青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃5篇

第青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃5篇青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃5篇

你十七歲，這個年紀(jì)里整個世界都是你的。不需要猶豫，也用不著權(quán)衡。你無堅(jiān)不摧，也無所不能。下面是小編為大家整理的青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃，如果喜歡可以分享給身邊的朋友喔!

青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃精選篇1

一）促進(jìn)青少年學(xué)業(yè)成績的提高

課外體育活動作為青少年接觸體育活動重要的一部分，開展會遇到一定的困難，這就意味著包含在課外體育活動中的體適能訓(xùn)練的開展也會面臨困難，在青少年階段進(jìn)行身體活動和體適能訓(xùn)練，有利于提高青少年的認(rèn)知能力，并對青少年的學(xué)業(yè)成績產(chǎn)生積極的影響[7]。而青少年學(xué)業(yè)成績提升并不是一蹴而就的，而是與運(yùn)動時(shí)間長短有關(guān)，每天運(yùn)動時(shí)間在60分鐘以內(nèi)課外體育運(yùn)動可以有效提高學(xué)生的學(xué)業(yè)成績。

二、不同運(yùn)動組合對青少年健康體適能的影響

（一）有氧運(yùn)動

有研究表明，青少年在進(jìn)行一段時(shí)間的有氧訓(xùn)練后，有氧耐力會有明顯的提高，有氧耐力產(chǎn)生變化的原因可能是因?yàn)檫M(jìn)行長時(shí)間中小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體的氧氣比較充足，能夠提供足夠的氧供機(jī)體長時(shí)間工作，從而提高青少年的心肺功能。在居家條件下，可以選擇的有氧運(yùn)動包括20分鐘有氧跳繩等。

（二）有氧運(yùn)動加上力量訓(xùn)練

力量與耐力組合訓(xùn)練相對于單純的訓(xùn)練來講，可以促進(jìn)青少年的體成分向著良性的方向發(fā)展?？梢杂行茉焐眢w形態(tài)，在降低體脂肪含量的同時(shí)又避免了肌肉和蛋白質(zhì)的增長，是青少年進(jìn)行體育鍛煉的最佳選擇。

三、青少年體適能訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法是運(yùn)動員競技表現(xiàn)提升過程中的最小單元。訓(xùn)練方法可按照強(qiáng)度簡單分為低強(qiáng)度、中強(qiáng)度和高強(qiáng)度訓(xùn)練，按照持續(xù)性可簡單分為持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練。運(yùn)動項(xiàng)目會根據(jù)項(xiàng)目特征在訓(xùn)練期以不同比例運(yùn)用多種訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，其中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensityIntervalTraining，HIIT）是最常采用的兩種訓(xùn)練方法。

（一）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

無論是專業(yè)運(yùn)動員還是青少年，在進(jìn)行體適能訓(xùn)練的過程中，都需要用到相應(yīng)的訓(xùn)練方法，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High-intensityIntervalTraining，HIIT）。HIIT指以大于或等于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間為幾秒到幾分鐘的練習(xí)，且每兩次練習(xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練方法，對于提高青少年速度和爆發(fā)力有非常大的幫助。HIIT在提高13—16歲青少年心肺功能、速度素質(zhì)、力量素質(zhì)及身體成分方面效果顯著。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對肥胖兒童青少年收縮壓的改善效果優(yōu)于中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，而對身體成分指標(biāo)和其他心血管健康指標(biāo)的改善效果相同，但高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能節(jié)約更多的時(shí)間。

（二）快速收縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的本質(zhì)是利用肌肉拉長縮短周期（Stretch-shorteningcycle，SSC）運(yùn)動來發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力的方法。通過預(yù)先拉長肌肉、反向運(yùn)動、助力運(yùn)動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能和牽張反射，實(shí)現(xiàn)更快速有力的向心運(yùn)動，也稱為“增強(qiáng)式訓(xùn)練”或“超等長訓(xùn)練”。通常要求運(yùn)動員跳躍，單腳跳，交換腳跳躍或墊步跳訓(xùn)練?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練是改善親少年健康體適能和運(yùn)動素質(zhì)可供選擇的訓(xùn)練方案，是提高青少年健康水平的重要刺激手段。

