個(gè)人內(nèi)心生活狀態(tài)干預(yù)

關(guān)于個(gè)人內(nèi)心生活狀態(tài)干預(yù)第1頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三第一節(jié)：消除不必要的壓力因素一、生活狀態(tài)干預(yù)的目的：壓力管理的境界：消除壓力模型最高層次中的可能治病因素。壓力模型的最高層次即生活狀態(tài)壓力模型：生活狀態(tài)——感到充滿壓力——情緒反應(yīng)——生理應(yīng)激——不良后果第2頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三

二、壓力日記示例（七部分內(nèi)容）致壓因素

反應(yīng)處理方法更好的處理方法生理的心理的常規(guī)因素a.學(xué)習(xí)壓力b.人際壓力失眠頭痛消化不良煩躁壓抑困惑聽(tīng)音樂(lè)和老師交流和同學(xué)交流向?qū)W長(zhǎng)尋求學(xué)習(xí)方法充分利用時(shí)間正確認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)壓力開(kāi)放心態(tài)特殊因素a.健康狀況b.失戀厭食頭痛肌肉緊張出汗焦慮之困擾不安全感沖動(dòng)鍛煉身體和摯友談心戶外活動(dòng)旅游看醫(yī)生聽(tīng)音樂(lè)找心理老師談心參加集體活動(dòng)第3頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三續(xù)上表:

嘗試的放松技巧

技巧的效果1深呼吸2冥想3自生訓(xùn)練

感受

機(jī)體感受

心理感受第4頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三三周后回答如下問(wèn)題

1、你經(jīng)常遇到那些致壓因素？2、你需要或者想繼續(xù)體驗(yàn)這些致壓因素嗎？3、若否，那些致壓因素你可以消除？如何消除？4、對(duì)于致壓因素你的機(jī)體反應(yīng)通常是怎樣的？5、對(duì)于致壓因素你的心理反應(yīng)通常是怎樣的？6、有什么處理技巧是你經(jīng)常使用的？7、這些技巧對(duì)你有益還是相反的？8、有什么技巧對(duì)你可能有益但你不經(jīng)常用第5頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三續(xù)：9、你如何使自己經(jīng)常使用那些你經(jīng)常不用的技巧？10、你在運(yùn)用放松技巧時(shí)是否有困難？若有，是沒(méi)時(shí)間還是沒(méi)有安靜的地方？11、你如何更好的組織自己的生活以獲得一段時(shí)間的放松？12、在產(chǎn)生壓力的事件發(fā)生前后你是否有生理反應(yīng)？13、在產(chǎn)生壓力的事件發(fā)生前后你是否有心理反應(yīng)？14、是否有什么方法可以防止你由于壓力引起的生理或心理反應(yīng)？第6頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三第二節(jié)營(yíng)養(yǎng)與壓力

6-11份面包

3-5份蔬菜

2-4份水果

2-3份牛奶、酸乳酪

2-3份肉、家禽、魚(yú)、干豆、雞蛋、堅(jiān)果食物金字塔一、平衡的飲食結(jié)構(gòu)第7頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三二、營(yíng)養(yǎng)與疾?。ㄒ唬I(yíng)養(yǎng)、疾病與壓力攝入過(guò)多或過(guò)少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而產(chǎn)生疾病，由此引起壓力心臟?。喝绻谛牟?dǎo)致冠心病的食物：飽和脂肪酸飽和脂肪酸的主要來(lái)源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會(huì)使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病癌癥：食用纖維的量過(guò)少或飽和脂肪酸過(guò)多（二）食物與壓力的關(guān)系1、食物產(chǎn)生類似壓力的反應(yīng)這種物質(zhì)稱偽致壓因素或類交感神經(jīng)物質(zhì)2、壓力對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的作用

