《形體訓(xùn)練（第2版）》（尹菲） 02-項(xiàng)目二 民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練

形體藝術(shù)目錄CONTENTS緒論0002項(xiàng)目二民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目四民航服務(wù)人員形體基礎(chǔ)綜合訓(xùn)練04項(xiàng)目一民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練01項(xiàng)目三民航服務(wù)人員形體素質(zhì)訓(xùn)練03項(xiàng)目五民航服務(wù)人員形體強(qiáng)化綜合訓(xùn)練05掃碼下載文旌課堂APP掃碼簽到（202X.XX.XXXX:XX至202X.XX.XXXX:XX）簽到方式教師通過“文旌課堂APP”生成簽到二維碼，并設(shè)置簽到時(shí)間，學(xué)生通過“文旌課堂APP”掃描“簽到二維碼”進(jìn)行簽到。簽到民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目二任務(wù)一：上身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)二：下身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)三：減脂訓(xùn)練項(xiàng)目導(dǎo)讀5不良形體是指由于遺傳、后天營(yíng)養(yǎng)不良、身體長(zhǎng)時(shí)間保持不正確姿勢(shì)等原因，導(dǎo)致人體某些部位（如頸、肩、背、腿、腳等）的骨骼變形和肌肉發(fā)育不平衡。因工作的特殊性，民航服務(wù)人員對(duì)形體美有著較高的要求。了解不良形體的相關(guān)知識(shí)和訓(xùn)練方法，能對(duì)民航服務(wù)人員保持高雅的儀態(tài)與氣質(zhì)，積極塑造職業(yè)化的形象起到非常重要的作用。學(xué)習(xí)目標(biāo)6了解常見的不良形體的表現(xiàn)及造成原因，并掌握其矯正方法。了解肥胖的含義及形成原因，明確肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)。掌握減脂的基本方法。能夠運(yùn)用所學(xué)知識(shí)判斷自己的形體情況，采取合理措施矯正不良形體。能夠運(yùn)用所學(xué)知識(shí)判斷自己是否肥胖。能夠根據(jù)自身情況制定合理的減脂計(jì)劃。培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)問題、正視問題、解決問題的能力。培養(yǎng)堅(jiān)持不懈、持之以恒的精神。上身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)一任務(wù)描述8人的上身主要包括頭、頸、背、腰等身體部分。上身形體不良主要表現(xiàn)為上身的骨骼、關(guān)節(jié)或軟組織的形狀、形態(tài)、肌力或功能的異常。本任務(wù)將講解頭、頸部前伸，駝背，溜肩，雙肩不平和脊柱側(cè)彎的表現(xiàn)、原因與矯正方法。頭、頸部前伸矯正9（一）表現(xiàn)和原因頭、頸部前伸主要表現(xiàn)為站立或坐立時(shí)，頭、頸部不自然地向前伸，不能和肩部保持在同一平面上，如圖所示。表現(xiàn)由個(gè)體長(zhǎng)期保持低頭狀態(tài)，或者站姿、坐姿等身體姿勢(shì)不正確造成的。原因頭、頸部前伸矯正10（二）矯正方法訓(xùn)練動(dòng)作背部靠墻站立，雙腳離墻約半個(gè)腳掌的距離;雙腿打開與肩同寬，收腹，雙肩下沉；吸氣時(shí)，頸部向前拉長(zhǎng)；呼氣時(shí)，收下巴，頸部后側(cè)肌肉沿墻面向上拉長(zhǎng);反復(fù)練習(xí)5～10次。1．靠墻伸頸頭、頸部前伸矯正11（二）矯正方法訓(xùn)練動(dòng)作2．屈腿仰臥仰臥于地面，雙腿曲起，雙腳腳掌著地，頸后伸迫使頭部著地，背部緊貼地面，保持5秒，如圖所示。反復(fù)練習(xí)5～10次。頭、頸部前伸矯正12（二）矯正方法3．頸繞環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作取站位或坐位，先順時(shí)針360°轉(zhuǎn)動(dòng)頸部5～10次，再逆時(shí)針360°轉(zhuǎn)動(dòng)頸部5～10次，如圖所示。此為1組動(dòng)作，需反復(fù)練習(xí)3組。在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，要注意收緊下頜。頭、頸部前伸矯正13（二）矯正方法4．前屈壓肩訓(xùn)練動(dòng)作兩臂上舉，軀干前屈，手扶把桿，用力將胸部向下壓，使肩部肌肉感受到壓力，保持幾秒鐘，反復(fù)練習(xí)10～20次。駝背矯正14（一）表現(xiàn)和原因背部肌肉薄弱、松弛無(wú)力，日常坐立姿勢(shì)不正確等。表現(xiàn)原因駝背主要表現(xiàn)為胸椎后凸，頭頸向前伸，腹部向前凸。駝背矯正15（二）矯正方法1．扶墻前壓訓(xùn)練動(dòng)作面對(duì)墻壁站立，距墻一步距離，雙腿分開，與肩同寬；雙手上舉扶墻，挺胸、塌腰，頭向后仰，將胸部貼到墻面上；此動(dòng)作每次需保持5秒，以重復(fù)10～15次為宜。改善駝背小練習(xí)駝背矯正16（二）矯正方法2．靠墻站立訓(xùn)練動(dòng)作貼墻站立，將后腦勺、雙肩、后背、臀部、小腿肚和兩腳跟緊貼墻壁；背部挺直、收緊，胸部前挺，頭向上頂，雙肩在一條直線上并稍向后展，兩臂自然下垂；此動(dòng)作保持時(shí)間以每次15～20分鐘為宜，每天可練習(xí)2～3次。駝背矯正17（二）矯正方法3．后握挺胸訓(xùn)練動(dòng)作雙腿并攏，自然站立，兩手在背后相握，兩臂伸直離開背部向上擺動(dòng)，同時(shí)挺胸、抬頭，如圖所示。