四、結(jié)語

青少年作為國家的儲備力量，如何讓青少年保持良好的身心健康，是我們迫切需要解決的問題，體適能儼然已經(jīng)成為青少年健康的標(biāo)志，但青少年參與體適能訓(xùn)練，仍然存在較多的問題，比如，基本不鍛煉、鍛煉時(shí)間不足、鍛煉方式錯誤、鍛煉過度等。良好的體適能的訓(xùn)練方式有利于青少年保持健康的體魄和心理，培養(yǎng)青少年終身體育的意識，使青少年在未來的人生中始終保持一個健康的狀態(tài)。因此，無論是學(xué)校還是家庭，或者是培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，都應(yīng)該根據(jù)青春期階段青少年生理、心理、社會適應(yīng)性等特點(diǎn)制訂出科學(xué)、合理、符合該階段的訓(xùn)練計(jì)劃及訓(xùn)練手段，以此來提高青少年的健康水平。

青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃精選篇2

摘要競技體育是一種以結(jié)果作為重要衡量標(biāo)志的實(shí)踐性活動。運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐離不開理論的指導(dǎo)，而理論既是對事物客觀規(guī)律的反映，又是認(rèn)識過程的一種升華。皮劃艇青少年運(yùn)動員運(yùn)動生涯的科學(xué)規(guī)劃，進(jìn)行探討影響皮劃艇運(yùn)動員的運(yùn)動生涯的科學(xué)規(guī)劃關(guān)鍵因素，試圖為指導(dǎo)皮劃艇運(yùn)動員運(yùn)動生涯的科學(xué)規(guī)劃提供科學(xué)的理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞皮劃艇青少年運(yùn)動員選材競技體育訓(xùn)練實(shí)踐科學(xué)規(guī)劃

一、青少年運(yùn)動員選材的原則

青少年運(yùn)動員選材是競技體育訓(xùn)練過程中的一個非常重要的環(huán)節(jié)，在整個訓(xùn)練過程中起著至關(guān)重要的作用。從多年的訓(xùn)練實(shí)踐來看，選材的成功與否基本決定了訓(xùn)練最后所能達(dá)到的高度，運(yùn)動水平越高這種情況就越明顯。同時(shí)選材的成功還會使訓(xùn)練過程更加順利，時(shí)間更短。教練員和運(yùn)動員更加輕松，訓(xùn)練過程由此成為一種愉快和享受成功的過程。因此，為了達(dá)到更高的訓(xùn)練目標(biāo)，并且使付出得到更好的回報(bào)，教練員和教師一定要把選材作為訓(xùn)練過程的最重要的工作來抓，這樣才會收到事半功倍的效果。青少年運(yùn)動員選材的基本原則訓(xùn)練、比賽和恢復(fù)等訓(xùn)練計(jì)劃的制定是根據(jù)青少年運(yùn)動員的發(fā)育年齡，并且根據(jù)身體生長發(fā)育以及競技能力發(fā)展的敏感時(shí)期制定計(jì)劃，還要考慮到所有運(yùn)動員的生理、心理、情感和認(rèn)知的發(fā)展。皮劃艇青少年運(yùn)動員運(yùn)動生涯的科學(xué)規(guī)劃是指導(dǎo)訓(xùn)練的基本要素。

皮劃艇青少年運(yùn)動員長期發(fā)展計(jì)劃，是運(yùn)動員在整個運(yùn)動生涯中通過訓(xùn)練、比賽及恢復(fù)等手段最大程度地挖掘運(yùn)動員潛力的計(jì)劃。

二、青少年運(yùn)動員科學(xué)規(guī)劃的關(guān)鍵因素

（一）皮劃艇基本運(yùn)動技能。皮劃艇技術(shù)包括選槳、握槳、艇上坐姿、劃槳、呼吸、起航、途中、沖刺及多人艇的配合等技術(shù)。其基本運(yùn)動技能――敏捷、平衡、協(xié)調(diào)和基本的運(yùn)動能力――跑、跳、擲、踢、追逐及游泳等所有運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)能力。青少年應(yīng)在青春期生長突增開始之前提高這些基本運(yùn)動技能。運(yùn)動員的基本運(yùn)動技能得不到合理的發(fā)展，將很難參加各種運(yùn)動并獲得運(yùn)動生涯的成功，也影響在生活中長期享受身體活動的機(jī)會。

（二）皮劃艇專項(xiàng)能力。皮劃艇項(xiàng)目是后天通過訓(xùn)練獲得技能的運(yùn)動項(xiàng)目，可以通過學(xué)校及俱樂部等體育其他機(jī)構(gòu)提供發(fā)展兒童身體的早期訓(xùn)練，特別是速度與柔韌性。運(yùn)動員從基礎(chǔ)訓(xùn)練階段到提高階段需要參與各種體育項(xiàng)目和身體活動，以至于在專項(xiàng)運(yùn)動中獲得成功。10歲前專業(yè)化訓(xùn)練不利于身體發(fā)育平衡的發(fā)展，會出現(xiàn)基本運(yùn)動和體育技能發(fā)展不足，損傷過度和早期倦怠等癥狀。

