抗阻力訓(xùn)練的理論知識(shí)（健身教練培訓(xùn)課件）

抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練的技術(shù)和方法什么是抗阻力訓(xùn)練？抗阻力訓(xùn)練的技術(shù)原則；抗阻力訓(xùn)練的教法原則;發(fā)展各種肌肉目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃；常見器械的介紹。什么是抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練是指對(duì)抗地心引力，依據(jù)肌肉纖維走向，由肌肉連接骨與骨之間圍繞的關(guān)節(jié)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)抗阻力訓(xùn)練的技術(shù)原則抓握技術(shù)

A.正握

B.反握

C.正反握

D.開握E.對(duì)握杠鈴握法2.握距（1）A.窄握距（與肩同寬或窄于肩寬）B.中握距（寬于肩10-20cm）C.寬握距（寬于肩20cm以上）握距(2)3.身體的姿態(tài)與穩(wěn)定

A.站姿：在站姿訓(xùn)練時(shí)，兩腳打開與肩同寬或略寬于肩，全腳掌著地，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)微屈，不要鎖定，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。

B.坐姿或臥姿：在坐姿或臥姿訓(xùn)練時(shí)，兩腳自然分開，全腳掌著地，身體與訓(xùn)練凳接觸的位置一定要保證訓(xùn)練時(shí)軀干的穩(wěn)定。訓(xùn)練凳a.頭固定放在長凳上或靠背上；b.肩部和背部要固定而平穩(wěn)的放在長凳或背墊上；c.臀部要平穩(wěn)的坐在長凳上或座位上；d.雙腳要放在地面上。4.動(dòng)作速度（節(jié)奏）動(dòng)作速度（節(jié)奏）是指在抗阻訓(xùn)練中，目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮的時(shí)間。練習(xí)時(shí)目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮的時(shí)間一般都是2-4秒，也可以向心收縮時(shí)稍快些（2-3秒），離心收縮時(shí)稍慢些（3-4秒）。5.呼吸方法適用于所有抗阻訓(xùn)練的呼吸方法是：目標(biāo)肌肉做向心收縮時(shí)呼氣，做離心收縮時(shí)吸氣。（即用力呼氣，還原吸氣。）特殊案例：羅馬椅挺身過程中呼吸相反。6.保護(hù)帶在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，可以使用腰部保護(hù)帶，這樣能增加腹腔內(nèi)的壓力，從而保護(hù)脊柱，減少脊柱的壓力。但應(yīng)有選擇性的使用保護(hù)帶，而不是所有的練習(xí)都使用保護(hù)帶。在腰部受力并且負(fù)荷接近最大的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該使用保護(hù)帶，在腰部不受力或腰部受力不大的訓(xùn)練中不要使用。因?yàn)檫^分依賴保護(hù)帶，會(huì)使腰腹肌對(duì)軀干的穩(wěn)定作用減弱，一旦沒有佩帶保護(hù)帶進(jìn)行練習(xí)，很容易受傷。在進(jìn)行站立式、使用較大重量、腰背部負(fù)荷較大的練習(xí)（如下蹲、站立推舉、俯身劃船等練習(xí)）時(shí)，可以使用保護(hù)帶，否則不必使用。力量練習(xí)時(shí)的保護(hù)：①以下四種練習(xí)需要加以保護(hù)：1）頭上練習(xí)（站姿肩上推）2）臉部上方的練習(xí)（臥推、仰臥臂屈伸）3）當(dāng)杠鈴置于頸背部或肩上時(shí)（后蹲）4）當(dāng)杠鈴置于肩部或鎖骨上時(shí)（前蹲）。舉重力量練習(xí)時(shí)保護(hù)帶的使用：在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，可以使用腰部保護(hù)帶，這樣能夠增加腹腔內(nèi)的壓力。使用保護(hù)帶還可以減少對(duì)脊柱的壓力。盡管使用保護(hù)帶對(duì)身體有益處，但并不是所有力量練習(xí)，都要使用保護(hù)帶。練習(xí)者站在地上進(jìn)行的練習(xí)，用最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷的重量，并且負(fù)荷作用于腰背部（如前蹲、后蹲、站姿肩上推）的練習(xí)（兩個(gè)條件必須同時(shí)具備，否則可以不必使用保護(hù)帶。例如，在舉起較輕重量時(shí)，即使重量作用于腰背部，也不必使用保護(hù)帶）。負(fù)荷作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保護(hù)帶。例如臥推、彎舉等練習(xí)。動(dòng)作教學(xué)法1.辨識(shí)：a.動(dòng)作名稱b.使用的器材c.主動(dòng)肌d.動(dòng)作目的2.示范動(dòng)作（完整動(dòng)作的示范）3.細(xì)節(jié)說明（分解動(dòng)作）4.再次示范完整動(dòng)作5.請(qǐng)客戶操作6.客戶操作時(shí)，要小心是否出現(xiàn)常見的錯(cuò)誤，并以有禮而不具威脅性的方式修正7.隨時(shí)準(zhǔn)備好在必要時(shí)簡化動(dòng)作或提出進(jìn)階的改變。1、目標(biāo)肌肉：胸大肌。2、訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肌肉力量與肌耐力。3、器械名稱：坐姿推胸訓(xùn)練器。4、動(dòng)作名稱：坐姿推胸。5、身體位置：身體處于自然中立位。6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：調(diào)節(jié)好座椅高度和合適自身的重量，坐于凳上，頭背臀緊貼靠背，兩腳平行打開并與肩同寬采于腳踏橫杠之上，膝關(guān)節(jié)自然彎曲并放松，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩手采用正握、閉握的方式握好把手。胸大肌發(fā)力推至肘關(guān)節(jié)伸直但不鎖定的狀態(tài)，再慢慢還原到肩、肘關(guān)節(jié)大致一個(gè)平面，重復(fù)上述動(dòng)作。下顎微收、挺胸收腹緊腰、保持身體穩(wěn)定。

