健康生活方式系列講座課件

三減三健，邁向健康

——全民健康生活方式行動系列講座周慧SIPCDC著名相聲演員侯耀文突發(fā)心臟病猝死，享年59歲。

陳曉旭因乳腺癌病逝(41歲)高秀敏因心肌梗塞導(dǎo)致窒息死亡著名相聲演員馬季10:25分因心臟病去世WHO最高掌門人，DrLEEJong-wook,1945-2006世界衛(wèi)生組織總干事李鐘玉博士，死于高血壓，突發(fā)性中風(fēng),享年61歲。正在嚴(yán)重危害我國人民的健康和生命

我國居民近70%死于慢性病患病、死亡呈現(xiàn)持續(xù)、快速增長趨勢影響因素形勢嚴(yán)峻人口老齡化：60歲以上老年人口達(dá)1.44億行為危險因素流行慢病的形勢資料來源世界衛(wèi)生組織慢病報告中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查衛(wèi)生統(tǒng)計年鑒資料研究背景——慢病高危人群的流行現(xiàn)狀和特征2億3千多萬的高血壓患者，18歲以上成人高血壓患病率為18.8%(1/5)糖尿病9681萬,糖尿病的患病率為9.17%(1/10)血脂異?；颊?.6億

，總患病率為18.6%(1/6)3億超重人口，1.2億肥胖超過千萬的腦卒中患者全國每分鐘就有6個人被確診為癌癥慢性病患者2.8億(1/5)《中國慢性病報告》等報道顯示中國人中國35～64歲人群中正常高值血壓的患病率為32.2%（1/3）糖尿病前期為15.15%(1/7）18歲以上成年人超重率為22.8%(1/5)…………慢病的形勢慢性病防治涉及到家家戶戶!英格蘭威爾士冠心病死亡率下降的原因1981~2000年，25~84歲居民的冠心病死亡率男性下降62%、女性下降45%42%歸功于治療進(jìn)步、58%歸功于危險因素改善（戒煙、降壓、降膽固醇）慢病防控策略－－成功案例芬蘭北卡生活方式干預(yù)項(xiàng)目

25年后，35～64歲的男性人群中冠心病下降73%、肺癌死亡率下降71%。年齡標(biāo)化死亡率（1/10萬）心臟病肺癌資料來源：預(yù)防慢性?。阂豁?xiàng)至關(guān)重要的投資慢病防控策略－－成功案例中國30萬人群9年腦卒中干預(yù)隊列研究資料來源：王文志等,我國三城市開展社區(qū)人群干預(yù)九年腦卒中發(fā)病率的變化,中華老年心腦血管病雜志,2002,4(1):30-33.慢病防控策略－－成功案例?許多人群干預(yù)試驗(yàn)證明了主要慢性病是可以預(yù)防的：英國：政府推動，與食品和飲料制造業(yè)合作，成功降低1/4加工食品中鹽含量；毛里求斯：通過政府努力，用大豆油代替棕櫚油作為烹調(diào)用油，大大降低膽固醇含量；韓國：保留傳統(tǒng)膳食成分，采用傳統(tǒng)烹飪方法；日本：政府倡導(dǎo)健康教育，增加對高血壓治療，腦卒中下降70%以上；芬蘭：以社區(qū)為基礎(chǔ)的干預(yù)（健康教育和合理膳食），降低膽固醇，減少心臟病的發(fā)生；美國：從60年代晚期通過減少飽和脂肪酸攝入，明顯降低冠心病死亡率；新西蘭：開展多項(xiàng)活動推廣健康食品，并改進(jìn)加工食品質(zhì)量。慢病的形勢國內(nèi)外文獻(xiàn)報道一致表明：養(yǎng)成健康生活方式可以預(yù)防55%的高血壓，50%的糖尿病，75%的腦卒中、冠心病，40%的腫瘤，平均生命可延長十年以上。WHO:

通過綜合防治策略，

慢病可防可治。慢病防控策略生活方式現(xiàn)狀目前我國有超過3億的吸煙者9.3%的有害飲酒率，平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，平均膳食脂肪功能比超過30%，成人經(jīng)常鍛煉率僅為18.7%。2016年8月18日，第五屆中國健康生活方式大會在北京召開，各界公共衛(wèi)生與健康促進(jìn)領(lǐng)域領(lǐng)導(dǎo)和專家共同見證全民健康生活方式行動（2016-2025）啟動。本屆大會的主題為“三減加三健十年續(xù)新篇”。2016年10月25日，中共中央、國務(wù)院印發(fā)了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》。

到2030年具體實(shí)現(xiàn)以下目標(biāo)：

——人民健康水平持續(xù)提升。人民身體素質(zhì)明顯增強(qiáng)，2030年人均預(yù)期壽命達(dá)到79.0歲，人均健康預(yù)期壽命顯著提高。測一測是否高危人群學(xué)一學(xué)三減三健動一動健康骨骼測一測1：您屬于高血壓高危人群嗎？（在方框中打鉤）□血壓高值（收縮壓130-139mmHg和/或舒張壓85-89mmHg）?！醭兀˙MI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰圍男≥85cm，女≥80cm?！跤懈哐獕杭易迨罚ㄒ?、二級親屬患高血壓）?！蹰L期過量飲酒（每日飲白酒≥100ml（2兩））?！跄挲g≥55歲?！蹰L期高鹽飲食。如在某個項(xiàng)目中打鉤，為高血壓高危人群，建議每6個月測1次血壓測一測2：您屬于糖尿病高危人群嗎？（在方框中打鉤）□年齡≥45歲。□空腹血糖受損（IFG）者和/或糖耐量低減者或糖耐量受損（IGT）。□BMI值超過24kg/m2。□父母或兄弟姐妹有糖尿病?！鯌言袝r有糖尿病，或至少生過一個出生體重4千克以上的嬰兒。□血壓在140/90mmHg或更高，或有高血壓，或心血管病?！醺呙芏戎鞍啄懝檀计秃?或甘油三酯偏高，有高甘油三酯血癥?！跻恢苓\(yùn)動不到3次。如在某個項(xiàng)目中打鉤，是糖尿病的高危人群，應(yīng)定期檢查血糖水平。測一測3：您是否為血脂檢查的重點(diǎn)對象？（在方框中打鉤）□己有冠心病、腦血管病或周圍動脈粥樣硬化病者?！跤懈哐獕?、糖尿病、肥胖、吸煙者?！跤泄谛牟』騽用}粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動脈粥樣硬化性疾病者?！跤衅つw黃色瘤者?！跤屑易逍愿咧Y者?！?0歲以上男性和絕經(jīng)期后女性如在某個項(xiàng)目中打鉤，應(yīng)每年均進(jìn)行血脂檢查。測一測4：您屬于慢性病高風(fēng)險人群嗎？（在方框中打鉤）□血壓水平為130-139/85-89mmHg；□現(xiàn)在吸煙者；□空腹血糖水平為6.1≤FBG<7.0mmol/L；□血清總膽固醇水平為5.2≤TC<6.2mmol/L；□男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm。如果具有以上特征之一者為高風(fēng)險人群，應(yīng)該加強(qiáng)健康管理。慢病高危人群自我監(jiān)測建議：血壓在130-139/85-89mmHg之間者每半年測一次血壓男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm每季度測一次體重及腰圍空腹血糖水平為6.1≤FBG<7.0mmol/L每年測一次血糖血清總膽固醇水平為5.2≤TC<6.2mmol/L每年測一次血脂健康生活方式的目標(biāo)：體重指數(shù)18.5-23.9kg/m2；腰圍：男<85cm，女<80cm；收縮壓<120mmHg和舒張壓<80mmHg；每人每天食鹽攝入量<6克；從不吸煙；或吸煙者戒煙；每天飲葡萄酒不超過2兩，白酒不超過1兩；每周適量體力活動3-5次，每次30分鐘?！窠】刁w重●健康血壓●限制鈉鹽●不吸煙●限制飲酒●適量運(yùn)動達(dá)到健康生活方式的目標(biāo)的方法：121健康生活方式行動日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子管住嘴、邁開腿三減三健邁向健康