（三）發(fā)育年齡。長期發(fā)展計(jì)劃應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的發(fā)育年齡而制定，而不是實(shí)際年齡。我們都經(jīng)歷從兒童期到青春期發(fā)展階段，但在發(fā)育時(shí)間及發(fā)育速度等方面，不同個人之間存在著不同的差異。兒童晚期和青春期，實(shí)際年齡相同的運(yùn)動員可能有4至5年發(fā)育年齡差異。當(dāng)教練員設(shè)計(jì)培訓(xùn)計(jì)劃和選拔運(yùn)動員時(shí)需要了解并考慮到這些發(fā)展的差異。

（四）敏感期。所有生理系統(tǒng)總是具有可訓(xùn)練性，但在發(fā)展身體時(shí)，總是有對特定類型的訓(xùn)練的有特定的敏感時(shí)期。為了挖掘潛能，運(yùn)動員要在特定的時(shí)期發(fā)展特定的能力。運(yùn)動員達(dá)到高水平時(shí)失去能力發(fā)展的敏感期，將需要更多的時(shí)間和努力，以及合適的時(shí)間發(fā)展特定的能力，因此要更加重視敏感期。

（五）生理、心理、認(rèn)知和情感的發(fā)展。教練員應(yīng)考慮運(yùn)動員的整體發(fā)展。當(dāng)教練制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教練應(yīng)該考慮運(yùn)動員的在每個階段的身體發(fā)育情況，而且還要考慮每個選手的情緒、精神和智力的發(fā)展。

（六）合理分期。分期訓(xùn)練以實(shí)現(xiàn)在規(guī)定的時(shí)間最佳性能，為運(yùn)動員提供訓(xùn)練（例如：方式、數(shù)量、強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率）、比賽及恢復(fù)的架構(gòu)。一個分期計(jì)劃，考慮到運(yùn)動員的生長發(fā)育、成熟，并制定每一個皮劃艇運(yùn)動員的發(fā)展階段的訓(xùn)練原則。

（七）競賽日程。競賽日程應(yīng)與長期發(fā)展計(jì)劃一樣得到重視。不同發(fā)展階段的競賽具有不同種類、頻率以及競技水平的要求。在早期階段，培訓(xùn)和發(fā)展應(yīng)優(yōu)于正式比賽和短期的成功之上。在后期階段，對運(yùn)動員的經(jīng)歷多種競爭狀況和執(zhí)行高級別比賽變得越來越重要。

（八）訓(xùn)練系統(tǒng)性。體育，學(xué)校體育，文娛活動與競技體育是相互依存的，作為專業(yè)化運(yùn)動的皮劃艇項(xiàng)目依賴于學(xué)校、俱樂部和其他體育機(jī)構(gòu)提供青少年兒童發(fā)展體育健身知識和早期健身活動的機(jī)會。皮劃艇青少年運(yùn)動員長期發(fā)展計(jì)劃承認(rèn)享受著終身劃船運(yùn)動和實(shí)現(xiàn)卓越的成就都是建立在身體健康活動的基礎(chǔ)上。皮劃艇青少年運(yùn)動員長期發(fā)展計(jì)劃明確需要經(jīng)歷的過程及獲得成功的機(jī)會。讓他們理解達(dá)到較高的競技水平，應(yīng)在專門皮劃艇基礎(chǔ)訓(xùn)練開始到每一階段，根據(jù)系統(tǒng)來確定做什么，例如需要什么類型的訓(xùn)練，比賽和恢復(fù)。

（九）繼續(xù)提高。皮劃艇運(yùn)動員長期發(fā)展計(jì)劃應(yīng)根據(jù)的科學(xué)研究、實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)及知識創(chuàng)新等手段，反饋、整合成為一套科學(xué)的實(shí)用的訓(xùn)練長期發(fā)展計(jì)劃，促進(jìn)皮劃艇具體的研究與實(shí)踐創(chuàng)新。

三、總結(jié)