講解動(dòng)作：坐姿推胸7、動(dòng)作軌跡：由后向前。8、動(dòng)作幅度與安全提示：利用胸大肌收縮的力量推至胸大肌完全收緊。肘關(guān)節(jié)伸直但不鎖定，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大；腕關(guān)節(jié)處于自然中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大；不要聳肩，避免肩關(guān)節(jié)壓力過大；腰背保持一條直線，避免腰背壓力過大。再慢慢還原到動(dòng)作的開始階段。9、動(dòng)作速度和節(jié)奏：用力2-4秒，稍停頓1-2秒，還原2-4秒，稍停頓1-2秒，完成整個(gè)動(dòng)作8-12秒。10、呼吸方法：用力呼氣，還原吸氣。11、保護(hù)方法：進(jìn)行語言提示或?qū)τ?xùn)練者加以鼓勵(lì)。12.完整動(dòng)作示范與回答問題。訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制：目標(biāo)心率=（最大心率-靜態(tài)心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率卡氏公式是用來計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法。最大心率=220-年齡貯備心率=最大心率-靜態(tài)心率通常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制為60%～85%之間。階段性的安排發(fā)展各種肌肉目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃3周肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text發(fā)展肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力發(fā)展肌肉耐力2周肌肉力量發(fā)展肌肉肥大（圍度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉肥大3周肌肉力量3周肌肉肥大2周肌肉力量發(fā)展肌肉力量2周肌肉爆發(fā)力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉力量4周肌肉力量4周肌肉力量2周肌肉肥大訓(xùn)練目標(biāo)所負(fù)重量（1RM）重復(fù)次數(shù)（次）初級(jí)中級(jí)高級(jí)初級(jí)中級(jí)高級(jí)肌肉耐力≤65%≤70%≤75%10～1510～1510～25肌肉肥大67～80%67～85%67～85%8～126～126～12肌肉力量≥70%≥80%≥85%≤6≤6≤6肌肉爆發(fā)力——

