壓力應(yīng)對與心理調(diào)節(jié)

關(guān)于壓力應(yīng)對與心理調(diào)節(jié)第1頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三為什么要進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？高考會(huì)給人帶來壓力壓力對生理有影響

1、血壓，心跳，腦電（如測荒儀）

2、頭痛

3、高血壓與心臟病

4、胃疼

5、免疫功能6、心慌、手心出汗壓力對行為有影響

1、注意力不集中

2、失常、超?；蛘０l(fā)揮

3、失眠、緊張具體到學(xué)習(xí)，壓力對考生的身體、學(xué)習(xí)和臨場發(fā)揮都有巨大影響。第2頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三測謊儀

及其記錄第3頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力水平行為績效有壓力真的是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律第4頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高例如：體育比賽、文化考試第5頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三把壓力調(diào)整到最有利于學(xué)習(xí)的狀態(tài)通過心理調(diào)節(jié)把壓力調(diào)節(jié)到最有利于學(xué)習(xí)和考試發(fā)揮的水平。首先要了解壓力是什么？壓力的定義其次它是如何影響人們的行為的？壓力帶來的反應(yīng)我的壓力是高了還是低了？自身壓力的測量如何把壓力調(diào)整到最佳狀態(tài)？心理調(diào)節(jié)的具體方法第6頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力是什么？壓力會(huì)引起情緒反應(yīng)和生理喚醒：1、最近總感覺心慌、注意力不集中、難以入睡；2、吃不下、手心出汗、頭疼、胃痛；個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牡牟黄胶?。?dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。第7頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三2、應(yīng)激的產(chǎn)生及狀態(tài)應(yīng)激的產(chǎn)生與人面臨的情境以及人對自己能力的估計(jì)有關(guān)應(yīng)激狀態(tài)有兩種情況：一種是積極的狀態(tài)，應(yīng)激引起的身心緊張有利于主體調(diào)動(dòng)身心各個(gè)部分力量去解決當(dāng)前的緊急問題。它使人思路清晰，急中生智，判斷精確大膽，動(dòng)作機(jī)敏準(zhǔn)確，能夠化險(xiǎn)為夷，渡過難關(guān)。另一種是消極的狀態(tài)，應(yīng)激所造成的高度緊張情緒阻礙認(rèn)知功能的正常發(fā)揮，使人意識(shí)的自學(xué)性降低，知覺、狹隘，注意的分配，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)困難，思維遲鈍，混亂，分析判斷力減退，驚慌失措，行為刻板，紊亂，不能準(zhǔn)確地處理事件，或作出事與愿違的行為，甚至機(jī)體活動(dòng)受阻，機(jī)能推敲發(fā)生臨時(shí)休克。第8頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三應(yīng)激的積極狀態(tài)是可以訓(xùn)練的。通過訓(xùn)練，培養(yǎng)思維的敏捷性，提高意志的果斷性，增強(qiáng)動(dòng)作機(jī)敏靈活性，加強(qiáng)技能的精巧熟練性，提高在意外情境下迅速?zèng)Q策的能力，這樣遇到新異情況，就能鎮(zhèn)定自若，當(dāng)機(jī)立斷，擺脫困難，轉(zhuǎn)危為安。

第9頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三焦慮的三個(gè)階段人如果經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下，身體健康就會(huì)受到影響。加拿大心理學(xué)家塞立葉的研究表明，長期處于應(yīng)激狀態(tài)會(huì)使人體內(nèi)部的生化防御系統(tǒng)瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。他還把應(yīng)激分為以下三個(gè)階段（一般適應(yīng)癥候群）：警覺階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)付挑戰(zhàn)開始動(dòng)員能量。阻抗階段：表現(xiàn)為身體動(dòng)員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此時(shí)，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時(shí)期過長，使機(jī)體糖的儲(chǔ)存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動(dòng)過度．使內(nèi)臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)，在這些情況下，可導(dǎo)致重病。第10頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三焦慮的測量：考試焦慮自評量表（共33題）A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)僵。越臨近考試，我的注意力越難集中。到了考試那天，我就不安起來。在考試中，我的手會(huì)變得冰涼。在考試時(shí)，我感到十分緊張。在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來。我對考試十分厭煩。計(jì)分：總得分=3×填A(yù)的次數(shù)+2×填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評價(jià)表，就可以知道你的考試焦慮水平?？偡纸箲]水平：0-24鎮(zhèn)定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮。第11頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力對學(xué)習(xí)的影響當(dāng)壓力過大時(shí)：學(xué)習(xí)效率下降注意力不集中、思維遲鈍容易疲勞情緒波動(dòng)大，容易受小事情的影響影響睡眠、進(jìn)食第12頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三調(diào)整壓力的方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論（改變學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)）歸因理論針對壓力源的分析社會(huì)比較樂觀主義控制感第13頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式行為調(diào)節(jié)營養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練系統(tǒng)脫敏法傾訴尋求社會(huì)支持體育運(yùn)動(dòng)第14頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式1：改變學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)動(dòng)機(jī)：人們行為的原因。人們行為的原因多種多樣，根據(jù)自我決定程度分為四種類型。為自己而學(xué)？還是為他人而學(xué)？為了爸爸媽媽的獎(jiǎng)勵(lì)而學(xué)為了爸爸媽媽的期望而學(xué)，家人對我越好，我不認(rèn)真學(xué)習(xí)，就越內(nèi)疚。為了學(xué)習(xí)的價(jià)值而學(xué)習(xí)。如：為了將來考上好大學(xué)而學(xué)習(xí)，為了過上好生活而學(xué)習(xí)我對學(xué)習(xí)感興趣，學(xué)習(xí)有快樂，所以我學(xué)習(xí)。第15頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三學(xué)習(xí)上，外在動(dòng)機(jī)和內(nèi)在動(dòng)機(jī)對個(gè)體的影響出于家長獎(jiǎng)勵(lì)、懲罰和家長的期望而學(xué)習(xí)的個(gè)體有更低的生活滿意度，更高的焦慮；學(xué)習(xí)堅(jiān)持性更差，運(yùn)用的學(xué)習(xí)策略較少，取得的學(xué)習(xí)成績更差。出于認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)的價(jià)值和作用而學(xué)習(xí)，和出于學(xué)習(xí)的興趣和其中的快樂而學(xué)習(xí)的個(gè)體有更高的生活滿意度，更低的焦慮；學(xué)習(xí)堅(jiān)持性更強(qiáng)，并且能運(yùn)用更多的學(xué)習(xí)策略（認(rèn)知策略和元認(rèn)知策略），取得的學(xué)習(xí)成績更好。第16頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式2：歸因理論歸因即人們對行為的結(jié)果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會(huì)對個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。第17頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三行為原因的兩個(gè)緯度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因?？煽氐脑蚴侵競€(gè)體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。第18頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三歸因維度的特征內(nèi)外因維度可控性維度原因種類內(nèi)因外因可控不可控能力√√努力√√學(xué)習(xí)難度√√運(yùn)氣√√身心狀況√√其他原因√√第19頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三每一維度對動(dòng)機(jī)都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，回產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無助感。第20頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三歸因?qū)€(gè)體動(dòng)機(jī)與情緒的影響個(gè)人將成功歸因于能力和努力等內(nèi)部因素時(shí)，他會(huì)感到驕傲、滿意、信心十足，而將成功歸因于任務(wù)容易和運(yùn)氣好等外部原因時(shí)，產(chǎn)生的滿意感則較少。相反，如果一個(gè)人將失敗歸因于缺乏能力或努力，則會(huì)產(chǎn)生羞愧和內(nèi)疚，而將失敗歸因于任務(wù)太難或運(yùn)氣不好時(shí)，產(chǎn)生的羞愧則較少。而歸因于努力比歸因于能力，無論對成功或失敗均會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)。努力而成功，體會(huì)到愉快；不努力而失敗，體驗(yàn)倒羞愧；努力而失敗也應(yīng)受到鼓勵(lì)。這種看法與我國傳統(tǒng)的看法一致。第21頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三考試取得壞成績：因?yàn)檫@次考試太粗心了因?yàn)檫@次考試題目太難了因?yàn)檫@次考試的內(nèi)容我學(xué)起來很吃力因?yàn)榭荚嚨臅r(shí)候我生病了2、3、4為不可控，1為可控第22頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三考試取得好成績：因?yàn)檫@次考試題出的很容易因?yàn)檫@次考試我準(zhǔn)備的很充分因?yàn)榭荚噧?nèi)容我都掌握了因?yàn)檫@次考試我運(yùn)氣太好了2，3為內(nèi)歸因，1，4為外歸因第23頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三對成敗的自我歸因是影響個(gè)體動(dòng)機(jī)的重要因素取得成功：內(nèi)歸因，把取得成功歸因于自己的能力和努力的結(jié)果，能促進(jìn)人們在該行為上的自信心，興趣和動(dòng)機(jī)。外歸因：把取得成功歸因于任務(wù)容易和運(yùn)氣好等外部原因時(shí)，產(chǎn)生的滿意感則較少，自信心提高不大。第24頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三對成敗的自我歸因是影響個(gè)體動(dòng)機(jī)的重要因素取得失?。簝?nèi)歸因：把失敗歸因于自己的能力，容易產(chǎn)生挫折感。外歸因：把失敗歸因于任務(wù)和運(yùn)氣等外部原因時(shí)，不容易產(chǎn)生沮喪，自信心和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)不容易受到破壞。第25頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三成功時(shí)失敗時(shí)內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因第26頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。長期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對失敗應(yīng)付能力不足，而對成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。第27頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式3：針對壓力源的分析來自自身的壓力源：對自己過高的期望，認(rèn)為高考是唯一的成才之路。（設(shè)置合理的目標(biāo)）解決辦法：降低期望、設(shè)置恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)目標(biāo)；改變對高考的認(rèn)識(shí)來自外在的壓力源：父母、學(xué)校對自己過高的期望、過分的關(guān)注，解決辦法：與父母溝通，改變他們對你過分關(guān)注的狀態(tài)。學(xué)習(xí)之外的壓力：許多學(xué)生的壓力并不僅僅來源于學(xué)習(xí)，很多壓力來源于父母離異、分居、學(xué)校同伴關(guān)系等等。（改善同伴關(guān)系，溝通、參加團(tuán)體活動(dòng)，如體育運(yùn)動(dòng)）第28頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式4：社會(huì)比較進(jìn)行社會(huì)比較有利于降低焦慮跟不如自己的人比較(Taylor&Lobel,1989)：會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人比自己還要糟。例子，致命疾病的患者跟比自己強(qiáng)的人比較(Reed,1990)例如：他跟我存在同樣的家庭問題，為什么他在學(xué)校做的比我強(qiáng)多了？他還知道什么我不知道的東西？這樣，人們從被比較的人那里獲得有關(guān)應(yīng)對方式和改善壓力情境的信息，這樣是比較有益處的。第29頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式5：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。第30頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式6：呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。第31頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式7：放松訓(xùn)練在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。

第32頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。第33頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式8：系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙鋈タ荚嚨穆飞线M(jìn)入考場老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。第34頁，講稿共39頁，2023年5月2日，星期三壓力應(yīng)對的方式9：坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人