《形體訓練（第2版）》教案 第11課 耐力訓練

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課題第11課耐力訓練課時2課時（90min）教學目標知識技能目標：（1）了解耐力訓練的基本方法（2）掌握身體各部位的耐力基礎訓練素質目標:（1）培養(yǎng)堅強的意志力，以及不懼艱難、迎難而上、勇于挑戰(zhàn)的精神（2）追求自然之美，塑造線條美和耐力美教學重難點教學重點：耐力訓練的基本方法；身體各部位的耐力基礎訓練教學難點：能根據(jù)所學知識辨別自身的形體素質情況進行形體素質訓練，提高身體的基本素質教學方法案例分析法、問答法、討論法、講授法教學用具電腦、投影儀、多媒體課件、教材、文旌課堂APP教學設計第1節(jié)課：→→傳授新知（38min）第2節(jié)課：課堂實訓（20min）→實踐活動（20min）→課堂小結（3min）→作業(yè)布置（2min）教學過程主要教學內容及步驟設計意圖第一節(jié)課考勤

（2min）【教師】使用文旌課堂APP進蹲簽到【學生】按照老師要求簽到培養(yǎng)學生的組織紀律性，掌握學生的出勤情況互動導入（5min）【教師】提出問題：民航服務人員為什么要進行耐力訓練？【學生】聆聽、思考、舉手發(fā)言通過互動導入的方法，引導學生主動思考，激發(fā)學生的學習興趣傳授新知

（38min）【教師】總結學生的發(fā)言，并引入新知，講解耐力訓練相關知識耐力是指人體在長時間的運動中對抗疲勞的能力。合乎規(guī)律的耐力訓練能夠促進機體的新陳代謝，有效燃燒機體脂肪，因此是塑造完美形體的重要手段之一。一、耐力訓練的基本方法?【教師】提出問題：你知道哪些耐力訓練的方法？?【學生】思考、下臺演示?【教師】總結學生的回答，并講解新知（一）持續(xù)訓練法持續(xù)訓練法是指在相對較長的時間里（不少于30分鐘），以較為恒定的練習強度持續(xù)進行練習的訓練方法。持續(xù)訓練具有連續(xù)刺激機體的作用，能較好地利用體內的儲備能量，并有助于發(fā)展有氧耐力。持續(xù)訓練法的基本要素包括練習的方式、時間與強度。在練習方式固定的情況下，練習的時間與強度可做相應調整。如果練習強度大，練習時間可適當縮短；如果練習強度小，練習時間可適當延長。?【教師】提出問題：你知道什么是有氧耐力嗎？?【學生】思考、下臺演示?【教師】總結學生的回答，并講解新知有氧耐力，又稱有氧能力，是指機體在氧氣供應充足的條件下長時間運動的能力。（二）重復訓練法重復訓練法是指在不改變練習內容、形式、強度和時間等因素的條件下，多次重復同一練習，且每次（組）練習都必須在機體完全恢復的情況下進行的訓練方法。重復訓練法每次訓練的負荷量和強度可大可小，練習者可以根據(jù)具體的任務、目的而定。?【教師】提出問題：重復訓練法有哪些作用？?【學生】思考、下臺演示?【教師】總結學生的回答，并講解新知由于重復訓練法的強度穩(wěn)定、模式固定且能通過重復練習不斷鞏固訓練效果，因此能夠對練習者的身體形成多次刺激，從而加速其適應訓練的過程。同時，該訓練法既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無氧耐力。?【名詞解釋】教師講解無氧耐力的含義，輔助學生掌握重復訓練法（三）間歇訓練法間歇訓練法是指在一次（組）練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下就進行下一次（組）練習的訓練方法。在實際訓練時，如果間歇訓練的持續(xù)時間短，則訓練強度大；如果間歇訓練的持續(xù)時間長，則訓練強度小。間歇訓練法因對機體的刺激強度較大，能有效促進身體的新陳代謝。（四）變換訓練法變換訓練法是指在變換各種因素的條件下反復進行練習的訓練方法。由于耐力訓練較為枯燥，采用變換訓練法可以在一定程度上提高練習者的訓練興趣與積極性，從而提升訓練效果。?【教師】提出問題：變換訓練法可以從哪些方面進行變換？?【學生】思考、下臺演示?【教師】總結學生的回答，并講解新知變換訓練法所變換的因素一般包括練習形式、練習時間、練習次數(shù)、練習條件、間歇時間與運動負荷等。……（具體內容詳見教材）（五）游戲與比賽訓練法游戲與比賽訓練法是指運用游戲與比賽的方式進行練習的訓練方法。這種訓練方法內容豐富、形式新穎，可以有效地活躍訓練氛圍，激發(fā)練習者的主動性。需要注意的是，由于這種方法很容易激發(fā)練習者的訓練熱情，所以一定要掌握好運動負荷，以免練習者因過于興奮和體力消耗過大而造成機體損傷或機體工作能力下降。二、身體各部位的耐力基礎訓練（一）手臂、胸腹訓練1．平板支撐訓練?【教師】利用多媒體展示圖片“平板支撐訓練”，并講解新知訓練動作：俯臥于地面，雙肘彎曲并支撐在地面上，雙腳前腳掌著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹部收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，反復練習3次，間歇時間不超過20秒。?