2023年健身運(yùn)動緩解失眠的健身操整理

千里之行，始于足下。讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年健身運(yùn)動緩解失眠的健身操整理健身運(yùn)動緩解失眠的健身操

是不是感覺身體被掏空，常常失眠多夢?失眠是困擾大家的一大難題，那么健身操就是可以很好的緩解經(jīng)失眠，今日我給大家?guī)砹司徑馐叩慕∩聿?，幫大家解決失眠的困擾。

緩解失眠的健身操

(1)甲端摩頭

即兩手示指、中指、環(huán)指彎曲成450，用指甲端以每秒鐘8次的速度來回按摩頭皮l～2分鐘，可加強(qiáng)供血，增加血液循環(huán)，加速人眠。

(2)雙掌搓耳

即兩掌拇指側(cè)緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1～2分鐘?？墒柰ń?jīng)脈、清熱安神，防止聽力退化。

(3)雙掌搓面

即兩手掌面緊貼面部，以每秒鐘2次的`速度用力緩緩搓面部全部部位1～2分鐘，可疏通頭面經(jīng)脈，助眠防皺。

(4)搓摩頸肩

即兩手掌以每分鐘2次的速度用力交替搓摩頸肩肌肉群1～2分鐘，重點(diǎn)在頸后脊兩側(cè)，可緩解疲憊，預(yù)防頸肩病變。

5)推摩胸背

即兩手掌面拇指側(cè)，以每秒鐘2次的速度自上而下用力推摩后背和前胸，重點(diǎn)在前胸和后腰部，共2～3分鐘，可強(qiáng)心、健腰、疏通臟腑經(jīng)脈。

(6)掌推雙腿

即兩手相對，緊貼下肢上端，以每秒鐘1次的頻率由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢1分鐘，此法可解除下肢疲憊，疏通足部的六條經(jīng)脈。

(7)交換搓腳

即右腳掌心搓摩左腳背全部部位，再用左腳心搓摩右腳背全部部位。然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2～3分鐘。此法可消退雙足疲憊，貫穿氣血經(jīng)脈。

(8)疊掌摩腹

即兩掌重疊緊貼腹部，以莓秒鐘1～2次的速度，持續(xù)環(huán)摩腹部全部部位，重點(diǎn)臍部及四周，共2～3分鐘，此法可強(qiáng)健脾胃，促進(jìn)消化汲取。

有氧健身操

大眾健身操強(qiáng)健心臟

(1)雙手側(cè)平舉，掌心向下。上半身向左側(cè)彎曲，右臂經(jīng)體側(cè)上提至頭頂上方，左臂向左邊漸漸下降，復(fù)原后再做右側(cè)彎曲，各操練10次。

(2)雙手向前平舉，雙手掌心相對，同時屈膝半蹲，然后雙臂漸漸地左右分開，呈側(cè)平舉擴(kuò)胸，掌心向前，同時漸漸起立，操練10次。

(3)左手從體側(cè)上舉，掌心用力上托，同時右手掌心用力下按，下半身略微下蹲。操練5次。

(4)雙臂在體前交叉綻開，同時左腿屈膝提起，再放下復(fù)原。接著雙臂交叉綻開，右腿屈膝提起，再復(fù)原，操練5次。

(5)左手叉腰，右腳前進(jìn)一步，成右絞盡弓步，右手掌心向上，在胸前逆時針方向劃圈18次。接著右手叉腰，左腳前進(jìn)一步，成左弓步，左手掌心向上，順時針劃圈18次。

中老年健身操

(1)頭頸運(yùn)動

兩腿分開，自然站立，兩手摩擦臉部，上下順時針逆時針各摩擦15～20次;兩手叉腰，左右轉(zhuǎn)頭，眼朝天看各8次。

(2)上肢運(yùn)動

立正，屈肘，兩手置于肩上，肩部向前向后各繞環(huán)10～15次，然后兩手伸開向前向后再繞環(huán)10～15次;

再以兩肘上提兩手至胸前，手心向上，接著翻掌，兩臂向頭上方伸展，掌心向上，同時吸氣，還原時呼氣，做15～20次。兩手握拳于腰部，拳心向上，左腳跨出成左弓步，兩拳沖出，拳心向下，還原。

