健身房健身計(jì)劃表(通用3篇)

健身房健身計(jì)劃表(通用3篇)周一、鍛煉肌肉：胸部

動(dòng)作1：杠鈴平板臥推：4*10個(gè)

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。動(dòng)作2：?jiǎn)♀徠桨迮P推：4*10個(gè)

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。動(dòng)作3：俯臥撐：力竭*4組

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線(xiàn)，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。周二、鍛煉肌肉：背部

動(dòng)作1：杠鈴劃船：4*12個(gè)

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。除運(yùn)動(dòng)專(zhuān)門(mén)的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說(shuō)明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發(fā)力過(guò)程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線(xiàn)不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。俯身杠鈴劃船增加上背的厚度

到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對(duì)目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類(lèi)似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對(duì)目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時(shí)一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來(lái)沖擊身體某個(gè)部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來(lái)增加上背的厚度。只需簡(jiǎn)單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜?。俯身劃船（正握握姿?/p>

在這一動(dòng)作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時(shí)寬。（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個(gè)因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身劃船（反式握姿）

盡管兩手的位置沒(méi)變，但兩肘之間的距離要比正握握法時(shí)近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。動(dòng)作2：直腿硬拉：4*12個(gè)

兩腳開(kāi)立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相對(duì)于另外一個(gè)"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個(gè)做硬拉和其他大重量動(dòng)作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護(hù)好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時(shí)注意整個(gè)動(dòng)作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。動(dòng)作過(guò)程

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺(jué)腰背無(wú)法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來(lái)加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。呼吸方法上拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。動(dòng)作3：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?*12個(gè)

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉鍛煉最經(jīng)典的動(dòng)作之一！在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jī)蓚?cè)的背闊肌分開(kāi)，那么對(duì)于一直抱怨自己的背部肌肉不太對(duì)稱(chēng)的健身愛(ài)好者這將是一個(gè)補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮

起始姿勢(shì)：

屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。然后放把重量下垂到盡可能的低，充分伸展背闊??！再掌面面向身體方向然后將啞鈴拉起；

動(dòng)作要領(lǐng)：

、在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；

、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。、上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。要點(diǎn)提示：

、注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱(chēng)，避免腰椎受到傷害。周三、鍛煉肌肉：肩部

動(dòng)作1：?jiǎn)♀徢捌脚e：4*12個(gè)

1.雙手各持一只啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動(dòng)作的起始位置。2.肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一只啞鈴緩緩向前方平舉，同時(shí)呼氣。上舉的過(guò)程中不要晃動(dòng)身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。3.在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。4.雙手交替做動(dòng)作，直至推薦次數(shù)。變化：這個(gè)動(dòng)作也可以使用兩只手同時(shí)舉起的方式來(lái)做，也可以使用杠鈴來(lái)做。動(dòng)作2：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥(niǎo)：4*12個(gè)

啞鈴俯身飛鳥(niǎo)是鍛煉后背的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)增加后背寬度有很好的效果同時(shí)對(duì)背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。啞鈴俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作：雙腳自然分開(kāi)與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。啞鈴俯身飛鳥(niǎo)注意事項(xiàng)：

1.啞鈴返回時(shí)，手臂保持微曲，不要放松背部。2.不要用慣性提起啞鈴。3.拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。動(dòng)作3：直立劃船：4*12個(gè)在肩部鍛煉中，有一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉動(dòng)作：杠鈴直立劃船，這個(gè)動(dòng)作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯(cuò)！杠鈴直立劃船的運(yùn)動(dòng)軌跡是垂直向上拉，涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有肩外展，內(nèi)旋，肘曲它能鍛煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）怎么做？選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架

采用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。采用寬握，正握、平均抓住杠鈴

肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過(guò)程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開(kāi)，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。常見(jiàn)錯(cuò)誤

1.手肘抬起過(guò)高

肩部外展角度超過(guò)90度（手肘高于肩部平行線(xiàn)）肱骨及肩峰突便會(huì)夾擊我們的棘上肌肌腱，長(zhǎng)時(shí)間這樣做的話(huà)便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險(xiǎn)，引致肌腱發(fā)炎，肩膀疼痛，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。2.不要貪圖重量，選擇一個(gè)你能控制的重量去把動(dòng)作做好，感受肩部三角肌在工作第二篇:健身房健身計(jì)劃表第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組

啞鈴直腿硬拉10-15RM

啞鈴剪蹲10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3

啞鈴闊胸10-12RM

啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3

啞鈴屈腿硬拉:8-10RM

啞鈴俯身劃船:8-12RM

第四天肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3

立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12RM

外旋啞鈴彎舉8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3

啞鈴俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯臥撐10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐15-20RM(次)x3

仰臥舉腿15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM

兩頭起12-15RM

第三篇:健身房健身計(jì)劃表第一步是熱身（5分鐘），活動(dòng)身體肌群，提升關(guān)節(jié)靈活度，促進(jìn)血液循環(huán)，找到運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。第二步是力量訓(xùn)練（20-50分鐘），這個(gè)時(shí)候力量比較充沛，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力會(huì)比較好，力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化身體肌群，消耗身體糖原。力量訓(xùn)練的時(shí)候，目標(biāo)肌群不要頻繁鍛煉，你要注意合理分配肌群訓(xùn)練，身體可以分為各大肌群，每次訓(xùn)練后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天時(shí)間休息，才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。第三步是有氧運(yùn)動(dòng)（20-50分鐘），可以提升身體活動(dòng)代謝，讓更多脂肪參與消耗，有助于燃脂。第四步是放松訓(xùn)練（5分鐘）進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解肌肉充血問(wèn)題，促進(jìn)肌肉修復(fù)，可以有效減輕肌肉酸疼問(wèn)題。而一次科學(xué)的健身時(shí)間在1-2小時(shí)左右，一周打卡3-5次，