健康的自我管理

健康生活方式健康太重要性胡錦濤總書記健康是人全面發(fā)展的基礎(chǔ)關(guān)系到千家萬戶的幸福健康太重要性人的一生追求的東西太多事業(yè)功名利祿權(quán)力地位金錢愛情但是這一切如果沒有健康作載體都成了浮云地位是暫時(shí)的榮譽(yù)是過去的金錢是身外的唯有健康是自己的健康是唯一不能被剝奪的財(cái)富沒有健康就沒有一切為自己為家庭為社會(huì)請(qǐng)多關(guān)注自己的健康如何管好自己的健康什么是健康健康是身體心理與社會(huì)的完美狀態(tài)而不是僅僅沒有疾病或不虛弱世界衛(wèi)生組織1946年一威脅人類健康的主要問題威脅人類健康的問題 三大類軀體的疾病WHO1傳染病孕產(chǎn)期疾病和營(yíng)養(yǎng)不良占三分之一2傷害占十分之一3慢性非傳染性疾病超過二分之一 影響健康導(dǎo)致疾病的主要危險(xiǎn)因素 環(huán)境17 遺傳人類的生物因素 15保健服務(wù)醫(yī)療條件8 行為和生活方式601傳染病在人群中的傳播必須具備傳染源傳播途徑和易感人群三個(gè)基本環(huán)節(jié)缺少其中任一環(huán)節(jié)新的感染就不會(huì)發(fā)生流行也不會(huì)形成2意外傷害3慢性病慢性非傳染性疾病簡(jiǎn)稱慢性病是指以生活方式環(huán)境危險(xiǎn)因素為主引起的心腦血管疾病腫瘤糖尿病慢性呼吸道疾病等為代表的一組疾病慢性非傳染性疾病的特點(diǎn)是一種常見病多發(fā)病發(fā)病隱匿潛伏期長(zhǎng)找不到病原體只有危險(xiǎn)因素多因素致病一果多因一體多病一因多果相互關(guān)聯(lián)共同依存增長(zhǎng)幅度加快發(fā)病年齡呈年輕化井噴狀態(tài)我國(guó)慢病增長(zhǎng)迅速與世界很多國(guó)家一樣慢病已經(jīng)成為影響中國(guó)人民健康的主要威脅之一2008年全世界死亡人數(shù)約5700萬因慢病死亡3600萬占633同年在中國(guó)死亡的960萬人中因慢病死亡的高達(dá)800萬占833比世界平均水平高20個(gè)百分點(diǎn)我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速目前中國(guó)人中風(fēng)的死亡率是美國(guó)日本法國(guó)的46倍中國(guó)人的心血管死亡率是日本法國(guó)澳大利亞的23倍肺病慢阻肺死亡率是他們的30倍我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速我國(guó)的流行病從傳染病母嬰疾病營(yíng)養(yǎng)不良為主到現(xiàn)在的慢性病為主只用了 30年的時(shí)間而發(fā)達(dá)國(guó)家一般都用了100-200年的時(shí)間我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速世界銀行衛(wèi)生部WHO2008-2010開展的評(píng)估結(jié)果2010年與慢性病相關(guān)危險(xiǎn)因素的人數(shù)將近58億6億而且這些慢性病的后備力量當(dāng)中80是發(fā)生在65歲以下的人群因此估計(jì)2015年我國(guó)慢性病直接經(jīng)濟(jì)費(fèi)用將超過5000億美元我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速我國(guó)因慢性病造成的嚴(yán)重疾病負(fù)擔(dān)目前占總疾病負(fù)擔(dān)比重的69世界銀行預(yù)測(cè)如果不加以控制中國(guó)40歲以上人口的主要慢性病病例數(shù)將顯著增加在未來10年?20年心肌梗死中風(fēng)慢性阻塞性肺部疾病糖尿病等主要慢病病例數(shù)將增加1倍?3倍二預(yù)防慢性病維護(hù)健康靠什么錢買保健品買補(bǔ)品目前國(guó)內(nèi)養(yǎng)生保健市場(chǎng)很大受健康信息供不應(yīng)求和法律保障體系不健全的影響一些偽專家和某些媒體不斷推出不科學(xué)的養(yǎng)生觀雞血療法鹵堿療法綠豆療法泥鰍療法還推出不少的所謂保健品有些人不惜花重金跟著廣告追健康結(jié)果越追越不健康他們被偽科學(xué)忽悠了用錢買健康達(dá)不到目的二預(yù)防慢性病維護(hù)健康靠什么醫(yī)生新技術(shù)新藥新設(shè)備醫(yī)學(xué)奇跡出現(xiàn)免費(fèi)醫(yī)療希望接受正在實(shí)驗(yàn)的還沒有證明有效的新療法希望不管化多少錢哪怕只有一點(diǎn)用也好希望最好的醫(yī)生最好的護(hù)理最好的 醫(yī)生新設(shè)備也無法保證你健康 