自行車訓(xùn)練方法(山地篇)

山地自行車訓(xùn)練方法選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度打算著訓(xùn)練的成敗。每年都有成千上萬(wàn)的業(yè)余運(yùn)發(fā)動(dòng)以一樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)展著訓(xùn)練，而運(yùn)動(dòng)器官渴望不斷變依據(jù)羅勃.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的界限也是如此。第一階段：最大心率的60％－70％這一階段主要進(jìn)展耐力訓(xùn)練，此時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持訓(xùn)練狀況。其次階段：最大心率的71％－75％在這個(gè)階段，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r(shí)間持續(xù)至2小時(shí)，此時(shí)會(huì)覺(jué)得比單純長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練困難得多。第三階段：最大心率得76％－80％大局部運(yùn)發(fā)動(dòng)都在這個(gè)心率區(qū)進(jìn)展訓(xùn)練。對(duì)那些沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或者剛進(jìn)展訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)是安全有效的。但假設(shè)將第一階段增加的訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間與剩下的強(qiáng)度訓(xùn)練階段結(jié)合起來(lái)，就會(huì)給大多數(shù)運(yùn)發(fā)動(dòng)帶來(lái)更多的收獲。在這個(gè)范圍內(nèi)的主要能量－碳水化合物的獲得停頓進(jìn)展。盡管如此，在這個(gè)強(qiáng)度范圍內(nèi)還是應(yīng)當(dāng)進(jìn)展肯定比例的有意識(shí)的訓(xùn)練。第四階段：最大心率的81％－90％像間隔、競(jìng)賽、速度訓(xùn)練等，這樣的“死亡訓(xùn)練”主要是為預(yù)備承受競(jìng)賽強(qiáng)度而實(shí)行的訓(xùn)相對(duì)而言比較大的危急。為了能夠連續(xù)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，此時(shí)應(yīng)回避這一強(qiáng)度階段。第五階段：最大心率的91％－100％只有在訓(xùn)練的頂峰階段才會(huì)在這個(gè)強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)展運(yùn)動(dòng)在第五階段訓(xùn)練之后，身體應(yīng)處于進(jìn)展山地車競(jìng)賽的最正確狀態(tài)。耐力好的耐力不僅是進(jìn)展任何體育工程的根底，而且還能很好地預(yù)防疾病。此外在學(xué)習(xí)一項(xiàng)的體育工程地時(shí)候，你都會(huì)得益于耐力訓(xùn)練。耐力越好，疲乏得越慢，那么學(xué)習(xí)過(guò)程就會(huì)快淂多。山地自行車是集高強(qiáng)度〔爬山〕和中等強(qiáng)度〔動(dòng)身階段〕于一體的特別體育工程，這種運(yùn)動(dòng)在山地自行車運(yùn)動(dòng)中起著尤為重要的作用。好的耐力能：在訓(xùn)練、競(jìng)賽中較長(zhǎng)時(shí)間地保持大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。改善高強(qiáng)度訓(xùn)練和競(jìng)賽時(shí)的生理和心里承受力量。長(zhǎng)時(shí)間集中留意力和保持騎車技術(shù)地穩(wěn)定性。具有良好的休息力量。結(jié)實(shí)的耐力根底是職業(yè)運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)展困難訓(xùn)練的前提條件，定期進(jìn)展耐力訓(xùn)練能使身體適成績(jī)。使用山地自行車進(jìn)展耐力訓(xùn)練動(dòng)身時(shí)由慢到快是自行車運(yùn)動(dòng)最自然，也是最有特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)形式。將耐力、體力、動(dòng)作歷。帶上所需物品，憑借良好的騎行技術(shù)，無(wú)論你是單獨(dú)行進(jìn)，還是結(jié)伴而行，都會(huì)感到無(wú)窮的樂(lè)趣！肯定的閱歷+極佳的身體感覺(jué)和良好的掌握與騎行技術(shù)，對(duì)合理安排耐力訓(xùn)練和安排訓(xùn)練強(qiáng)度都是必不行少的條件。使用大路自行車進(jìn)展耐力訓(xùn)練對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，進(jìn)展山地自行車，首先是為感受大自然。使用跑車是為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。自己地實(shí)際狀況套用他們地訓(xùn)練方法。體能體能訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動(dòng)中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓(xùn)練〔如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉有好的耐會(huì)有所下降。人們通常將體能訓(xùn)練分為專項(xiàng)的體能訓(xùn)練和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練兩種都很重要，都要納入訓(xùn)練打算。賽期越近，專項(xiàng)的體能訓(xùn)練所占的比重越大。結(jié)實(shí)的肌肉能衡。