營(yíng)養(yǎng)師分享膳食營(yíng)養(yǎng)

學(xué)文教育提示：不管你的目標(biāo)是什么，任何復(fù)習(xí)考試的心態(tài)都很重要，要對(duì)自己有信心。膳食營(yíng)養(yǎng)科普知識(shí)一、 吃飯要講科學(xué)“吃”是與人俱生，與人并存?！俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事，談“吃”的問(wèn)題，首先要談?wù)勅藶槭裁匆俺浴?？正確的回答應(yīng)該是：為了攝取維持生命和各種生理活動(dòng)所需要的營(yíng)養(yǎng)而“吃”?！盃I(yíng)養(yǎng)就像日記或工資表一樣，是每個(gè)人的切身問(wèn)題。它能決定你的容貌、言行與心情，無(wú)論你是憂(yōu)郁或快樂(lè)、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對(duì)工作感到愉快或厭煩；創(chuàng)新求變或是墨守陳規(guī)等，都與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快還是精疲力竭。簡(jiǎn)單地說(shuō)，它能影響你的人生，營(yíng)養(yǎng)越好，收獲越豐富……”美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家阿德勒?戴維斯在其暢銷(xiāo)全球的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)著《吃的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)觀》中說(shuō)。何謂“吃飽”和“吃好”呢？各人的理解很不一樣，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)，“吃飽”就是滿(mǎn)足人體對(duì)熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各種營(yíng)養(yǎng)，能滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理活動(dòng)及從事體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)，保證人體的新陳代謝，能吃出健康，延年益壽。中國(guó)有句古話(huà)：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展緊密相聯(lián)。當(dāng)前我國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒(méi)有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來(lái)，卻出現(xiàn)了過(guò)去很少有的營(yíng)養(yǎng)性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱(chēng)為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類(lèi)健康的頭號(hào)殺手。所謂“一胖百病纏”之說(shuō)并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來(lái)求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯(cuò)誤的認(rèn)為，大魚(yú)大肉才是營(yíng)養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營(yíng)養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標(biāo)準(zhǔn)的吃喝、如此無(wú)節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴(yán)重。飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當(dāng)講究合理膳食，食物相宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習(xí)慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。過(guò)去我們把營(yíng)養(yǎng)當(dāng)著知識(shí)，今天我們不得不認(rèn)識(shí)到：營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)就是?。　安目谌搿?、“老從口入”、“癌從口入”之說(shuō)，并不是一句空話(huà)，如今己是到處可見(jiàn)的事實(shí)。二、 膳食的基本知識(shí)1，合理膳食。我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書(shū)中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。”這是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。食物必須富于營(yíng)養(yǎng)，即必須含有營(yíng)養(yǎng)素，不含營(yíng)養(yǎng)素的物品，不能稱(chēng)為食物。健康依賴(lài)于營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)依賴(lài)于食物。目前，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一致認(rèn)為：人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，自然界沒(méi)有任何一種食物能全面提供這許多營(yíng)養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這許多營(yíng)養(yǎng)素。學(xué)文官網(wǎng)：食物要雜、要新鮮，要粗細(xì)、果蔬、葷素、干稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。合理烹調(diào)是非常重要的。烹調(diào)使食物的成分發(fā)生非常復(fù)雜的變化。合理加工，科學(xué)烹調(diào)，能減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，烹調(diào)改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的大量損失。平衡膳食?！笆骋院鉃橄取?，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營(yíng)養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營(yíng)養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤股攀掣m合人體生理的需要。為了達(dá)到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類(lèi)食物：供能性食物：主要是谷類(lèi)食品及油脂等。結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、奶等食品。保護(hù)性食物：主要是各種蔬菜、水果等。還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動(dòng)物性食品及谷類(lèi)食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類(lèi)，多為堿性食物。中國(guó)人的膳食主要是谷類(lèi)淀粉，還有動(dòng)物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當(dāng)搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國(guó)的《膳食指南》中強(qiáng)調(diào)“食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。什么叫能量，一個(gè)人每天需要多少能量？能量又稱(chēng)熱能。人體如同一臺(tái)機(jī)器，在運(yùn)轉(zhuǎn)和工作時(shí)，需要供給能量，機(jī)器的能量供給是燃料或電，人體的能量來(lái)源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)學(xué)計(jì)算能量的單位稱(chēng)：千卡。每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。每克脂肪：能提供能量9千卡。每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。成年男子（體重60公斤計(jì)）：每天需要2400一4000千卡。成年女子（體重53公斤計(jì)）：每天需要2200一3200千卡。人體消耗能量可分兩個(gè)方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動(dòng)，二是供給人體各種機(jī)能活動(dòng)，如：體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)等。