健康學(xué)習(xí)效率高

健康學(xué)習(xí)效率高第一頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六科學(xué)飲食:健康飲食譜十字訣

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國健康食品指南，結(jié)合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個(gè)字：即一二三四五，紅黃綠白黑。“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi)含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。“二”指每日攝入碳水化合物250至350克，相當(dāng)于主食6至8兩?！叭敝该咳者M(jìn)食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或雞蛋1個(gè)；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。“四”指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（以廣東型膳食每日攝鹽6至7克最佳、上海型8至9克次之。）；三四五頓（指少吃多餐），七八分飽?！拔濉敝该咳?00克蔬菜及水果。“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50至100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童及成人均有提高免疫力的功能。“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明確的抗腫瘤、抗感染作用。“白”指燕麥粉或燕麥片。可降低血膽固醇、甘油三酯，對(duì)糖尿病更有顯著療效?！昂凇敝负谀径?，能降低血黏度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。（健生）第二頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六

考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積；而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。推薦配餐：

①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富。早餐要吃好第三頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。

推薦配餐：

主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。午餐要吃飽第四頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六考生經(jīng)過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。推薦配餐：

主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

晚餐要吃巧第五頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等第六頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六少食松花蛋，因?yàn)楹秀U酸奶中含有有生物活性的乳酸菌，可調(diào)節(jié)腸道菌群。乳酸飲料，并不一定含有活菌，僅有乳酸的味道。雞蛋與地瓜相克：同食會(huì)腹痛。雞肉與李子相克，食則拉痢。雞蛋與消炎片相克：同食會(huì)中毒。雞蛋與豆?jié){相克：降低人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率。牛奶與果汁相克：降低牛奶的營養(yǎng)價(jià)值。西紅柿與地瓜相克：同食會(huì)得結(jié)石病、嘔吐、腹痛、腹瀉。西紅柿與胡蘿卜相克：西紅柿中的維生素C會(huì)被胡蘿卜中的分解酶破壞。健康小帖士第七頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六土豆與香蕉相克：同食面部會(huì)生斑。土豆與西紅柿相克：同食會(huì)導(dǎo)致食欲不佳，消化不良。蜂蜜與開水相克：會(huì)改變蜂蜜甜美的味道，使其產(chǎn)生酸味。蜂蜜與豆腐相克：易導(dǎo)致腹瀉。蜂蜜與韭菜相克：易導(dǎo)致腹瀉。豆?jié){與蜂蜜相克：豆?jié){中的蛋白質(zhì)比牛奶高，兩者沖對(duì)，產(chǎn)生變性沉淀，不能被人體吸收。豆?jié){與雞蛋相克：阻礙蛋白質(zhì)的分解。豆?jié){與藥物相克：藥物會(huì)破壞豆?jié){的營養(yǎng)成分或豆?jié){影響藥物的效果。牛奶與米湯相克：導(dǎo)致維生素A大量損失。

健康小帖士第八頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六牛奶與酸性飲料相克：凡酸性飲料，都會(huì)牛奶pH值下降，使牛奶中的蛋白質(zhì)凝結(jié)成塊，不利于消化吸收。牛奶與橘子相克：引起胃炎或胃蠕動(dòng)異常。牛奶與巧克力相克：牛奶中的鈣與巧克力中的草酸結(jié)合成草酸鈣，可造成頭發(fā)干枯、腹瀉，出現(xiàn)缺鈣和生長發(fā)育緩慢。牛奶與藥物相克：降低了藥物在血液中的濃度，影響療效。牛奶與韭菜相克：影響鈣的吸收。牛奶與果汁相克：降低牛奶的營養(yǎng)價(jià)值。酸牛奶與香蕉相克：同食易產(chǎn)生致癌物。牛奶與菠菜相克：同食會(huì)引起痢疾。冷飲與熱茶相克：不僅牙齒受到刺激，易得牙病，對(duì)胃腸也有害。汽水與進(jìn)餐相克：對(duì)人體消化系統(tǒng)極為有害，使胃的消化功能越變?cè)讲?。健康小帖士第九頁，共十六頁，編輯?023年，星期六饑餓時(shí)不宜吃以下食品，否則會(huì)給你的健康埋下隱患。

