《正念療愈研究綜述》

正念療愈研究綜述目錄TOC\o"1-2"\h\u27637正念療愈研究綜述 1105791正念療愈的概念 1103281.1正念療愈的定義 1155181.2正念與佛學 2265542正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷 268612.1壓力、疼痛和創(chuàng)傷 2245242.2正念療愈訓練 3173682.3正念的態(tài)度 4218963小結 6摘要：正念療愈是一類通過心理調節(jié)幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷的調節(jié)方法，使得我們自身可以從周圍事情帶來的情緒中被解放，使得自己的行為選擇不受情緒影響，不被感情蒙蔽。本文對正念療愈的概念，以及正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷來進行闡述，現(xiàn)匯報如下。關鍵詞：正念；心理治療；壓力隨著人類社會的發(fā)展，各方面競爭日益激烈，使得壓力、疼痛和創(chuàng)傷等成為影響人們內(nèi)心情緒的重要應激源，迫使人們需要采取相應的方式對積壓的情緒進行宣泄、安撫。正念作為一種對事物隨時隨地、有意的注意和不做評價的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力，建立在佛教“四念處”的修行方法之上，是當前主要的心理治療方式之一，通過正念療愈，可改善我們對于自身所感受到的應激源的認識，從而以正確的方式去應對它，從而實現(xiàn)對情緒的改善，幫助我們更好的生活[1]。故而正念療愈也是一門讓自己生活得更好的藝術。1正念療愈的概念1.1正念療愈的定義正念最早在二十世紀七十年代引起醫(yī)生和心理學家的注意，并于1979年被美國麻省理工學院壓力治療中心的卡巴金博士引入病人疼痛管理及壓力管理當中，其創(chuàng)立的正念減壓訓練主要通過呼吸、行、住、坐、臥等方式對自然產(chǎn)生的身心感受進行觀察，從而實現(xiàn)病患對自身內(nèi)在力量的應用[2]。正念在我理解是對當下的關注，是以自己的身份從旁觀者的角度來看待發(fā)生在自己周圍的一切事，不以任何情緒、任何評價去看待，正念讓頭腦中的情感、思緒和認知暴露出來，讓我有機會用除自然反應之外的態(tài)度看待他們，從而幫助自己用較為理性的情緒去看待發(fā)生于周圍的事，并作出最合理的選擇[3]。此處的合理，而非正確，人生的選擇無關正確，正念只是幫助自身從周圍事情帶給自身的情緒中解放出來，而使得自己的選擇、行為不受情緒影響，不被感情蒙蔽。1.2正念與佛學卡巴金對于正念的依據(jù)建立在佛教“四念處”的修行方法之上，指對身、受、心、法等作如實的觀察，從“觀身如身”到“觀法如法”，最終目的是以不凈、苦、無常、無我四法的正念作用于身、受、心、法這四個處所，以充滿智慧的觀察，達到破除執(zhí)著的凈、樂、常、我四個顛倒。佛家將人所有的煩惱歸結為人對于無常的萬物產(chǎn)生慣性的貪愛執(zhí)取反應，并想盡一切方法希望其長存，故而產(chǎn)生嗔恨、排斥反應，從而產(chǎn)生種種不愉悅感受，佛教意義上的正念，即是以毫無貪嗔完全接納的平等心對身邊所有因緣事物進行察覺，從而實現(xiàn)自身的覺悟和解脫[4]。而卡巴金則在此基礎上以心理治療方式進行發(fā)展，提出非評判、耐心、初心、信任、不爭、接受、放下等7個基本態(tài)度，使得自身對周圍事物的認識更加清晰，增加對當下的認識。