【教師】隨機邀請學生上臺演示平板支撐動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢2．俯臥撐訓練?【教師】多媒體展示圖片“俯臥撐訓練”，并引入新知訓練動作：俯臥于地面，雙手支撐身體，雙臂伸展垂直于地面，雙腿并攏向身體后方伸展，雙腳前腳掌著地，依靠手臂和腳尖的力量使身體保持在一條直線上；然后，肘部向身體外側彎曲，收緊腹部，身體向地面靠攏，直至肩部與肘部成一水平線，持續(xù)1秒鐘后還原至初始位置。此動作10次為1組，需反復練習3組。?【教師】隨機邀請學生上臺演示俯臥撐動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢3．仰臥起坐訓練?【教師】多媒體展示圖片“仰臥起坐訓練”，并引入新知訓練動作：仰臥于地面，雙腿屈膝并攏，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，雙手托頭，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓；然后，收緊腹部，上身向上卷起至與地面成45°夾角，再還原至初始位置。此動作10次為1組，需反復練習3組。?【教師】隨機邀請兩名學生上臺演示“仰臥起坐訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（二）腰背訓練1．背闊肌拉伸訓練?【教師】多媒體展示圖片“背闊肌拉伸訓練”，并引入新知訓練動作：練習者俯臥于地面，身體挺直，雙手交叉放于身后，肘關節(jié)打開；輔助者跪坐在練習者的腳邊，并用雙手按住練習者的腳踝；然后，練習者抬頭挺胸，上身快速用力抬起；當上身抬起到最大程度時，再慢慢還原至初始位置。此動作10次為1組，需反復練習3組。?【教師】隨機邀請學生上臺演示“背闊肌拉伸訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢2．臀橋訓練?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“臀橋訓練”，并引入新知訓練動作：仰臥于地面，雙腿屈膝，雙腳踩實與肩同寬，兩臂放在身體兩側；然后，雙肩撐地，臀部向上抬起，臀大肌用力收緊；當臀部抬到最大程度時保持數(shù)秒，再慢慢還原至初始位置。此動作10次為1組，需反復練習3組。?【教師】隨機邀請學生上臺演示“臀橋訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢3．側平板支撐訓練?【教師】多媒體展示圖片“側平板支撐訓練”，并引入新知訓練動作：右側臥于地面，屈右臂，使大臂與小臂的夾角成90°，小臂緊貼地面支撐身體，左手叉腰，雙腿伸直并攏；然后，右側臂肘用力撐起身體，髖部離地抬起，雙腿保持伸直狀態(tài)，直至身體形成一條直線；保持數(shù)秒后，髖部慢慢降低，還原至初始位置。此動作10次為1組，需反復練習3組，之后換另一側重復相同的動作。?【教師】隨機邀請學生上臺演示“側平板支撐訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢4．引體向上訓練?【教師】多媒體展示圖片“引體向上訓練”，并引入新知訓練動作：雙手正握（掌心向前）單杠，距離略寬于肩，雙腳腳跟離地，身體自然下垂伸直；然后，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍做停頓，靜止1秒，使背闊肌徹底收縮；再逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復完全下垂。此動作10次為1組，需反復練習3組。在訓練過程中，可以彎曲膝關節(jié)，將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，從而更好地鍛煉背部肌肉；也可以在腰上鉤掛杠鈴片進行負重練習。?【教師】隨機邀請學生上臺演示“引體向上訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（三）腿部、腳部訓練1．單腿平衡訓練?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“單腿平衡訓練”，并引入新知訓練動作：自然站立，上身挺直，雙手叉腰；右腿提膝抬至胯部高度；然后，向前伸直右腿，腳繃直；保持數(shù)秒后，慢慢放下右腿，換左腿重復相同動作。左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復練習3組。?