專項(xiàng)體能訓(xùn)練：車輪上體能訓(xùn)練在馬鞍形山口以最大地速比、極低地轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)〔50轉(zhuǎn)/分鐘，最高70轉(zhuǎn)/分鐘〕進(jìn)展爬山訓(xùn)練，會(huì)使耐力和運(yùn)動(dòng)水平有所提高。假設(shè)在訓(xùn)練時(shí)阻力增大到最大體力地80％時(shí)，獨(dú)進(jìn)展較高強(qiáng)度地體力訓(xùn)練，又可以在丘陵地帶與耐力訓(xùn)練一起進(jìn)展。值得特別留意地是，中是前提。假設(shè)因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)而患膝痛或椎間盤疾病請(qǐng)馬上中斷訓(xùn)練。訓(xùn)練示范1、1×20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為2－3級(jí)。2210分鐘：以較大地速比〔每分鐘60轉(zhuǎn)，進(jìn)展間隔為10分鐘地訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為2－3級(jí)。3、在山間小道騎行，訓(xùn)練地強(qiáng)度由訓(xùn)練狀態(tài)和所處地訓(xùn)練階段而定。訓(xùn)練方法長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練和一般耐力訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動(dòng)中一般進(jìn)展兩種耐力訓(xùn)練，即長(zhǎng)時(shí)間地耐力訓(xùn)練和一般地耐力訓(xùn)練。個(gè)訓(xùn)練體系中，山地自行車運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)展2－6小時(shí)的慢騎可看作是長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，〔2－3小時(shí)的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。間隔訓(xùn)練間隔訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)持續(xù)1－10分鐘后，又開(kāi)頭的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這種訓(xùn)練要求身體在氧氣變?yōu)槿樗嶂?，在很短的時(shí)間和相當(dāng)高的負(fù)荷下〔4級(jí)強(qiáng)度〕將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進(jìn)展這種訓(xùn)練能親身感受“極限”，并延遲“極限”的消滅，使運(yùn)發(fā)動(dòng)既能進(jìn)展高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又能保持掌握身體不消滅有氧“極限”。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過(guò)75％時(shí)，這項(xiàng)困難的訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生的重要結(jié)果就是無(wú)氧“極限”就是在考慮全部訓(xùn)練內(nèi)容的同時(shí)，將這項(xiàng)重要的訓(xùn)練納入周訓(xùn)練打算。極限訓(xùn)練極限訓(xùn)練主要是為身體的“戒備區(qū)”，即無(wú)氧呼吸的極限而進(jìn)展的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的速度要比競(jìng)賽的速度稍慢些，在訓(xùn)練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，訓(xùn)練地強(qiáng)度為最高心率的81％－90“極限”在幾乎接近最高強(qiáng)度時(shí)完成行程。速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練時(shí)在極限范圍內(nèi)持續(xù)10－45的休息。訓(xùn)練實(shí)例2×15分鐘－2×204級(jí)1×454級(jí)。極限間隙訓(xùn)練5－104－10次。由于這種間隙訓(xùn)練的中間休息時(shí)間短1分鐘甚至更短低。訓(xùn)練實(shí)例1×1041分鐘。8×540.5分鐘。競(jìng)賽形式訓(xùn)練競(jìng)賽訓(xùn)練格外適用于檢驗(yàn)實(shí)際的訓(xùn)練水平，在根底訓(xùn)練階段、強(qiáng)度訓(xùn)練階段、運(yùn)動(dòng)頂峰應(yīng)當(dāng)看清目前到達(dá)的負(fù)荷與高負(fù)荷之間的差距。實(shí)際的運(yùn)動(dòng)水平為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇供給一外形+氣壓及身體在自行車上平衡，一級(jí)器材保養(yǎng)、留意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術(shù)都能通過(guò)競(jìng)賽練習(xí)得到檢測(cè)。交替訓(xùn)練交替訓(xùn)練被大路自行車運(yùn)發(fā)動(dòng)作為高強(qiáng)度的訓(xùn)練手段。進(jìn)展這種訓(xùn)練，對(duì)速度、爆發(fā)力“壞天氣”按間隔訓(xùn)練原則進(jìn)展安排。訓(xùn)練實(shí)例15分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，不斷增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5分鐘訓(xùn)練4分鐘訓(xùn)練3分鐘訓(xùn)練2分鐘訓(xùn)練1分鐘訓(xùn)練5分鐘10分鐘的松弛運(yùn)動(dòng)。留意力訓(xùn)練有很多其他的特別聯(lián)系〔如氣功、太極和瑜伽〕都適用于改善留意力。但是，最行之有效的練