由于各人的個(gè)體差異和活動(dòng)量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應(yīng)的能量和消耗的能量必項(xiàng)保持相對(duì)平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導(dǎo)致身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加。重者導(dǎo)致許多疾病提早發(fā)生、并加速進(jìn)展，嚴(yán)重影響健康甚至生命。三、七大大營(yíng)養(yǎng)素：1、碳水化合物（即糖）。人的一生離不開(kāi)糖，糖類(lèi)是一個(gè)大家族。第一種：?jiǎn)翁牵纾浩咸烟?、果?和半乳糖。第二種：糖，如：蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種：多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。營(yíng)養(yǎng)學(xué)稱(chēng)糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營(yíng)養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60—70%來(lái)自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和學(xué)文官網(wǎng)：蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對(duì)比較少。糖類(lèi)家族的各個(gè)成員都有各自的絕招，對(duì)人體都能作出特殊貢獻(xiàn)?？梢哉f(shuō)沒(méi)有糖（碳水化合物），人就活不了！但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過(guò)多，也不利于健康，并會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性疾病。2、 脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機(jī)體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱(chēng)油脂，可分二大類(lèi)：中性脂肪。類(lèi)脂（主要是膽固醇和磷脂）。各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當(dāng)一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過(guò)少會(huì)影響身體健康，食用油脂過(guò)多則會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，引起許多疾病。由于動(dòng)物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會(huì)使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱(chēng)必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護(hù)血管、保護(hù)心臟的健康。所以說(shuō)不飽和脂肪酸具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對(duì)人體既有功又有過(guò)，有人稱(chēng)功過(guò)各半。人體內(nèi)的膽固醇來(lái)源可分外源性和內(nèi)源性?xún)蓚€(gè)方面。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過(guò)總熱量的25%為宜，膽固醇的攝入量不超過(guò)300毫克為宜。3、 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18%左右。蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有8種氨基酸，必須由食物供給，稱(chēng)必需氨基酸。一般的說(shuō)，動(dòng)物性食品中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類(lèi)食品與豆類(lèi)食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補(bǔ)充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。4、 維生素也稱(chēng)維他命，是在本世紀(jì)初才發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機(jī)化合物，人體對(duì)它的需要量很少，一天總共不超過(guò)200毫克。維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類(lèi)。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括維生素B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會(huì)引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對(duì)人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過(guò)多，也會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。5、 必需礦物質(zhì)元素，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的礦物質(zhì)元素約占體重的4%，根椐它們?cè)谌梭w內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類(lèi)。常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機(jī)能的重要元素。微量元素包括鐵、銅、鋅、鉆、錳、鉻、硒、帆、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬等14學(xué)文官網(wǎng)：種，它們?cè)谌梭w內(nèi)含量極少，只占體重的0.01%，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會(huì)影響健康，發(fā)生疾病。礦物質(zhì)元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。6、 “水是生命的源泉”。人體內(nèi)的水分約占體重的60%，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對(duì)水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水較多，成人體內(nèi)水較少，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對(duì)水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實(shí)水還有更大更重要的學(xué)問(wèn)呢！水是人體各種細(xì)胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動(dòng)一定要有水的參與才能進(jìn)行，水是運(yùn)輸媒介，它可以將氧氣和各種營(yíng)養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個(gè)組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過(guò)大小便、出汗、呼吸等途徑即時(shí)排出體外，水是人體的潤(rùn)滑劑，使人體各種組織器官運(yùn)動(dòng)靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作用等。人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對(duì)平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補(bǔ)充相對(duì)數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過(guò)體重的2%時(shí)，即感到口渴，失水超過(guò)體重的6%時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)明顯異常，失水超過(guò)體重12一15%時(shí)可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過(guò)多，即會(huì)發(fā)生水腫，引起疾病。人們的飲用水，過(guò)去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門(mén)，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場(chǎng)宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當(dāng)成飲水，誤把純凈水作為健康水。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們一致認(rèn)為，還是白開(kāi)水最好！7、 膳食纖維一一食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非淀粉類(lèi)多糖與木質(zhì)素，稱(chēng)為膳食纖維。膳食纖維具有