a、壓力激素（皮質(zhì)醇、腎上腺激素）的產(chǎn)生需要維生素這些維生素的不足會(huì)導(dǎo)致焦慮，引起維萎靡不振、失眠、肌肉無(wú)力及胃部不適第8頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三缺維生素A：指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退心情煩躁及失眠。缺維生素B(1)：對(duì)音響有過(guò)敏性反應(yīng)，小腿有間歇性的酸痛。缺維生素B(2)：嘴角破裂潰爛，出現(xiàn)各種皮膚性疾病，手腳有灼熱感覺(jué)。對(duì)光有過(guò)度敏感的反應(yīng)。缺維生素B(3)：舌頭紅腫，口臭，口腔潰瘍，情緒低落。缺維生素B(6)：舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜干燥。缺少維生素B(12)：行動(dòng)易失平衡，身體時(shí)有間歇性不定位置痛楚，手指及腳趾酸痛。缺少維生素C：傷口不易愈合，虛弱，牙齒出血，舌苔厚重。維生素缺乏癥第9頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三缺乏無(wú)機(jī)鹽的癥狀：缺鈣：骨質(zhì)疏松，骨骼生長(zhǎng)不良、發(fā)育遲緩、牙齒發(fā)育畸型、患蕁麻疹、近視眼，注意力不集中，記憶力較差、易疲憊、學(xué)習(xí)成績(jī)不佳。缺鋅：斑疹丘疹毛發(fā)異常食欲異常性幼稚病體型異常肝腫大脾腫大缺鐵：人體內(nèi)鐵缺乏時(shí),有頭痛、面色蒼白、體弱、疲勞、抵抗傳染病的能力下降等癥狀。缺硒：免疫能力降低，感染高致病病毒性疾病的危險(xiǎn)明顯增大。此外，人體在缺硒的情況下，普通病毒的致病性會(huì)增強(qiáng)。

b、壓力妨礙無(wú)機(jī)鹽的吸收（鈣、鉀、鋅、銅、鎂），并加速其排泄第10頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力激素：皮質(zhì)醇、腎上腺縤當(dāng)心理或生理緊張性刺激活化大腦中被稱作‘壓力軸’的區(qū)域時(shí)，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)類固醇，”YvonneUlrich-Lai博士說(shuō)。“這些激素幫助人們幸免于壓力并從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)3、糖與壓力

a、糖的過(guò)量降低了應(yīng)對(duì)致壓因素的腎上腺激素的分泌b、糖導(dǎo)致應(yīng)激的另一原因是降低糖分需要一部分B組維生素c、壓力反應(yīng)和伴隨的皮質(zhì)醇分泌使血漿葡萄糖水平升高壓力激素的長(zhǎng)期存在體內(nèi)導(dǎo)致疾病發(fā)生第11頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三圖示

致壓因素（糖）

生理應(yīng)激（壓力反應(yīng)與皮質(zhì)醇分泌）抑制腎上腺激素產(chǎn)生皮質(zhì)醇產(chǎn)生，消耗維生素血糖升高（糖尿?。┑?2頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦防癌食物

食用預(yù)防低脂肪乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌高纖維結(jié)腸癌高維生素咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌十字花科（西藍(lán)花、花菜、紫園白菜）消化道癌控制飲酒口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌控制肥胖子宮癌、宮頸癌、乳腺癌第13頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三三、肥胖與疾病1、肥胖的標(biāo)準(zhǔn)BMI是BodyMassIndex的縮寫(xiě)，BMI中文是“體重指數(shù)”的意思

體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的國(guó)際統(tǒng)一使用的肥胖分型標(biāo)準(zhǔn)，其缺點(diǎn)是不能反映局部體脂的分布。

BMI＝體重（千克）／身高2（米2），請(qǐng)看下表：

第14頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三BMIWHO亞洲標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)疾病發(fā)生的危險(xiǎn)性體重過(guò)低＜18.5＜18.5＜18.5低（其他疾病發(fā)生率高）正常范圍18.5～24.918.9～22.918.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥25肥胖前期25～29.923～24.924～26.9增加Ⅰ度肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加Ⅱ肥胖35.0～39.9≥30≥30嚴(yán)重增加Ⅲ度肥胖≥40非常嚴(yán)重2、BMI法第15頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三需要注意的是并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：