正念在中國至少可以追溯到1500年前的中國禪宗智慧——在4世紀末巴利語sati被翻譯成中文“念”或“正念”。直到2011年正念減壓的創(chuàng)始人喬恩·卡巴金來中國講學，西方正念才開始進入中國主流社會的視野。正念減壓在中國有漫長的過去卻只有短暫的歷史[5]。正念始于亞洲佛學傳統(tǒng)的靜觀方式，正是這種淵源，讓很多人開始回到宗教，去往印度、中國等尋找正念的古老根源。2011年但正念減壓療法創(chuàng)始人喬恩·卡巴金的中國行也是希望去聯(lián)接西方的科學方法和其歷史淵源。但現(xiàn)代意義上的正念作為一種療愈方式，不屬于任何宗教，雖然正念冥想的教學和實踐大多是在佛學的框架下展開的，但它的精髓將是永遠普適的[6]。2正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷2.1壓力、疼痛和創(chuàng)傷壓力是人在面對外界應激源時表現(xiàn)出的一種心理承受反應，主要身體及心理所遭遇的負面事件都可能成為壓力的來源，而痛苦和創(chuàng)傷也分為身體及心靈兩方面，但不管是身體上的創(chuàng)傷還是心靈創(chuàng)傷，都會導致個體產(chǎn)生焦慮、抑郁、煩躁、不安等情緒，從而影響自身正常學習和生活[7]。在《多舛的生命》一書中則提出“全然的災難”這一概念，根據(jù)尼克斯·卡贊扎基斯的小說《希臘人左巴》中左巴的伙伴詢問他，曾經(jīng)是否結過婚，左巴的回答是“我難道不是一個男人嗎，我當然結過婚，妻子、房子、孩子……全然的災難”，卡巴金認為這句“全然的災難”是左巴對于生活中哀愁、創(chuàng)傷最高的諷刺，是他與災難共存并與之坦然相處的一種心態(tài)，而卡巴金則將《多舛的生命》定義為是教會我們學習和實踐去擁抱全然災難的藝術?！叭坏臑碾y”既是一種壓力，也是一類疼痛和創(chuàng)傷，可能是那種客觀上給我們身心打擊的東西，如疾病、童年陰影，也可能是那些平常人看起來會帶給人幸福的事件，如結婚、家庭，但是不同的人對這些事件看法不同，從而構成了其不同的選擇和行為，正念即是讓個體跳出這些情緒從而更全面的看待這些問題的手段。比如焦躁感，我之前總認為焦躁感是重要的、不能根除并令人瘋狂的，但現(xiàn)在，我作為旁觀者看待焦躁感，它就像河流中的水，是可以從我面前流經(jīng)并通過的，我不和它對抗，不對它貶低或評價，我只是溫和的看著他流走，哪怕它不肯走，也沒關系，那就讓它在哪里，我不過分關注，我關注呼吸與當下，不關注念頭和情緒，不夸大不貶低，不評價并保持耐心，我變得更加平靜和喜悅，我可以不受情緒感覺的控制，我可以選擇如何對待它們，這就是我學到最重要的一點，我對于自己的情緒有選擇權。那我是如何做到的呢？第一，察覺；第二，不評價，不思考；第三，耐心?？雌饋砗唵危銎饋硎且酥谱∽约汉芏鄾_動和慣性行為的，需要練習，可以練習。2.2正念療愈訓練正念療愈訓練主要包含3分鐘呼吸空間、身體掃描、靜坐冥想、步行冥想、正念覺察想法等步驟來讓個體體會自己的感覺、知覺和思緒等內(nèi)心活動。①3分鐘呼吸空間：采取放松坐姿或躺姿，專注于空氣的吸入與排出，使意識跟隨呼吸游走于身體每個感受強烈的角落，當注意力從呼吸轉移時感知注意去向并逐漸將其帶回呼吸；在此過程中不需以任何方式對呼吸進行操縱，只需在呼吸氣時給予意識關注，呼吸空間的訓練是將自己注意力進行轉移，由對外界的焦躁、多慮轉移到自身的內(nèi)部世界，減少自身對于外界壓力源的關注以及其帶來的相關情緒，這是引導自身覺察內(nèi)心的首要步驟。