放松訓(xùn)練技術(shù)

放松訓(xùn)練方法的操作技術(shù)放意放松訓(xùn)練自用方終是放，生理和心理活動(dòng)趨各。(一)呼吸調(diào)節(jié)法及其操作技術(shù)善氧。站，通節(jié)供放。呼吸調(diào)節(jié)法又可以分為：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介紹。1、法，請(qǐng)放你的。第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔盡量充氣，吸氣時(shí)間根據(jù)習(xí)慣逐漸延長(zhǎng)，吸底約5為2效果。自吸。2．意念式呼法第一步：面對(duì)樹(shù)林、草坪、小河、空曠地帶等空氣新鮮處站立，面朝前，兩手自然垂于身體兩側(cè)。雙腳后跟并攏，腳尖叉約5厘左右。第自10手7平靜”二字和相應(yīng)的情景，想像著體內(nèi)的空氣正沿著兩條大腿向下運(yùn)行，從10個(gè)排而爽我感適我息；時(shí)我全舒精增我靜”運(yùn)語(yǔ)示，定要身地入。3．按摩式呼法第—步：準(zhǔn)備姿勢(shì)。站立，雙腳叉開(kāi)，約20。第二步：呼吸。吸氣時(shí)，緩緩向前舉起雙臂，同時(shí)握拳、挺胸，雙腳踮起，直到雙臂手，垂。第三步：深呼吸后，即改作平靜呼吸狀，同時(shí)，兩手手掌分別放在左、右胸大肌上，繼續(xù)深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循環(huán)往復(fù)進(jìn)行。(二)肌肉放松訓(xùn)練法及其操作技術(shù)放松是一種在體力與腦力上使緊張感得以化解的技巧，肌肉放松屬于一種深度放松，松松。。，感體覺(jué)。原始。1．腳趾肌肉松動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲。與此同時(shí)，兩腳與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)約10鐘(到10然。松即微發(fā)“松感無(wú)生似的。0秒，保持10，然放松。2．小腿肌肉松動(dòng)勢(shì)10鐘0秒持0然意。3．大腿肌肉松續(xù)00將緊雙幣持10。體發(fā)松。4．臀部肌肉松。勢(shì)100持續(xù)0。5．腹部肌肉松：緊肌，持作0鐘后放。感由到過(guò)腹變和覺(jué)。0秒鐘，做下個(gè)動(dòng)作。6．胸部肌肉松動(dòng)作勢(shì)10秒鐘，然，舒。0。7．背部肌肉松持10，然放松0秒鐘后，往背后擴(kuò)展雙肩持10時(shí)。8．肩部肌肉松動(dòng)作要領(lǐng)：將雙臂外伸，懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵上方高提，保約100動(dòng)。9．雙臂肌肉松。保持00秒鐘后，放松。接著、雙臂向外伸直，續(xù)10秒鐘放松。每次放松時(shí)。均應(yīng)注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺(jué)。0松持意的。1松動(dòng)要領(lǐng)，第一步，緊皺額頭，就像生氣時(shí)的動(dòng)作一樣，保持這種姿勢(shì)10秒。第二步，閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后，還原，放松。再使兩眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)。保持10秒使沿方轉(zhuǎn)動(dòng)一然放松著轉(zhuǎn)。第三步，皺起鼻子和臉頰部肌肉。保持10。第四步，緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持此姿勢(shì)10，第五步，收緊下腭部肌肉，保持該姿勢(shì)10。第六步，用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒松。，持續(xù)10。也可以這樣進(jìn)行放松：1．手臂部的放松(1)伸出右手，握緊拳頭。。。張(麻覺(jué)?！Ｗ屑?xì)。。再做。(2)伸出左手，重復(fù)以上步驟。(3)左右雙臂伸直，雙手握拳。。。?！＃?。。?！?。再做．2．松(1)向上皺起額部的肌肉。。．…。。