2023學(xué)年完整公開課版有氧健身操

健美操精品課程教案（理論）10/6/20231第一章健美操運動概述

一、健美操運動的概念與分類

1、概念

健美操是在音樂伴奏下，以身體練習(xí)為基本基本手段、以有氧運動為基礎(chǔ)，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動。健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動，是有氧運動的一種。它通常采用徒手或輕器械進行練習(xí)，是在氧供應(yīng)充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運動形式，其運動特征是持續(xù)一定時間的，中低強度的全身性運動，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。

2、分類（見下頁表）10/6/20232健美操運動的分類健身性健美操競技性健美操徒手健美操輕器械健美操特殊場地健美操一般健美操踏板操水中健美操男子單人拳擊健美操啞鈴操固定器械健美操等女子單人搏擊操杠鈴操功率自行車混合雙人瑜伽健身術(shù)橡皮筋操三人拉丁健美操健身球操混合六人街舞10/6/20233二、健美操運動的特點與功能1、特點：高度的藝術(shù)性強烈的節(jié)奏性廣泛的適應(yīng)性健身的安全性

2、功能：增進健康美功能塑造形體美功能緩解精神壓力、娛樂身心功能醫(yī)療保健功能

10/6/20234三、健美操運動的起源與發(fā)展

1、起源

健美操是一項新興的體育運動項目，最早是美國太空總署為太空人所設(shè)計的體能訓(xùn)練內(nèi)容。醫(yī)學(xué)博士庫伯爾（Cooper）設(shè)計了一些動作并逐漸加上音樂伴奏和服裝，形成了具有獨特體系的運動，并很快風(fēng)靡世界。健美操作為一項獨立的體育運動項目興起的時間是70年代末，其明顯的標志就是“簡·方達健美操”的出現(xiàn)。作為現(xiàn)代健美操運動的發(fā)起人之一，簡·方達根據(jù)自己的體會和實踐編寫了10/6/20235“簡·方達健美操”一書及錄象帶，自1981年首次在美國出版以來，一直暢銷不衰，并被譯成20多種文字，在世界30多個國家出售，對健美操運動在世界范圍內(nèi)的流行與發(fā)展起了巨大的推動作用，也使簡·方達成為80年代風(fēng)靡世界的健美操杰出代表人物。健美操運動自從20世界70年代末、80年代初興起以來，以它強大的生命力迅速在全世界流行起來。許許多多的人選擇健美操作為自己主要的健身方式，形成了世界范圍的“健美操熱”。10/6/202362、我國健美操運動的發(fā)展

（1）健美操首先在高校得到普及（2）社會健美操熱的興起與普及（3）我國健美操管理體系的建立（4）我國健美操比賽的規(guī)范化與多樣化（5）國際交流逐步增多

10/6/20237第二章健美操基本動作

第一節(jié)健美操術(shù)語

一、基本概念術(shù)語

有氧練習(xí)：以人體有氧系統(tǒng)供能的，任何運用大肌肉群的、持續(xù)的和有節(jié)奏的練習(xí)。如有氧操、游泳、騎自行車等。沖擊力：人體運動時對地面產(chǎn)生一定的作用力，而地面同時也給予人體相應(yīng)的反作用力，既“沖擊力”。這種沖擊力隨著每一個動作自下而上通過人體向上傳遞并逐漸消失。10/6/20238

無沖擊力動作：兩只腳都接觸地面的動作，或不支撐體重的動作。如雙腿半蹲、弓步，以及墊上動作、劃船機和自行車練習(xí)等。低沖擊力動作：總有一只腳接觸地面的動作。如踏步、側(cè)交叉步等。高沖擊力動作：兩只腳都離開地面即有騰空的動作。如：開合跳、吸腿跳等。

10/6/20239二、基本動作名稱術(shù)語

1、基本步伐名稱術(shù)語踏步March

走步Walk

一字步EasyWalkV字步Vstep

漫步Mambo

并步Steptouch

交叉步Grapevine

點地（后跟點地）Tap,Touch,(Heel)