②身體掃描：把身體作為整個的有機體，通過將注意力從腳步掃描到頭部，感知身體的各種生理感覺和這些感覺引發(fā)的想法和情緒，如果感知到緊張區(qū)域盡量使它們逐漸放松，如果不能那就順其自然、任其擴散；完成3分鐘呼吸空間后，就可以更進一步的將注意力轉移至自己的身體，進行進一步的察覺，身體掃描主要是將自身緊繃的情緒進行放松，使得思維在這一過程中逐漸擴散。③靜坐冥想：選擇安靜地方進行靜坐，將注意力轉移到靜坐時的呼吸，保持一段時間后緩緩將注意力從呼吸轉移到身體對環(huán)境的感知上，并嘗試接納感覺的各種多樣性，仔細察覺周邊聲音，以聲音最基本的形態(tài)進行觀察，然后將注意力轉移到自己的想法和情緒上面，隨思緒起落不帶任何情緒，體驗這些思緒的出現(xiàn)和消失，最后將注意力轉移到當下情景，察覺身體及心理每一刻發(fā)生的變化；靜坐冥想這一過程中，則需要運用正念的7個基本態(tài)度，嘗試非評判、耐心、初心、信任、不爭、接受、放下的態(tài)度來感受身旁的一切。④步行冥想：通過站立感受身體和地面的連接，感受來自周圍的視、聽、味等各種感覺，同時確認自己的想法并順其發(fā)展，將注意力專注于步行，包括腳跟、腳趾的運動，雙臂的擺動及身體如何移動；該步驟可以說是靜坐冥想的延伸和拓展，靜坐冥想相對來說更容易將注意力進行轉移并對正念態(tài)度進行相關運用，而一旦通過不行，可能受到來自視、聽、味等各個感官的刺激，故而需要通過步行冥想訓練，將靜坐冥想中對于正念態(tài)度的運用模式進行應用。⑤正念覺察想法：先將注意力轉移至呼吸上，保持一段時間后進行身體掃描，去關注身體內(nèi)存在的害怕、緊張或其他不愉快情緒，并允許身體和心理去感受這些情緒不試圖去分析、解決他們，在此過程中發(fā)現(xiàn)他們存在的原因，開始認同從前不被認同的內(nèi)容，給予心理活動足夠的空間，和流動的心理活動和諧共處，重新關注和評價，并開始接受和、理性分析。這是將該步驟真正應用于自己所受到的壓力、疼痛和創(chuàng)傷中，采用正念的態(tài)度對其認識并進行相關解決。2.3正念的態(tài)度評判是我們產(chǎn)生情緒偏差的重要來源，有了評判，我們開始有了佛家所謂的“不平心”，有了“不平心”就有了喜樂、好惡，有了喜樂好惡就開始有了情緒，人往往被情緒所左右從而作出不理智的選擇。非評判則要求你我們做自己想法、念頭的見證人，而非評價人，當我們開始練習并對自身內(nèi)心活動加以注意時，普遍會發(fā)現(xiàn)這樣一個事實并深覺震驚，那就是：我們不停地對自身體驗產(chǎn)生著評判。練習中，這種評判的念頭出現(xiàn)時，識別它并有意識地提醒自己采取一個更寬廣的視角，擱置評判以及采用一種中立的立場。盡你所能地區(qū)觀察它，包括你對它的反應，當你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心在評判時，你不需要讓它停止那樣做，你所需要的就是對它保持覺察，不需要對評判加以評判，而把事情搞得愈加復雜[8]。耐心是幫助自身實踐正念的重要態(tài)度，不管是正念或是其他心理治療方式，都是一個漫長的過程，我們的心理及思維模式在長期實踐中形成的同時，也需要在長期訓練中進行改變，從而實現(xiàn)自身的改變，耐心表示我們了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展現(xiàn)。當我們透過正念練習來滋養(yǎng)自己的心靈與身體時，我們得時時提醒自己，別對自己失去耐心。不論失去耐心的理由是因為我們發(fā)現(xiàn)自己老是處在評價的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因為我們已經(jīng)練習一段時間卻毫無所獲。