生營(yíng)養(yǎng)與膳食

生營(yíng)養(yǎng)與膳食第一頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三Contents大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀合理的飲食結(jié)構(gòu)良好的飲食習(xí)慣特殊階段的營(yíng)養(yǎng)大學(xué)生日常食譜第二頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三健康的概念●健康不僅僅是沒(méi)有疾病和不虛弱，而且是身體上、心理上、和社會(huì)適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)?！?990年，世界衛(wèi)生組織在對(duì)健康定義的闡述中，又增加了道德健康?！?000年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙，心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進(jìn)健康新準(zhǔn)則。什么是健康第三頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三

健康疾病處于低危險(xiǎn)狀態(tài)進(jìn)入疾病危險(xiǎn)狀態(tài)發(fā)生早期改變出現(xiàn)臨床癥狀疾病臨床干預(yù)預(yù)防干預(yù)應(yīng)該從這里開(kāi)始未雨綢繆到此處已經(jīng)為時(shí)過(guò)晚!第四頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀——存在的問(wèn)題一天吃兩餐飯；或者進(jìn)食無(wú)規(guī)律早餐吃得太少忽視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)體質(zhì)虛弱引起，只有長(zhǎng)期進(jìn)行飲食調(diào)養(yǎng)，才能使體質(zhì)有所改善建議一日三餐能量的分配比例是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。挑食、偏食怕冷、畏寒飲食無(wú)規(guī)律三餐分配不合理減肥不當(dāng)?shù)谖屙?yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三Contents大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀合理的飲食結(jié)構(gòu)良好的飲食習(xí)慣特殊階段的營(yíng)養(yǎng)大學(xué)生日常食譜第六頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。

每天吃300~400克。主要提供維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維和礦物質(zhì)。

每天應(yīng)吃新鮮蔬菜250克左右，水果150克左右。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。每天可吃1~2個(gè)雞蛋和其他動(dòng)物性食物100~150克。此類食物僅提供能量，每天應(yīng)吃最少。

其中，食用油15克、糖10克。每天食鹽量應(yīng)不超過(guò)6克為宜。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素，每天可吃30~50克。每天至少應(yīng)喝300毫升牛奶，以獲得足夠的鈣。膳食寶塔第七頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三合理的飲食結(jié)構(gòu)

——主食充足、副食豐富主食：保證充分能量副食：肉類75—100克、豆類50—100克、雞蛋1—2個(gè)、牛奶250毫升、蔬菜500克及水果1—2個(gè)。動(dòng)物蛋白或豆類為主優(yōu)質(zhì)蛋白能占總蛋白量的50％以上三餐平均分配第八頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三合理的飲食

——補(bǔ)充多種礦物質(zhì)和維生素水溶性維生素Bl、B2、C，煙酸

大學(xué)生在緊張的學(xué)習(xí)和考試中對(duì)此類維生素消耗會(huì)增加，富含此類維生素的食物有：豆類、瘦肉、堅(jiān)果、蛋黃、綠葉蔬菜等。鐵元素

女大學(xué)生對(duì)鐵的需要量大，很有容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。含鐵豐富且吸收利用率高的食物：豬肝、瘦肉、動(dòng)物血、木耳、紅棗、海帶等。第九頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三維生素A和核黃素（與視力有關(guān)）

大學(xué)生使用眼睛的時(shí)間較長(zhǎng)，更須特別注意這兩種維生素的補(bǔ)充。含維生素A和核黃素豐富的食物：豬肝、雞蛋、牛奶、柑橘類水果和黃綠色蔬菜。鈣和碘元素

對(duì)大學(xué)生的身體發(fā)育和適應(yīng)繁重的學(xué)習(xí)具有重要意義。含鈣和碘豐富的食物：牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜、各種海魚(yú)等。卵磷脂

構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞的腦細(xì)胞代謝的重要物質(zhì)，富含磷脂的食物有：雞蛋、豆類、瘦肉、肝和牛奶等。第十頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三Contents大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀合理的飲食結(jié)構(gòu)良好的飲食習(xí)慣特殊階段的營(yíng)養(yǎng)大學(xué)生日常食譜第十一頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三每日三餐，兩餐間隔4-5小時(shí)40%30%30%*在兩頓飯之間