1.未滿18歲；

2.是運(yùn)動(dòng)員；

3.正在做重量訓(xùn)練

4.懷孕或哺乳中；

5.身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人

----那么BMI的指數(shù)對(duì)你不適用。3、使用BMI的注意事項(xiàng)第16頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三四、減肥的行為準(zhǔn)則（一）刺激控制（二）飲食習(xí)慣（三）報(bào)答（四）自我監(jiān)督（五）營(yíng)養(yǎng)教育（六）體力活動(dòng)（七）認(rèn)知的調(diào)查第17頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三購(gòu)物1、吃完之后再采購(gòu)食物2、按照列表采購(gòu)

3、避免即食食品4、不要帶超過(guò)列表采購(gòu)單上貨物價(jià)格的錢計(jì)劃1、對(duì)食物攝取要有計(jì)劃2、用鍛煉來(lái)代替吃快餐

3、不要接受別人給你的食物4、按計(jì)劃好的時(shí)間食用肉類和快餐活動(dòng)1、把食物放在看不見(jiàn)的地方2、在同一個(gè)地方吃所有的食物

3、把食物從房間中不合適的地方移開(kāi)

4、不要把食物器皿放在桌子上5、食用較小的食物器皿

6、避免從事食品服務(wù)工作7、進(jìn)食后即刻離開(kāi)餐桌

8、不要保留剩菜節(jié)假日和聚會(huì)

1、盡量少喝酒精和飲料2、聚會(huì)前計(jì)劃好進(jìn)食習(xí)慣

3、聚會(huì)錢食用低熱量的點(diǎn)心4、有禮貌的拒絕食物

5、不要因?yàn)榕紶柕拇鞌《鴼怵H（一）刺激控制第18頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三（二）飲食習(xí)慣

1、在嘴巴裝滿食物時(shí)把碗筷放下2、細(xì)嚼之后再慢咽

3、一次只準(zhǔn)備一部分食物4、剩余一些食物在盤(pán)中

5、在進(jìn)餐中間稍加停頓（三）報(bào)答

1、懇求家庭和朋友的幫助2、給予家庭和朋友無(wú)知道獎(jiǎng)勵(lì)

3、把自我監(jiān)督卡作為獎(jiǎng)勵(lì)基礎(chǔ)4、計(jì)劃特定行為的獎(jiǎng)勵(lì)（四）自我監(jiān)督（堅(jiān)持記飲食日記）

1、進(jìn)餐時(shí)間和地點(diǎn)2、食物種類和數(shù)量

3、誰(shuí)在現(xiàn)場(chǎng)4、你的感覺(jué)如何（五）營(yíng)養(yǎng)教育

1、食用飲食日記識(shí)別問(wèn)題所在2、做出小的變化使你能繼續(xù)下去

3、弄清楚食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值4、減少脂肪的攝入第19頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三（六）體力活動(dòng)

1、常規(guī)活動(dòng)

a.增加常規(guī)活動(dòng)b.增加樓梯的食用

c.記錄每天行走的距離

2、鍛煉

a.開(kāi)始鍛煉時(shí)強(qiáng)度要適度b.記錄每天鍛煉的情況

c.逐漸的提高鍛煉的強(qiáng)度（七）認(rèn)知的調(diào)整

1、避免目標(biāo)設(shè)置太高2、考慮進(jìn)步之處而不是缺點(diǎn)