后屈腿Legcurl

吸腿Kneelift(up)

擺腿Leglift

踢腿Kick

開合跳Jumpjack

單腿跳Hop

彈踢腿跳Flick

半蹲Squat

弓步Lunge10/6/2023102、上肢動作名稱術(shù)語常用手型掌型Blade拳型Fist五指張開型Jazz常用上肢動作屈臂Bicepcurl伸臂Bicepkickback

側(cè)舉Lateralraise前舉Frontraise

低擺Lowrow上提Uprightrow

胸前推Chestpress下拉Putdown

肩上推Shoulderpress沖拳Punch

繞Scoop繞環(huán)Circle

擺動Swing交叉Cross10/6/202311三、動作名稱的構(gòu)成

健美操動作的名稱是由方向和移動術(shù)語、基本步伐術(shù)語、肢體關(guān)系術(shù)語、上肢動作術(shù)語構(gòu)成的。例如：向前點地同時兩臂上舉(Tapfrontwithshoulderpress）向右側(cè)交叉步同時兩臂依次屈伸按國際慣例，可省略上肢動作不寫。10/6/202312四、術(shù)語的記寫

1、簡稱法（1）用動作名稱和完成數(shù)量表示。以32拍為單位，每行為1個八拍動作。

例：中文簡寫英文簡寫節(jié)拍

4側(cè)并步4Steptouch1×82一字步2Easywalk1×82側(cè)交叉步2Grapevine1×832拍

4后屈腿4Stepcurl1×810/6/202313（2）以單個動作為單位記寫。適合于較復(fù)雜的組合動作。

例：動作名稱次數(shù)節(jié)拍移動上肢動作①向前走/向后退3步點地18前后擊掌②上步吸腿3次16原地自由③側(cè)并步12原地自由

④側(cè)交叉步312自由

⑤后屈腿24向后轉(zhuǎn)體180°自由No.①walkFwd/Bwdtouch18Fwd/Bwdclap②3kneerepeater16OTSfree③steptouch12OTSfree④grapevine312free⑤stepcurl24Bwdturn180°free2、繪圖法3、圖文法10/6/202314第二節(jié)健美操基本動作

一、基本步伐

1、基本步伐體系（見表）

按沖擊力分：無沖擊力動作、低沖擊力動作和高沖擊力動作

按動作完成形式，分為五類：

●交替類：兩腿始終做依次交替落地的動作。

●邁步類：一條腿先邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個方向邁步的動作。

●點地類：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用腳尖或腳跟點地后還原到并腿位置的動作。

●抬腿類：一腿站立，另一腿抬起的動作。

●

雙腿類：雙腿站立、身體重心在兩腿之間的動作。

10/6/202315有氧操常用基本動作體系類別原始動作形式低沖擊力形式高沖擊力形式無沖擊力形式交替類踏步march踏步march走步walk一字步easywalkV字步Vstep漫步mambo跑步j(luò)og邁步類側(cè)并步steptouch并步steptouch邁步點地steptap(heel)邁步吸腿stepknee邁步后屈腿stepcurl側(cè)交叉步grapevine并步跳stepjump小馬跳pony邁步吸腿跳stepknee邁步后屈腿跳stepcurl側(cè)交叉步跳grapevine點地類點地

touchstep腳尖點地touch,tap腳跟點地heel抬起類抬腿liftstep吸腿kneelift(up)擺腿leglift踢腿kick吸腿跳kneelift擺腿跳leglift踢腿跳kick彈踢腿跳flick后屈腿跳legcurl雙腿類并腿跳jump分腿跳squatjump開合跳jumpingjack半蹲squat弓步lunge提膝calfraise10/6/2023162、基本動作說明踏步：兩腿原地依次抬起，依次落地。在下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖，落地時由腳尖過渡到全腳著地，屈膝時胯微收。吸腿跳：一腿屈膝抬起，腳尖垂直于地面，落下還原。支撐腿保持屈膝彈動，上體保持正直。彈踢腿跳：一腿跳起，另一腿先向后屈，然后向前下方彈踢，還原。落地腳尖過渡到腳掌。腿彈出時要有控制，保持上體正直。