30～60%30～70%——1～63～61RM：即肌肉完成1次收縮的最大重量。訓(xùn)練目標(biāo)所做組數(shù)（組）休息時(shí)間（秒）周頻率（次/）初級(jí)中級(jí)高級(jí)初級(jí)中級(jí)高級(jí)肌肉耐力1～3≥3≥3≤302～33～4≥4（4～6）肌肉肥大1～3≥3≥330～90肌肉力量1～3≥3≥3120～300肌肉爆發(fā)力——

1～33～6120～300目的大肌肉小肌肉組數(shù)初級(jí)階段組數(shù)中級(jí)階段增肌8-128-151～3組≥3組爆發(fā)力3-55-8——1～3組增長彈性15-2020-251～3組≥3組減肥25-3030-401～3組≥3組%1RM與預(yù)計(jì)完成次數(shù)對(duì)照表健身運(yùn)動(dòng)中的組數(shù)、次數(shù)、重量的配合訓(xùn)練1、以發(fā)展肌肉力量、增強(qiáng)體力為鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在8—12次；小肌肉群每組次數(shù)在8—15次。2、以消除多余脂肪、增長肌肉彈性為鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在15—20次；小肌肉群每組次數(shù)在20—25次。3、以減肥鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在25—30次；小肌肉群每組次數(shù)在30—40次。除此之外，每次必須增加至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)。4、進(jìn)行健身器械練習(xí)，一般以每周鍛煉3—4天或者隔天訓(xùn)練為好。5、對(duì)于進(jìn)行有氧健身器械的鍛煉，可每天堅(jiān)持，時(shí)間保持在30分鐘以上即可。健身重量與強(qiáng)度的選擇重量：普通男性一般選擇40%～65%的RM，普通女性一般選擇20%～45%的RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的訓(xùn)練。健身所指的大肌肉胸大肌背闊肌斜方肌臀大肌股四頭肌腘繩肌群1.肱二頭肌2.肱三頭肌3.三角肌4.豎脊肌5.小腿三頭肌常見訓(xùn)練的其他肌肉健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施一次訓(xùn)練課的安排1、準(zhǔn)備活動(dòng)部分（小強(qiáng)度的熱身活動(dòng)+全身主要肌肉的拉伸，時(shí)間一般為5-10分鐘。）2、基本部分（抗阻訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練。時(shí)間一般為30-40分鐘。）3、整理活動(dòng)部分（中小強(qiáng)度的放松+全身主要肌肉的拉伸，時(shí)間一般為5-10分鐘。）對(duì)不同飲食要求脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物占總熱量的比例表

糖類、脂肪、蛋白質(zhì)占總熱量的比例表飲食目的碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)平衡結(jié)構(gòu)55%-60%20%-25%10%-15%減脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%減輕體重50%-60%20%10%三大供能系統(tǒng)能量供應(yīng)時(shí)間關(guān)系磷酸原系統(tǒng)供能時(shí)間——0～6秒；糖酵解系統(tǒng)供能時(shí)間——30～90秒；有氧氧化供能時(shí)間——≥180秒。ATP——三磷酸腺苷供能，休息30秒能夠恢復(fù)70%；休息120～180秒，100%恢復(fù)。休息時(shí)間少于30秒，能量恢復(fù)少12%～40%。健身注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體確有很多益處。但怎樣科學(xué)地選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，是大家都關(guān)心的問題。各人鍛煉的要求不同，目的不一，如運(yùn)動(dòng)員要求提高運(yùn)動(dòng)成績，為國爭光；多數(shù)人為了鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)；也有不少人是為了減肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，鍛煉的方式、方法自然也有所區(qū)別。這里僅從全民健身的角度，談?wù)勔藻憻捝眢w為主或以減肥、健美為目的的運(yùn)動(dòng)者，應(yīng)當(dāng)如何選擇跑步的運(yùn)動(dòng)量。健身注意事項(xiàng)

在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊Ｓ捎谥竟┠苄柩趿慷?，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。