你覺(jué)。再做。(2)皺起眉頭。。?！＃?3)把眼睛閉起來(lái)。。?！?。遍(4)把舌頭緊緊頂住口腔的上部。。?！＃僮?。(5)咬緊牙齒。。?！?。再做．(6)閉緊嘴唇。。。?！?。再做。(7)把頭盡量后仰，再后仰。(此時(shí)如果是躺在床上，可不做此節(jié))?！??！?。?！！！?。再做。3．軀干部的放松(1)向后用力擴(kuò)展雙肩，再用力．．…。。。．…。。。．…。．再做。(2)挺起胸部，深吸一口氣。．?！Ｔ僮?。(3)向內(nèi)收緊腹部，再收緊。．…。。。(4)把腰用力向前拱起，再拱起。。…。。再做。4．腿部的放松(1)雙腳的腳趾并攏。。?！?。2)雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向蹺起。。?！?。再做． ·(3)雙腳的腳跟向下壓。收緊。．．…。。再做．9．全身放松。．。慢慢從1數(shù)到50。。在做放松訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意肌肉由緊張到放松要保持適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，與自己的呼吸相協(xié)調(diào)。肉有頓次整習(xí)可能并肌深要之恒成，每次大約15。(三)自主訓(xùn)練法及其操作技術(shù)1．自主訓(xùn)練法自主訓(xùn)練法又叫適應(yīng)訓(xùn)練法。是指在日常生活中，人們通過(guò)積極主動(dòng)的自我練習(xí)，從會(huì)緒心目。2．自主訓(xùn)練法的動(dòng)作要領(lǐng)和具體操作方法第一步，首先，取坐姿，把背部輕輕地靠在椅子上，頭部挺直，稍稍前傾，兩腳擺放吸3除一雜念你感到力的這復(fù)就。第二步，你若是根據(jù)這個(gè)要領(lǐng)，把注意力放在腳上，你會(huì)感到自己的腳也有溫暖的感覺(jué)和產(chǎn)你感感清。自主訓(xùn)練法雖然簡(jiǎn)單，但它的功效卻不小。它可以幫助你解除心理緊張和心理壓力，你理的起更，那保。(四)自律訓(xùn)練法及其其操作技術(shù)1．自律訓(xùn)練法及其原理療法是指通過(guò)人的有意識(shí)的主觀(guān)意志活動(dòng)或自我心理鍛煉理從而達(dá)到心身平衡和維護(hù)身心健康的目的。健康的目的。自律訓(xùn)練法是1905年科茲拿茨對(duì)制深究使成為根作統(tǒng)方。2．具體操作步驟第一步，訓(xùn)練者坐在柔軟的沙發(fā)上，或仰臥在柔軟的床上。如采用坐姿時(shí)，兩手放在，注。的習(xí)。的指：(1)我的雙手、雙腳感到沉重；(2)我的雙手、雙腳有溫暖感；(3)我的呼吸平穩(wěn)而有節(jié)奏感；(4)我的心臟有緩慢的跳動(dòng)感；(5)我的胃部有溫暖的感覺(jué)；(6)我的額部有涼爽的感覺(jué)；(7)我的面部有涼爽感。默念時(shí)，—邊緩慢地默念語(yǔ)句，一邊想到語(yǔ)句的意思確實(shí)在自己身上得到應(yīng)驗(yàn)，如當(dāng)默“時(shí)法、醫(yī)院都可進(jìn)行。每日至少一次，每次15—20分鐘，20指結(jié)療療更。這種方法具有調(diào)整人體心用有值推運(yùn)在疾的義用。(五)大腦放松訓(xùn)練及其操作技術(shù)1．大腦訓(xùn)練法所謂大腦訓(xùn)練法是指通過(guò)發(fā)揮人們的想像力，將動(dòng)作的每一個(gè)細(xì)節(jié)，在“大腦電視”己種法瑞士導(dǎo)心素高的。運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練和臨陣比賽時(shí)。由于心理緊張，動(dòng)作“不聽(tīng)”自己的指揮和支配，身去運(yùn)笨訓(xùn)會(huì)出現(xiàn)地決一題。大腦訓(xùn)練法不同于一般的自我放松訓(xùn)練，它不需要做大量艱苦的身體練習(xí)；也不需要時(shí)全靈。2．大腦訓(xùn)練法的操作要領(lǐng)的腦結(jié)身使暗揮。(六)意象訓(xùn)練法及其操作技術(shù)1．意象訓(xùn)練法意象訓(xùn)練法是指通過(guò)想像輕松愉快的情境(如人海、藍(lán)天、白云、瀑布、沙灘、青山、綠水等)，達(dá)到身心放松，舒暢情緒的目的。意象訓(xùn)練的效果取決于是否真正掌握其動(dòng)作要領(lǐng)。2．