立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)法

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在0—25米左右，完成3—4組。3.3.收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，4.1爆發(fā)力訓(xùn)練:：：：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5?6組。2、彈跳力訓(xùn)練發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳樓等；6.2、 跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（（（（即跳一跳上，效果非常顯著效果非常顯著效果非常顯著效果非常顯著，，，，簡單易行簡單易行簡單易行簡單易行）、）、）、）、摸高練習(xí)等。33、腰腹昌胰柬:：仰秋起坐、俯秋挺身、^重仰秋起坐、^重俯秋挺身等來提高腰腹肌的力量。4.呼吸：當(dāng)要起跳前兩臂快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力……立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)1、、、、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。2、、、、單腳交換跳單腳交換跳單腳交換跳單腳交換跳一一這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。3、踱跳步 主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“踱跳步”動(dòng)作類似。4、4縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5?7次，重復(fù)3?4組。6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5?6組。7、臺(tái)階跳 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20?30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3?4組。8、 、挺身展腹收腹跳——主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20?30次，重復(fù)3?4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)法立定跳遠(yuǎn)在我們的體育教學(xué)中占有重要的地位，不僅能夠提高學(xué)生的下肢爆發(fā)力、提高彈跳力；而且對于鍛煉學(xué)生上、下肢的協(xié)調(diào)性也有重要的作用。下面結(jié)合實(shí)際做法談一下我在教立定跳遠(yuǎn)中的輔助練習(xí)法，和廣大同行共同探討。一：擺臂、蹬地輔助練習(xí)。1、 擺臂伸膝練習(xí)。練習(xí)者原地屈膝站立，雙手垂放在體側(cè)。然后做雙臂迅速由體側(cè)向頭上擺動(dòng)且手臂伸直，同時(shí)腳尖迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分伸直。以此來使學(xué)生體會(huì)蹬擺動(dòng)作技術(shù)的銜接。2、 蹲跳起練習(xí)。練習(xí)者身體下蹲，胸與大腿貼緊，兩手環(huán)包在兩膝蓋上。練習(xí)時(shí)在教師口令下，學(xué)生兩腳尖迅速蹬地，兩臂迅速向頭上擺且手臂伸直，同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，全身上下成一條直線向上跳起。此練習(xí)可以使學(xué)生體會(huì)蹬、擺技術(shù)動(dòng)作銜接的重要性。3、 跳起頭觸物練習(xí)。在籃球架或操場上拉一根橫線，在上面掛上物品（比如氣球、廢排球等）。練習(xí)時(shí)，讓學(xué)生站在下面或采用助跑的方式跳起用頭去頂懸掛在上面的物體。此活動(dòng)可以有效的讓學(xué)生體會(huì)擺臂引領(lǐng)的感覺。4、 利用踏板起跳。在沙坑內(nèi)或體操墊上（墊子厚20-30厘米）放置一踏板，練習(xí)者站在踏板上，做雙腳用力蹬踏板向上起跳的動(dòng)作，要求身體充分伸展，兩手向上伸直。此練習(xí)可以有效的讓學(xué)生體會(huì)起跳的動(dòng)作技術(shù)。5、 、蹬物起跳法。練習(xí)者練習(xí)時(shí)，雙腳的前腳掌踏在起跳板的前沿或沙坑邊沿上起跳。目的：體會(huì)下肢蹬實(shí)發(fā)力的肌肉感覺。二：蹬地、騰空輔助練習(xí)。1、 由高處向下跳。練習(xí)者站在跳箱上（高度50-80厘米）或相同高度的物體上（下面用體操墊鋪平），練習(xí)者從靜止或上一步起跳的方法，要求兩臂快速擺動(dòng)，蹬地積極，由上向下跳做展體的動(dòng)作。此練習(xí)可以有效的讓學(xué)生體會(huì)騰空展體的動(dòng)作技術(shù)。