有用嗎美國(guó)2005年化2萬億美金的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)與維護(hù)或促進(jìn)美國(guó)人民的健康最優(yōu)化幾乎沒有什么關(guān)系實(shí)際上這只是一個(gè)診斷和治療系統(tǒng)美國(guó)CDC的評(píng)估資料指出通過改進(jìn)醫(yī)療手段可以預(yù)防的早死僅為11而通過行為改變可以預(yù)防47的早死通過調(diào)節(jié)環(huán)境可以預(yù)防17的早死例子十幾年前沒有冠狀動(dòng)脈支架現(xiàn)在市場(chǎng)額每年超過200億美金支架的使用減少二次心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)非常有效80-90但在6個(gè)月內(nèi)有10-20再堵上于是發(fā)明了帶抗凝藥的支架更加昂貴放出來的魔鬼不會(huì)再回到瓶子里去的三預(yù)防慢性病要靠健康管理 為什么健康需要管理 管理能促進(jìn)健康嗎 如何做好健康管理如何做好健康的自我管理1為什么需要健康管理世界衛(wèi)生組織認(rèn)為健康是社會(huì)和個(gè)人的資源是個(gè)人能力的體現(xiàn)健康如果沒有被管理就會(huì)出現(xiàn)浪費(fèi)健康的維護(hù)既要有專業(yè)人員更必須靠自己2健康管理有助改善健康芬蘭以社區(qū)為基礎(chǔ)的干預(yù)健康教育和合理膳食降低膽固醇減少心臟的發(fā)生美國(guó)從60年代晚期通過減少飽和脂肪酸攝入明顯降低冠心病死亡率新西蘭開展多項(xiàng)活動(dòng)推廣健康食品并改進(jìn)加工食品質(zhì)量健康管理成功的范例芬蘭心血管病預(yù)防3什么是健康管理 對(duì)個(gè)體或群體的健康進(jìn)行全面檢測(cè)分析評(píng)估提供健康咨詢和指導(dǎo)以及對(duì)健康危險(xiǎn)因素進(jìn)行干預(yù)的全過程健康管理的具體做法就是為個(gè)體和群體包括政府提供有針對(duì)性的科學(xué)健康信息并創(chuàng)造條件采取行動(dòng)來改善健康健康管理師2005年10月25日我國(guó)勞動(dòng)和社會(huì)保障部宣布健康管理師為國(guó)家新職業(yè)之一生病時(shí)尋求受過醫(yī)學(xué)專業(yè)訓(xùn)練的醫(yī)生護(hù)士的幫助想保持健康尋求受過專業(yè)訓(xùn)練的健康管理師的幫助4什么是健康的自我管理簡(jiǎn)單地說健康自我管理就是確認(rèn)并采取綜合措施排除減少健康危險(xiǎn)因素使自己活得更好更久更有活力健康的金鑰匙掌握在自己手中最好的醫(yī)生是自己最好的處方是知識(shí)最好的藥物是時(shí)間最好的心情是寧靜 5如何做好健康的自我管理1健康管理的步驟第一步了解自己的健康狀態(tài)定期體檢第二步接受專業(yè)機(jī)構(gòu)做疾病風(fēng)險(xiǎn)性評(píng)估缺失第三步接受健康干預(yù)了解自己健康的危險(xiǎn)因素養(yǎng)成健康生活方式第一步健康體檢每年做1次健康體檢定期進(jìn)行健康體檢可以了解身體健康狀況及早發(fā)現(xiàn)健康問題和疾病以便有針對(duì)性地改變不良的生活行為習(xí)慣減少健康危險(xiǎn)因素對(duì)健康的危害對(duì)檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問題和疾病及時(shí)采取措施抓住最佳時(shí)機(jī)維護(hù)健康第二步接受風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估找出患慢病的危險(xiǎn)因素健康危險(xiǎn)因素就是能夠增加得慢病或者死亡機(jī)會(huì)的因素主要的健康危險(xiǎn)因素可以歸納為生物心理方面的生活方式方面的自然和社會(huì)環(huán)境方面的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)方面的慢性病是不良個(gè)人行為累積的結(jié)果人類的三個(gè)自毀我們自毀于自己創(chuàng)造的生活方式和習(xí)慣行為我們自毀于自己創(chuàng)造的環(huán)境污染我們自毀于容許有害的社會(huì)條件繼續(xù)存在 