體育運動與健身-課件

體育運動與健身主講：提倡體育鍛煉的理論基礎(chǔ)拉馬克定律“用進廢退”“用進廢退”是一條客觀存在的規(guī)律，它是生物進化的重要動力。二、生命在於運動的八大理由

1.運動可以改善心肺功能2.運動可增強肌肉和骨骼的機能3.運動能改善血壓4.運動能提高機體的免疫力5.運動使體能更健美6.運動能健腦7.運動能消除疲勞8.運動能促進心理健康理由1：運動可以改善心肺功能對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。

對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。

每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率

潮氣量=肺泡通氣量+死腔量經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內(nèi)容

經(jīng)常鍛煉者

普通人

心臟重量400～500g300g心臟容量

l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml50～70ml每搏輸出量運動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達到(運動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)85～105／40～60100～120／60～80經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較

比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

呼吸系統(tǒng)

呼吸肌發(fā)達有力、胸廓范圍大、呼吸機能好呼吸肌不發(fā)達、胸廓范圍小、呼吸機能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態(tài)8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90理由2：運動可增強肌肉和骨

骼的機能運動

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng)

增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。理由3：運動能改善血壓

體育鍛煉增強血管壁的彈性,鍛煉了血管的收縮和舒張功能,加強了血管壁細胞的氧供應(yīng),減緩動脈粥樣硬化的進程,減少了小運動血管的緊張,使安靜時的血壓下降。理由4：運動能提高機體的免疫力

經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝,強化人體的免疫系統(tǒng),增強機體的抗病能力,降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機會。理由5：運動使體能更健美運動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環(huán)促進機體代謝功能促進體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營養(yǎng)組織細胞活力增強內(nèi)分泌激素增加,減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老顏面、皮膚得到滋養(yǎng)顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性理由6：運動能健腦

運動促進了血液循環(huán)和呼吸，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。

大腦

運動

肌體活動

大腦皮層興奮

延緩大腦衰老

防止腦動脈硬化。理由7：運動能消除疲勞適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活動性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動所產(chǎn)生的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)。理由8：運動能促進心理健康

進行輕松的運動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，運動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。心理磨練的心靈妙方

—“養(yǎng)心八珍湯”慈愛心一片，好肚腸兩寸，正氣三分，寬容四錢，孝順常想，老實適量，奉獻不拘，回報不求，但行好事，莫問前程。此藥放在寬心鍋內(nèi)炒，不焦不躁；于公平缽里研碎，越細越好；三思為末，淡泊為引。三、體育運動的原則（最合理有效）提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。循序漸進，持之以恒：運動負荷，因人而異：“有點累”全面發(fā)展，講求實效：因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。四、有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動與無氧運動比較項目有氧運動無氧運動運動強度適度，約50％～90％最大心率很高，幾乎接近個人最大能力的90％最大心率以上運動時氧氣供應(yīng)

足夠不足能量來源主要來自葡萄糖與脂肪葡萄糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生產(chǎn)生較多能量（ATP）產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生乳酸濃度不增加或增加不多大量產(chǎn)生乳酸運動感受有負荷但尚可講話，舒暢

呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦受傷程度較少較高訓(xùn)練效果增強心肺功能，控制體重，減少脂肪增強速度、力量、爆卷力和反應(yīng)時間相關(guān)的運動項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間