科學(xué)選材是青少年皮劃艇運(yùn)動員訓(xùn)練工作的重要環(huán)節(jié)。要科學(xué)歸納和概括皮劃艇項(xiàng)目運(yùn)動員的競技能力結(jié)構(gòu)特征，這樣對科學(xué)選材具有重要的理論和實(shí)踐價(jià)值，接受訓(xùn)練涉及到運(yùn)動員個體在生長發(fā)育和成熟的不同階段的反應(yīng)。雖然所有的生理指標(biāo)一直都可訓(xùn)練的，但是在某一項(xiàng)特定或具體的能力的發(fā)展會有特定的關(guān)鍵時(shí)期。在這些時(shí)期內(nèi)系統(tǒng)的訓(xùn)練會起到很大的作用。在這些關(guān)鍵時(shí)期，正確的訓(xùn)練方法對于可以完成對于發(fā)展遺傳潛能是最基本的?？茖W(xué)表明所給出的刺激在強(qiáng)度和量的反應(yīng)有相當(dāng)大的可變性。這種變化強(qiáng)調(diào)了在運(yùn)動員的長期發(fā)展訓(xùn)練中的需要，以至于運(yùn)動員的訓(xùn)練成效慢并不是短期可改變的。運(yùn)動專家已經(jīng)認(rèn)同了五種身體能力：耐力、力量、速度、技術(shù)及柔韌。對于耐力和力量，訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期取決于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵年齡，特別是青春發(fā)育期的迅猛發(fā)展階段。對于速度、技術(shù)及柔韌訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期是基于年齡的時(shí)間順序?？茖W(xué)規(guī)劃皮劃艇青少年運(yùn)動員的運(yùn)動生涯，對運(yùn)動訓(xùn)練選材及獲得競賽的成功具有重大意義。

青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃精選篇3

摘要本研究目的為通過監(jiān)控激素濃度短時(shí)升高對力量訓(xùn)練適應(yīng)性的影響。受試者分別進(jìn)行雙側(cè)上肢力量訓(xùn)練（訓(xùn)練計(jì)劃a），先進(jìn)行雙側(cè)下肢再上肢力量訓(xùn)練（訓(xùn)練計(jì)劃b）各4周。力量訓(xùn)練計(jì)劃b期間性激素和生長激素顯著性升高，而力量訓(xùn)練計(jì)劃a期間則無顯著性變化。力量訓(xùn)練計(jì)劃a和b期肱二頭肌1RM出現(xiàn)增長。力量訓(xùn)練b期比力量訓(xùn)練a期對肱二頭肌1RM增長刺激更多。因此，由于在上肢力量訓(xùn)練前先進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練可以增加性激素和生長激素水平，從而導(dǎo)致力量訓(xùn)練適應(yīng)性好于單純的上肢力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞力量訓(xùn)練激素適應(yīng)性

一、前言

力量訓(xùn)練的效果受諸多方面因素的影響（如代謝、應(yīng)激、神經(jīng)控制等）?，F(xiàn)以證明力量訓(xùn)練可以引起同化激素（睪酮）和異化激素短時(shí)增加的內(nèi)分泌反應(yīng)。因此通過不同組數(shù)、負(fù)荷和間歇使力量訓(xùn)練期間達(dá)到最大急性激素反應(yīng)。

雖然一些力量訓(xùn)練計(jì)劃出現(xiàn)T急性升高，但是對于力量訓(xùn)練可以使睪酮（T）短時(shí)升高的研究結(jié)果并不一致[1]。但是對于雄性激素對肌肉體積的影響則已經(jīng)被研究者證明，如力量訓(xùn)練引起力量和肌肉適應(yīng)的雄性激素基本生理水平，以及雄性激素導(dǎo)致肌肉肥大的內(nèi)源性糖皮質(zhì)激素的劑量。

青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃精選篇4

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線中場線對面罰球線對面底線注意整個過程要求全速完成注意踩線

二、縱向6次跑訓(xùn)練

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次

三、17次跑訓(xùn)練

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動員都折在這個項(xiàng)目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓(xùn)練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓(xùn)，X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。

六、間歇跑訓(xùn)練

這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時(shí)間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

八、全場Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

青少年體適能訓(xùn)練計(jì)劃精選篇5

關(guān)于柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動幅度，柔韌性的提高有助于減少運(yùn)動損傷發(fā)生的可能性。年齡越小，柔韌性練習(xí)越容易進(jìn)步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓(xùn)練方法有：壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)腰彎腰、轉(zhuǎn)肩壓肩、壓腕、點(diǎn)頭擺頭等，訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)不同的訓(xùn)練目的有選擇地運(yùn)用。

靈活性訓(xùn)練

短跑的起跑，球場上的靈活快速反應(yīng)等都屬于靈敏性訓(xùn)練。靈敏性的訓(xùn)練方法有：各種游戲、各種起跑、疾跑、聽信號變向跑、急起急停、各種跑的專門練習(xí)和輔助練習(xí)，以及全面的身體訓(xùn)練都能促進(jìn)靈敏素質(zhì)的發(fā)展。

負(fù)重力量練習(xí)

生理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負(fù)荷，大