美國(guó)衛(wèi)生部長(zhǎng)《健康的人民》報(bào)告1979慢性病是不良個(gè)人行為累積的結(jié)果我們正日漸成為自己最大的敵人我們抽煙酗酒肥甘厚味恣意縱欲蹂躪自然污染環(huán)境我們?cè)谂ε囵B(yǎng)摧毀自身健康和生命的兇手衛(wèi)生部科技部和國(guó)家統(tǒng)計(jì)局聯(lián)合開展的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》結(jié)果顯示中國(guó)人群健康危險(xiǎn)因素目前我國(guó)慢性病危險(xiǎn)因素流行情況吸煙率居高不下80以上的人食鹽食油攝入超過推薦標(biāo)準(zhǔn)50的人蔬菜水果攝入不足體育鍛煉比例較低超重者超過3億肥胖超過1億高血壓者超過2億糖尿病者超過9000萬高膽固醇血癥患者超過3000萬常見的慢病危險(xiǎn)因素 1高鹽飲食全國(guó)平均12克 山東平均125克常見的慢病危險(xiǎn)因素2高脂肪飲食19821992和2002年肉禽和水產(chǎn)品消費(fèi)量變化g標(biāo)準(zhǔn)人天 常見的慢病危險(xiǎn)因素 2高脂肪飲食19821992和2002年谷類提供能量比例的變化 常見的慢病危險(xiǎn)因素3身體活動(dòng)總量減少我國(guó)居民患慢性病的危險(xiǎn)因素中國(guó)心血管報(bào)告2010年提示我國(guó)青中年居民體力活動(dòng)呈下降趨勢(shì)與1997年相比2006年男性和女性總體力活動(dòng)量分別減少278和369我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)查顯示與1985年相比2005年19?22歲漢族大學(xué)生身體活動(dòng)機(jī)能明顯降低而超重肥胖率明顯增加提示大學(xué)生體力活動(dòng)水平呈下降趨勢(shì)常見的慢病危險(xiǎn)因素4吸煙我國(guó)常見的慢性病危險(xiǎn)因素我國(guó)是煙草生產(chǎn)消費(fèi)大國(guó)吸煙是我國(guó)心腦血管病發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素我國(guó)男性吸煙率處于平臺(tái)期但年輕女性略增加總計(jì)煙民35億人被動(dòng)吸煙者54億人近年來15歲以上人群戒煙率略有增加控?zé)熑蝿?wù)依然艱巨我國(guó)常見的慢性病危險(xiǎn)因素卷煙點(diǎn)燃時(shí)會(huì)產(chǎn)生極高的溫度900°C這時(shí)產(chǎn)生的煙草煙霧中含有4000多種化學(xué)物質(zhì)包含許多有害物質(zhì)其中有60多種物質(zhì)具有致癌性二手煙霧包含很多能夠刺激和傷害呼吸道黏膜的化合物即使短暫接觸也會(huì)危害健康而且被動(dòng)吸煙不存在安全暴露水平我國(guó)常見的慢性病危險(xiǎn)因素香煙每年殺死的人數(shù)已經(jīng)超過100萬如果不控制2025年將達(dá)到200萬左邊一個(gè)吸煙者的肺右邊是一個(gè)不吸煙者的肺每天吸一包煙的人的肺一生中至少比不吸煙者的肺多吸入5kg的毒性顆粒我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素5超重及肥胖BMI2428肥胖已經(jīng)成為與艾滋病毒藥麻痹和飲酒成癮并列為世界四大醫(yī)學(xué)社會(huì)問題稱為全球引起死亡的第五大風(fēng)險(xiǎn)全球每年至少有280萬人死于超重或者是肥胖我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素5超重及肥胖截至2010年全國(guó)18歲及以上居民超重率達(dá)到306肥胖率達(dá)到12城市居民超重率和肥胖率比農(nóng)村高得多而2002年調(diào)查顯示我國(guó)超重率達(dá)176肥胖率達(dá)56現(xiàn)在我國(guó)肥胖排名世界第10位肥胖增長(zhǎng)速度占全球第2位常見的慢病危險(xiǎn)因素5超重及肥胖我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素5超重及肥胖常見的慢病危險(xiǎn)因素6高血壓高血壓患病率呈現(xiàn)快速增加勢(shì)頭我國(guó)已成為世界上高血壓危害最嚴(yán)重的國(guó)家之一1960年全國(guó)成年高血壓估算人數(shù)僅為3000萬到2004年我國(guó)成人高血壓現(xiàn)患人數(shù)估算為16億高血壓患病率為188我國(guó)每年新增高血壓患者600多萬另有150萬人死于由高血壓引起的中風(fēng)我國(guó)人群高血壓知曉率治療率和控制率僅為302247和61常見的慢病危險(xiǎn)因素7高血脂在我國(guó)18歲以上的血脂異常人群達(dá)16億血脂異?？