弓步跳：一腿屈膝，腳尖與膝垂直，另一腿伸直，重心落于兩腿之間，身體不擰轉(zhuǎn)。10/6/202317開合跳：由并腿跳起，分腿落地；然后再由分腿跳起，并腿落地。分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，膝關(guān)節(jié)夾角不小于90°，腳跟落地。落地屈膝緩沖，兩腿分開同肩寬或稍寬于肩。后踢腿跳：髖和膝在一條線上或后提，小腿盡量疊于大腿，腳面繃，腳跟靠近臀部，支撐腿保持彈性。踢腿跳：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，腳尖、膝蓋繃，上踢時加速用力，保持上體正直。10/6/202318二、常用上肢動作1、常用手型：掌型（并掌，開掌，花掌，立掌），拳型2、上肢動作：舉、屈臂、伸臂、屈臂擺動、上提、下拉、胸前推、沖拳、肩上推、擺動、繞和繞環(huán)、交叉10/6/202319第三節(jié)健美操基本技術(shù)一、落地技術(shù)落地時，由腳跟過渡到全腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌，然后迅速屈膝、屈髖緩沖。所有動作在瞬間依次完成，用以分解地面對人體的沖擊力。同時軀干與手臂保持良好的姿態(tài)，肌肉用力以保持動作的穩(wěn)定與控制。二、彈動技術(shù)健美操的彈動技術(shù)是健美操最重要的基本技術(shù)之一，是體現(xiàn)健美操的最基本特征，用以區(qū)別其它運動項目的重要因素之一。健美操的彈動主要是依靠踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的屈伸緩沖而產(chǎn)生。彈動時雙腿原地并攏伸直，身體正直，屈膝半蹲，膝關(guān)節(jié)不要超出腳尖的位置，同時髖關(guān)節(jié)稍屈。在做彈動練習(xí)的時候，參與運動的肌群在整個運動過程中要有控制，使動作變得流暢。10/6/202320三、半蹲技術(shù)半蹲時，身體重心下降，臀部向后下45°方向用力，膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收縮，上體保持正直，重心在兩腿之間，起落要有控制，分腿半蹲時，腳尖自然外開，應(yīng)特別注意膝關(guān)節(jié)彎曲的方向要與腳尖的方向一致，保持自然關(guān)節(jié)的正確位置，避免腳尖或膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或過度外開，以及膝關(guān)節(jié)角度小于90°的深蹲。四、身體控制技術(shù)在整個非特殊條件下的運動過程中，身體應(yīng)該保持自然挺拔、頭部稍稍昂起的姿態(tài)，頸椎、胸椎、腰椎處于正常生理曲線的位置，并始終保持腰腹和背部肌肉收縮，避免因腰腹部位的擺動和無控制而可能引起的腰部損傷。健美操練習(xí)過程中的身體姿態(tài)取決于肌肉用力的感覺和程度，總的動作感覺應(yīng)是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。

競技健美操嚴格要求膝、踝有彈性，項目的技術(shù)特征就是身體正確姿態(tài)的控制技術(shù)和節(jié)律性的彈動技術(shù)，即在身體標準姿態(tài)控制技術(shù)基礎(chǔ)上的有節(jié)律的彈動技術(shù)。10/6/202321第三章

健美操的編排與音樂

第一節(jié)有氧健身操的編排一、編排的一般原則

1、合理的成套結(jié)構(gòu)

