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文檔簡介

第第頁網(wǎng)球力量訓(xùn)練的做法

網(wǎng)球運動與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標

運動員擊球時的揮拍動作的能量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體能量來源于下半身的能量，加上腰部的能量與軀體旋轉(zhuǎn)的能量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動員的肌肉能量訓(xùn)練的重點及方法應(yīng)針對徑直產(chǎn)生運動所需能量的肌肉群，同時兼顧幫助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓(xùn)練。

1、一般來說，整體發(fā)揮出來的能量，腰部與腳部占了2/3，而手臂那么僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要留意上、下肢的均衡訓(xùn)練。

2、假設(shè)想要增加球的飛行距離或能量，采納深蹲訓(xùn)練來強化肌肉能量比較相宜。同時，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強化背肌，加強軀干的能量。

通常在提高速度能量之前需要先提高肌肉能量。有了穩(wěn)固的肌肉能量做后盾，速度能量才能更有效地得到提高。

假設(shè)以訓(xùn)練所要達到的目的不同來劃分，詳細訓(xùn)練方法如下：

1、提高肌肉能量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。

2、強化肌肉能量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。

3、增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。

4、肌肉能量：采納能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。

5、速度能量：采納能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。

6、肌肉耐力：采納做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。

負重訓(xùn)練的參考科目：

1、硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。

2、坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。

3、俯臥撐。強化部位：胸、臂。

4、持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。

5、仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。

6、跳箱。強化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。

7、持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。

8、臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。

在進行網(wǎng)球訓(xùn)練的時候，除了要遵循計劃外，還要常?？匆幌旅刻斓慕Y(jié)果來決斷，看一下是否有運動的損傷，每次肯定要做好預(yù)備熱身工作，之后再

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