偦疾÷蕿?86每5個(gè)成人就有一個(gè)血脂高我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素近年來我國(guó)人群血脂水平呈持續(xù)上升趨勢(shì)2002年全國(guó)調(diào)查成人血脂異?；疾÷蕿?86其中高膽固醇血癥TCN572mmolL患病率29高甘油三酯血癥TGN170mmolL患病率119低的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C<104mmolL患病率74估計(jì)目前血脂異常者至少2億血脂異常中的高膽固醇血癥是心血管病冠心病發(fā)病的主要危險(xiǎn)因素常見的慢病危險(xiǎn)因素8蔬菜水果吃得少目前我國(guó)人群蔬菜水果普遍吃得少平均每天不到300克吃水果不到500克而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦是每天吃蔬菜300-500克吃水果200-400克常見的慢病危險(xiǎn)因素9喝酒我國(guó)是酒精危害重災(zāi)區(qū)WHO報(bào)告指出60多種疾病與飲酒相關(guān)全球各類疾病患者中5的人的疾病是由飲酒引起的我國(guó)是酒精危害重災(zāi)區(qū)2006年WHO發(fā)表關(guān)于《西太區(qū)減少酒精危害計(jì)劃》的報(bào)告中將中國(guó)列為酒精危害重災(zāi)區(qū)目前中國(guó)有5億酒民其中57的人健康狀況存在問題每年死于酒精中毒的酒鬼不下19萬人因酒致殘的超過270萬我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素10心理壓力長(zhǎng)期的心理壓力會(huì)導(dǎo)致心理失衡生活質(zhì)量下降出現(xiàn)失眠緊張焦慮等煙酒鎮(zhèn)定劑使用量增加從而產(chǎn)生各種疾患我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素10心理壓力中科院心理研究所完成的2007年我國(guó)國(guó)民心理健康狀況研究報(bào)告顯示有近兩成的被調(diào)查者在心理健康方面出現(xiàn)問題某省的調(diào)查顯示心理障礙問題占了普通人群總數(shù)的近25第三步采取綜合的干預(yù)措施改變危險(xiǎn)因素綜合措施健康的生活方式NEWSTART新的開始 四大基石 治未病皇帝內(nèi)經(jīng)推行健康生活方式是有效的美國(guó)多年推行健康生活方式據(jù)美國(guó)國(guó)家疾病預(yù)防控制中心報(bào)告美國(guó)民眾的高血壓可望減少55腦卒中減少75糖尿病減少50癌癥可減少三分之一ANEWSTART新的開始營(yíng)養(yǎng)nutrition運(yùn)動(dòng)exercise水分water陽光sunshine節(jié)制temperance空氣air休息rest信任trust美國(guó)生活方式中心B四大基石合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡世界衛(wèi)生組織的維多利亞宣言C治未病天人相應(yīng)順時(shí)攝養(yǎng)因人制宜辨證施調(diào)飲食有節(jié)勞逸適度形神合一心身共養(yǎng)我國(guó)衛(wèi)生部提出關(guān)于飲食與運(yùn)動(dòng)的口號(hào)日行一萬步吃動(dòng)兩平衡健康一輩子管住嘴邁開腿A合理膳食食物是身體能量和營(yíng)養(yǎng)的來源是維持生命活動(dòng)和體力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)是吃出健康還是吃出疾病民以食為天但是怎么科學(xué)地吃依然是個(gè)問題上個(gè)世紀(jì)九十年代饕餐時(shí)代的來臨 俄羅斯西餐法國(guó)大菜意大利比薩日本料理韓國(guó)燒烤美國(guó)麥當(dāng)勞等紛紛進(jìn)軍中國(guó)不良的飲食習(xí)慣導(dǎo)致心血管腫瘤糖尿病肥胖癥持續(xù)攀升已成為死亡率較高的疾病 