3、避免“總是”和“從不”的語(yǔ)言4、用理性的重述來(lái)衡量消極的想法

5、設(shè)置要達(dá)到的體重目標(biāo)第20頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三第三節(jié)噪音與壓力一、什么是噪音？物體振動(dòng)發(fā)出有規(guī)律、有節(jié)奏的聲音，稱為樂(lè)音，聽(tīng)之悅耳；而無(wú)一定規(guī)律的雜亂聲音，稱之為噪音。人們?cè)谌粘Ｉ钪谐１辉S多不同頻率和不同強(qiáng)度短音組成的噪音所困擾，它使人聽(tīng)后不但不悅耳快樂(lè)，反而可引起耳鳴、頭暈和頭痛稱之為噪音性耳聾。第21頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三1、升高血壓、加快心率、導(dǎo)致肌肉緊張2、噪音與工作不滿有關(guān)，能導(dǎo)致憤怒和焦躁的情緒3、導(dǎo)致失眠、頭痛、高血壓1973年美國(guó)勞工部統(tǒng)計(jì)1430萬(wàn)勞工在每天90dB環(huán)境中工作8小時(shí)，耳聾發(fā)病率為26%。我國(guó)九省市噪音研究協(xié)作組對(duì)1034個(gè)工廠423396例接觸噪音的工人進(jìn)行分析，高頻損傷占65%，語(yǔ)頻損傷占14%。二、噪音的不良后果第22頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三常見(jiàn)聲音分貝影響正常呼吸10僅能聽(tīng)見(jiàn)耳語(yǔ)30非常安靜正常交談50-6060分貝以下舒適處理垃圾80交談被干擾，惱怒常處期間引起損害看電視70-90惱怒，85為噪音修理草坪85-90暴露其下8小時(shí)，開(kāi)始聽(tīng)力損害7.6米秒摩托車90隆隆的雷聲120120分貝為感覺(jué)的極限立體音響110-125三、常見(jiàn)聲音與分貝以及機(jī)體反應(yīng)第23頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三噪音達(dá)到85分貝，壓力反應(yīng)通常會(huì)出現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)期在90分貝以上會(huì)損傷聽(tīng)力，由于精力和從事的工作性質(zhì)不同，有時(shí)低噪音也會(huì)令人煩躁。四、降低噪音的方法1、高噪音環(huán)境可以使用棉花或耳塞2、音樂(lè)會(huì)盡可能坐得遠(yuǎn)離樂(lè)隊(duì)3、嘗試在家中以中等音量聽(tīng)音樂(lè)4、用窗簾遮擋窗口，以降低噪音等第24頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三白噪音：有助于放松、降低其他干擾的噪音稱為白噪音海浪、鳥(niǎo)叫、風(fēng)吹樹(shù)葉五、噪音的良性作用第25頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三第四節(jié)生活事件與壓力G.EAnderson生活事件量表（適用于大學(xué)生或研究生）平均值事件50進(jìn)入大學(xué)38與你的上司或多或少的糾紛43上學(xué)期間工作34經(jīng)歷了睡眠習(xí)慣的改變77經(jīng)歷了一位親密的家庭成員的去世30經(jīng)歷了飲食習(xí)慣的很大改變41選擇或改變了主修專業(yè)68經(jīng)歷了親密朋友的死亡22輕度違反法律第26頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三40取得顯著的個(gè)人成功家庭成員的健康行為有變化53財(cái)務(wù)狀況有較大變化42改變居住或生活條件價(jià)值觀有較大沖突或改變50換了一份不同的工作消遣的類型和數(shù)量有很大的變化65個(gè)人嚴(yán)重?fù)p傷或疾病48社會(huì)活動(dòng)有較大變化38參與學(xué)?；顒?dòng)的量有較大變化獨(dú)立和承擔(dān)責(zé)任的程度有變化旅游或休假換到一所新的學(xué)校41改變了約會(huì)習(xí)慣認(rèn)為學(xué)校管理有問(wèn)題57在自我意識(shí)方面的重大變化平均值事件第27頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三為了獲得你的分值，請(qǐng)把每個(gè)事件發(fā)生的次數(shù)乘以他的平均值，然后綜合這些分?jǐn)?shù)，你的得分就稱為“生活改變單位”。這是一個(gè)你生活必須調(diào)整的顯著變化量指標(biāo)即你的LCU是你過(guò)去一年所遇到的致壓因素的度量。這是有Holmes和Rahe開(kāi)創(chuàng)的。他們的理論基于如下的發(fā)現(xiàn)：一年的LCU在150~199的人們，在下一年具有導(dǎo)致疾病的肯能性為37%分?jǐn)?shù)在200~299之間，可能性為51%分?jǐn)?shù)超過(guò)300分，可能性在79%在壓力模型中，生活事件導(dǎo)致疾病還要經(jīng)過(guò)三個(gè)階段，如果有社會(huì)支持，導(dǎo)致疾病的可能性就降低。如果你的生活事件等級(jí)令你關(guān)注，你應(yīng)該怎么做？休假？最好的辦法是什么？第28頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三第五節(jié)困擾與慢性壓力一、困擾的定義困擾即與消極環(huán)境的交互被稱之為困擾。這些交互是緩慢的，它們可以在相當(dāng)大的程度上奪取人體健康。困擾的存在被發(fā)現(xiàn)與健康不良有關(guān)。它比重大生活事件更加與后續(xù)疾病相關(guān)聯(lián)已經(jīng)被證明是正確的困擾要求回答者判斷事件的嚴(yán)重性，事件的發(fā)生與被感知是不一致的，因?yàn)樗锌赡芘c被回答者的健康沒(méi)有太大關(guān)系Lazarus提出振奮事件的缺失也可能與疾病有關(guān)第29頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三困擾程度表（1代表偶爾發(fā)生、2代表經(jīng)常發(fā)生、3代表頻繁發(fā)生）

