淺談中長(zhǎng)跑提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

淺談中長(zhǎng)跑提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)需要耐力、速度、心肺功能等多項(xiàng)素質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)。要想在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中有出色的表現(xiàn),必須通過(guò)系統(tǒng)、科學(xué)、合理的訓(xùn)練來(lái)提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。下面，本文將從訓(xùn)練目標(biāo)、方法和注意事項(xiàng)等方面詳細(xì)介紹中長(zhǎng)跑提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

一、訓(xùn)練目標(biāo)

1.提高耐力水平

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以耐力為主的運(yùn)動(dòng)，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的肌耐力、心肺功能、血液循環(huán)等素質(zhì)。因此，提高耐力水平是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的首要目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該通過(guò)增加跑量、提高訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率等方式來(lái)逐步提高自己的耐力水平。

2.提高速度素質(zhì)

中長(zhǎng)跑雖然以耐力為主，但也需要一定的速度素質(zhì)。這包括提高越野跑和起跑速度等方面的素質(zhì)，這些都是中長(zhǎng)跑表現(xiàn)的決定性因素。提高中長(zhǎng)跑的速度素質(zhì)可以采用以下方法：

（1）慢跑與快跑的交替訓(xùn)練：在跑步訓(xùn)練中，設(shè)計(jì)一些快慢交替的組合，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的快跑能力，達(dá)到提高中長(zhǎng)跑速度的目的。

（2）長(zhǎng)跑和速度跑訓(xùn)練相結(jié)合：結(jié)合不同的跑距離和訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員能夠快速調(diào)整自己的步頻和步幅。

（3）采取階段性訓(xùn)練：在耐力訓(xùn)練階段，通過(guò)提高漸進(jìn)式的速度和路線難度，使運(yùn)動(dòng)員逐步適應(yīng)全新的訓(xùn)練環(huán)境，增強(qiáng)自己的動(dòng)力和爆發(fā)力。

3.增強(qiáng)心肺功能

中長(zhǎng)跑需要運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的心肺功能來(lái)支持自己的耐力持久。因此，有必要增強(qiáng)心肺功能，使心臟、肺、血管在吸氧和輸運(yùn)氧時(shí)的能力更加強(qiáng)大。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)以下方法來(lái)增強(qiáng)心肺功能：

（1）增強(qiáng)有氧代謝能力：有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的最好方法，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)增加跑量和跑速，逐漸提高自己的有氧代謝能力，提高心肺功能。

（2）增加肺活量：通過(guò)深呼吸和其他方法，擴(kuò)大肺部容量和增加氣體交換，提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。

（3）提高心率響應(yīng)速度：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要有快速的心率適應(yīng)機(jī)制，可以通過(guò)專(zhuān)門(mén)的心率訓(xùn)練來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心率響應(yīng)速度，進(jìn)而提高心肺功能。

二、訓(xùn)練方法

1.跑量訓(xùn)練

跑量訓(xùn)練是提高耐力水平的最有效方法之一，可以通過(guò)增加跑量的方式逐步提高耐力水平。在訓(xùn)練過(guò)程中，要逐漸增加跑量，一般每天增加不超過(guò)10%的跑量，以避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大引起的受傷風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況，可以分為低強(qiáng)度長(zhǎng)跑和高強(qiáng)度長(zhǎng)跑兩種方式進(jìn)行訓(xùn)練。

2.速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是提高中長(zhǎng)跑速度的關(guān)鍵方法之一，主要包括爆發(fā)力、加速能力等方面的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，可以通過(guò)增加訓(xùn)練強(qiáng)度、減少訓(xùn)練間歇等方式來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)。

3.節(jié)奏訓(xùn)練

節(jié)奏訓(xùn)練是一種有序的跑步訓(xùn)練方法，通過(guò)良好的節(jié)奏和教練員的指導(dǎo)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員掌握合理的速度和節(jié)奏，提高其中長(zhǎng)跑的表現(xiàn)水平。在課程中，會(huì)設(shè)置一定的訓(xùn)練節(jié)奏和速度，讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)教練的指導(dǎo)來(lái)完成相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，并慢慢適應(yīng)這樣的訓(xùn)練方法。

4.心率訓(xùn)練

心率訓(xùn)練是提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心肺功能的一種科學(xué)訓(xùn)練方式。通過(guò)針對(duì)性的心率訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，提高自己的耐力水平和心肺功能。

三、注意事項(xiàng)

1.堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中需要堅(jiān)持系統(tǒng)、科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法，設(shè)置合理的訓(xùn)練計(jì)劃和安排，讓運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)不同的訓(xùn)練環(huán)境。此外，運(yùn)動(dòng)員需要按照教練的指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練，遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則和方法，以保證訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

2.注意飲食和休息

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員消耗大量的能量和耗費(fèi)精力，因此需要注意飲食和休息。合理的飲食和睡眠可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)和恢復(fù)訓(xùn)練，促進(jìn)身體健康和提高訓(xùn)練效果。

3.保持積極心態(tài)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中需要保持積極心態(tài)，不斷提高自己的信心和動(dòng)力。在面對(duì)困難和挫折時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要保持鎮(zhèn)靜，尋找問(wèn)題出現(xiàn)的原因，并通過(guò)努力和修正來(lái)克服問(wèn)題，進(jìn)而提高自己的競(jìng)技水平。

總之，中長(zhǎng)跑提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法需要結(jié)合多個(gè)方面進(jìn)行