1.柿子、西紅柿含有較多的果膠、單寧酸，上述物質(zhì)與胃酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)生成難以溶解的凝膠塊，易形成胃結(jié)石。

2.冷飲空腹?fàn)顟B(tài)下暴飲各種冷凍食品，會(huì)刺激胃腸發(fā)生攣縮，久之將導(dǎo)致各種酶促化學(xué)反應(yīng)失調(diào)，誘發(fā)腸胃疾病。在女性月經(jīng)期間還會(huì)使月經(jīng)發(fā)生紊亂。

3.香蕉香蕉中有較多的鎂元素，空腹吃香蕉會(huì)使人體中的鎂驟然升高而破壞人體血液中的鎂鈣平衡，對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用，不利于身體健康。第十頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六

4.山楂、橘子含有大量的有機(jī)酸、果酸、山楂酸、枸櫞酸等，空腹食用，會(huì)使胃酸猛增，對(duì)胃黏膜造成不良刺激，使胃脹滿、吐酸水。

5.牛奶、豆?jié){這兩種食物中含有大量的蛋白質(zhì)，空腹飲用，蛋白質(zhì)將“被迫”轉(zhuǎn)化為熱能消耗掉，起不到營養(yǎng)滋補(bǔ)作用。正確的飲用方法是與點(diǎn)心、面餅等含面粉的食品同食，或餐后兩小時(shí)再喝，或睡前喝均可。

6.糖糖是一種極易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人體短時(shí)間內(nèi)不能分泌足夠的胰島素來維持血糖的正常值，使血液中的血糖驟然升高容易導(dǎo)致眼疾。而且糖屬酸性食品，空腹吃糖還會(huì)破壞機(jī)體內(nèi)的酸堿平衡和各種微生物的平衡，對(duì)健康不利。第十一頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六

7.酸奶空腹飲用酸奶，會(huì)使酸奶的保健作用減弱，而飯后兩小時(shí)飲用，或睡前喝，既有滋補(bǔ)保健、促進(jìn)消化作用，又有排氣通便作用。

8.白薯白薯中含有單寧和膠質(zhì)，會(huì)刺激胃壁分泌更多胃酸，引起燒心等不適感。9.白酒空腹飲酒會(huì)刺激胃粘膜，久之引起胃炎。胃潰瘍。空腹飲酒還會(huì)引起低血糖。第十二頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食品

一.油炸類食品

1.導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)2.含致癌物質(zhì)

3.破壞維生素,使蛋白質(zhì)發(fā)炎

二.腌制類食品

1.導(dǎo)致高血壓,腎負(fù)擔(dān)過重,導(dǎo)致鼻咽癌

2.影響粘膜系統(tǒng),對(duì)腸胃有害

3.易得潰瘍和發(fā)炎

三.方便類食品(主要指方便面和膨化食品)

1.鹽過高,含防腐劑,香精,損肝

2.只有熱量,沒有營養(yǎng).

第十三頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六

四.加工類食品(主要指肉干,肉松,香腸)1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽

2.含大量防腐劑,加重肝負(fù)擔(dān)

五.汽水可樂類食品

1.含磷酸,碳酸,會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣

2.含糖量過高,喝后有飽漲感,影響正餐

六.燒烤類食品

1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首

2.一只雞腿等于60支煙的毒性

3.導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性,加重腎臟,肝臟負(fù)擔(dān)第十四頁，共十六頁，編輯于2023年，星期六

七.冷凍甜食類食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各種雪糕)1.含奶油極易引起肥胖

2.含糖量過高,影響正餐

八.罐頭類食品(包括魚類和水果類)1.破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性

2.熱量過多,營養(yǎng)成分低

九.餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)1.食用香精的色素過多,對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)