田徑1500米訓(xùn)練計(jì)劃

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田徑1500米訓(xùn)練方案

時(shí)間飛逝，時(shí)間在漸漸推演，我們的工作又將在勞碌中充實(shí)著，在喜悅中收獲著，是時(shí)候開(kāi)頭寫方案了。什么樣的方案才是好的方案呢？下面是我整理的田徑1500米訓(xùn)練方案，歡迎大家借鑒與參考，盼望對(duì)大家有所關(guān)心。

詳細(xì)訓(xùn)練方案：

常規(guī)預(yù)備活動(dòng)（每天）：

一操場(chǎng)熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三常規(guī)關(guān)節(jié)操

四特地練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂協(xié)作腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)協(xié)作腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿態(tài)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，樂(lè)觀伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。留意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿態(tài)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，留意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)協(xié)作。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿態(tài)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，留意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打搖擺，搖擺腿擺至水平常，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌樂(lè)觀后扒著地，支撐腿充分蹬伸。留意兩臂樂(lè)觀搖擺協(xié)作。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。搖擺腿屈膝向前搖擺成水平，小腿自然下垂。留意兩腿的蹬擺協(xié)作。

8.折疊跑練習(xí)：搖擺腿大小腿樂(lè)觀折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂協(xié)作搖擺。留意步幅小，頻率快

9加速跑練習(xí)

五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