一個(gè)美國(guó)醫(yī)生說過大多數(shù)人在用刀叉為自己掘墓所以在保護(hù)心臟的措施中很重要的一條就是管住嘴而管住嘴要從生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起比如飲食上少吃肯德基麥當(dāng)勞等洋快餐盡量少在外面餐館吃飯多在家吃飯吃飯時(shí)不要搶不要趕時(shí)間允許的情況下吃慢些少吃些最多八分飽就提醒自己該放下筷子了要是還覺得餓就吃點(diǎn)水果和蔬菜提倡早上吃好中午吃飽晚上吃少清淡規(guī)律飲食戒煙限酒多喝茶少喝各類甜飲料該怎么吃呢中國(guó)居民膳食指南我國(guó)的膳食寶塔要求1食物多樣谷類為主粗細(xì)搭配2多吃蔬菜水果和薯類3每天吃奶類大豆或其制品4常吃適量的魚禽蛋和瘦肉5減少烹調(diào)油用量吃清淡少鹽膳食我國(guó)的膳食寶塔提出6食不過量天天運(yùn)動(dòng)保持健康體重7三餐分配要合理零食要適當(dāng)8每天足量飲水合理選擇飲料9如飲酒應(yīng)限量男性25克女性15克10吃新鮮衛(wèi)生的食物關(guān)鍵是合理營(yíng)養(yǎng)根據(jù)各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和用膳者對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要科學(xué)合理地把各種食物安排到全天各餐中去關(guān)鍵膳食平衡食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素不僅在數(shù)量上滿足機(jī)體的生理要求還應(yīng)避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營(yíng)養(yǎng)素過多或過少而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)和代謝上近期或遠(yuǎn)期的紊亂沒有不好的食物只有不合理的膳食關(guān)鍵在于平衡什么都吃什么都不能吃太多保證食品安全 每天吃七彩食物倫敦金斯頓醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家亞當(dāng)?梅德表示每種顏色代表著不同的抗氧化劑和營(yíng)養(yǎng)成分吃各色食物可以使?fàn)I養(yǎng)互補(bǔ)比如水果中的維生素C有助于增強(qiáng)人體對(duì)綠葉蔬菜或紅肉中鐵的吸收提醒1牛奶怎么喝早上可以喝牛奶但放在第一杯就錯(cuò)了空腹喝牛奶不過是穿腸而過胃不及消化小腸也來不及吸收牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就無從體現(xiàn)還有人會(huì)出現(xiàn)胃腸漲氣等過敏反應(yīng)因此早上喝牛奶一定要配上碳水化合物如饅頭面包等同吃才能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提醒2選擇低脂肪和低膽固醇食物要控制飽和脂肪酸如動(dòng)物脂肪以及反式脂肪酸常源于部分氫化脂肪的攝入 反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇水平又能降低高密度脂蛋白膽固醇水平從而增加患冠心病的危險(xiǎn)性 反式脂肪酸對(duì)血小板聚集的抑制作用低于順式脂肪酸使機(jī)體血栓形成增加使栓塞性心腦血管疾病發(fā)生率提高含有反式脂肪酸的食品最常見于油炸速食炸薯?xiàng)l炸雞塊洋蔥圈等快餐食品咖啡伴侶人造奶油等只不過反式脂肪酸的名稱不一一般都在商品包裝上標(biāo)注為氫化植物油植物起酥油人造黃油人造奶油植物奶油麥淇淋起酥油或植脂末等等提醒3吃清淡少鹽膳食我國(guó)居民每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g鹽不可超過6克包括醬油醬菜醬中的食鹽量 鹽多必失避免多吃鹽的方法世界衛(wèi)生組織建議健康人每天不超過6克高血壓患者不超過5克A把每天5克煙用勺子舀出來放在一邊做菜時(shí)從這里取B換算出醬油榨菜咸菜黃醬的含鹽量C不喝菜湯鹽多必失避免多吃鹽的方法D利用蔬菜的風(fēng)味來調(diào)胃口如將青椒番茄洋蔥香菇等和味道清單的食物一起煮E利用姜蔥蒜增加食物口感F使用調(diào)味果汁如檸檬汁蘋果汁等G使用高鉀低鈉鹽鹽多必失含鹽食品的換算關(guān)系B適量運(yùn)動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)它能塑造我們強(qiáng)健的身體增強(qiáng)我們抵抗疾病的能力然而對(duì)人體而言運(yùn)動(dòng)也是有極限的一旦超過了這個(gè)限度對(duì)人可能非但無益反而會(huì)有害了 