*不能取代主食是一天中能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源；是上午學(xué)習(xí)的重要保障。是一天中主要的一頓飯；補(bǔ)充上午的消耗，保證有充沛的精力去完成下午的學(xué)習(xí)任務(wù)。晚飯后一般不會(huì)有很多的身體活動(dòng)安排，應(yīng)以清淡、少量為原則。良好的飲食習(xí)慣——合理安排三餐第十二頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三最好較好較差良好的飲食習(xí)慣——吃好早餐第十三頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三

早餐的重要性：

1.它提供全天1/3能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要

2.保證充足的血糖供應(yīng)

3.是上午學(xué)習(xí)的重要保障

良好的飲食習(xí)慣——早餐的重要性吃早餐的同學(xué)上課精神好運(yùn)動(dòng)有活力學(xué)習(xí)成績(jī)好不吃早餐的同學(xué)學(xué)習(xí)成績(jī)和學(xué)習(xí)能力受影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育受影響消化系統(tǒng)功能受影響第十四頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三零食是指正餐（早餐、午餐、晚餐）以外所吃的食物（或）飲料。Q：零食的量不宜太多，以便可以吃更多不同的零食種類？A：以不影響正餐食欲和食量為宜Q：任何時(shí)候都可以食用零食？A：*不要接近正餐時(shí)間吃

*看電視時(shí)不宜吃*臨睡前不宜吃良好的飲食習(xí)慣——合理選擇零食第十五頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三自制飲料衛(wèi)生、止渴增加營(yíng)養(yǎng)不含添加劑白開(kāi)水促進(jìn)新陳代謝增進(jìn)免疫功能不易產(chǎn)生疲勞牛奶天然鈣質(zhì)最佳來(lái)源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源營(yíng)養(yǎng)/功能型飲料含有各種添加劑，如防腐劑、穩(wěn)定劑、香精等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高果汁飲料果汁含量少含各種防腐劑、香精、人造色素等可樂(lè)/碳酸飲料主要含香精、色素、咖啡因、糖和小蘇打?qū)ιL(zhǎng)發(fā)育不利良好的飲食習(xí)慣——飲料的種類第十六頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三在溫和氣候條件下輕體力活動(dòng)的成人每日最少飲水1200-1500mL(約6杯)。白開(kāi)水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補(bǔ)充。避免喝只含糖和香精香料飲料。良好的飲食習(xí)慣——正確選擇飲料第十七頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天！孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。紅葡萄酒-----健康的守護(hù)神。酒精和飲料最好少“摻和”。不宜飲兩種混合酒。不宜邊吸煙邊飲酒。食用海鮮不要喝啤酒。喝酒別忘多吃飯。良好的飲食習(xí)慣——正確選擇飲酒第十八頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三常吃西式快餐的大學(xué)生

……

易患肥胖易患哮喘

容易引起性早熟良好的飲食習(xí)慣——減少外出就餐第十九頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三良好的飲食習(xí)慣——食物新鮮衛(wèi)生正確采購(gòu)食物。合理儲(chǔ)藏，避免污染。動(dòng)物性食物加熱熟透。烹調(diào)加工避免交叉污染。注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。第二十頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三Contents大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀合理的飲食結(jié)構(gòu)良好的飲食習(xí)慣特殊階段的營(yíng)養(yǎng)大學(xué)生日常食譜第二十一頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三蛋白質(zhì)缺乏，應(yīng)吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營(yíng)養(yǎng)。及多吃含水溶性維生素豐富的食物。維生素B1缺乏，維生素A的需求量增加，要多食用綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果及肝、腎等動(dòng)物性食品。特殊階段的營(yíng)養(yǎng)——考試階段考試階段，用腦時(shí)間久，經(jīng)常出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹的現(xiàn)象。第二十二頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三特殊營(yíng)養(yǎng)階段——運(yùn)動(dòng)期間運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需要結(jié)合訓(xùn)練競(jìng)賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。

力量型訓(xùn)練應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品

速度型訓(xùn)練應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡

耐力型訓(xùn)練應(yīng)供給充裕的能量、水、無(wú)機(jī)鹽等元素。進(jìn)餐時(shí)間宜安排在運(yùn)動(dòng)前2h，使攝入胃內(nèi)的食物在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)已大部分消化。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也應(yīng)休息40-60min再進(jìn)餐，此時(shí)機(jī)體的循環(huán)和呼吸機(jī)能已恢復(fù)到正常狀態(tài)，有利于食物的消化和吸收。第二十三頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)主食