較長短暫肌肉收縮能量的產(chǎn)生ATP肌球蛋白ATP酶

ADP+Pi（釋放能量）ADP+CP磷酸肌酸激酶

ATP+肌酸糖元+3ADP2丙酮酸+3ATP2丙酮酸+6O2+36ADP6CO2+6H2O+36ATP棕閭酸（軟脂酸）+23O2+

36ADP

16CO2+16H2O+130ATP丙酮酸在無氧時就需要無氧氧化功能，即乳酸系統(tǒng)的無氧糖酵解，轉(zhuǎn)化為乳酸，在肝臟進行糖異生，補充血糖。有氧（代謝）運動的好處1.有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪；2.提高機體的攝氧量，增進心肺功能；3.增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松；4.調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)；5.控制合適的體重。有氧運動的強度有氧運動的強度必須達到最大心率的75％以上“自覺用力平分法”來控制運動強度從“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”以至“很累”的感覺?！罢勗捲囼灐币彩欠乐惯\動強度過大的一種方法。有氧運動的要求氧運動有的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次有具代表性的有氧運動：步行--最安全的有氧運動跑步--最普及的有氧運動游泳--最有效的有氧運動太極拳--最傳統(tǒng)的有氧運動爬樓梯--最實用的有氧運動健美操--最青春的有氧運動室內(nèi)健身器械--最方便的有氧運動如何選擇合適的運動--不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同的效果柔軟性游泳慢跑羽毛球網(wǎng)球************體力***********運動持久力************跳繩*****器械健身*********劃艇**********柔軟性騎車足球藍球排球*********體力**********運動持久力*************壁球********瑜伽******高爾夫球****如何選擇合適的運動--不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同的效果怎樣掌握運動量無論進行那種運動，都必須掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。運動量的大小取決于運動強度、運動時間和運動頻度這三個因素。怎樣掌握運動量－運動強度運動強度相當(dāng)于最大耗氧量的%

不同年齡組的心率（次/分）20－29歲30－39歲40－49歲50－59歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40歲以下110110105100100表1不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：180-年齡數(shù)=最佳運動量心率怎樣掌握運動量－運動時間運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系如何確定運動量根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應(yīng)為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。最佳的運動時間傍晚17:00~19:00鍛煉最好

根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，晚上運動健身，最好堅持一周3次以上，每次30～60分鐘；運動強度應(yīng)掌握在“運動5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。五、運動對兒童少年生長發(fā)育的影響1.對體格發(fā)育的影響2.對骨骼、肌肉系統(tǒng)的影響

心血管系統(tǒng)3.對生理機能發(fā)育的影響呼吸系統(tǒng)

肌力4.對神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫機能的影響

經(jīng)常參加體育鍛煉的青少年兒童身高、體重的增長幅度，一般高于不經(jīng)常鍛煉的兒童青少年。身高平均高4厘米，體重重3公斤。體育鍛煉可使脂肪消耗量增加，增加瘦體重，從而改變身體成分，使青春期少年體格得以協(xié)調(diào)均勻地發(fā)育。1.對體格發(fā)育的影響2.對骨骼、肌肉系統(tǒng)發(fā)育的影響兒童少年經(jīng)常從事體育鍛煉，可明顯改善骨的血液供應(yīng)，使其得到充分的營養(yǎng)物質(zhì)，能促進骨的生長，使管狀骨變長，橫徑增粗，骨重量增加。運動時血液循環(huán)加速，使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，使肌纖維變粗，體積增大，彈性增強，使整個肌肉變得更發(fā)達。3.對生理機能發(fā)育的影響心血管系統(tǒng)：心肌收縮力增強、心輸出量增加

心臟容積增大、竇性心律徐緩呼吸系統(tǒng)：呼吸深度增加、呼吸頻率加快肌力：體育鍛煉有助于肌力增強4.對神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫機能的影響神經(jīng)：提高神經(jīng)系統(tǒng)工作過程的強度、靈活性和神

經(jīng)細胞工作的耐久性。提高反應(yīng)速度內(nèi)分泌：生長素、皮質(zhì)激素和血清雄激素增加免疫：淋巴細胞轉(zhuǎn)化率增高、白細胞數(shù)暫時增多

中性粒細胞吞噬能力增加六、運動對老年人生理變化的影響1、神經(jīng)系統(tǒng)：延緩神經(jīng)肌肉反應(yīng)時的生物學(xué)衰老2、運動系統(tǒng)：延緩肌肉力量、關(guān)節(jié)退化，防止骨質(zhì)疏松3、心血管系統(tǒng)：靜息心率減慢、血壓降低、每博輸出量和心

輸出量增加，心電圖S-T段異常發(fā)生率降低4、呼吸系統(tǒng)：最大通氣量增加，抑制與衰老相關(guān)的肺功能下

降5、血液系統(tǒng)：增強纖溶能力、紅細胞流變性，降低血粘度6、免疫系統(tǒng)：輔助性T細胞數(shù)