關(guān)鍵是行動(dòng)邁開腿堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有利健康認(rèn)同這一觀點(diǎn)的人很多但能堅(jiān)持的人卻非常少如有些老人退休后就搓麻將看電視平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)過度依賴電梯導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量更少提醒1運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)可根據(jù)每一個(gè)人的健康狀況喜好季節(jié)及自身特點(diǎn)等讓運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)椭朴唫€(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方使運(yùn)動(dòng)取得最佳健身效果規(guī)律性的輕體育活動(dòng)有氧鍛煉是提高體適能的有效健身方式有氧運(yùn)動(dòng)以健康為目的以提高身體耐力為目標(biāo)輕中強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中氧的供需保持平衡運(yùn)動(dòng)方式多樣快步走路慢跑游泳乒乓球走路是最好的運(yùn)動(dòng)方式每周3-4次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低70由疾病引起的死亡與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使身體健康狀況年輕 10-20歲運(yùn)動(dòng)量每天一萬步動(dòng)吃兩平衡是全民健康生活方式行動(dòng)的最初要求對(duì)此營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為一萬步并非適用于每個(gè)人日常活動(dòng)少和體質(zhì)差者可以選擇4千步或7千步的目標(biāo)一萬步是追求但不是唯一的選擇根據(jù)我國(guó)居民的身體素質(zhì)來說成年人每天堅(jiān)持6000步最為合理老年人每天能步行30-40分鐘達(dá)到4000步左右或做有氧操30分鐘就可達(dá)到運(yùn)動(dòng)量步行條件是在水平硬表面時(shí)如果速度在3千米小時(shí)需要120分鐘速度4千米小時(shí)比如下樓下山時(shí)需要60分鐘速度48千米小時(shí)需要54分鐘速度56千米小時(shí)比如上樓需要42分鐘速度64千米小時(shí)05-7千克負(fù)重上樓時(shí)需要30分鐘速度56千米小時(shí)上山或75-11千克負(fù)重上樓時(shí)需要24分鐘家居生活對(duì)于既沒時(shí)間步行也不騎自行車的人同樣可以通過家居生活來達(dá)到6000步的鍛煉效果比如洗盤子熨燙衣物保證90分鐘做飯或準(zhǔn)備食物走動(dòng)看孩子輕度用力坐位等方式時(shí)保證48分鐘擦窗戶66分鐘整理床鋪搬桌椅需要60分鐘手洗衣服需要54分鐘掃地拖地板需要48分鐘和孩子游戲中度用力跑走需要42分鐘文娛活動(dòng) 做柔軟活動(dòng)壓腿拉韌帶時(shí)需要78分鐘在舞廳跳舞慢速舞蹈排球等需要60分鐘早操太極拳需要48分鐘瑜珈乒乓球踩水需要42分鐘健身操上下樓爬繩羽毛球高爾夫球等需要36分鐘網(wǎng)球需要30分鐘一般健身房運(yùn)動(dòng)集體舞起蹲等需要24分鐘打籃球需要24分鐘慢跑足球輪滑旱冰跑8千米小時(shí)跳繩慢游泳滑冰等需要18分鐘跑96千米小時(shí)跳繩中速需要12分鐘提醒2運(yùn)動(dòng)安排要科學(xué)1在心血管功能最好的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)按照生物鐘人體在下午4點(diǎn)-6點(diǎn)心血管功能處于最佳狀態(tài)其次是上午10點(diǎn)以后最差的是早上6點(diǎn)-9點(diǎn)所以如果健康情況良好一天中任何時(shí)候都是可以運(yùn)動(dòng)的如果患有高血壓冠心病心絞痛心功能不全盡量不要在冬天早上6點(diǎn)-9點(diǎn)出去鍛煉大霧天氣也不適合晨煉提醒2運(yùn)動(dòng)安排要科學(xué)2運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)后要放松鍛煉前要先做5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束要有5分鐘的冷卻時(shí)間提醒2運(yùn)動(dòng)安排要科學(xué)3及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量鍛煉完了如果不是心情舒暢身體放松而是很不舒服這就說明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要調(diào)整了還要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 