【教師】隨機邀請學生上臺演示“單腿平衡訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢2．高抬腿訓練?【教師】多媒體展示圖片“高抬腿訓練”，并引入新知訓練動作：自然站立，上身挺直，收腹挺胸，雙腿快速交替抬起至略高于髖部位置；抬起時，大腿與小腿應盡量折疊，腳跟接近臀部，同時雙臂隨著抬腿節(jié)奏有力地在身體兩側前后擺動。每50次為1組，需反復練習3組。?【教師】隨機邀請學生上臺演示“高抬腿訓練”動作?【學生】上臺演示?【教師】評價學生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢3．跳繩訓練?【教師】多媒體展示圖片“雙腳跳繩”，并引入新知（1）熱身練習。慢跳30秒或跳30下，再逐步延長練習時間至3分鐘左右。（2）雙腳跳繩。雙腳并攏，上跳時膝蓋微屈，落地時前腳掌著地，手腕做弧形擺動。連續(xù)跳100次為1組，需反復練習3組，組與組之間休息1分鐘。?【教師】多媒體展示圖片“單腳屈膝跳繩”，并引入新知（3）單腳屈膝跳繩。右腿屈膝抬小腿，左腳踮腳尖，單腳跳10～15次后換右腿重復相同動作。左右交替一次為1組動作，需反復練習3組，組與組之間休息30秒。?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“雙臂交叉跳繩”，并引入新知（4）雙臂交叉跳繩。雙腳跳繩，當繩子過頭頂后兩手交叉（交叉點為兩小臂中點，并緊貼腹部肚臍處），繩子打地之前雙腳跳過繩子；跳過交叉的繩子后，雙手快速恢復原狀，再雙腳跳繩3次，此為一組動作。連續(xù)跳20組，熟練后可逐步增加組數(shù)。4．中長跑訓練中長跑通常是指800～10000米的跑步項目，其動作要領如下。（1）起跑。中長跑采用站立式起跑，分為“各就位”和“鳴槍”兩個階段。①“各就位”階段。兩腿前后開立，兩膝彎曲，一腳在前，全腳掌著地，腳尖緊貼起跑線，另一腳在后，腳尖著地；上體前傾，與前腳同一側的手臂放于體側，另一側的手臂放于體前；身體重心落于前腳，目視前下方3～5米處，保持穩(wěn)定姿勢。②“鳴槍”階段。聽到槍聲后，兩腳用力蹬離地面，兩臂用力擺動，使身體快速向前沖出。（2）加速跑。沖出起跑線后，兩臂應用力加速擺動，擺幅加大；步長加大，步頻加快。（3）途中跑。加速跑25～30米后，進入途中跑階段。途中跑需要保存體力，應保持勻速，不要跑得過快或過慢，腿和雙臂的動作幅度不應太大。（4）終點跑。終點跑的距離需根據(jù)自己的體力情況和臨場情況而定，一般為到達終點前的100～200米。在終點跑階段，應上體前傾，兩臂用力加速擺動，大腿抬高向前邁步，頻率加快；距終點線約一步時，上體急速前傾，用胸部或肩部觸壓終點線，跑過終點。（5）中長跑的呼吸。中長跑體力消耗大，對氧氣的需求量較大，因此呼吸時要有一定的頻率和深度，并與跑步的節(jié)奏相配合，一般為2～3步一呼，2～3步一吸。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率會有所增快，此時應注意深呼氣，以充分呼出二氧化碳，吸進大量新鮮氧氣?！緦W生】聆聽、思考、理解、記憶通過教師的講解和課堂提問的方式，使學生了解耐力訓練的基本方法以及身體各部位的耐力基礎訓練等內容第二節(jié)課課堂實訓（20min）【教師】組織學生以小組為單位，開展“跳繩比賽”活動活動步驟：（（1）全班學生分為三個大組，每組人數(shù)需相同。（2）教師組織各組進行賽前熱身，然后從第一組開始比賽，要求每個組員都要參與。（3）比賽規(guī)則：①每組的比賽時間均為1分鐘。②在比賽過程中，跳繩中斷可以繼續(xù)跳，最后成績以結束時的跳繩總數(shù)為準。③第一組比賽時，第二組的學生擔任記錄員，一對一地記錄第一組學生的成績；第二組比賽時，第三組的學生擔任記錄員，一對一地記錄第二組學生的成績；第三組比賽時，第一組的學生擔任記錄員，一對一地記錄第三組學生的成績。④每組比賽結束后，所有記錄員將所記錄的成績上交給教師進行匯總。⑤三組比賽完畢后，由教師公布比賽成績，并選出成績最佳的三名學生進行獎勵。聆聽、參與、排練、比賽【教師】與學生一起評價各組的表現(xiàn)，并公布比賽成績，然后進行總結通過課堂實訓，鞏固所學知識，并以學生為主體，針對學生接受能力的差異性，讓優(yōu)秀學生帶動其他學生掌握知識實踐活動（20min）【教師】組織學生以小組為單位制定耐力訓練計劃，并進行分享聆聽、思考、討論、制定訓練計劃，由小組代表上臺分享訓練計劃【教師】與學生一起評價各組的訓練計劃，并選出最完善的訓練計劃通過實踐活動，鞏固所學知識，幫助學生制定切實可行的耐力訓練計劃課堂小結

（3min）【教師】簡要總結本節(jié)課的要點本節(jié)課學習了耐力訓練的基本方法以及身體各部位的耐力基礎訓練等內容。希望大家在課下多加練習，鞏固所