2、鮮明的針對性

3、動作有序性及流暢性

4、運動負荷的合理性

5、注重藝術(shù)性和創(chuàng)新性10/6/202322二、編排的基本方法

1、基本動作的節(jié)拍舉例：1個踏步=1拍=1×8拍可做8次

1個側(cè)并步=2拍=1×8拍可做4次

1個側(cè)交叉步=4拍=1×8拍可做2次

1個一字步=4拍=1×8拍可做2次

1個吸腿=2拍=1×8拍可做4次

1個開合跳=2拍=1×8拍可做4次

要求無論動作如何組合都要保持32拍動作的完整性。

10/6/2023232、組合動作（32拍）的組合方式

一般來說2—4種步伐的組合動作適合于初學(xué)者，而5—6種步伐一組為中等難度，還可加入一些變化。

（1）8拍完整的組合方式無論動作如何組合都要保證每個8拍動作的完整性。

10/6/202324（2）8拍交叉的組合方式在32拍的組合中有1—2個動作是跨8拍進行的。一般采用2個動作以4—8—4或12—4的組合方式。例如：

2側(cè)并步+2側(cè)交叉步+2側(cè)并步（16拍）

3側(cè)交叉步+2側(cè)并步（16拍）在運用8拍交叉的動作組合方式時，要注意遵守“16拍規(guī)則”即8拍交叉只能在16拍中進行。10/6/202325三、變化因素方向變化、節(jié)奏變化、動作重復(fù)次數(shù)的變化、動作移動的變化、動作杠桿的變化、單雙側(cè)動作的變化、動作模式的變化、動作平面的變化。四、正反組合對稱法單、單、雙的轉(zhuǎn)換：適合于邁步類、點地類、抬腿類自然動作換腳：邁步類的單數(shù)雙腿類：五、上肢動作的設(shè)計原則：簡單的步伐配合復(fù)雜的上肢動作，復(fù)雜的步伐配合簡單的上肢動作。10/6/202326第二節(jié)

表演性健美操的編排

一、編排原則

1、展示健美操的項目特點

2、以音樂為靈魂

3、多樣性

4、強烈的藝術(shù)性

5、因人而異二、編排方法整體構(gòu)思→選擇剪接音樂→設(shè)計動作與表演動作→分段組裝成套→修改10/6/202327第三節(jié)

健美操的創(chuàng)編過程

創(chuàng)編過程可以有多種，但主要有兩種：第一種：制定目標第二種：制定目標

↓↓音樂的選擇與剪輯構(gòu)思成套的結(jié)構(gòu)

↓↓素材的選擇與確定素材的選擇與確定

↓↓建立基本結(jié)構(gòu)按創(chuàng)編原則組合動作與分段

↓↓按創(chuàng)編原則組合動作與分段按成套順序組合成套

↓↓按成套順序完成成套動作的組合音樂的創(chuàng)作與剪輯

↓↓

評價與修改

評價與修改

10/6/202328第四節(jié)

健美操音樂

一、健美操的音樂常識

1、音樂的基本表現(xiàn)手段

（1）旋律旋律即曲調(diào)，構(gòu)成旋律的要素是：音的高低、音的長短、音的強弱。

（2）句法四個小節(jié)（8拍）為一個樂節(jié)，兩個樂節(jié)（16拍）為一個樂句，樂句又分為前樂句和后樂句，前后樂句共同組成一個樂段（32拍）。

（3）節(jié)奏與拍子節(jié)奏是指時間長短的組織關(guān)系，拍子是指音的強拍與弱拍的組合方式。動作的發(fā)力點要和強拍相吻合，強拍是尋找樂句起始的關(guān)鍵。10/6/202329第四節(jié)

健美操音樂

二、健美操常見的音樂種類

爵士樂迪斯科搖滾樂輕音樂10/6/202330第四節(jié)

健美操音樂三、音樂選擇與剪接健美操的音樂應(yīng)符合健美操的特點，節(jié)奏鮮明、熱烈，具有蓬勃的精神。要根據(jù)創(chuàng)編的目標選擇音樂的風(fēng)格，突出個性，對鍛煉者起到帶動作用。根據(jù)成套動作的結(jié)構(gòu)或是具體要求確定音樂的長短、起伏，或根據(jù)音樂的長短、起伏來確定成套動作的結(jié)構(gòu)與動作。在使用已出版的音樂作品時，往往要根據(jù)需要進行剪輯。我們應(yīng)尊重音樂原有的完整性，當我們決定取舍音樂的某一部分時，不能破壞音樂的基本結(jié)構(gòu)形式。如果需要破壞樂段，音樂前后的連接要自然、完整。10/6/202331第四章