(3)軀干運(yùn)動

兩腿分開至肩寬，上體彎曲，兩臂于腿前交叉重疊，上體抬起，兩臂斜上舉，放下還原;再重復(fù)做10～15次。兩手叉腰.旋轉(zhuǎn)髖部，左右各做8～15次;再以左手叉腰，右臂側(cè)上舉，身體向左側(cè)屈2次，左右交替各做10～15次。

按摩6個穴位緩解失眠

三陰交：在小腿內(nèi)側(cè)，足內(nèi)踝尖上3寸可以摸到脛骨，它就在脛骨的后方。這三個穴相互協(xié)作，每天按揉5至10分鐘，就可以起到安神定志的作用。

太溪：腎虛或陰虛火旺者，按摩太溪穴。此穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處，是腎經(jīng)的原穴。常常按摩具有滋腎陰、補(bǔ)腎氣、壯腎陽、理胞宮的功效。

太沖：腳背上大拇趾和其次趾結(jié)合的地方向后，在腳背最高點(diǎn)前的凹陷處就是太沖穴之所在。每晚臨睡前花10分鐘來按摩，有明顯的酸、麻、脹、痛的感覺為準(zhǔn)。那些平常簡單發(fā)急、火氣特旺的人以及平常愛生悶氣、不愛言語的人，常常按一按太沖穴，心情就會舒服一些，失眠的癥狀也會緩解。

涌泉：此穴位于人體足底，前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處，為全身腧穴的最下部，是腎經(jīng)的首穴?！秲?nèi)經(jīng)》：“腎出于涌泉，涌泉者足心也。”雙腳自然向上分開，或取盤腿坐位。然后用雙拇指從足跟向足尖方向涌泉穴處，做前后反復(fù)的推搓;或用雙手掌自然輕緩地拍打涌泉穴，最好以足底部有熱感為相宜。按摩此穴位，有良好的補(bǔ)腎作用，可補(bǔ)腎安神。常常按摩也有固本培元、延年益壽的功效。

內(nèi)關(guān)：位于掌心面，手腕橫紋上2寸(同身寸，即每個人自身大拇指的寬度為1寸，下同)，掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。

神門穴位于掌心面的手腕橫紋上，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。

與此同時，按摩的誤區(qū)也要多了解哦。

按摩的3大誤區(qū)

推拿按摩之前要進(jìn)行檢查。許多人以為腰酸背痛屬于頸椎病發(fā)作，推拿按摩一下就好了。辦公司久坐的上班族，肌肉簡單消失過度勞累，頸椎失穩(wěn)，小關(guān)節(jié)會消失錯位等。許多人都會去推拿按摩來治療，有時候的確可以起到效果。但進(jìn)行推拿前，我們肯定要排解脊柱腫瘤、結(jié)核、骨折、脫位及類風(fēng)濕、痛風(fēng)等幾種疾病。這些疾病都被稱為推拿之禁忌”。而且最好要結(jié)合X光片，作出診斷，避開誤診誤治。

推拿按摩四部曲。許多人有空就去做個推拿按摩，以為按摩師左扳右扳就可以了。正確的推拿按摩的復(fù)位包括四步。一開頭要讓我們的肌肉的放松?？梢酝ㄟ^對痛點(diǎn)進(jìn)行按摩，揉、擦、捏等讓肌肉充分放松;然后再把患者的頸椎調(diào)整到關(guān)節(jié)復(fù)位的最佳姿態(tài)，也可以轉(zhuǎn)動患者的頸椎讓它“搖正”，正骨是一個“動中求正”的過程。假如急于求成，可能會判錯方向，發(fā)生意外損害，使病情變得更嚴(yán)峻。

切勿盲目追尋關(guān)節(jié)聲響。許多人覺得在推拿按摩時，關(guān)節(jié)會“咯咯”作響，才有效。其實(shí)不是全部的復(fù)位，關(guān)節(jié)都會“咯咯”作響，切勿盲目追尋這種聲音啊。年紀(jì)比較輕的壯年患者