2、 連續(xù)蛙跳。練習(xí)中在平整的地上，連續(xù)做兩腳快速起跳，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，腳尖快速蹬地，身體充分伸展的的動(dòng)作，以此來體會(huì)展體的動(dòng)作技術(shù)。3、 踏板跳。在沙坑或體操墊上（墊子厚20-30厘米）放置一踏板，練習(xí)中學(xué)生站在踏板上，然后屈膝下蹲同時(shí)兩臂由下向頭上擺動(dòng)、腳尖積極蹬地，借助踏板的彈性，連續(xù)做彈起---騰空----落地的練習(xí)。此練習(xí)可以使學(xué)生體會(huì)擺臂一蹬地---騰空的感覺。4、 跳過一定的障礙物。在平整的場地上，用欄架、小體操墊、橡皮筋等設(shè)置一定的障礙，（障礙的高度可以根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)定）。練習(xí)時(shí)，學(xué)生采用一步或3-5步助跑的方式用雙腳起跳的方式跳過前面的障礙。練習(xí)中要求兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，腳尖快速蹬地。此練習(xí)可以有效的讓學(xué)生改進(jìn)和提高騰空的高度。三：收腹、舉腿輔助練習(xí)。1、觸胸跳。練習(xí)者由直立開始，然后下蹲同時(shí)兩腳用離蹬地，雙手用力向上擺，腳尖快速蹬地，同時(shí)收腹舉腿，兩膝向胸前靠攏，做雙手包膝且膝關(guān)節(jié)觸胸的練習(xí)。這一練習(xí)可以有效的讓學(xué)生體會(huì)收腹、舉腿的動(dòng)作。2、由低向高跳。練習(xí)者站在高度為50--80厘米（高度可根據(jù)學(xué)生的能力而定）的跳箱或臺(tái)階等前面（距離25—35厘米）。練習(xí)時(shí)學(xué)生從跳箱的下面跳到上面去，跳時(shí)兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，腳尖快速蹬地，跳起時(shí)盡量把雙腳向前舉，完成收腹舉腿的動(dòng)作。此練習(xí)可以有效的體會(huì)收腹、舉腿的感覺。3、跳過一定的障礙物。在平整的場地上，用欄架、小體操墊、橡皮筋等設(shè)置一定的障礙，障礙的高度可以是一樣高，也可以由低到高的進(jìn)行排列（障礙的高度可以根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)定）。練習(xí)時(shí)學(xué)生依次跳過單個(gè)或成組的障礙物，在跳過障礙物時(shí)要做到收腹、提膝、舉腿，不得用側(cè)跳或甩腿的方式跳過。此練習(xí)可以有效的改進(jìn)學(xué)生直腿跳的錯(cuò)誤動(dòng)作，從而改進(jìn)、提高收腹、舉腿的動(dòng)作技術(shù)。4、利用踏板起跳。在沙坑或體操墊前（墊子厚20—30厘米）一定距離放置一踏板，練習(xí)中學(xué)生站在踏板或通過一步助跑上板，然后在兩臂由下向頭上擺動(dòng)、腳尖積極蹬地借助踏板的彈性在踏板上連續(xù)做彈起---騰空----收腹--舉腿---落地的練習(xí)。此練習(xí)可以有效的提高和改進(jìn)學(xué)生收腹--舉腿的動(dòng)作技術(shù)。四：落地階段輔助練習(xí)。1、 小腿前擺夠物。練習(xí)者仰躺在體操墊上（墊高20—30厘米），將腿收于胸腹之間，在墊子的前方另一名同學(xué)手持一物體。練習(xí)時(shí)，練習(xí)中用力將雙腳向前方伸出，用腳尖去夠前方同學(xué)手中的物體。此練習(xí)可以有效讓學(xué)生體會(huì)伸小腿的動(dòng)作技術(shù)。2、 伸小腿練習(xí)。練習(xí)者全蹲在體操墊上，全然后向前伸小腿，再迅速還原成全蹲，如此反復(fù)練習(xí)。此練習(xí)可以使學(xué)生體會(huì)伸、收小腿的感覺。3、 腳踩標(biāo)志物練習(xí)。練習(xí)者站在沙坑或體操墊上，在沙坑或墊子的前方一定距離處放置一個(gè)物體（如報(bào)紙、小體操墊、跳繩等）。練習(xí)時(shí)讓學(xué)生在落地時(shí)努力用前腳掌去踩前方的標(biāo)志物。此活動(dòng)可以有效的解決和改進(jìn)學(xué)生伸小腿的動(dòng)作技術(shù)。4、 近距離起跳落地。練習(xí)者在沙坑或體操墊上，做近距離的跳起落入沙坑或體操墊上，掌握立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)腳跟先著地順勢過度到前腳掌的落地動(dòng)作技術(shù)，不追求遠(yuǎn)度。這一練習(xí)可以有效的解決學(xué)生落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。5、 利用踏板起跳。在沙坑邊緣或體操墊前（墊子厚20—30厘米）一定距離放置一踏板，練習(xí)時(shí)學(xué)生站在上面或做一步助跑的方式從踏跳板上雙腳起跳，起跳后迅速做抱膝團(tuán)身的動(dòng)作，然后落入沙坑或墊子上。此活動(dòng)可以有效的改進(jìn)落地時(shí)的團(tuán)身動(dòng)作技術(shù)。6、 由高處向下跳。練習(xí)者站在跳箱上（高度5