以米、面制品為主，輔以乳類、瘦肉、花生、芝麻、核桃、動(dòng)物肝臟、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素及多種礦物質(zhì)豐富的食品；

蛋類、蔬菜、水果等堿性食品；減輕因運(yùn)動(dòng)使血中乳酸增多而引起的疲勞。

飲料

符合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員口感，并能促進(jìn)體液迅速吸收，為肌肉提供的能量。途中飲料補(bǔ)充水分、糖、無(wú)機(jī)鹽和某些水溶性維生素，預(yù)防大運(yùn)動(dòng)量使糖原耗盡引起的低血糖及由大量出汗缺水和電解質(zhì)引起的運(yùn)動(dòng)能力下降，心律失常等現(xiàn)象發(fā)生。耐力運(yùn)動(dòng)

賽前30min補(bǔ)充20％的低聚糖溶液。長(zhǎng)時(shí)間大量出汗的運(yùn)動(dòng)每隔30min補(bǔ)液15～250mL，飲料溫度在10～13℃比較適口，有利降低體溫。賽前避免1.吃產(chǎn)氣多、維生素多的食品2.酒精、咖啡或濃茶飲料第二十四頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三Contents大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀合理的飲食結(jié)構(gòu)良好的飲食習(xí)慣特殊階段的營(yíng)養(yǎng)大學(xué)生日常食譜第二十五頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜

1、肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干2、燕麥粥、菜肉包、什錦泡菜3、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干4、皮蛋粥、果醬包、雪菜肉末5、菜肉餛飩、白果糕、鵪鶉蛋6、牛奶果羹、鮮肉青團(tuán)、牛肉土豆丁

第二十六頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐菜譜1、茭白肉絲－素什錦

主菜：鮮肉、茭白、圓椒；副菜：黃瓜、腐竹、胡蘿卜、黑木耳。2、海帶肉絲－素什錦

主菜：鮮肉、浸海帶、榨菜、青椒；副菜：西芹菜、西蘭花、油面筋、水發(fā)肉皮。3、韭芽豬肝絲－素什錦

主菜：韭芽、豬肝、瘦肉；副菜：茭白、油面筋、蘆筍、黑木耳。4、萵筍肉?。径?/p>

主菜：肥瘦肉、萵筍、胡蘿卜；副菜：木耳菜、花生、蝦皮。5、肉末豆腐－香菇小白菜

主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹筍、芝麻；副菜：小白菜、香菇。

第二十七頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐菜譜

1、雞肝－魚(yú)丸菠菜底主菜：雞肝、雞肫、冬筍、榨菜；副菜：青魚(yú)、菠菜。2、胡蘿卜燒牛肉－黃豆芽主菜：胡蘿卜、牛肉、青蒜；副菜：黃豆芽、雪菜、蝦皮。3、冬瓜肉片－蒜末大耳菜主菜：冬瓜、咸肉、干貝、黑木耳；副菜：木耳菜、蒜末。4、肉末豆腐－麻醬拌菜心主菜：豬肉、豆腐、咸魚(yú)干、青椒；副菜：白菜心、胡蘿卜、粉條、芝麻醬。5、炒五絲－白菜黑木耳主菜：魷魚(yú)、紅蘿卜、洋蔥、甜椒、豆腐干；副菜：白菜、黑木耳、蝦皮。

第二十八頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期三增加學(xué)生記憶與體力的養(yǎng)生食譜1、清蒸鱸魚(yú)

材料：鱸魚(yú)1尾、蔥2根、生姜3片、鹽少許、酒少許、切片人參3錢(qián)。

做法：（1）鱸魚(yú)洗凈，清除內(nèi)臟；

（2）人參片置入魚(yú)腹內(nèi)；

（3）加入適量的鹽和酒腌漬20分鐘；

（4）蔥切段，生姜切絲置入盤(pán)中；

（5）放入鍋中蒸15～20分鐘即可。

功效：增強(qiáng)記憶，消除壓力及因熬夜、晚睡產(chǎn)生身體缺氧狀態(tài)，維持身體基本代謝功能。

3、桂圓紅棗茶

材料：桂圓肉3錢(qián)、百合2錢(qián)、紅棗5粒、人參片1錢(qián)。

做法：上述材料用6碗水煮40分鐘，剩至2碗水。

用法：以上的材料為一日份量，可分2～3次服用。

功效：消除緊張的憂郁，增加壓力耐量，提