3戒煙限酒1戒煙煙草依賴是一種慢性成癮性疾病世界衛(wèi)生組織1998年將其作為一種疾病列入國(guó)際疾病ICD-10F172屬精神行為障礙尋找醫(yī)生幫助戒煙由于煙草成癮是一種疾病戒煙僅憑意志力是絕對(duì)不夠的臨床統(tǒng)計(jì)顯示僅靠吸煙者的個(gè)人意志戒煙成功率僅有5-7而在醫(yī)務(wù)人員的專業(yè)指導(dǎo)下戒煙成功率可提高2-3倍有研究顯示戒煙成功的病例中大約有70要?dú)w功于醫(yī)生的幫助戒煙誤區(qū)煙齡長(zhǎng)吸煙量大的人不宜戒煙戒煙后會(huì)身體不適出現(xiàn)咳嗽痰多萎靡失眠煩躁戒煙后容易出現(xiàn)戒斷綜合征大部分人會(huì)誤以為容易生病實(shí)際是尼古丁突然撤斷后出現(xiàn)反應(yīng)但是戒斷癥狀是暫時(shí)的是人體機(jī)能逐漸恢復(fù)到不吸煙狀態(tài)的自身調(diào)整的過程在戒煙后的第1周最為嚴(yán)重多數(shù)在3?4周后逐漸減弱至消失戒煙誤區(qū)煙齡長(zhǎng)吸煙量大的人不宜戒煙戒煙后會(huì)身體不適出現(xiàn)咳嗽痰多萎靡失眠煩躁研究表明戒煙20小時(shí)后心梗危險(xiǎn)性降低2天后味覺嗅覺敏感性增加2個(gè)月后自我感覺呼吸變順暢體力恢復(fù)身上和口腔異味消失牙齒變潔凈1年后由于心臟病所致死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%15年后罹患吸煙相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)降至與不吸煙者相同據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)告戒煙可以增壽50歲戒煙預(yù)期壽命增加6年以上40歲戒煙預(yù)期壽命增加9年以上30歲戒煙預(yù)期壽命增加10年以上 3戒煙限酒2限酒酒量大小與什么有關(guān)第一個(gè)因素是遺傳肝臟分解酒精的酶多少是遺傳的第二個(gè)因素是情緒第三個(gè)因素是時(shí)間晚上活性酶高中午低酒量大小與什么有關(guān)酒精在體內(nèi)分解主要靠乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶不同人種體內(nèi)所含的乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶不同亞洲人缺少乙醛脫氫酶的人比較多中國(guó)日本韓國(guó)多達(dá)三分之一總體上說白種人60較能喝酒黃種人60不大能喝酒而黑種人則是對(duì)半開限酒不管你的酒量有多大多喝酒對(duì)健康無益為了自身健康少喝為妙男性每天不可超過25克兩瓶啤酒或一兩白酒女性不可超過15克小于一瓶啤酒每周喝酒天數(shù)少于5天與朋友熟人一起喝杯茶做做運(yùn)動(dòng)才是最好的方式需要喝酒來預(yù)防冠心病嗎近年來研究表明葡萄酒中所含的酚類物質(zhì)白藜蘆醇具有一定的抗氧化軟化血管防衰老防冠心病防癌抗癌的作用而其所含的另一種物質(zhì)花青素對(duì)人體健康也有多種益處它是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑能夠保護(hù)人體免受一種叫做自由基的有害物質(zhì)的損傷另外花青素還能夠預(yù)防癌癥心臟病中風(fēng)等疾病增強(qiáng)血管彈性改善循環(huán)系統(tǒng)及關(guān)節(jié)的柔韌性增進(jìn)皮膚的光滑度抑制炎癥和過敏所以你只用找富含白藜蘆醇和花青素的食物就可以了需要喝酒來預(yù)防冠心病嗎美國(guó)科學(xué)家經(jīng)過一番研究在花生中發(fā)現(xiàn)了一種生物活性很強(qiáng)的天然多酚類物質(zhì)白藜蘆醇其含量是葡萄含量的908倍達(dá)到277“gg了解到這種物質(zhì)是腫瘤類疾病的化學(xué)預(yù)防劑也是降低血小板聚集預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化心腦血管疾病的化學(xué)預(yù)防劑具有抗氧化和稀釋血液的性能有助于降低人的膽固醇水平改善心血管健康有效延長(zhǎng)果蠅和酵母的壽命是一種有潛力的抗衰老天然化合物花青素類色素廣泛存在于紫甘薯葡萄血橙紅球甘藍(lán)藍(lán)莓茄子皮櫻桃紅橙紅莓草莓桑葚山楂皮紫蘇黑紅米牽?