無論如何，我們都需要給自己若干空間來涵容不舒服的經(jīng)驗。為什么？因為這些都是我們當下生命的真實呈現(xiàn)。我們要學習對待自己猶如對待蝴蝶之蛹。既然如此，為何為了某些所謂的“更好的”未來而急急催促現(xiàn)在呢？畢竟，每一個時刻，在那當下都是自己的生命。初心是對待身邊所有事物如初見一般的信念，而非想當然，我們經(jīng)常以為自己的想法和信念來看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當下的真實體驗。我們視所有平凡為理所當然，錯失了平凡里的不凡。初心即是讓我們拋開已有的成見，以最真實的感受去做最真實的決定，從而不被過去經(jīng)驗所衍生的期待和恐懼所影響，幫助我們更好的去接受新事物，以海納百川之心，包容發(fā)生于身邊的一切事。信任是對自身及自身態(tài)度的相信，我們在學習正念過程中可能過度臣服于老師聲譽，在面對某項難以抉擇的“全然的災難”時可能因為沒有主見而選擇聽從身邊人的意見，這些都是對自身感覺的不尊重。正念強調的是做自己并明白做自己的意義，我們永遠不可能成為另一個人，然而卻可以更充分地成為自己，這也是練習正念的首要理由。不爭是不求別的目的，只是為了做自己而選擇正念，專注于當下所發(fā)生的一切，回憶過去對當下無益，而未來是由改變當下而覺定的，故而學習正念的我們不需要解決任何問題，唯一真正需要做的，是開始更加留心日常生活正在進行的一切，聯(lián)系更全然的活在當下，更清醒的察覺當下。接受意味著看到事情當下的本來樣貌，在我們未來的歲月里，壓力、創(chuàng)傷、疼痛是長期伴隨我們的生活而存在的，我們需要做的不適逃避它，而是接受它，認識它，學會與它共存，因為一切終將過去，因為拋開自己的一切情緒和屏障，才能采取最切合時宜的行動，接受和面對，是我們學會解決它，改變當下的前提。放下是一種順其自然并接納事物本來樣貌的態(tài)度。當觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時，我們有意識地提醒自己放下這些沖動，再看接下來的內(nèi)在會如何轉變。當發(fā)現(xiàn)這顆心正在評價時，我們覺察此現(xiàn)象，卻不跟隨任何評價的內(nèi)容，允許評價升起、存在與消逝，以此學習放下評價。類似的做法，當過去或未來浮上心頭時，藉由直接觀察這些思緒并安歇于覺察本身，因而得以放下它們。3小結正念療愈做為一類系統(tǒng)的心理療法，可以通過3分鐘呼吸空間、身體掃描、靜坐冥想、步行冥想、正念覺察想法等步驟來讓個體體會自己的感覺、知覺和思緒等內(nèi)心活動，它并不是真正的幫助你去解決問題，但又是幫助你正確認識問題的基礎手段，也是更合理的去解決問題的前提。我們通過閱讀《多舛的生命》去熟悉正念，以非評判、耐心、初心、信任、不爭、接受、放下等基本態(tài)度去訓練，去面對生活中周圍的各類事件，可能更有利于我們?nèi)崞阶陨淼膲毫Α⑻弁春蛣?chuàng)傷。參考文獻：[1]陶晶晶,陳芳,裴大軍.正念訓練干預在失眠癥患者中的應用[J].中華全科醫(yī)學,2017,15(8):1402-1406.[2]張廣威,仇劍崟.正念療法預防抑郁癥復發(fā)的療效與機制的研究現(xiàn)狀[J].神經(jīng)疾病與精神衛(wèi)生,2018,18(2):138-141.[3]中國心理學會臨床與咨詢心理學專業(yè)委員會正念學組,中國心理衛(wèi)生協(xié)會認知行為治療專業(yè)委員會正念學組.正念干預專家共識[J].中華行為醫(yī)學與腦科學雜志,2019,28(9):771-777.[4]童敏,許嘉祥.如實感知中的心靈解放：增