《高職體育與健康》第三章

高職體育與健康體育鍛煉與體能第三章導(dǎo)入體育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極、最有效的方法。經(jīng)常參加科學(xué)的體育鍛煉，能全面增進(jìn)人體健康，預(yù)防心血管疾病和肥胖；提高消化系統(tǒng)的功能；改善神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能，使人精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)，最終達(dá)到人類延年益壽的目的。身體素質(zhì)是體能的重要組成部分，體育鍛煉的主要目的是改善與提高人的身體素質(zhì)。學(xué)習(xí)目標(biāo)了解體能的內(nèi)涵。123掌握科學(xué)評(píng)價(jià)體能的方法，會(huì)制訂體能鍛煉計(jì)劃。掌握提高有氧耐力、肌肉力量、柔韌性和改善身體成分的鍛煉方法。章節(jié)導(dǎo)航1體能及其評(píng)價(jià)2發(fā)展有氧耐力3發(fā)展肌肉力量4發(fā)展柔韌性5改善身體成分第一節(jié)體能及其評(píng)價(jià)一、體能的內(nèi)涵體能是指人體各個(gè)系統(tǒng)的機(jī)能及其在體育活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。有氧耐力肌肉爆發(fā)力柔韌性身體成分1245體能肌肉耐力3第一節(jié)體能及其評(píng)價(jià)二、科學(xué)評(píng)價(jià)體能最簡(jiǎn)單的方法是俯臥撐測(cè)試和卷腹測(cè)試。俯臥撐測(cè)試主要是測(cè)試肩部、臂部和胸部肌肉耐力，卷腹測(cè)試主要是測(cè)試腹部肌肉耐力。評(píng)價(jià)有氧耐力較為簡(jiǎn)單的方法是計(jì)算體重指數(shù)（bodymassindex,BMI）。計(jì)算公式為：體重指數(shù)=體重（kg）/身高2（m2）。評(píng)價(jià)身體成分評(píng)價(jià)肌肉耐力測(cè)試的方法有坐位體前屈、肩部柔韌性測(cè)試等。評(píng)價(jià)肌肉爆發(fā)力評(píng)價(jià)柔韌性有氧耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）供能為主的運(yùn)動(dòng)能力。最大攝氧量（VO2max）是評(píng)定人體有氧耐力水平的重要指標(biāo)之一。常見的測(cè)試方法有：12min跑、臺(tái)階測(cè)試?？刹捎靡淮沃貜?fù)最大重量測(cè)試方法，即測(cè)試被測(cè)者最多只能舉起一次的重量。針對(duì)上體肌肉群，可以采用負(fù)重屈肘、肩上舉和仰臥推舉等方法。針對(duì)腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法。三、制訂體能鍛煉計(jì)劃第一節(jié)體能及其評(píng)價(jià)（一）制訂體能鍛煉計(jì)劃的基本原則123安全性原則鍛煉者將安全放在第一位，在制訂和實(shí)施體能鍛煉計(jì)劃的過(guò)程中，時(shí)刻注意保護(hù)自己的安全。FIT原則FIT是frequency（次數(shù)）、intensity（強(qiáng)度）和time（時(shí)間）三個(gè)英文單詞的首字母縮略詞。要想在體能鍛煉中取得良好的效果，就必須科學(xué)地控制每周鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間。漸進(jìn)性原則（1）體育鍛煉不能急于求成，要有目的、有計(jì)劃、有步驟、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。（2）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須在鍛煉者可以承受的范圍內(nèi)。（3）體育鍛煉應(yīng)遵循人體活動(dòng)能力的變化規(guī)律。三、制訂體能鍛煉計(jì)劃第一節(jié)體能及其評(píng)價(jià)（二）制訂體能鍛煉計(jì)劃的方法對(duì)鍛煉者的體質(zhì)、健康狀況、體能水平、運(yùn)動(dòng)水平等進(jìn)行測(cè)試與評(píng)價(jià)，同時(shí)充分考慮其性別、作息規(guī)律、興趣愛好、鍛煉目的、目標(biāo)職業(yè)特點(diǎn)等。根據(jù)上述評(píng)價(jià)結(jié)果及鍛煉者的個(gè)人相關(guān)信息，確定具體的鍛煉方法。確定鍛煉次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間，制訂體能鍛煉計(jì)劃。鍛煉者按照計(jì)劃積極進(jìn)行鍛煉。對(duì)鍛煉結(jié)果進(jìn)行評(píng)價(jià)。依據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果適當(dāng)修改鍛煉計(jì)劃內(nèi)容，并最終確定鍛煉計(jì)劃。制訂體能鍛煉計(jì)劃的方法積極拓展，感受快樂大一學(xué)生小剛對(duì)自己的體能進(jìn)行了評(píng)價(jià)，發(fā)現(xiàn)自己的健康狀況一般，肌肉爆發(fā)力較差，肌肉耐力一般，柔韌性較好。他為自己制訂的體能鍛煉計(jì)劃如下表所示。結(jié)合小剛的例子，請(qǐng)為自己制訂一份體能鍛煉計(jì)劃。項(xiàng)目具體內(nèi)容鍛煉目標(biāo)肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力達(dá)到良好水平鍛煉手段和方法中長(zhǎng)跑和俯臥撐鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間次數(shù)：每?jī)商焱瓿梢淮沃虚L(zhǎng)跑、做一次俯臥撐練習(xí)，根據(jù)情況交替進(jìn)行；