；ǖ戎参锏慕M織中此處注意花青素主要存在于這些果實(shí)的表皮中所以盡量多吃些皮有助于心血管的軟化4喝水飲水量國(guó)外每天8-10杯320毫升杯國(guó)內(nèi)每天5-6杯200毫升杯運(yùn)動(dòng)后或天氣炎熱時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水份科學(xué)喝水1定時(shí)喝水不要口渴了才喝水主動(dòng)喝水2定量喝水除食物外成人每日喝水量為1200-1500毫升皿name二baidusnap0＞＜/a＞夏天＜/B＞出汗要及時(shí)補(bǔ)充科學(xué)喝水3喝水方式科學(xué)不要口渴時(shí)大量喝一次超過500毫升成人一次將整杯200毫升緩緩喝完老人一杯水分兩次每次100毫升4清晨喝水早上起床不要飲用冷水建議每天清晨飲用250毫升溫白開水清晨喝水的提醒清晨喝煮沸后冷卻至20-25°C的白開水是最佳選擇因?yàn)槠鋬?nèi)含的活性生物會(huì)透過細(xì)胞膜促進(jìn)新陳代謝喝一杯蜂蜜水也好既可補(bǔ)充水分又可增加營(yíng)養(yǎng) 清晨喝水的提醒早上剛起床喝市售的果汁可樂汽水等是錯(cuò)誤的因?yàn)樘妓犸嬃蠒?huì)加速鈣的排泄清晨飲用非但不能有效補(bǔ)充肌體缺少的水分還會(huì)增加身體對(duì)水分的要求反而造成體內(nèi)缺水早上起來喝果汁也不能提供身體所需要的水分在缺水的狀態(tài)下就讓胃腸進(jìn)行工作不利健康清晨喝水的提醒早上起床喝淡鹽水也不科學(xué)因?yàn)槿嗽谒吆粑龊姑谀蛉栽谶M(jìn)行這些生理活動(dòng)要消耗很多水分只有喝白開水能使血液得到稀釋糾正高滲脫水科學(xué)喝水5飯前一小時(shí)喝水此時(shí)宜補(bǔ)充適量的水100-150毫升6控制喝水的溫度將水煮沸3-5分鐘后自然冷卻至攝氏20-25度飲用7不喝生水科學(xué)喝水8不喝陳水白開水在空氣中暴露4小時(shí)以上氣體更易溶入生物活性喪失70以上細(xì)菌雜質(zhì)易于污染在室溫下存放3天的水每升會(huì)產(chǎn)生0914毫克的致癌物質(zhì)亞硝酸鹽還可以使血液?jiǎn)适л斞跄芰Ρ仄恐械乃甘且蕴妓徕}為主的多種重金屬和鹽來的混合物其成分含有鎘鉛神等元素對(duì)身體有害科學(xué)喝水9不喝反復(fù)煮沸的水水煮得太久水里的不揮發(fā)性物質(zhì)如鈣鎂等重金屬成分含量增高長(zhǎng)期喝會(huì)干擾人的胃腸功能千沸水還會(huì)使水中的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽喝了對(duì)健康不利科學(xué)喝水10建立喝水時(shí)間表每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的生活起居建立喝水時(shí)間表并持之以恒以下為參考模式清晨6-7點(diǎn)刷牙后喝水250毫升喝水后30分鐘吃早餐上午9點(diǎn)喝水200毫升上午11點(diǎn)午餐前1小時(shí)喝水150毫升下午3點(diǎn)喝水200毫升下午5點(diǎn)晚餐前1小時(shí)喝水150毫升晚上睡前1小時(shí)喝水200-250毫升不要被堿水忽悠了商業(yè)利益催生堿性水離子水等人體血液體液的pH值在735-745的弱堿狀態(tài)人體對(duì)水的吸收主要是通過腸道而不是胃即使是堿性水經(jīng)過胃液的強(qiáng)酸性也都被中和了其實(shí)所有進(jìn)入腸道的水都預(yù)先被胰腺分泌物堿化成弱堿性人體的酸堿平衡不易改變4心理平衡心理健康是所有事業(yè)有成者的標(biāo)志也是健康的標(biāo)志千保健萬保健心理平衡是關(guān)鍵千養(yǎng)生萬養(yǎng)生心理平衡是真經(jīng)人們無法隨意改變環(huán)境但可以改變自己的心境工作生活中處處壓力《黃帝內(nèi)經(jīng)》甘其食美其服樂其俗高下不相慕有選擇就意味著得與失的沖突有沖突就會(huì)給內(nèi)心中帶來壓力國(guó)外的一位心理學(xué)家曾這樣形象地說壓力就像一根小提琴弦沒有壓力就不會(huì)產(chǎn)生音樂但是如果琴弦繃得太緊就會(huì)斷掉各行各業(yè)都面臨壓力如前途不明朗人際關(guān)系復(fù)雜職業(yè)升遷受到一些非可控因素影響等如何面對(duì)壓力不對(duì)自己作過分苛求每個(gè)人都有自己的長(zhǎng)處和短處如果要求自己十全十美甚至以己之短比人之長(zhǎng)必然壓力重重應(yīng)該建立悅納自己的健康人生態(tài)度樹立適度的奮斗目標(biāo)這樣更有利于健康調(diào)試心理的方法1藝術(shù)療法音樂療法 戲劇療法 卡拉OK健身舞蹈健身 繪畫健身 幽默療法調(diào)試心理的方法藝術(shù)療法2讀書療法3書畫療法4色彩療法5集郵療法6養(yǎng)花健身7旅游健身8環(huán)境療法亦稱