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。駝背矯正18（二）矯正方法4．俯臥兩頭起訓(xùn)練動(dòng)作俯臥于地面，雙手前伸，雙腳并攏；吸氣時(shí)，頭、胸、胳膊和腿同時(shí)向上抬起，使身體呈弓形，保持5秒；呼氣時(shí)，還原動(dòng)作并放松身體。10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。溜肩矯正19（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因溜肩又稱垂肩或塌肩，表現(xiàn)為肩膀向下傾斜，肩部與頸部的夾角較大。主要原因是鎖骨和肩胛骨周圍附著的肌肉群不發(fā)達(dá)或松弛無(wú)力，使鎖骨和肩胛骨遠(yuǎn)端下垂。溜肩矯正20（二）矯正方法訓(xùn)練動(dòng)作兩腿直立或跪坐，上身保持正、直，雙手叉腰準(zhǔn)備；吸氣時(shí)，雙肩快速向上聳，保持5秒；呼氣時(shí)，沉肩放松。每天練習(xí)5～10分鐘為宜。1．聳肩溜肩矯正21（二）矯正方法訓(xùn)練動(dòng)作自然站立，雙腳打開，與肩同寬，兩手各持一啞鈴放于體側(cè)；屈臂，將啞鈴沿身體向上提至與肩平行，保持3秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。2．屈臂提肘溜肩矯正22（二）矯正方法訓(xùn)練動(dòng)作盤腿坐好，挺胸收腹，兩手各持一啞鈴放在鎖骨前方；雙手垂直向上推舉，直至兩臂完全伸直，保持3秒；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。3．頸前推舉雙肩不平矯正23表現(xiàn)原因又稱高低肩，表現(xiàn)為兩側(cè)肩膀的高度不在一條水平線上，一高一低。主要原因有長(zhǎng)期不正確地背包、先天遺傳、日常坐立姿勢(shì)不正確等。（一）表現(xiàn)和原因雙肩不平矯正241．對(duì)側(cè)觸腳尖訓(xùn)練動(dòng)作兩腳開立，與肩同寬，雙臂側(cè)平舉；然后下前腰，右手觸碰左腳腳尖，左手朝斜上方，與右手成一條直線，保持3秒再還原，然后換邊練習(xí)；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。改善高低肩（二）矯正方法雙肩不平矯正25（一）表現(xiàn)和原因2．單臂提拉訓(xùn)練動(dòng)作兩腿直立或跪坐，上身保持正、直，低肩一側(cè)手持啞鈴放于體側(cè)；將啞鈴向身體外側(cè)勻速抬起至側(cè)平舉，保持3秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正26（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因脊柱側(cè)彎是指脊柱向左或向右彎曲超過正常范圍所導(dǎo)致的形體缺陷。初期表現(xiàn)為兩肩不等高或后腰不對(duì)稱，后期表現(xiàn)為脊柱向一側(cè)拱起，呈“C”形或“S”形。主要與長(zhǎng)期坐姿不良及運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。脊柱側(cè)彎矯正27（二）矯正方法1．地面踢旁腿訓(xùn)練動(dòng)作側(cè)臥（躺向脊柱彎曲的一側(cè)）于地面，膝蓋伸直，繃腳背，頭、身體、腿成一條直線，一手向頭上方伸展，一手屈臂撐地；上腿用力向耳朵方向踢旁腿至最大限度，而后慢慢還原；踢腿時(shí)身體要正，幅度要大。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正28（二）矯正方法2．搖擺練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作兩腳一前一后成弓步站立，抬起雙臂與肩同高，收緊大腿肌肉；上身向脊柱側(cè)彎的一側(cè)彎曲，側(cè)彎一側(cè)的手放在另一側(cè)的小腿脛骨上；一只手上舉，保持5秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正29（二）矯正方法3．椅上旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練動(dòng)作側(cè)坐在椅子上，脊柱側(cè)彎的一側(cè)身體朝向椅背，雙手放于椅背，雙腿及髖部位置不變；伸展脊柱，雙臂用力，身體從腹部開始向脊柱側(cè)彎的一側(cè)扭轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持5秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正30（二）矯正方法4．體側(cè)屈訓(xùn)練動(dòng)作自然站立，雙腳打開，與肩同寬，雙手于背部相握；上身最大限度地向脊柱側(cè)彎的一側(cè)下彎，保持5～8秒；如圖所示。此動(dòng)作15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。任務(wù)實(shí)施31上身形體矯正訓(xùn)練（1）運(yùn)用所學(xué)知識(shí)判斷自己上身的形體情況（2）結(jié)合自身情況制定為期一個(gè)月的矯正計(jì)劃（3）嚴(yán)格按照矯正計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)評(píng)價(jià)32（1）小組之間進(jìn)行交流總結(jié)，并參照表1-1互相打分。（2）教師參照表1-1對(duì)每個(gè)小組的表現(xiàn)進(jìn)行評(píng)價(jià)與打分，并做總結(jié)性發(fā)言。序號(hào)評(píng)價(jià)內(nèi)容分值

