運(yùn)動(dòng)：在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下,對(duì)人體的保健與生活方式疾病有治療作用的那一部分運(yùn)動(dòng)。

兩個(gè)因素：持續(xù)時(shí)間維持強(qiáng)度最好的運(yùn)動(dòng)是健步走

●增強(qiáng)心、肺功能的有效手段之一●有利于維持健康體重●促進(jìn)體內(nèi)血糖、血脂代謝正?；裼兄谘泳徍头乐构琴|(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化●可緩解神經(jīng)肌肉的緊張●“散步出智慧”是唯一能終生堅(jiān)持的鍛煉方式

走路有學(xué)問(wèn)健走要領(lǐng)1.脊柱挑直,四肢配合,富于節(jié)奏提示:預(yù)防脊柱病變,提高協(xié)調(diào)能力2.健走三個(gè)量:定時(shí),定量,定強(qiáng)度提示:有效減輕體重,提高血液質(zhì)量3.雙腿用力,加大步幅提示:50%的肌肉,血管,神經(jīng),經(jīng)絡(luò)的有效鍛煉4.十點(diǎn)十分走提示:改善頸椎不適5.三吸一呼,有氧運(yùn)動(dòng)提示: