高原訓(xùn)練教學(xué)課件

高原訓(xùn)練都有哪些模式？（提示：國家女足和云南田徑隊(duì)的訓(xùn)練模式？）高原訓(xùn)練主要提高了哪些競技能力？為什么？Chapter1livinghightraininghigh（LHTH)livinghightraininglow(LHTL)為什么國家女足不采用LHTH的訓(xùn)練模式？1

高原訓(xùn)練都有哪些模式？（提示：國家女足和云南田徑隊(duì)的訓(xùn)練模式自然高原的高住髙訓(xùn)（LHTH）Chapter2世界級的中長跑強(qiáng)國都有哪些？在自然高原進(jìn)行居住和訓(xùn)練被稱為高住高訓(xùn)（LHTH）對于世居平原的運(yùn)動員來說，他們進(jìn)行高原訓(xùn)練最大的挑戰(zhàn)是什么呢？無法維持平原訓(xùn)練的運(yùn)動強(qiáng)度，也是影響高原訓(xùn)練的最主要的原因。

眾多研究證實(shí)，世居平原的運(yùn)動員在高原訓(xùn)練時，訓(xùn)練強(qiáng)度顯著低于平原水平，而自幼生活在高原的運(yùn)動員不存在這一問題，他們在高原上仍能進(jìn)行極大強(qiáng)度的訓(xùn)練。高原訓(xùn)練有諸多的好處，可是如何解決高原訓(xùn)練強(qiáng)度不足的問題？2

自然高原的高住髙訓(xùn)（LHTH）Chapter2世界級的中長高住低訓(xùn)（LHTL）Chapter3LHTL的初衷是為了保留高原適應(yīng)所產(chǎn)生的生理反應(yīng)，如RBC,Hb，Hct的水平的提高；同時又保證了平原的訓(xùn)練強(qiáng)度，從而獲得兩方面的訓(xùn)練效果。既增加血液的運(yùn)輸氧能力，又保證大強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來的代謝功能的改善、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能的提高。高原訓(xùn)練的適宜高度？2000~3000m（海埂、多巴），1500~2000稱為亞高原訓(xùn)練（貴州紅楓湖亞高原水上訓(xùn)練基地），此外也可以通過各種設(shè)備模擬高原環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練。8/9/20233高住低訓(xùn)（LHTL）Chapter3LHTL的初衷是為了保1.利用自然地形進(jìn)行LHTL美國學(xué)者levine將39名中長跑運(yùn)動員分為3組，這三組運(yùn)動員分別進(jìn)行低住低訓(xùn)（LLTL）、高住低訓(xùn)（LHTL）、高住髙訓(xùn)（LHTH）。訓(xùn)練周期為1個月，采用同一訓(xùn)練方案，訓(xùn)練地點(diǎn)在美國猶他州的deervalley。血象指標(biāo)研究結(jié)果？高住髙訓(xùn)、高住低訓(xùn)組的RBC,Hb，Hct，VO2max都有顯著提高，低住低訓(xùn)無明顯變化。運(yùn)動成績研究結(jié)果？只有高住低訓(xùn)組的5000m運(yùn)動成績平均提高了13.4s，其它倆組無顯著性改善。這個實(shí)驗(yàn)研究反應(yīng)了什么問題？高住髙訓(xùn)、高住低訓(xùn)均可以顯著改善血象指標(biāo)。但只有保證高原訓(xùn)練期間的訓(xùn)練強(qiáng)度，才能夠最終改善運(yùn)動能力。高原居住保證了血象指標(biāo)的改善，低訓(xùn)保證了高質(zhì)量的訓(xùn)練，最終體現(xiàn)為運(yùn)動能力的提高。很多運(yùn)動隊(duì)采用高住低訓(xùn)模式取得了優(yōu)異的成績。1.美國國家長跑隊(duì)將3000m成績提高了5.8s，2.瑞士國家定向越野隊(duì)成績提高了2%，3.美國速滑隊(duì)在奧運(yùn)會取得了歷史性突破，4.美國國家馬拉松隊(duì)在2004年奧運(yùn)會中獲得了男子銀牌、女子銅牌的突破。8/9/202341.利用自然地形進(jìn)行LHTL美國學(xué)者levine將39名中長2.在人工模擬環(huán)境下進(jìn)行LHTL原理：氮?dú)庀♂尫ㄔ恚貉鯕膺^濾法世界各國都建立了大型的模擬低氧訓(xùn)練中心來訓(xùn)練精英運(yùn)動員。比較著名的有：美國加州奧林匹克訓(xùn)練中心、美國國家冰上中心、法國國家滑雪中心、新西蘭體育學(xué)院、北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心。8/9/202352.在人工模擬環(huán)境下進(jìn)行LHTL原理：氮?dú)庀♂尫ㄔ恚貉鯕膺^在高住低訓(xùn)的模式中，還有沒有其它的訓(xùn)練方式呢？這種方式中運(yùn)動員生活居住在高原，以完成對高原的適應(yīng)，產(chǎn)生有利于運(yùn)動能力提高的生理改變；而在訓(xùn)練時人工模擬平原的環(huán)境，保證訓(xùn)練的質(zhì)量。避免了傳統(tǒng)高原訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度的不足對于運(yùn)動能力提高的負(fù)面影響。這種方式的高原訓(xùn)練在美國奧林匹克中心得到了有效的運(yùn)用和證實(shí)。制造高濃度氧氣環(huán)境在高原進(jìn)行訓(xùn)練（livinghightrainingwithsupplementaloxygen，LHTLo）6

在高住低訓(xùn)的模式中，還有沒有其它的訓(xùn)練方式呢？這種方式中運(yùn)動高原訓(xùn)練應(yīng)用案例一：美國國家游泳隊(duì)Chapter4123456789101112小賽事全國錦標(biāo)賽國際游泳賽事小賽事1.周期安排根據(jù)以上賽事表，本年度進(jìn)行3次高原訓(xùn)練，如何來安排高原訓(xùn)練呢？第一次：每年10月份進(jìn)行為期4周的高原訓(xùn)練，著重發(fā)展基礎(chǔ)有氧能力。第二次：每年的2月份進(jìn)行為期4周的高原訓(xùn)練，保證賽事來臨前3~4周下高原，此階段訓(xùn)練目的是準(zhǔn)備全國錦標(biāo)賽。第三次：每年的6月份進(jìn)行為期4周的高原訓(xùn)練，同樣保證賽事3~4周前下高原，此階段的訓(xùn)練目的是備戰(zhàn)國際游泳賽事。8/9/20237高原訓(xùn)練應(yīng)用案例一：美國國家游泳隊(duì)Chapter412342.訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度我們把訓(xùn)練劃分為倆個最基本的階段，一個是適應(yīng)訓(xùn)練階段，高強(qiáng)度訓(xùn)練階段。那么我們?nèi)绾蝸戆才胚@兩個階段的內(nèi)容？第一周第二周第三周訓(xùn)練量70%~80%80%~90%90%~100%訓(xùn)練強(qiáng)度0~20%30%~50%50%~70%大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間歇時間200%175%150%美國國家隊(duì)采用了2種策略，都取得了很好的效果。保守型策略的訓(xùn)練安排：應(yīng)用于年輕、高原訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不足的運(yùn)動員強(qiáng)度型策略的訓(xùn)練安排：應(yīng)用于高原經(jīng)驗(yàn)豐富以及短距離項(xiàng)目運(yùn)動員第一周第二周第三周訓(xùn)練量80%~90%90%~100%100%~120%訓(xùn)練強(qiáng)度30~50%50%~70%70%~90%大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間歇時間150%130%110%這倆種策略的主要區(qū)別在哪里？8/9/202382.訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度我們把訓(xùn)練劃分為倆個最基本的階段，一個是高原訓(xùn)練應(yīng)用案例二：德國國家柔道隊(duì)備戰(zhàn)2008年北京奧運(yùn)會的間歇性低氧訓(xùn)練實(shí)例Chapter5間歇性低氧訓(xùn)練采用低氧和常氧相結(jié)合的訓(xùn)練方式，低氧訓(xùn)練時間一般為1~3h，其余時間在常氧環(huán)境下訓(xùn)練。一般用于大賽前的準(zhǔn)備階段，提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。訓(xùn)練時間：2008年6月10日~19日，為期10天。訓(xùn)練內(nèi)容：除去2次測試，共包含12次低氧跑臺和功率自行車訓(xùn)練，主要目的是調(diào)整賽前狀態(tài)，提高運(yùn)動員對缺氧的適應(yīng)。訓(xùn)練結(jié)果：運(yùn)動員的安靜心率明顯下降，體現(xiàn)出有氧運(yùn)動能力的提高和對低氧的適應(yīng)出現(xiàn)。8/9/20239高原訓(xùn)練應(yīng)用案例二：德國國家柔道隊(duì)最佳高原劑量高度？不同項(xiàng)目訓(xùn)練高度如何選擇？項(xiàng)目：足球、中長跑、皮劃艇。海埂、多巴、紅楓湖最佳周期訓(xùn)練時長？3~4周Chapter6最佳比賽時間？下高原的3~4周8/9/202310最佳高原劑量高度？不同項(xiàng)目訓(xùn)練高度如何選擇？項(xiàng)目：足球、中長theSubaltitudetraining亞高原訓(xùn)練付楠11

theSubaltitudetraining亞高原訓(xùn)練付問題1：國家皮劃艇隊(duì)在03年以前在多巴基地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練后運(yùn)動成績沒有明顯提高，部分運(yùn)動員甚至出現(xiàn)成績下降的情況，03年~04年在貴州進(jìn)行了50天的亞高原訓(xùn)練，成績?nèi)〉昧孙@著的進(jìn)步。特別是最大力量水平的進(jìn)步尤為明顯。為什么？問題2：鏈球、鐵餅、標(biāo)槍這樣的技術(shù)性較強(qiáng)的項(xiàng)目應(yīng)該選擇的訓(xùn)練高度是多少？（高原、亞高原？）為什么？實(shí)例：02年國家田徑隊(duì)和射擊隊(duì)在貴州清鎮(zhèn)運(yùn)動訓(xùn)練基地，訓(xùn)練后鏈球、鐵餅、標(biāo)槍等投擲項(xiàng)目上，運(yùn)動員都刷新了個人最好成績，小將顧原訓(xùn)練后還刷新了女子鏈球的亞洲紀(jì)錄。我國主要的亞高原訓(xùn)練基地：中國田徑協(xié)會貴州清鎮(zhèn)亞高原訓(xùn)練基地、國家水上運(yùn)動中心紅楓湖亞高原訓(xùn)練基地、中國射擊協(xié)會訓(xùn)練基地、國家青少年體操訓(xùn)練基地、中國拳擊協(xié)會訓(xùn)練基地。8/9/202312問題1：國家皮劃艇隊(duì)在03年以前在多巴基地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練后運(yùn)亞高原訓(xùn)練的緣由Chapter1通過近幾十年的研究發(fā)現(xiàn)，高原訓(xùn)練在實(shí)際應(yīng)用中存在一些不利因素：1.世居平原的運(yùn)動員在高原訓(xùn)練中，很難保持與平原相同的訓(xùn)練強(qiáng)度。一般情況下，2000m運(yùn)動強(qiáng)度僅能維持平原的75%，3000m僅為平原的55%。2.高原缺氧引起肌肉血流量及蛋白質(zhì)合成下降，導(dǎo)致肌纖維變細(xì)和肌肉體積減少，在運(yùn)動能力上主要表現(xiàn)為速度和力量的丟失。3.某些技術(shù)性較強(qiáng)的項(xiàng)目如投擲等，在高原訓(xùn)練時，由于地心引力的變化、大氣壓和風(fēng)力風(fēng)向的變化，會導(dǎo)致動作變型，從而影響技術(shù)動作。4.高原訓(xùn)練對機(jī)體的消耗較大，體重會有明顯下降。13亞高原訓(xùn)練的緣由Chapter1通過近幾十年的研究發(fā)現(xiàn)，高亞高原訓(xùn)練的優(yōu)勢Chapter2我國的一項(xiàng)關(guān)于亞高原訓(xùn)練的研究：將國家賽艇隊(duì)隨即分為倆組，高原組：2230m，亞高原組：1250m，前三周在分別高原和亞高原進(jìn)行訓(xùn)練，后三周在平原進(jìn)行訓(xùn)練，都采用同一訓(xùn)練方案。6周后對照倆組的血象指標(biāo)、有氧和無氧耐力、骨骼肌橫斷面積、最大力量。研究結(jié)果：高原組亞高原組有氧耐力提高5.7%提高4.9%無氧耐力提高4.1%提高2.7%骨骼肌橫斷面積減小3.8%無顯著變化最大力量無顯著變化提高11.1%（男）14%（女）8/9/202314亞高原訓(xùn)練的優(yōu)勢Chapter2我國的一項(xiàng)關(guān)于亞高原訓(xùn)練的亞高原訓(xùn)練的主要優(yōu)勢：1.對精細(xì)動作影響較小，不易導(dǎo)致技術(shù)動作變形。2.訓(xùn)練負(fù)荷接近平原水平，避免骨骼肌退行性變化。機(jī)能變化高原訓(xùn)練亞高原訓(xùn)練血液攜氧能力提高提高骨骼肌利用氧氣能力提高提高有氧能力提高提高無氧能力提高提高肌肉橫斷面積減小無變化最大力量無變化提高8/9/202315亞高原訓(xùn)練的主要優(yōu)勢：機(jī)能變化高原訓(xùn)練亞高原訓(xùn)練血液攜氧能力Hypoxiatrainingandweightcontrol低氧訓(xùn)練與體重控制16