小組評(píng)分（40%）

教師評(píng)分（60%）1收集的站姿照片或視頻具有代表性，并能將其進(jìn)行分類整理30

2能根據(jù)所學(xué)內(nèi)容對(duì)日常生活中的各種站姿進(jìn)行分析，且分析正確、有理有據(jù)30

3制作的PPT內(nèi)容翔實(shí)，有理有據(jù)，對(duì)站姿的認(rèn)識(shí)與理解闡述到位20

4PPT講解流暢，重點(diǎn)突出20

合計(jì)100

課堂小結(jié)33頭、頸部前伸矯正駝背矯正溜肩矯正雙肩不平矯正脊柱側(cè)彎矯正下身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)二任務(wù)描述35人的下身主要包括雙腿和雙腳。下身形體不良主要表現(xiàn)為雙腿和雙腳的形狀、形態(tài)、肌力或功能的異常。本任務(wù)將講解O形腿、X形腿、八字腳和大腿過粗的表現(xiàn)、原因與矯正方法。O形腿矯正36（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因又稱羅圈腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝內(nèi)翻，雙腳踝部并攏時(shí)，雙膝不能靠攏，雙腿呈O形。主要原因有長(zhǎng)期缺鈣、先天遺傳及日常坐立姿勢(shì)不正確等。O形腿矯正37（二）矯正方法1．扣膝練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂；兩腿屈膝下蹲，上身前傾，兩手扶住兩膝蓋外側(cè)，用力向內(nèi)推壓，使膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣并攏，保持5秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。O形腿矯正38（二）矯正方法2．跪坐練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作跪立，兩膝并攏，兩小腿分開，雙手叉腰；臀部慢慢向下壓，用上身的重量壓迫兩腿慢慢向下扣膝至跪坐，保持5秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。O形腿矯正39（二）矯正方法3．夾球深蹲訓(xùn)練動(dòng)作雙手自然放于身體兩側(cè)，上身保持直立，雙腿張開，并用大腿內(nèi)側(cè)夾住一個(gè)球，腳尖可略微向外；慢慢屈膝下蹲至極限，同時(shí)雙腿適當(dāng)用力向內(nèi)擠壓，使球夾緊不掉落，保持5秒再還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。O形腿矯正40（二）矯正方法4．捆綁練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作雙腳并攏，用繩帶將兩膝關(guān)節(jié)捆綁住（松緊可根據(jù)個(gè)人情況而定），雙手叉腰做準(zhǔn)備動(dòng)作；屈膝下蹲至極限，速度快慢均可；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。X形腿矯正41（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因又稱剪刀腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝外翻，表現(xiàn)為兩側(cè)膝關(guān)節(jié)并攏時(shí)，兩足內(nèi)踝無(wú)法靠攏。由長(zhǎng)期缺鈣、遺傳或長(zhǎng)期姿勢(shì)不良導(dǎo)致的。X形腿矯正42（二）矯正方法1．正坐壓膝訓(xùn)練動(dòng)作正坐于地面，雙膝外展，雙腳腳掌相對(duì)，雙手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)；身體稍向前傾，同時(shí)雙手用力向下按壓膝關(guān)節(jié)至最大限度，并保持5秒左右，最后還原；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。如何自我矯正X形腿X形腿矯正43（二）矯正方法2．深蹲練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作雙手前平舉或抱后腦勺，雙腳分開，與肩同寬；臀部下沉，屈膝下蹲到大腿與地面平行，保持5秒左右，然后慢慢站起；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。