強(qiáng)度：1000m中長(zhǎng)跑；俯臥撐練習(xí)每次做5組，每組20個(gè)；

時(shí)間：每天鍛煉30min鍛煉一個(gè)月后的體能測(cè)試結(jié)果

章節(jié)導(dǎo)航1體能及其評(píng)價(jià)2發(fā)展有氧耐力3發(fā)展肌肉力量4發(fā)展柔韌性5改善身體成分第二節(jié)發(fā)展有氧耐力一、基本原理發(fā)展有氧耐力的基本原理是開展由大肌群參與的、中等強(qiáng)度的、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，以提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)吸收、輸送氧氣的能力，以及肌肉攝取和利用氧氣的能力，增強(qiáng)機(jī)體的有氧代謝能力，提高全身耐力和心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)可以有效發(fā)展有氧耐力。第二節(jié)發(fā)展有氧耐力二、鍛煉方法由于每個(gè)人的體質(zhì)、健康狀況及其所擁有的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)有所不同，因此，鍛煉者在選擇鍛煉方法時(shí)，要充分考慮自身實(shí)際情況，這樣才能確保鍛煉效果。人群特征適合的運(yùn)動(dòng)方式適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目①體質(zhì)較弱②較少參加體育鍛煉③運(yùn)動(dòng)技能水平較差①運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較?、谀芰肯妮^少③對(duì)運(yùn)動(dòng)技能要求較低長(zhǎng)跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足、跳繩①體質(zhì)一般②有時(shí)參加體育鍛煉③運(yùn)動(dòng)技能水平中等①運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等②能量消耗一般③對(duì)運(yùn)動(dòng)技能有一定的要求游泳、自行車、滑冰、輪滑、越野滑雪、健美操、體育舞蹈①體質(zhì)較好②經(jīng)常參加體育鍛煉③運(yùn)動(dòng)技能水平較高①運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，對(duì)抗性強(qiáng)，持續(xù)一定的時(shí)間②能量消耗較多③對(duì)運(yùn)動(dòng)技能有一定的要求乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球等第二節(jié)發(fā)展有氧耐力二、鍛煉方法有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的強(qiáng)度才能起到鍛煉效果。一般來(lái)說(shuō)，可以運(yùn)用靶心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所謂靶心率，是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高血液循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效且安全的運(yùn)動(dòng)心率。靶心率通常為鍛煉者最高心率的70%～85%，其中，最高心率的計(jì)算公式如下。最高心率=220?年齡依據(jù)上述公式計(jì)算可知，20歲鍛煉者的靶心率為140～170次/分鐘。在鍛煉的過(guò)程中，鍛煉者需要依據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)確定和運(yùn)用靶心率調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，每次鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于20min，每周鍛煉次數(shù)不應(yīng)少于3次。積極拓展，感受快樂為了磨煉學(xué)生的意志，發(fā)展學(xué)生的有氧耐力，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，以班級(jí)為單位，開展環(huán)校趣味跑比賽，比賽安排示例如表所示。比賽安排內(nèi)容比賽項(xiàng)目環(huán)校趣味跑比賽時(shí)間課余時(shí)間比賽路線

操場(chǎng)（出發(fā)地點(diǎn)）—教學(xué)樓A—教學(xué)樓B—圖書館—食堂—操場(chǎng)（終點(diǎn)）參賽人員全班學(xué)生比賽規(guī)則①參賽學(xué)生佩戴學(xué)生證和號(hào)碼牌從學(xué)校大門口起跑，按規(guī)定的比賽路線至中轉(zhuǎn)點(diǎn)領(lǐng)取中轉(zhuǎn)牌，然后繼續(xù)向前跑，至終點(diǎn)領(lǐng)取名次牌②比賽只計(jì)名次、不計(jì)時(shí)間，參賽學(xué)生跑完全程后，應(yīng)把中轉(zhuǎn)牌和名次牌一并交給教師，由教師統(tǒng)計(jì)最終排名注意事項(xiàng)①賽前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，發(fā)令槍響后再起跑②比賽中不得惡意干擾其他選手③完賽后認(rèn)真做整理活動(dòng)章節(jié)導(dǎo)航1體能及其評(píng)價(jià)2發(fā)展有氧耐力3發(fā)展肌肉力量4發(fā)展柔韌性5改善身體成分一、基本原理發(fā)展肌肉力量的練習(xí)多為對(duì)抗阻力的力量練習(xí)。這些練習(xí)可以有效地促進(jìn)肌肉圍度的增加，讓肌肉更加堅(jiān)實(shí)有力。與此同時(shí)，鍛煉者還應(yīng)注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的攝入，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。第三節(jié)發(fā)展肌肉力量二、鍛煉方法第三節(jié)發(fā)展肌肉力量雙杠臂屈伸單杠引體向上蛙跳深蹲發(fā)展肌肉耐力的鍛煉方法發(fā)展肌肉爆發(fā)力的鍛煉方法積極拓展，感受快樂雙杠動(dòng)作不僅可以發(fā)展身體上肢、肩部及胸背部肌肉的力量，還能提高身體的靈敏度和協(xié)調(diào)能力。如果選擇利用雙杠來(lái)鍛煉身體，你會(huì)如何制訂鍛煉計(jì)劃？請(qǐng)結(jié)合自己的身體情況制訂鍛煉計(jì)劃。（1）鍛煉目標(biāo)。遠(yuǎn)期目標(biāo)（學(xué)年目標(biāo)）：近期目標(biāo)（周目標(biāo)）：