意象訓(xùn)練法的動(dòng)作要領(lǐng)過(guò)而；二是想像要逼真、生動(dòng)形象。頭腦中的意象越清晰、生動(dòng)，放松的效果就越明顯。同，習(xí)。意象訓(xùn)練不僅能消除身心疲勞，減輕或解除心理緊張和煩惱，而且還可以恢復(fù)精力，發(fā)有作。在進(jìn)行意象放松訓(xùn)練時(shí)，最好在安靜的環(huán)境中，仰臥在床上，將四肢伸展、放平，使時(shí)吸。在進(jìn)行意象放松訓(xùn)練時(shí)，你還可以想像某一特定的情境，也可以像旅游一樣，從一個(gè)逐看。3．意象訓(xùn)練法的具體操作步驟第一步：閉上眼睛，全身放松，慢慢地深呼吸。同時(shí)．靜靜地觀(guān)察你頭腦中閃現(xiàn)的每它。的灘。導(dǎo)：。，停然色的田身。著頭重。輕松的暖流流進(jìn)了我的右肩，我的右肩感到溫暖和沉重。我的呼吸越來(lái)越慢，越來(lái)越的脖我感而。我的呼吸越來(lái)越慢，越來(lái)越深，輕松的暖流，流進(jìn)了我的左肩，我的左肩感到溫暖和而而。我的呼吸越來(lái)越慢，越來(lái)越輕松。我的心跳也越來(lái)越慢，越來(lái)越有力。輕松的暖流，，，。我的呼吸越來(lái)越慢，越來(lái)越輕松。我的心跳也越來(lái)越慢，越來(lái)越有力，輕松的暖流，，，溫。我的呼吸越來(lái)越深，越來(lái)越輕松。輕松的暖流，流進(jìn)了我的腹部，我的腹部感到溫暖了心暖到全而靜極了，已經(jīng)感覺(jué)不到周?chē)磺?。周?chē)孟駴](méi)有任何的東西，我安然地躺臥在大自然的懷抱非松的)：導(dǎo)：山天遠(yuǎn)…天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，從天際涌出，悠悠然從天空飄過(guò)，又消無(wú)遠(yuǎn)…你可以重復(fù)想像上面描述的情境，漸漸地，一閉上眼睛，你的頭腦中便會(huì)顯現(xiàn)出水清想所歡或青。如果你的想像能力很好，你就可以做下一步的訓(xùn)練，把想像從外界轉(zhuǎn)向體內(nèi)。想像自方幾十鐘至?xí)r，自習(xí)很。(七)靜思冥想放松訓(xùn)練法及其操作技術(shù)1．靜思冥想放松的訓(xùn)練原理靜思冥想放松訓(xùn)練是解除心理疲勞的一種有效的方法。它的理論基礎(chǔ)是20世紀(jì)60年發(fā)來(lái)生自制法一大上國(guó)“功印“珈”是，。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，人們一旦能夠掌握這種技術(shù)，就可以調(diào)節(jié)血壓心跳、體溫等，從而況法。2．靜思冥想法的操作步驟靜思冥想法大致可分為放。第一步：放松。坐在環(huán)境安靜、溫度適宜，光線(xiàn)柔和的房間里，雙腳中放在地面上，，并將這種狀態(tài)保持5右的。第二步：靜思。靜思的要求是充分地運(yùn)用想像，把自己置身于某—情景之中。你可以件水種等，靜的腦。方：(1)凝視手里拿著的蘋(píng)果或其他水果，反復(fù)仔細(xì)地觀(guān)察它的形狀顏色、紋理、脈絡(luò)，然聞。(2，。(3)放松肌肉，排除雜念，集中精力地想像自己越變?cè)叫?，鉆進(jìn)了蘋(píng)果。那么，蘋(píng)果里?。(4)想像自己走出了蘋(píng)果的內(nèi)部，恢復(fù)了原來(lái)的樣子，記住剛才蘋(píng)果里面所看到的、嘗吸5數(shù)5到晚。第三步：冥想。冥想的要點(diǎn)是把心理疲勞所導(dǎo)致的生理上的不適想像為某種實(shí)體，以想像為法要15。轉(zhuǎn)里束。值得注意的是，在初運(yùn)用這一方法時(shí)，由于比較陌生，會(huì)產(chǎn)生各個(gè)環(huán)節(jié)之間脫節(jié)的現(xiàn)以做23次，。(八)阿爾法狀態(tài)的心理放松訓(xùn)練1阿態(tài)阿爾法狀態(tài)是指大腦處于完全放松的狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)研究表明：當(dāng)人腦完全進(jìn)入阿爾法狀憶定。2驟步備。(1)在進(jìn)人阿爾法狀態(tài)之前，你必須給自己安排一個(gè)肅靜的環(huán)境，最好找一個(gè)僻靜無(wú)人間界。(2)。(3)采用自己喜歡的方式，躺在床上，或坐在軟沙發(fā)上，甚至站著都可