三減三健減鹽推薦成年人一天食鹽攝入量不超過6克減油建議成年人每天的烹調(diào)油用量為25-30克。減糖每天攝入量不超過50g，最好控制在25g一下。三減三健健康口腔成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。健康體重體重指數(shù)：18.5-23.9kg/m2；腰圍：男<85cm，女<80cm。健康骨骼高鈣飲食適量運(yùn)動豐富日照戒煙限酒減糖添加糖是純熱能食物，過多攝入可增加齲齒，引發(fā)超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。添加糖的危害（一）添加糖是指什么

添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。減糖（三）添加糖的推薦攝入量《中國居民膳食指南(2016)》推薦，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。減糖（三）添加糖的推薦攝入量在總糖的檢測中，27件正常甜度的樣品中，含糖量最高的一杯奶茶與14塊方糖的含糖量相等，達(dá)到了62g/杯。一杯奶茶竟然解決了一天的攝入量。減糖本次比較試驗(yàn)還購買了24件宣稱“少糖”、“低糖”、“去糖”或“無糖”的奶茶，測試結(jié)果顯示，宣稱無糖奶茶的含糖量平均值為2.4g/100ml。雖然目前尚未有現(xiàn)制飲料的“無糖”標(biāo)準(zhǔn)，但是對照預(yù)包裝飲料的“無糖”標(biāo)準(zhǔn)≤0.5g/100ml來看，還是讓部分奔著“無糖”概念而來的消費(fèi)者大失所望。奶蓋中脂肪含量高。大多數(shù)消費(fèi)者選擇了口感較好的奶蓋類奶茶，但部分消費(fèi)者并不知道奶蓋類奶茶脂肪含量會高很多。在本次比較試驗(yàn)中，有奶蓋的奶茶脂肪含量均高于無奶蓋奶茶，一杯奶茶最高可以提供41g的脂肪，而成人每日推薦的攝入脂肪最多為60g。減糖（三）添加糖的推薦攝入量（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。對于兒童青少年來說，含糖飲料是他們添加糖的主要來源，要不喝或少喝含糖飲料。減糖發(fā)現(xiàn)一瓶600毫升的可樂型汽水含糖量相當(dāng)于14塊4.5克方糖。人體推薦的糖分?jǐn)z取量為每人每天60克。也就是說，只要一瓶可樂下肚，哪怕你這天其他啥也不吃，糖分?jǐn)z入量也超標(biāo)了。減糖減糖（五）減少吃高糖食物的次數(shù)

為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。減糖（六）外出就餐時注意減少糖攝入

餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。減糖（七）烹調(diào)食物時少放糖

烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。減糖（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。減糖減糖動一動健康骨骼提起健骨，大多數(shù)人首先想到的是補(bǔ)鈣。吃高鈣食物、服補(bǔ)鈣保健品……其實(shí)，不必花錢也能達(dá)到健骨補(bǔ)鈣的效果，方法很簡單——運(yùn)動。科學(xué)合理的運(yùn)動能夠促進(jìn)骨鈣吸收，骨骺生長，塑造完美骨骼系統(tǒng)，從而構(gòu)建健康的身體基石。健骨操，練起來！準(zhǔn)備活動首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動作：①雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；

②吸氣，起身還原。

要點(diǎn)：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。①左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；②從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；③上身回正；④左腳回撤，手臂落回。要點(diǎn)：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。①左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；②身體左傾；③身體回正；④收左腳，落手臂。要點(diǎn)：下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。①左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；②雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；③手臂回落體前；④收左腿，落手。要點(diǎn)：展臂挺胸時切忌塌腰。作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。①左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；②髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；③上身轉(zhuǎn)回；④收腿落手。要點(diǎn)：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能