X形腿矯正44（二）矯正方法3．抬腿控制訓(xùn)練動(dòng)作正坐于椅子上，兩腿并攏屈膝，使大腿與小腿的夾角成90°，兩腳夾物并緊，雙手放于身后抓住椅背；兩膝并緊上提，雙腳懸空，兩腳踝用力夾緊，保持3秒左右，再將雙腿向前伸，繃直腳尖，腳尖離地；此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。八字腳矯正45（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因指在走路時(shí)兩腳分開，像個(gè)“八”字，一般分為內(nèi)八字腳和外八字腳兩種。內(nèi)八字腳表現(xiàn)為走路時(shí)腳尖相對(duì)，腳跟朝外；外八字腳表現(xiàn)則恰恰相反。主要原因有先天遺傳、幼兒時(shí)過早學(xué)步或站立、缺鈣、長(zhǎng)期行姿不良等。八字腳矯正46（二）矯正方法1．直線走跑練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作在地上畫一條直線，兩腳踩著直線行走或跑步。行走時(shí)，應(yīng)注意膝蓋和腳尖都要正對(duì)前方，腳跟和腳尖都要踏在直線上。八字腳矯正47（二）矯正方法2．踢毽子練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作用腳背內(nèi)側(cè)連續(xù)向上踢毽子，兩腳交替進(jìn)行可糾正外八字腳；相反，用腳背外側(cè)連續(xù)向上踢毽子，兩腳交替進(jìn)行可糾正內(nèi)八字腳。八字腳矯正48（二）矯正方法3．跳臺(tái)階練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作站于高約20～30cm的臺(tái)階上，反復(fù)練習(xí)從臺(tái)階上往下跳的動(dòng)作。在跳躍時(shí)，腳面、膝蓋要繃直，腳尖要朝向正前方；落地時(shí)，雙腳應(yīng)完全并攏。大腿過粗矯正49（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因標(biāo)準(zhǔn)大腿圍度的計(jì)算方法為：身高（cm）×0.293（適用于20～30歲），練習(xí)者可以參照此標(biāo)準(zhǔn)對(duì)大腿圍度進(jìn)行判斷。主要原因是腿部訓(xùn)練過多致肌肉過于發(fā)達(dá)，以及腿部缺乏鍛煉致皮下脂肪堆積過多等。大腿過粗矯正50（二）矯正方法1．踢腿練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作仰臥于地面，一條腿繃腳向上踢至最大限度，在空中保持5秒后慢慢放下，身體的其他部位貼住地面保持不動(dòng)；換腿，重復(fù)上述動(dòng)作。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。大腿過粗矯正51（二）矯正方法2．擦地練習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作雙腳腳跟并攏，腳尖朝前，雙手叉腰準(zhǔn)備，然后左、右腿交替進(jìn)行前、側(cè)、后方向的擦地練習(xí)各數(shù)次。大腿過粗矯正52（二）矯正方法3．弓步交換跳訓(xùn)練動(dòng)作雙膝彎曲，雙腳前后開立成弓步，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面；然后，雙腿用力蹬地向上跳起，跳起的同時(shí)雙腿在空中交換位置，背部保持挺直；以另一條腿在前的弓步姿勢(shì)落地；此動(dòng)作20～30次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。弓步交換跳任務(wù)實(shí)施53評(píng)選最佳矯正方案（1）全班學(xué)生分成若干個(gè)小組，每組4～5人（2）觀察不良形體，分析情況，找出缺陷（3）根據(jù)形體缺陷，制定形體矯正方案（4）對(duì)矯正方案進(jìn)行討論、修改，確定最終方案任務(wù)評(píng)價(jià)54教師對(duì)各組的形體矯正方案進(jìn)行評(píng)價(jià)，并從中選出最佳方案在課堂上進(jìn)行點(diǎn)評(píng)。序號(hào)評(píng)價(jià)內(nèi)容分值教師評(píng)分1能夠正確判斷矯正對(duì)象下身的形體情況，并找出其形體缺陷30

