啞鈴健身的好處

啞鈴健身的好處一、啞鈴是什么

啞鈴是一種用于增加肌肉力氣訓(xùn)練的簡潔器材。

它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、痛苦、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。熬煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢园緹捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高熬煉效果;進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以熬煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

二、啞鈴健身的好處

1.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，常常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉牢固，強壯肌纖維，增加肌力;

2.可以熬煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉。

3.可熬煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

提示:假如有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健身的。堅持并帶著發(fā)覺的眼光去發(fā)覺自身的潛能和特長，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放快樂情，根據(jù)自己所追求方向去運動，并不是一個苦痛簡單的過程。

三、啞鈴的健身方法

1.啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。掌握啞鈴漸漸還原至初始位置。

練習(xí)效果：男人的'肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣概。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以轉(zhuǎn)變，但我們可以熬煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，幫助熬煉斜方肌上部和胸肌上部，假如你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

2.啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，留意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再漸漸下放啞鈴至初始位置。

練習(xí)效果：這個同樣是熬煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力氣。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)圍著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

3.俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞

鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，漸漸伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后漸漸將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

練習(xí)效果：即使大腿因踢球而非常粗大，你仍舊不能轉(zhuǎn)變細(xì)如麻稈的胳膊。要想轉(zhuǎn)變，必需熬煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗大、更有力，在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。在熬煉時，手腕的角度不同，熬煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效熬煉到肱三頭肌，假如適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點熬煉它。

4.啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴漸漸下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是熬煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重熬煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面進展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸簡單借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要支配在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

四、啞鈴健身的誤區(qū)

1.用啞鈴熬煉，既可增加力氣，又可衰弱形體

科學(xué)地使用啞鈴，的確可以收到很好的熬煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身衰弱的肌肉，主要就是通過啞鈴熬煉而得。但是確有不少人用啞鈴熬煉后，既沒有增加力氣，也沒有變得衰弱，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。假如不加以貫徹，熬煉效果往往不會令人滿足。

在熬煉前，我們首先需要明確的是，力氣與衰弱畢竟誰是自己的最愛。熬煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高熬煉者的力氣，但衰弱效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;其次條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力氣增加相對較少，適合于衰弱運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把衰弱視為主要目的，出于這一目的用啞鈴熬煉時，須遵循如下規(guī)章。

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，假如每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行熬煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持熬煉，就足夠了。熬煉時每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

2.啞鈴只練上肢

有人認(rèn)為啞鈴只能練出衰弱的上肢，要想全面熬煉，可能需要某些更簡單的器械。

時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡潔器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不便利等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和方案得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?

熬煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢园緹捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高熬煉效果;進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以熬煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3.啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力氣訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力氣下降了，所以不適合進行力氣訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正由于力氣下降了，所以更需要力氣訓(xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運動，同時也關(guān)心身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力氣下降，不僅動作