女子的特殊營養(yǎng)與運動演示文稿

女子的特殊營養(yǎng)與運動演示文稿目前一頁\總數(shù)二十五頁\編于三點（優(yōu)選）女子的特殊營養(yǎng)與運動目前二頁\總數(shù)二十五頁\編于三點總歸

女子在體育鍛煉中的特殊營養(yǎng)女子在運動中普遍存在的營養(yǎng)問題。女子的特殊營養(yǎng)與運動目前三頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

一、女子在運動中普遍存在的營養(yǎng)問題能量攝入不足

1脂肪攝入過多或過少

2糖補充不足

3

維生素，鐵，鈣攝入量不足

4主要問題包括:2目前四頁\總數(shù)二十五頁\編于三點1.能量攝入不足主要有兩方面原因：一方面女子為了減少或維持低體脂而進行的運動，影響了糖、蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽等營養(yǎng)的正常攝入；目前五頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

·另一方面某些運動項目要求運動員控體重以達到和保持最佳競技能力，女子通過低能量食物的攝入來保持低體重是控體重的主要途徑。女子及女運動普遍想使攝入能量比支持機能需求（訓(xùn)練）所需的建議標準更低。長期低能量攝入，可能損害運動員的最大運動能力，甚至導(dǎo)致不良后果，以增加受傷或患病的危險。目前六頁\總數(shù)二十五頁\編于三點2．脂肪攝入過多或過少

世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦脂肪供能比例應(yīng)當不少于總能量的15%，一般為總能量的30%左右。

研究證實，脂肪攝入過多或過少均不利于女子身體健康和運動能力。脂肪攝入量過少可能會發(fā)生能量攝入不足，女子月經(jīng)紊亂和營養(yǎng)缺乏癥等問題，特別是極低脂肪攝入量，通常會引起脂溶性維生素匱乏。我國女性運動員脂肪平均攝入量（42%~49%）較美國（約33%）和荷蘭（30%~35%）女性運動員高。女子脂肪攝入量過高，可能增加體重和體脂率，妨礙運動的技術(shù)動作水平的發(fā)揮。目前七頁\總數(shù)二十五頁\編于三點3．糖補充不足

女子為了瘦身目的的節(jié)食，可以導(dǎo)致機體糖攝入不足。糖的營養(yǎng)不足不僅影響機體運動系統(tǒng)的正常功能，還影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的能量供給。資料表明，耐力項目女子運動員能量消耗的60%~70%來源于糖，但多數(shù)女子長跑運動員糖供能的比例遠遠低于此標準。

需要指出的是，我們平時所講的“女子不可百日無糖”，此諺語中的糖用中醫(yī)理論解釋主要指紅糖。中醫(yī)營養(yǎng)學認為，性溫的紅糖通過“溫而補之、溫而通之、溫而散之”來發(fā)揮補血作用。而一項營養(yǎng)學研究結(jié)果表明：紅糖含有豐富的微量元素成分，有些微量元素還具有強烈刺激機體造血的功能。目前八頁\總數(shù)二十五頁\編于三點運動飲料

運動飲料能及時補充水分，維持體液正常平衡；迅速補充能量，維持血糖的穩(wěn)定；及時補充能量；改善和提高代謝調(diào)節(jié)能力；改善體溫調(diào)節(jié)和心血管機能等。因此，運動飲料不僅解口渴，更解體渴！怎么喝？？其實不僅運動中需補充水分，運動前、后也都應(yīng)該注意。具體說，運動前應(yīng)喝2杯水（300

～400ml）；運動中，每15～

20分鐘，喝半杯；運動后，喝

3杯水。

目前九頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

喝水時切忌豪飲猛灌，應(yīng)該分多次少量飲用。正確的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，這樣才能達到良好的吸收效果。飲水的溫度以接近室溫為宜，要想達到降溫解渴的效果，最佳的水溫是10℃左右，低于5℃就會對腸胃和呼吸系統(tǒng)造成刺激，引起消化系統(tǒng)的疾病。高血壓患者不宜多飲運動飲料

自行配制運動飲料找?guī)字豢盏V泉水瓶，按每100毫升水中放6％－7％的糖（最好選用添加了維生素的葡萄糖，超市有售），1％－2％的鹽，感覺微甜或微咸就可以了。既經(jīng)濟又有效，建議大家試一試。目前十頁\總數(shù)二十五頁\編于三點4．維生素攝入量不足女子由于節(jié)食、瘦身等原因的低能量攝入，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪攝入量過少，維生素缺乏。因此，適量補充維生素對女子健康及競技運動水平發(fā)揮非常重要。研究發(fā)現(xiàn)。維生素B1維生素B2,維生素A,維生素D攝入不足和缺乏的女子運動員比例較高，維生素C尚未表現(xiàn)出明顯的缺乏癥狀。值得注意的是，許多女子運動員維生素B6的攝取有低于膳食指南推薦量的2/3的趨勢。目前十一頁\總數(shù)二十五頁\編于三點如何補充維生素B1

維生素Bl廣泛存在于天然食物中，其含量隨食物種類不同而不同，同時還受到加工、烹調(diào)的影響，所以要注意以下幾點：1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)加工越細的米面，Bl含量越少。不要總給孩子吃精白米面。不影響孩子食欲的前提下,要粗細搭配，多吃各種豆類等雜糧，小米、綠豆等食物中，還應(yīng)適當增加膳食中肉類的比例。目前十二頁\總數(shù)二十五頁\編于三點2．改進烹調(diào)方法要提高食物中維生素B1的利用率和保存率。如撈飯的方法不好，要提倡不棄汁的蒸飯方法。由于面粉中的維生案Bl在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定、而在堿性環(huán)境中容易被破壞，所以發(fā)面不宜加堿，應(yīng)提倡使用鮮酵母發(fā)面。目前十三頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