健美操的教學(xué)

第一節(jié)健美操課的特點與結(jié)構(gòu)一、健美操課的特點

1、健美操課是在音樂伴奏下，以跟我做為主要的運動形式；

2、以有氧運動為主，強調(diào)動作連續(xù)性；

3、健美操教學(xué)內(nèi)容豐富，教學(xué)手段多樣；

4、健美操課能使練習(xí)者的體力活動和智力活動緊密結(jié)合。

10/6/202332二、健美操課的結(jié)構(gòu)

健美操課的結(jié)構(gòu)是指構(gòu)成教學(xué)活動的相對穩(wěn)定而又有區(qū)別的基本組成部分及各部分的活動順序與時間分配。一般以三部分的課為主體。1、準備部分時間：一般為20分鐘左右。任務(wù)：明確上課內(nèi)容要求，做好身心準備。內(nèi)容：主要是以基本步伐配合手臂動作為主的單個動作和組合動作。

10/6/2023332、基本部分時間：一般為60分鐘左右。任務(wù)：學(xué)習(xí)新內(nèi)容，復(fù)習(xí)已學(xué)過內(nèi)容，使學(xué)生掌握健美操知識、技術(shù)、技能，發(fā)展身體素質(zhì)，培養(yǎng)綜合能力。內(nèi)容：單個動作、組合動作、成套動作，輕器械練習(xí)。3、結(jié)束部分時間：一般為10—15分鐘。任務(wù)：恢復(fù)身心，簡要小結(jié)，布置課外練習(xí)。內(nèi)容：主要是伸拉放松練習(xí)。10/6/202334第二節(jié)健美操教學(xué)技能與指導(dǎo)技巧一、教學(xué)技能（一）教學(xué)示范

1、示范點根據(jù)課的隊伍來站位，一般采用面向?qū)W生，以便聲音傳遞、眼神交流和溝通。

2、示范面常用的示范面分為背面、鏡面、側(cè)面三種。教基本動作時由于動作結(jié)構(gòu)不同應(yīng)采用不同的示范面。如：walkknee,stepcurl,toetapback用背面示范比較易學(xué)，steptouch,stepknee,tapside可用鏡面示范，Vstep,easywalk,heeltapfront,toetapback也可用側(cè)面示范，這是根據(jù)動作運動方向來決定的。

10/6/2023353、示范面的轉(zhuǎn)換第一，當轉(zhuǎn)換示范面時，不僅僅只需要換腳，同時也要換上肢動作；第二，在一堂課中鏡面示范的比例要高于背面示范，一般約占70％。（1）重心變化法在轉(zhuǎn)換示范面時，身體重心從原主力腿轉(zhuǎn)換到另一腿?？捎眠@類方法的基本動作有steptouch,stepcurl,stepknee,grapevine。（2）重復(fù)變化法轉(zhuǎn)身時重復(fù)相同腿的動作的方法。這類方法可用的基本動作有march,heeltap,sidepoint,toetap,kneelift，但要小心重心壓力不要太多用在支撐腿上，可用小跳來避免這一問題。（3）中間腳法身體重心在兩腿之間的轉(zhuǎn)身方法。這類方法可用開合跳、半蹲或提踵來進行。10/6/202336（二）教學(xué)提示為了取得有效的提示，首先必須會聽懂音樂的節(jié)拍，掌握好動作技術(shù)，然后學(xué)會使口令與音樂、口令與動作節(jié)拍相吻合并熟悉動作組合。

1、語言提示語言提示的內(nèi)容包括要做什么（what）、向什么方向做（where）、什么時候開始做（when）、重復(fù)次數(shù)（repeater）、怎樣做（how）和激勵（motivation）。

2、非語言提示（1）標志和符號：用于顯示方向，如可用鏡子、窗子等具體事物來作為參照物。（2）手勢：手勢常用來提示動作將要變化的方向或動作重復(fù)的次數(shù)。（3）面部表情和視線接觸（4）身體語言10/6/202337二、指導(dǎo)技巧

