飲食營(yíng)養(yǎng)與養(yǎng)生保健

飲食營(yíng)養(yǎng)與養(yǎng)生保健第一頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二第二頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二人類(lèi)飲食發(fā)展史經(jīng)歷了由初級(jí)追求

向高級(jí)追求演進(jìn)的四個(gè)進(jìn)化階段果腹充饑型補(bǔ)充能量美味享受型嗜好滿足營(yíng)養(yǎng)保健型補(bǔ)充已認(rèn)知營(yíng)養(yǎng)素食療養(yǎng)生型調(diào)理平衡人體內(nèi)環(huán)境,克服亞健康,增強(qiáng)免疫及內(nèi)分泌系統(tǒng)也就是從滿足食欲到追求養(yǎng)生保健第三頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二身心健康健康的定義身心健康心理健康氣色很好生理活動(dòng)正常有欲望反應(yīng)力適應(yīng)力免疫力代謝能力營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用臟器功能血壓/心率第四頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開(kāi)始生活中常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)保健誤區(qū)21第五頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開(kāi)始生活中常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)保健誤區(qū)21第六頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二

人類(lèi)壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類(lèi)期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類(lèi)期望壽命45~76歲第三次，21世紀(jì)人類(lèi)壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類(lèi)的生長(zhǎng)期為20~25年，自然壽命應(yīng)為100~175歲人類(lèi)的細(xì)胞分裂次數(shù)為50次，平均分裂周期為2~4年，人類(lèi)的自然壽命為120歲。

上海期望壽命為81－82歲。健康壽命的概念前言第七頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二

影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長(zhǎng)壽基因30%環(huán)境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會(huì)條件：經(jīng)濟(jì)水平，良好教育，生活安定和諧等.10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學(xué)進(jìn)步，對(duì)疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。（所以掌握科學(xué)的飲食和生活方式非常重要?。┑诎隧?yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二生活不規(guī)律，起居無(wú)常；活動(dòng)量過(guò)少或過(guò)多；心理壓力過(guò)重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食不合理則是關(guān)鍵因素之一。70％的病是吃出來(lái)的

影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個(gè)方面：第九頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二黃帝內(nèi)經(jīng)：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。近年來(lái)的食物五色運(yùn)動(dòng)白色谷類(lèi)食物紅色動(dòng)物性食物綠色蔬菜和水果類(lèi)食物黃色豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？第十頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力第十一頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二花青素屬于生物類(lèi)黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍(lán)－紫－紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強(qiáng)夜間視力和視覺(jué)暗適應(yīng)力2、改善強(qiáng)光刺激下的一過(guò)性視力低下3、保護(hù)眼部毛細(xì)血管而維持眼部微循環(huán)4、抗氧化性可幫助消除眼內(nèi)氧自由基第十二頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……

植物營(yíng)養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營(yíng)養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……第十三頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二葉黃素的防病作用科研對(duì)葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，并考慮其存在于人類(lèi)的血漿、母乳和視網(wǎng)膜等處的因素。葉黃素是類(lèi)胡羅卜素中的一種，而且與其他類(lèi)胡蘿卜素之間有相互補(bǔ)償和協(xié)同的作用。葉黃素有特有的結(jié)合蛋白(luteinbindingprotein)，并證明其存在可與心血管疾病呈負(fù)相關(guān)。葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑部的組分，不僅可保護(hù)視網(wǎng)膜少受自由基損傷，還有助于預(yù)防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s第十四頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二紅色的蔬果食物舉例：西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：番茄紅素……健康意義：促進(jìn)前列腺和心血管健康營(yíng)養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質(zhì)……第十五頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護(hù)前列腺細(xì)胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類(lèi)胡蘿卜素特性：