Hypoxiatrainingandweightco低氧訓(xùn)練減控體重的原理Chapter1BM隨著低氧訓(xùn)練研究的深入，我們發(fā)現(xiàn)低氧訓(xùn)練不僅可以提高運(yùn)動能力，還可以幫助減控體重。瘦素（leptin）血清睪酮皮質(zhì)醇T/C體重下降低氧訓(xùn)練/暴露過程中身體成分的變化單純低氧暴露：瘦體重的降低低氧訓(xùn)練：體脂下降why？8/9/202317低氧訓(xùn)練減控體重的原理Chapter1BM隨著低氧訓(xùn)練研究低氧訓(xùn)練減控體重的實(shí)例Chapter2北京市備戰(zhàn)第11屆全運(yùn)會古典摔跤運(yùn)動員控體重實(shí)例將12名備戰(zhàn)11屆全運(yùn)會的重點(diǎn)運(yùn)動員隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組（高住高練低訓(xùn)組）和對照組（低住低訓(xùn)組），每組6人，進(jìn)行為期4周的訓(xùn)練。對照組進(jìn)行正常訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練方案如下。低氧睡眠：低氧臥室10h/d，模擬高度2800m。低氧訓(xùn)練：采用跑臺和功率自行車交替的方式，模擬高度2500m，持續(xù)時間80min，50%~60%VO2max，每周6次。如何制定低氧訓(xùn)練控體重方案？實(shí)驗(yàn)結(jié)果：實(shí)驗(yàn)組體脂率的平均下降幅度是對照組的2.05倍，實(shí)驗(yàn)組BM的提高和體脂率的下降都顯著高于對照組。結(jié)論：低氧訓(xùn)練可消耗更多的能量，并更有利于減脂。8/9/202318低氧訓(xùn)練減控體重的實(shí)例Chapter2北京市備戰(zhàn)第11屆全北京市男子手球隊(duì)全國錦標(biāo)賽前控體重實(shí)例低氧睡眠：2500m，10h/d，每周6天。低氧訓(xùn)練：2500m，80min/d，采用功率自行車和跑臺交替進(jìn)行的方式，每周6次。訓(xùn)練周期：賽前4周開始進(jìn)行北京市一線游泳運(yùn)動員趙XX，控體重實(shí)例訓(xùn)前體重：90.8kg，目標(biāo)體重：85kg，由于該運(yùn)動員處于專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷較大的階段，同時還有輕微的膝關(guān)節(jié)損傷，經(jīng)測定無氧閾心率為146bps/min。低氧睡眠：2500m，10h/d，7天低氧訓(xùn)練：2500m，90min/d，采用功率自行車，每周7次，心率控制在146附近，當(dāng)高于150時降低運(yùn)動負(fù)荷。訓(xùn)練周期：賽前4周開始進(jìn)行。8/9/202319北京市男子手球隊(duì)全國錦標(biāo)賽前控體重實(shí)例低氧睡眠：2500m，低氧訓(xùn)練減控體重的注意事項(xiàng)Chapter3個性化的運(yùn)動方案