（一）聲音的運用（二）溝通的技巧

1、溝通的途徑：溝通可分為語言溝通和非語言溝通

2、利用正確技術(shù)給予正確指導(dǎo)

3、正確運用區(qū)別對待原則

4、激勵的方法10/6/202338第三節(jié)健美操教學(xué)方法一、傳統(tǒng)的教學(xué)方法

1、講解法：教師運用語言向?qū)W生說明教學(xué)任務(wù)、動作名稱、作用、要領(lǐng)、做法及要求等，以指導(dǎo)學(xué)生掌握基本知識、技術(shù)、技能、進行練習(xí)的方法，這是健美操教學(xué)中運用語言的一種最主要、最普遍的形式。

2、示范法：教師以自身完成的動作作為教學(xué)的動作范例，用以指導(dǎo)學(xué)生進行練習(xí)的方法。這種方法可以使學(xué)生了解所要學(xué)習(xí)動作的具體形象、結(jié)構(gòu)、要領(lǐng)和方法。

10/6/20233910/6/2023403、提示法：教師以提示的方式指導(dǎo)學(xué)生進行練習(xí)的一種方法，可以是語言的，也可以是非語言的。語言提示是教師用簡練的語言或口令提示學(xué)生所要完成的動作名稱、時間、數(shù)量、方向和質(zhì)量的要求等，非語言提示是教師用肢體語言、面部表情、視線接觸等提示學(xué)生完成動作的一種方法。

4、帶領(lǐng)法：學(xué)生在教師的帶領(lǐng)下，連續(xù)完成單個動作、組合動作、成套動作練習(xí)的一種方法。這種方法能使學(xué)生在較短的時間內(nèi)建立正確的動作概念，掌握動作與動作的連接方法及音樂節(jié)奏感，在健美操教學(xué)中被普遍采用。

5、完整法與分解法：完整法指從動作的開始到結(jié)束，不分部分和段落，完整地進行教學(xué)的方法，可使學(xué)生建立完整的動作概念，迅速地掌握動作；分解法是把結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜的動作或組合按身體環(huán)節(jié)合理地分解成幾個局部動作分別進行教學(xué)，最后達到全部掌握動作的方法。

6、重復(fù)法：不改變動作的結(jié)構(gòu)，按照動作要領(lǐng)進行反復(fù)練習(xí)的方法。健美操的教學(xué)，可重復(fù)單個動作，也可重復(fù)組合動作和成套動作。這種方法既有利于學(xué)生在反復(fù)練習(xí)中掌握和鞏固動作技術(shù)，又有利于指導(dǎo)和幫助學(xué)生改進動作技術(shù)，并對鍛煉身體、發(fā)展體能等有較好的作用。10/6/202341二、新的教學(xué)方法

1、線性漸進法：在把單個動作順序排列起來時，動作之間只改變一個因素，這個因素可以是上肢動作、下肢動作或加入其他的變化因素。這是一種不會發(fā)展成組合或套路的最簡單的自由式教學(xué)方法。

2、金字塔法：像金字塔形狀一樣，是一種遞增或遞減單個動作次數(shù)的方法。逐漸增加重復(fù)動作次數(shù)稱為正金字塔，逐漸減少重復(fù)次數(shù)稱為倒金字塔。

3、遞加循環(huán)法：在健美操教學(xué)中，每學(xué)習(xí)一個動作或組合后，都再與前面的動作或組合連接起來進行練習(xí)的一種遞加式循環(huán)練習(xí)方法。這種方法既可有效地增大練習(xí)密度，又可以均衡運動負荷，有利于提高教學(xué)效果。10/6/202342

4、連接法：把單個動作按照一定的順序連接并發(fā)展成組合的一種方法。通常也稱“部分到整體法”。

5、過渡動作法：在教新動作之前或組合與組合之間加入一個或一段簡單的過渡動作，待動作和組合基本掌握后再去掉過渡動作的方法。

6、層層變化法：從原有的組合中每次按順序只改變一個動作，使之逐漸過渡到另一個動作組合的方法。這種方法可以使學(xué)生較容易地從簡單組合過渡到新的或復(fù)雜的動作組合。10/6/202343第四節(jié)健美操課的安全考慮一、導(dǎo)致健美操運動損傷的常見因素