2能夠根據(jù)所學(xué)知識(shí)，并結(jié)合矯正對(duì)象的實(shí)際情況為其正確制定矯正方案，且方案切實(shí)可行40

3組員之間配合默契，分工明確，討論熱烈30

合計(jì)100

課堂小結(jié)55O形腿矯正X形腿矯正八字腳矯正大腿過粗矯正減脂訓(xùn)練任務(wù)三任務(wù)描述57減脂訓(xùn)練可以幫助民航服務(wù)人員在保證身體健康的前提下達(dá)到保持良好體型的目的，同時(shí)還能讓其表現(xiàn)出良好的精神狀態(tài)，從而更好地維持和提升自己的職業(yè)形象。本任務(wù)將講解肥胖的原因、衡量標(biāo)準(zhǔn)，以及減脂的基本方法等內(nèi)容。了解肥胖58指體內(nèi)脂肪積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)，一般表現(xiàn)為明顯超重與脂肪層過厚等。肥胖遺傳因素飲食因素運(yùn)動(dòng)因素生理因素肥胖的原因了解肥胖59（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)1．標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法以身高為基礎(chǔ)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法，主要用于與實(shí)際體重進(jìn)行對(duì)比。其計(jì)算公式為：肥胖度是指實(shí)際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比，其計(jì)算公式為：肥胖度=［（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）÷標(biāo)準(zhǔn)體重］×100%男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-80）×70%女性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-70）×60%體重的單位為：千克身高的單位為：厘米了解肥胖60（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)1．標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法成年人的肥胖度評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)肥胖度評(píng)價(jià)低于20%消瘦低于10%偏瘦在正負(fù)10%之內(nèi)正常高于10%超重高于20%～30%輕度肥胖高于30%～50%中度肥胖高于50%重度肥胖了解肥胖61（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)2．體重指數(shù)法體重指數(shù)（BMI）即身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。體重指數(shù)=實(shí)際體重÷身高2體重的單位為：千克身高的單位為：米分類體重指數(shù)體重過低<18.5體重正常18.5～23.9超重24.0～27.9肥胖≥28中國(guó)成人體重指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)BMI指數(shù)了解肥胖62（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)3．標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)法標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)法實(shí)質(zhì)上是體重指數(shù)法的逆向推理過程，以理想的體重指數(shù)，即女性20，男性22作為標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)進(jìn)行計(jì)算。其計(jì)算公式為：

標(biāo)準(zhǔn)體重=身高2×標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)標(biāo)準(zhǔn)體重的單位為千克，身高的單位為米。舉例：例如，某女生身高為1.6米，標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)為20，那么其標(biāo)準(zhǔn)體重=1.62×20=51.2（千克）。減脂基本方法63（一）合理運(yùn)動(dòng)游泳慢跑健身操跳舞每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3～7次、每次至少持續(xù)30分鐘，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。減脂基本方法64（二）調(diào)整飲食影響體重的兩個(gè)根本因素是熱量的攝入和消耗：熱量的攝入熱量的消耗熱量平衡最佳熱量的攝入熱量的消耗正向熱量平衡肥胖熱量的攝入熱量的消耗負(fù)向熱量平衡消瘦減脂基本方法65（二）調(diào)整飲食蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素，減