煮面條時，大約有50％的維生素BI會流失到面中，如果吃面條，要喝些湯，充分利用面湯中的營養(yǎng)素。由于高溫油炸和加堿會破壞面團中的維生素Bl，因此，應(yīng)該少吃油條、油餅這些油炸食品。B2食物來源

奶類及其制品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚、胡蘿卜、釀造酵母、香菇、紫菜、茄子、魚、芹菜、橘子柑、橙等。

目前十四頁\總數(shù)二十五頁\編于三點維生素A富含的食物有兩類。一是維生素A原，即各種胡蘿卜素，存在于植物性食物中，如綠葉菜類、黃色菜類以及水果水果類，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等；另一類是來自于動物性食物的維生素A，這一類是能夠直接被人體利用的維生素A，主要存在于動物肝臟、奶及奶制品（未脫脂奶）及禽蛋中。目前十五頁\總數(shù)二十五頁\編于三點5．鐵攝入不足

女子運動員是貧血的高發(fā)人群，也是運動性鐵缺乏的高發(fā)人群。若以鐵蛋白濃度20Μg/L為鐵缺乏的診斷標準，則約50%的女子運動員表現(xiàn)為鐵缺乏。女子運動員飲食鐵攝入量不足，鐵吸收減少，月經(jīng)中丟失鐵，汗中丟失鐵，胃腸丟失鐵和尿中丟失鐵是鐵營養(yǎng)缺乏的主要原因。目前十六頁\總數(shù)二十五頁\編于三點日常生活避免鐵流失；忌過量飲茶及咖啡：因為茶葉中的鞣酸和咖啡中的多酚類物質(zhì)可以與鐵形成難以溶解的鹽類，抑制鐵質(zhì)吸收。因此，女性飲用咖啡和茶應(yīng)該適可而止，一天１～２杯足矣。目前十七頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

用鐵鍋炒菜易于鐵的吸收。少用鋁鍋，因為鋁能阻止鐵的吸收；

選擇好了補鐵制劑，在服用過程中還需要注意：

1.要飯后服用補鐵制劑。

2.應(yīng)選擇對人體腸胃刺激小、吸收好、口感好的產(chǎn)品為佳。

3.忌牛奶與鐵劑同時服用。

目前十八頁\總數(shù)二十五頁\編于三點要多吃點蔬菜和水果：因為蔬菜水果中富含維生素Ｃ、檸檬酸及蘋果酸，這類有機酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。多食用含鐵豐富的食物；如：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等。目前十九頁\總數(shù)二十五頁\編于三點6.鈣攝入不足

盡管多數(shù)女子意識到鈣攝入的重要性，并認識到其鈣攝入量不足的問題，但實際情況由于多種原因限制了鈣營養(yǎng)的合理補充。研究發(fā)現(xiàn)，許多女子運動員的鈣攝入量不足800mg/d,尤其是控體重和運動性月經(jīng)紊亂的女子30%左右存在鈣攝入量不足。目前二十頁\總數(shù)二十五頁\編于三點1.多食用鈣質(zhì)含量高的食物如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。⒉多做體育運動（運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收）。目前二十一頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

⒊多曬太陽（紫外線能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽）。或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。

⒋吃好早餐（人體早上對鈣的吸收能力最強）。

⒌對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

6.巧服補鈣制劑目前二十二頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

二．女子在體育鍛煉中的特殊營養(yǎng)

鈣是保證肌肉正常收縮及骨骼和牙齒健康的重要營養(yǎng)素。因此，女性在體育鍛煉時應(yīng)多補充鈣。對于正常的成年女性而言，每日需鈣量為800mg，而參加體育鍛煉者應(yīng)該超過這一水平。缺鐵石造成運動員貧血的原因之一。因此女性體育鍛煉者要多吃含鐵豐富和促進鐵吸收的食物，以保證身體健康。

健康成年女性每日維生素B2需要量是每千卡食物熱量0.6mg，但運動員的需要量應(yīng)高于次值。如進行中等強度訓(xùn)練的女運動員維生素B2日需要量為正常女性的兩倍。因此，女運動員在食物選擇上要注意這一點。目前二十三頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

女運動員對蛋白質(zhì)合成代謝的要求高于正常女性，所以對蛋白質(zhì)合成及骨髓造血功能起重要作用的葉酸，其需要量也高于正常女性。應(yīng)有意識補充富含葉酸的食物來滿足這一需求。今年來葉酸，維生素B6，B12等備受關(guān)注，女性在懷孕期，葉酸對胎兒有很大影響。如果缺少葉酸可能導(dǎo)致胎兒的椎骨發(fā)育不良，進而導(dǎo)致嚴重的先天性疾病，因此，女子在孕期被要求每天至少要攝入400mg葉酸。另外，葉酸還是一種行之有效地防癌物質(zhì)。對于女性，特別是絕經(jīng)后的特殊女性來說，要特別注意葉酸的補充。目前二十四頁\總數(shù)二十五頁\編于三點

富含葉酸食物

綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、