1、地面的沖擊力對人體的影響地面的硬度、鞋的彈性、落地的技術(shù)是影響沖擊力的主要因素。

2、超范圍動作指在長度和方向上超出安全運動范圍的動作。

3、局部負擔過重如屈膝蹲，當膝關(guān)節(jié)大于安全角度90°彎曲時，膝部就會承受過多的負荷。過多地重復(fù)某一動作也會造成局部負擔過重。

4、持續(xù)受壓使肌群或關(guān)節(jié)持續(xù)受壓的動作或位置。10/6/202344二、在健美操課中不適宜做的動作

1、頭頸部：快速或猛烈的頭部動作，頭部過度后仰，頭繞環(huán)

2、軀干：過度背伸，過度前屈，過度側(cè)屈，直腿腹肌練習(xí)

3、膝關(guān)節(jié)：膝蓋深度彎曲小于90°（雙膝全蹲，單腿前全蹲，單腿側(cè)全蹲，半蹲膝關(guān)節(jié)超過腳尖，弓步膝關(guān)節(jié)超過腳尖）

膝關(guān)節(jié)不正常位置（腳尖內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，跨欄姿勢壓腿，跨欄姿勢仰臥）

10/6/202345第四節(jié)健美操課的安全考慮三、評價健美操運動效果的簡易指標與方法

1、自我評價：指參加健美操活動的主體采用自我檢查的方法，對健康狀況及參加運動后的身體反應(yīng)做定期記錄。包括自我體力感覺、睡眠、食欲、排汗量和情緒狀況。

2、客觀評價：指教師或參加練習(xí)者本人采用量化的指標對運動效果進行的評價。（1）短期效果的評價早晨起床前后的基礎(chǔ)狀況下脈搏、血壓的檢查。晨脈變化不超過

3--4次/分，血壓變化在±10mmHg以內(nèi)，則運動量適宜，如數(shù)日內(nèi)持續(xù)上升，則說明運動量偏大，有疲勞積累征兆。了解高級神經(jīng)活動的變化是評定的又一方面。反應(yīng)速度不變或加快，分化能力不變或提高，說明皮質(zhì)恢復(fù)良好。（2）長期效果的評價

采取不同強度的負荷進行多級測試來評定身體素質(zhì)是否增強。

10/6/202346第五章

健美操競賽的組織與規(guī)則介紹

第一節(jié)健美操競賽的組織一、競賽的種類和內(nèi)容健美操競賽可分為健身性健美操競賽和競技性健美操競賽兩大類。健美操競賽的內(nèi)容有規(guī)定動作競賽和自編動作競賽。二、競賽的組織

1、召開主辦單位籌備聯(lián)席會議

2、制定競賽規(guī)程競賽規(guī)程一般包括：比賽的名稱、目的、時間和地點、參加單位的條件、競賽的項目、參賽的辦法、參加人數(shù)及年齡、評分辦法、錄取名次及獎勵辦法、報名和報到、其他。

3、建立競賽組織機構(gòu)

4、領(lǐng)隊和教練員會議

5、比賽的進行10/6/202347

第二節(jié)健美操競賽的規(guī)則介紹一、健身性健美操競賽規(guī)則

1、有關(guān)規(guī)定

參賽資格：所有符合具體競賽要求的人員都可參加。競賽內(nèi)容：由具體賽事的競賽規(guī)程要求決定內(nèi)容，競賽內(nèi)容十分寬泛。著裝要求：穿適合運動的健美操服和運動鞋，要求整潔、美觀、大方，可化淡妝。音樂要求：速度22—26拍/10秒，高質(zhì)量音響質(zhì)量，長度由具體賽事決定。場地要求：場地要求寬泛，根據(jù)比賽具體規(guī)定。如有的比賽場地為12M×12M