（2）鍛煉方法。①

②

③

④

（3）鍛煉次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間。次數(shù)：

強(qiáng)度：

時(shí)間：

（4）鍛煉注意事項(xiàng)：

（5）收獲和感悟：

章節(jié)導(dǎo)航1體能及其評(píng)價(jià)2發(fā)展有氧耐力3發(fā)展肌肉力量4發(fā)展柔韌性5改善身體成分一、基本原理柔韌性主要由兩個(gè)因素決定：第四節(jié)發(fā)展柔韌性天生的，后天很難改變關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小可以通過(guò)合理的訓(xùn)練得以提高關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的彈性與伸展性提高柔韌性可采用拉長(zhǎng)肌肉、肌腱及韌帶等軟組織的方法，這些方法多為漸進(jìn)式方法。漸進(jìn)式方法可以放松肌肉，緩慢地拉長(zhǎng)筋腱，因此不易引起損傷。二、鍛煉方法手指、手腕的柔韌性練習(xí)1肩關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)2腰腹部的柔韌性練習(xí)3胸部的柔韌性練習(xí)4下肢的柔韌性練習(xí)5第四節(jié)發(fā)展柔韌性為了發(fā)展學(xué)生身體的柔韌性，培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)結(jié)合作精神，以班級(jí)為單位開展趣味傳球游戲。游戲方法如下。（1）學(xué)生自由組合，以6～8人為一組，自行商量確定傳球順序。（2）每組的第一位同學(xué)手持球向前跑50m，然后以彎腰進(jìn)行腿間傳球的方式將球遞給第二位同學(xué)。（3）第二位同學(xué)手持球向前跑50m，然后以后仰傳球的方式將球遞給第三位同學(xué)。（4）第三位同學(xué)手持球向前跑50m，然后以側(cè)方傳球的方式將球遞給第四位同學(xué)，依此類推。最先完成傳球并到達(dá)終點(diǎn)的小組獲勝。傳球時(shí)，傳球者要確認(rèn)對(duì)方拿到球后再放手，如果球在傳遞途中掉落，可以將其撿起來(lái)重新傳遞。積極拓展，感受快樂章節(jié)導(dǎo)航1體能及其評(píng)價(jià)2發(fā)展有氧耐力3發(fā)展肌肉力量4發(fā)展柔韌性5改善身體成分一、基本原理第五節(jié)改善身體成分要想減少脂肪重量，增加瘦體重，應(yīng)減少攝入的熱量，同時(shí)加強(qiáng)體育鍛煉，以消耗熱量，從而達(dá)到減脂增肌的目的。第五節(jié)改善身體成分改善身體成分是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，需要采用體育鍛煉和控制飲食相結(jié)合的辦法。進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，如以跑步、騎自行車、跳繩等形式運(yùn)動(dòng)40min。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，越能充分利用身體中的脂肪提供能量。同時(shí)，通過(guò)科學(xué)飲食來(lái)減少熱量攝取，就能減少身體的脂肪含量，改善身體成分。二、鍛煉方法第五節(jié)改善身體成分進(jìn)行體育鍛煉和控制飲食貴在堅(jiān)持，其本質(zhì)是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。鍛煉者可以采用自我監(jiān)督法、放松法、目標(biāo)獎(jiǎng)勵(lì)法等補(bǔ)充做法調(diào)動(dòng)自身的積極性，培養(yǎng)堅(jiān)定的意志，最終達(dá)到改善身體成分，提升健康水平的目的。二、鍛煉方法補(bǔ)充做法具體內(nèi)容自我監(jiān)督法記錄自己每天的體重和每天攝取的食物種類、數(shù)量；每周進(jìn)行一次總結(jié)，做到均衡飲食放松法通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)或者聽音樂等休閑娛樂方式調(diào)節(jié)情緒，避免由于情緒波動(dòng)而導(dǎo)致暴飲暴食或斷食目標(biāo)獎(jiǎng)勵(lì)法設(shè)定階段目標(biāo)體重，在完成階段目標(biāo)時(shí)，可以獎(jiǎng)勵(lì)