腰間盤(pán)突出的辦公室鍛煉法

關(guān)于腰椎間盤(pán)突出癥的自我保健療法的相關(guān)知識(shí)對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥，重在預(yù)防。那么，怎樣預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥或防止其復(fù)發(fā)呢?注意平時(shí)的站姿、坐姿、勞動(dòng)的姿勢(shì)以及睡姿的合理性，糾正不良姿勢(shì)和習(xí)慣，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，尤其加強(qiáng)腰背肌的功能鍛煉，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)腻憻捘芨纳萍∪庋貉h(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加肌肉的反應(yīng)性和強(qiáng)度，松解軟組織的粘連，糾正脊柱內(nèi)在平衡與外在平衡的失調(diào)，提高腰椎的穩(wěn)定性、靈活性和耐久性，從而達(dá)到良好的治療及預(yù)防作用，并在寒冷潮濕的季節(jié)應(yīng)注意保暖，防止本病的復(fù)發(fā)。自我保健療法腰椎間盤(pán)突出癥患者應(yīng)注意什么？腰椎間盤(pán)突出癥的自我保健療法一、動(dòng)髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時(shí)髖部向右一擺。再做左腿。動(dòng)作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做二十至三十次。二、蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、膝關(guān)節(jié)，足背勾緊（背屈）。然后足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。三、昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開(kāi)始，同時(shí)支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達(dá)到腰部為止。平伏休息，重復(fù)五至十次。四、魚(yú)躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時(shí)后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢(shì)下維持一段時(shí)間，時(shí)間越長(zhǎng)越好。五、下腰和后伸：站立，兩腿分開(kāi)約肩寬，足尖向內(nèi)。彈動(dòng)性地向前彎腰，使手觸地。然后復(fù)位再向后伸腰，也要彈動(dòng)性地后伸到最大量。反復(fù)五至十次，病情好轉(zhuǎn)后加大動(dòng)作幅度，注意循序漸進(jìn)。治腰椎病試試倒步走年輕人也不能小視脊椎保健，專家指出，由于工作負(fù)荷過(guò)重，且缺乏保健意識(shí)，許多人年紀(jì)輕輕卻得了脊椎退行性改變的老年病，整日被腰酸背痛所困擾。除了及時(shí)就醫(yī)和避免一種姿勢(shì)過(guò)久以外，還有沒(méi)有更好的防治措施呢？日前，記者就辦公室人員高發(fā)的腰椎疾病的防治問(wèn)題，專訪了北京體育大學(xué)教授、運(yùn)動(dòng)學(xué)專家竇文浩。腰部的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)以及倒步走，對(duì)治療和預(yù)防腰椎疼痛療效非常明顯竇教授說(shuō)，對(duì)于長(zhǎng)期久坐的人，腰椎疾病是很常見(jiàn)的，表現(xiàn)為時(shí)重時(shí)輕，勞累時(shí)則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無(wú)法除掉病根。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，腰部的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)以及倒步走，對(duì)治療和預(yù)防腰椎疼痛療效非常明顯。所謂的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，基本動(dòng)作如下：兩腿略微分開(kāi)，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)身體，若疼得厲害的話，可以動(dòng)作緩慢一點(diǎn)，先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)。這個(gè)方法雖然簡(jiǎn)單，但是很管用，建議大家試一下。還有一個(gè)辦法，是目前國(guó)際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運(yùn)動(dòng)療法，那就是倒步走。倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。倒步走療法動(dòng)作簡(jiǎn)單容易掌握，不論年齡大小都可以進(jìn)行鍛煉倒步走應(yīng)每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進(jìn)。腰椎疼得厲害時(shí)若能立即進(jìn)行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長(zhǎng)期堅(jiān)持倒步走，兩個(gè)月便可見(jiàn)到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走時(shí)，人們對(duì)空間的知覺(jué)能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時(shí)，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。竇文浩教授在提到倒步走的速度和運(yùn)動(dòng)量的掌握時(shí)說(shuō)，他建議開(kāi)始時(shí)以每分鐘60步為佳，健康人應(yīng)控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時(shí)增加10次以上為最好。腰椎間盤(pán)突出癥患者應(yīng)注意什么？(1)急性期及癥狀發(fā)作期應(yīng)立即對(duì)臥床休息，避免下地活動(dòng)，以減少突出物對(duì)神經(jīng)根的刺激。床鋪?zhàn)詈脼橛舶宕?，褥子薄厚、軟硬適度，床的高度要略低一些，最好能使患者剛坐起時(shí)，雙腳就可著地。同時(shí)應(yīng)避免施行作用于腰椎骨關(guān)節(jié)的椎拿手法。(2)癥狀緩解期應(yīng)注意減少刺激，避免受寒冷和潮濕，避免勞累及腰部外傷。對(duì)于輕微腰椎間盤(pán)突出的治療許多人大都接受比較保守的治療，在這里為大家介紹一套腰椎間盤(pán)突出的保健操，能很好的保護(hù)腰椎，預(yù)防輕微腰椎間盤(pán)突出的出現(xiàn)。這些僅供患者作為參考，如下所示：辦公室體操步驟/方法第一節(jié)：腰椎間盤(pán)突出的保健操對(duì)患者有一定輔助作用。端坐椅子上，雙手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反復(fù)兩次。第二節(jié)：立正姿勢(shì)，雙手交叉，手掌外翻，用力向上頂起，10—15秒。第三節(jié)：站立位，雙腳自然分開(kāi)，軀體盡量向左傾斜，同時(shí)雙臂在腦后交叉，右手努力伸向左側(cè);保持8-10秒。第四節(jié)：在第三節(jié)的基礎(chǔ)上，向反方向傾斜，同時(shí)左臂努力向右伸，保持8-10秒。第五節(jié)：站立位，雙手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此反復(fù)三次。第六節(jié)：站立位，頭部帶動(dòng)頸部努力向左傾斜，同時(shí)雙手在體后交叉，雙掌張開(kāi)，右手如里向左下方伸展，保持10-12秒。第七節(jié)：和第六節(jié)反方向伸頭、伸手。如下圖所示：第八節(jié)：雙手合掌于胸前，雙掌不要分開(kāi)，努力向下移動(dòng)，保持10秒鐘，腰椎間盤(pán)突出的保健操能起到好的預(yù)防作用。第九節(jié)：雙手合掌于胸前，雙手不要分開(kāi)，掌尖向外旋轉(zhuǎn)，保持10秒。10?第十節(jié)：身體端坐在椅子上，右手努力向上舉，同時(shí)左手努力向下伸展，保持8-10秒。11?第十一節(jié)：端坐在椅子上，左手努力向上舉，同時(shí)右手努力向下伸展，保持8-10秒。第十二節(jié)：端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翹二郎腿，右手搬動(dòng)左腿努力向右旋轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部帶動(dòng)頸、肩努力向左旋轉(zhuǎn)，保持8-10秒。第十三節(jié)：右大腿