的地板或地毯，標記帶為5cm寬的紅或黑色帶，標記帶是場地的一部分。裁判組成：裁判組一般由1名裁判長、5—7名裁判員、1—2名記錄員、1名計時員（自選動作比賽）、1—2名放音員、1—2名檢錄員、1名宣告員組成，也可根據(jù)比賽規(guī)模的大小適當增減裁判人員。

10/6/2023482、評分方法：采取公開或不公開示分的方法，一般中小型比賽可采用滿分10分制，裁判員的評分精確到0.1分。裁判員的評分去掉最高分和最低分，中間分數(shù)的平均分即為得分，最后得分精確到0.01。

3、評分因素熱情與活力：健康向上、充滿活力的情緒以及吸引觀眾、感染觀眾的能力。能力與技術(shù)：能力包括心肺功能和各種身體素質(zhì)，技術(shù)包括身體姿態(tài)、動作的準確性、熟練性、幅度和力度以及動作與音樂的配合。動作的編排：體現(xiàn)健身的科學(xué)性、有效性和全面性以及藝術(shù)性。10/6/202349二、競技性健美操競賽規(guī)則

1、有關(guān)規(guī)定參賽資格：有嚴格規(guī)定。如參加世界健美操錦標賽的運動員，其所屬組織必須為國際體聯(lián)的會員協(xié)會。參加成人賽事的運動員參賽年齡必須是參賽當年為18周歲。競賽內(nèi)容：競賽項目包括男子單人、女子單人、混合雙人、三人、集體六人。內(nèi)容包括連續(xù)復(fù)雜的、高強度的動作組合以及能充分展示運動員柔韌、力量等綜合身體素質(zhì)的成套動作。著裝要求：必須穿純白色健美操鞋和襪，著裝不含有任何的透明材料并且不得露出內(nèi)衣；頭發(fā)必須固定在頭上，禁止用松散或附加的飾物，禁止佩帶首飾；禁止穿有描繪戰(zhàn)爭、暴力、宗教信仰為主題的服裝。

10/6/202350音樂要求：速度24—28拍/10秒，音響質(zhì)量必須達到專業(yè)水平，成套時間為1分45秒，有加減5秒的寬容度。旋律清晰，節(jié)奏鮮明，有利于表現(xiàn)運動員的個性特點和技術(shù)風(fēng)格。場地要求：單人、混雙、三人7×7M2，集體六人

10×10M2，標記帶為5CM寬的黑色帶，標記帶是場地的一部分。裁判組成：高級裁判組由健美操委員會3名指定成員組成。裁判組由藝術(shù)裁判4人、完成裁判4人、難度裁判2人、視線裁判2人、記時裁判1人、裁判長1

人共14人組成。

10/6/2023512、評分方法

藝術(shù)分10分，完成分10分，難度分為最先出現(xiàn)的12個難度動作的分值最后得分=藝術(shù)分+完成分+難度分—難度裁判、視線裁判、裁判長減分（1）藝術(shù)裁判：操化動作、難度動作、過渡/連接動作和托舉動作的成套創(chuàng)編音樂的使用操化動作組合比賽場地的使用表現(xiàn)力與同伴配合

10.0的藝術(shù)分按照以上5項均分，每項2分，以0.1遞增。10/6/202352（2）完成裁判：技術(shù)技巧（身體姿態(tài)，準確性，力量、爆發(fā)力與肌肉耐力）合拍與一致性減分：微小錯誤（很小）每次-0.1分小錯誤每次-0.2分中錯誤每次-0.3分大錯誤每次-0.4分不可接受錯誤或失誤每次-0.5分一個難度動作最多-0.5分全套動作的合拍錯誤最多-0.5分全套動作的一致性錯誤最多-1.0分

10/6/202353（3）難度裁判：成套動作必須包括下列各組難度動作各一個，最多允許做12個難度動作。

A．動力性力量

B．靜力性力量

C．跳與躍

D．平衡與柔韌

10/6/202354減分：超過12個難度動作每超過一個-1.0分超過6