腹肌訓(xùn)練方法

1）有氧運(yùn)動(dòng)A2）腹斜肌伐木動(dòng)作直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實(shí)心球或啞鈴，置于右肩上方。用力拉實(shí)心球，雙臂橫穿越體前，伸開(kāi)，直到到達(dá)左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發(fā)力，反向?qū)?shí)心球或啞鈴按原路拉回初始位置（右肩上方）。重復(fù)15次，然后交換方向（開(kāi)始時(shí)將實(shí)心球/負(fù)重置于左肩上方，拉向右髖部）。兩側(cè)做相同的次數(shù)。替換動(dòng)作：懸膝側(cè)面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。3）有氧運(yùn)動(dòng)B4）下腹部斜板收腹面朝上躺在上斜板或平凳上，雙手抓住平凳的上端（或者是凳子上的抓手）。雙膝彎曲成90度。在雙膝向胸部抬起時(shí)，將臀部和后背抬離平凳，靜止片刻，然后控制好節(jié)奏慢漫還原。在下一次動(dòng)作開(kāi)始之前，后背要完全貼上凳子。替換動(dòng)作：懸膝舉腿、健身球收腹。我們的方案很簡(jiǎn)單：開(kāi)始時(shí)在跑步機(jī)上跑一段（或其他的有氧運(yùn)動(dòng)），以熱身強(qiáng)度為準(zhǔn)，別跑得太快了。接下來(lái)鍛煉下腹部。之后再返回到有氧運(yùn)動(dòng)，做10分鐘中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，接下來(lái)鍛煉上腹部。最后，做10分鐘的全速疾跑，接下來(lái)扭動(dòng)腹斜肌。怎么樣，有點(diǎn)喘了，休息5分鐘使自己的呼吸平靜下來(lái)。在短短不到45分鐘的時(shí)間內(nèi)，你已向更堅(jiān)實(shí)、更有形的腹肌邁進(jìn)了一步。點(diǎn)燃燃脂之火由于在有氧運(yùn)動(dòng)中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分，須先進(jìn)行熱身，之后能夠順暢地完成一系列的強(qiáng)化腹肌的訓(xùn)練。不一會(huì)，你就會(huì)像處于賽前的健身者那樣燃燒脂肪。下面是這個(gè)訓(xùn)練的分項(xiàng)解說(shuō)：1）有氧運(yùn)動(dòng)A：要想在這一步驟里最大限度地燃燒脂肪，你還需要些引燃物質(zhì)。做10分鐘強(qiáng)度從輕度到中等（50%--60%可預(yù)測(cè)最大心律的百分比（MHR）-參看“測(cè)量你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”來(lái)計(jì)算強(qiáng)度）的有氧熱身運(yùn)動(dòng)最適合扮演這一角色了。要努力訓(xùn)練來(lái)提高心律，以出少許汗為佳。通過(guò)從低強(qiáng)度過(guò)渡到高強(qiáng)度的訓(xùn)練，刺激身體向血液中釋放更多的脂肪氨基酸來(lái)作為燃料，實(shí)現(xiàn)燃脂的目的。同時(shí)熱身也能避免提前出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，這也是通過(guò)降低身體對(duì)糖原質(zhì)的依賴(lài)和減少訓(xùn)練初期所產(chǎn)生的乳酸起作用的。2） 腹斜?。簭呐懿綑C(jī)上下來(lái)，采用實(shí)心球或較輕的啞鈴做3組動(dòng)態(tài)的腹肌練習(xí)，以增加你腹部肌肉的力量。3） 有氧運(yùn)動(dòng)B：做完收腹動(dòng)作，現(xiàn)在又回到跑步的時(shí)間了。在這一階段將增加強(qiáng)度，做10分鐘快速且步伐穩(wěn)定的跑步運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度大約為你最高強(qiáng)度（MHR）的70%--75%。即使感覺(jué)良好也要遏制自己想跑更快一點(diǎn)的沖動(dòng)；仍將乳酸控制在一定的水平線(xiàn)上。而再做下一個(gè)5分鐘跑時(shí)，心率要維持在一個(gè)持續(xù)穩(wěn)定的水平。4） 下腹部：訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)將下腹部牢牢固定住。在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)做收腹動(dòng)作是最佳的選擇，因?yàn)檫@需要在正確的姿勢(shì)下用最大的力量將其拉起。如果等到訓(xùn)練中途或訓(xùn)練的末尾來(lái)做，整個(gè)動(dòng)作中臀部將會(huì)松弛。資深健美運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)做懸腿仰臥起坐來(lái)增加難度。無(wú)論在哪種情況下，都需要用身體本身的重量或外加一較輕啞鈴作為阻力。該練習(xí)共做3組，每組15次。每?jī)山M間休息45秒鐘。5） 有氧運(yùn)動(dòng)C：在下一個(gè)10分鐘里，通過(guò)快速跑將強(qiáng)度加到最大量。這將創(chuàng)造一種缺氧狀態(tài)使結(jié)束訓(xùn)練后新陳代謝加劇，讓你在回家后還能燃燒更多的熱量。且每次往返只需用60秒。在60秒之后，讓跑步機(jī)減速，然后慢跑60秒從疾跑中恢復(fù)（這里跑步機(jī)的速度應(yīng)相當(dāng)于開(kāi)始訓(xùn)練熱身時(shí)的速度）。在60秒鐘的慢跑恢復(fù)中的最后10秒鐘，為下一次疾跑加速一一再做一個(gè)60秒鐘的快跑。然后再減速做60秒鐘的恢復(fù)性慢跑。6）上腹?。翰捎弥蓖仁湛s來(lái)鍛煉上腹部。共做3組，每組做15次，組與組間休息45秒鐘。燃燒再燃燒這一訓(xùn)練專(zhuān)為初級(jí)和中級(jí)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)。對(duì)高級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，在有氧運(yùn)動(dòng)B和有氧運(yùn)動(dòng)C之間做間歇式快跑，并將每次間歇的時(shí)間增加為90秒，接下來(lái)做90秒鐘的恢復(fù)性慢跑。這將使每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到15分鐘，因此增加了10分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練。在訓(xùn)練中可選擇一些其他腹肌訓(xùn)練，交替用這些動(dòng)作，可使訓(xùn)練富有新鮮感。將這一燃脂練習(xí)加入到訓(xùn)練計(jì)劃中吧一每周一天足夠，如果愿意也可每周做兩次。5） 有氧運(yùn)動(dòng)C6） 上腹部直腿收腹面朝上躺在地板上，雙腿豎直抬向空中。雙臂也向上豎直伸開(kāi)。使手夠到腳趾（不用真的夠到腳趾，但上后背應(yīng)該離開(kāi)地面）。緩慢降低身體返回到初始位置，在開(kāi)始做下一次時(shí)只停留半秒鐘。替換動(dòng)作：健身球收腹，下斜板仰臥起坐和拉力器收縮。測(cè)量訓(xùn)練強(qiáng)度使用這一等式來(lái)測(cè)量自己訓(xùn)練時(shí)的心率（以可預(yù)測(cè)最大心率百分比MHR來(lái)計(jì)量）：例如，計(jì)算一個(gè)30歲人的心率。他的休息時(shí)心率為60bpm,訓(xùn)練時(shí)為70%-75%MHR，其訓(xùn)練強(qiáng)度為：205-15-60=130*0.70=91+60