紅色的脂溶性類(lèi)胡蘿卜素與VE可協(xié)同抑制LDL氧化適當(dāng)加熱有利吸收第十六頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：β-胡蘿卜素……健康意義：抗氧化、潤(rùn)肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健。第十七頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類(lèi)胡蘿卜素可分解轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A蘊(yùn)含于許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協(xié)同作用保健意義：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突變延緩衰老……第十八頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化第十九頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強(qiáng)烈的異味及刺激性很不穩(wěn)定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調(diào)節(jié)血脂抗菌防感染免疫調(diào)節(jié)……第二十頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二食物中植物營(yíng)養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營(yíng)養(yǎng)素的濃度有限2.食物中的植物營(yíng)養(yǎng)素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利于植物營(yíng)養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮

因此，更要關(guān)注在谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜及水果類(lèi)、根莖類(lèi)、果酒類(lèi)等多品種和多顏色的食物中，盡量攝取多種營(yíng)養(yǎng)素和植物營(yíng)養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。第二十一頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二關(guān)于蔬果的食用方法生吃優(yōu)點(diǎn)：有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和某些植物營(yíng)養(yǎng)素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌熟吃優(yōu)點(diǎn)：增加食物適口性和某些植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。蔬果熟吃的講究：時(shí)間、溫度、密閉、搭配第二十二頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二《中國(guó)居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營(yíng)養(yǎng)素）。是提供微量營(yíng)養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。

關(guān)于蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人第二十三頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）第二十四頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）第二十五頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在畜肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達(dá)到35%，超過(guò)WHO推薦30%上限城市居民谷類(lèi)食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍奶類(lèi)、豆類(lèi)制品攝入過(guò)低第二十六頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始營(yíng)養(yǎng)失調(diào)不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無(wú)規(guī)律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習(xí)慣（吸煙、喝酒）食物儲(chǔ)存烹調(diào)不當(dāng)（新鮮—冷凍—解凍，過(guò)度烹調(diào)）過(guò)多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農(nóng)藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長(zhǎng)期服用某一藥物，妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收第二十七頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二健康危機(jī)：十大死因排行衛(wèi)生部公布：2006年中國(guó)城市十大死因前三甲

第二十八頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二約70％死亡人群起因于——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)生部公布：2006年中國(guó)城市十大死因第二十九頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議1食物供應(yīng)多樣化

食用營(yíng)養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種谷物、豆類(lèi)、根莖類(lèi)的量應(yīng)達(dá)到400-500克并限制攝入精制糖第三十頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵(lì)吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達(dá)到全天總能量的7%每日吃5個(gè)品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克第三十一頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議3少吃肉

紅肉的攝入量每日50-75g最好選擇魚(yú)、禽肉或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品白肉：魚(yú)、禽或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)白肉好于紅肉第三十二頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動(dòng)物性脂肪與植物油的比例1:3選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)第三十三頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議5限鹽限制攝入鹽腌的食物限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調(diào)味高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量第三十四頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議6多吃含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮－－植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾病茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹(shù)皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動(dòng)脈粥樣硬化第三十五頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議7保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動(dòng)正常BMI為18.5-24.0BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2避免體重過(guò)低或過(guò)高，整個(gè)成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)第三十六頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議8食品安全選擇天然、新鮮的食物不吃來(lái)歷不明的食物不吃加工過(guò)度的食物（烤焦、添加劑）不吃霉變、顏色不正常的食物第三十七頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二延緩衰老的食品和食譜介紹

1.多吃粗糧，雜糧；

2.常吃雜豆，經(jīng)常食用大豆與豆制品；

3.養(yǎng)成飲牛奶的習(xí)慣，適當(dāng)食用畜、禽、魚(yú)、蝦；

4.有限度的吃雞蛋，每日或隔日一只為宜；

5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅(jiān)果類(lèi)與鮮果類(lèi)；

6.注意補(bǔ)充核酸豐富的食品，如海產(chǎn)品、雞、牛等；

7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；

8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；

9.不吃含有有害色素的食品等。第三十八頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于2023年，星期二主要內(nèi)容

健康的膳食安排從三餐開(kāi)始生活中常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)保健誤區(qū)21第三十九頁(yè)，共四十四頁(yè)，編輯于202