2021中考體育滿分訓(xùn)練法-三級(jí)蛙跳

2021中考體育滿分訓(xùn)練法——三級(jí)蛙跳

考試規(guī)則

動(dòng)作規(guī)格

兩腳自然平行開(kāi)立在起跳線后，腳尖不得踩線，原

地兩腳同時(shí)起跳同時(shí)落地，連續(xù)跳三次。中途凡手

撐地、坐地、腳掌向前滑動(dòng)、離地及出現(xiàn)動(dòng)作故意

停頓均作失敗。

考試方法

丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點(diǎn)后沿的垂直

距離，每人跳二次，取其中最遠(yuǎn)一次的成績(jī)。登記

成績(jī)時(shí)以米為單位，取兩位小數(shù)。丈量及登記時(shí)均

要唱出成績(jī)。

訓(xùn)練方法

三級(jí)連續(xù)蛙跳主要是測(cè)試學(xué)生雙腿爆發(fā)及身體的協(xié)

調(diào)能力，因此在日常練習(xí)中應(yīng)著重增加雙腿爆發(fā)力

及身體協(xié)調(diào)靈敏的訓(xùn)練方法。

1）蹲跳起

蹲跳起主要發(fā)展雙腿及踝關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)方

法。

?下蹲時(shí)雙臂后擺

?跳起時(shí)雙臂向上擺動(dòng)

?落地時(shí)注意屈膝緩沖

?每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。

2）蛙跳

蛙跳主要是發(fā)展大腿及踝關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)方

法。

?動(dòng)作連貫且有節(jié)奏

?大腿發(fā)力向前上方跳起

?落地時(shí)注意屈膝緩沖

?連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4次。

3）單足跳

單足跳主要是發(fā)展小腿爆發(fā)力及本體感覺(jué)的練習(xí)方

法。

?練習(xí)過(guò)程中不可換腳

?重心保持穩(wěn)定

?完成2~3組，每組30秒。

換另一腿重復(fù)。

4）提踵練習(xí)

提踵練習(xí)主要是提高小腿肌肉力量的練習(xí)方法。

?腳尖著地，用力向上跳起

?腳踝抬至最高點(diǎn)時(shí)，靜止2秒，緩慢下落

?每次完成2~3組，每組10-15次。

5）連續(xù)障礙跳

連續(xù)障礙跳主要是發(fā)展雙腿肌肉及踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的

練習(xí)方法。

?落地時(shí)注意屈膝緩沖

?連續(xù)跳過(guò)所有障礙物，中間不可停歇

?每次5~6組，每組完成所有海綿墊的跳躍。

6）收腹跳

收腹跳主要是發(fā)展腰腹及雙腿力量的練習(xí)方法。

?雙腳用力向上跳起

?在空中完成屈腿抱膝動(dòng)作

?落地注意屈膝緩沖

?進(jìn)行2~3組,每組8~10次。

7）兩頭起

兩頭起主要是發(fā)展腹肌力量的練習(xí)方法。

?雙腿雙臂伸直

?手腳相互觸碰后方可進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作

?每次3~5組，每組8~12次。

練習(xí)過(guò)程中要注意間歇休息，不然訓(xùn)練效果會(huì)大打

折扣的，每完成一組休息30秒，每練完一個(gè)動(dòng)作

休息1分鐘就可以的。

注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)選擇草地、沙坑、墊子上等松軟的地方的

練習(xí)，防止損傷；

2.提高爆發(fā)力量練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次,

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,

盡可能增加重復(fù)次數(shù)；

3.在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，

充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地

結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

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