物品放錯(cuò)位置或丟失麻煩的鄰居社會(huì)責(zé)任事件不顧他人感受的吸煙者對(duì)未來(lái)的迷茫關(guān)于死亡的思考家庭成員的健康問(wèn)題沒(méi)有足夠的錢購(gòu)衣沒(méi)有足夠的錢購(gòu)房關(guān)心賺錢關(guān)心獲得信用2312323123123123123123123123123

關(guān)心緊急事件用錢被切水電吸煙過(guò)多責(zé)任過(guò)多對(duì)于生活之意義的關(guān)注放松之煩惱做決定之煩惱與同事相處的問(wèn)題不喜歡同學(xué)干擾過(guò)多需要等候23123123123123123123123123123123第30頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三困擾事件頻率困擾事件頻率意外事件的關(guān)注沒(méi)有足夠的錢保證醫(yī)療做了傻事生理疾病會(huì)友過(guò)少填寫(xiě)表格被人剝削對(duì)于機(jī)體功能的關(guān)注物價(jià)上漲休息不足睡眠不足視聽(tīng)問(wèn)題23123123123123123123123123123123123

孤獨(dú)寂寞怕被拒絕對(duì)于健康的一般關(guān)注學(xué)習(xí)中的性別差異問(wèn)題要做的事情太多學(xué)習(xí)缺乏挑戰(zhàn)讀寫(xiě)困難不能熟練計(jì)算流言蜚語(yǔ)關(guān)注體重23123123123123123123123123123第31頁(yè)，講稿共38頁(yè)，2023年5月2日，星期三困擾事件沒(méi)有時(shí)間做要做的事沒(méi)有足夠的精力內(nèi)部矛盾對(duì)需要做的事情不安對(duì)過(guò)去的決定感到遺憾天氣問(wèn)題夢(mèng)魘對(duì)于獲得成功的關(guān)注對(duì)來(lái)自上級(jí)或老板的困惑朋友問(wèn)題困擾事件關(guān)注新聞問(wèn)題噪音問(wèn)題交通問(wèn)題污染問(wèn)題沒(méi)有足夠的錢去娛樂(lè)購(gòu)物來(lái)自他人的偏見(jiàn)和歧視關(guān)于新聞問(wèn)題頻率23123123123123123123123123123頻率2312