中國(guó)合理營(yíng)養(yǎng)與合理膳食概述

第四章

合理膳食營(yíng)養(yǎng)

一、

合理營(yíng)養(yǎng)與合理膳食

1.合理營(yíng)養(yǎng)

根據(jù)不同年齡、生理變化、工作或生活條件對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要進(jìn)行科學(xué)安排，保證攝入的熱能和營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要量之間的平衡。

2.合理膳食

是通過(guò)各種食品提供足夠數(shù)量的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素以滿足人體的正常需要，其中各種營(yíng)養(yǎng)素之間應(yīng)保持?jǐn)?shù)量平衡，以利于它們的吸收和利用，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。3.合理膳食營(yíng)養(yǎng)的基本要求

(1)平衡膳食(2)合理烹調(diào)與加工(3)良好的膳食制度和飲食習(xí)慣(4)葷食與素食合理搭配(5)食品安全衛(wèi)生(1)平衡膳食

平衡膳食：是指膳食營(yíng)養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要的平衡，即氨基酸平衡、能量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡、酸堿平衡及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量之間的平衡，只有這樣才有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。（1）膳食中營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，并且膳食中所含能量和各種營(yíng)養(yǎng)素與人體的需要保持平衡。

（2）要求食品品種多樣化、粗細(xì)搭配、葷素搭配、各類食品之間應(yīng)有適當(dāng)?shù)谋壤?。長(zhǎng)期采用平衡膳食，既不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，又不會(huì)產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，能使體重保持相對(duì)恒定，機(jī)體處于最佳健康狀況。(2)合理烹調(diào)

烹：將生食品加熱制成熟食品的過(guò)程。作用：改善食品的感官性狀、除去抗?fàn)I養(yǎng)因子、消毒殺菌、促進(jìn)食品的消化吸收。調(diào)：通過(guò)添加調(diào)味品或香料。作用：改善色澤、增加美味、除去異味等。合理烹調(diào)：烹調(diào)加工后的食品不僅應(yīng)具有良好的感官性狀，而且能最大限度地保留食品中的營(yíng)養(yǎng)成分。(3)良好膳食制度和飲食習(xí)慣

合理的膳食制度可以使膳食中的營(yíng)養(yǎng)素得到充分消化、吸收和利用，發(fā)揮更大的營(yíng)養(yǎng)效能，有利于人體健康。

1.每日餐次正常人應(yīng)一日三餐，特殊人群如嬰幼兒、兒童、孕婦、乳母及老年人可少食多餐。2.一日三餐分配一般早餐占全天能量25％—30％，午餐占30％—40％，晚餐占30％—40％。3.養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食、不過(guò)量飲酒和不迷信補(bǔ)品等飲食習(xí)慣。(4)葷食與素食合理搭配

葷食中蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅和脂溶性維生素優(yōu)于素食；富含必需氨基酸，葷食一般為成酸性食品。素食中水溶性維生素、膳食纖維和不飽和脂肪酸則優(yōu)于葷食，必需氨基酸缺乏，素食為成堿性食品。葷素搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，既可保證營(yíng)養(yǎng)素的合理和全面，又能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，更利于食品中營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收、利用和體內(nèi)酸堿平衡，從而更利于人體健康。二、

世界膳食結(jié)構(gòu)模式根據(jù)膳食中動(dòng)、植物性食品所占的比重，以及能量、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供給量作為劃分膳食結(jié)構(gòu)的標(biāo)準(zhǔn)，可將世界各地的膳食結(jié)構(gòu)分為四種類型：1.發(fā)達(dá)國(guó)家模式：動(dòng)物性食品為主2.發(fā)展中國(guó)家模式：植物性食品為主3.日本模式：動(dòng)植物食品并重4.地中海模式：植物性食品為主，低飽和脂肪（一）發(fā)達(dá)國(guó)家模式（營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩型的膳食）

食品種類 人均年消費(fèi)量(kg)谷類 60－75

肉類100

奶類100-150

蛋類15

食糖40-60

發(fā)達(dá)國(guó)家模式膳食特點(diǎn):三高一低高能量(3360-3500kcal)高脂肪(130-150g)高蛋白(100g)低纖維人年均糧食800～1500kg，其中60%～70%轉(zhuǎn)化為肉、奶、禽蛋,動(dòng)物性食品人均消費(fèi)200kg以上。肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病

（二）發(fā)展中國(guó)家模式：(植物性食品為主)谷物人均消費(fèi)200kg/年；動(dòng)物性食品人均10～20kg/年；動(dòng)物蛋白占蛋白質(zhì)總量的10％～20％，植物食品供能量近90％。能量基本可滿足需要，但蛋白質(zhì)、脂肪攝入量低，動(dòng)物性食品的營(yíng)養(yǎng)素不足。

優(yōu)點(diǎn)：膳食纖維充足，動(dòng)物性脂肪較低，有利于預(yù)防冠心病和高脂血癥的發(fā)生。

缺點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)缺乏，人的體質(zhì)較弱、健康狀況不良。

（三）日本模式

谷類94kg/年；動(dòng)物性食品60kg/年以上。動(dòng)物蛋白占總蛋白的40％以上，其中1/2是水產(chǎn)品蛋白。能量和脂肪低于歐美發(fā)達(dá)國(guó)家，每天能量攝入保持在2000kcal左右。膳食特點(diǎn)：植物為主、動(dòng)物為輔，營(yíng)養(yǎng)均衡。有利于避免營(yíng)養(yǎng)缺乏病和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性疾病，促進(jìn)健康。此類膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)成為世界各國(guó)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的參考。

(四)地中海飲食

膳食結(jié)構(gòu)：①植物性食品為主；②加工程度低，新鮮度較高；③每天食用少量適量奶酪和酸奶；④脂肪能量占膳食總能量的25％～35％，飽和脂肪所占比例僅為7％～8％；膳食特點(diǎn):飽和脂肪攝入量低，蔬菜、水果攝入量較高,心腦血管疾病發(fā)生率低。已引起廣西方國(guó)家的注意，并紛紛參照這種膳食模式改進(jìn)白己國(guó)家的膳食結(jié)構(gòu)。

1.膳食特點(diǎn)以植物性食品為主，谷類、薯類和蔬菜的攝入量較高，肉類的攝入量較低，奶類消費(fèi)少。(1)高碳水化合物南方居民多以大米為主食，北方以小麥粉為主，谷類食品的供能比例占70％以上。(2)高膳食纖維

谷類和蔬菜攝人多，膳食纖維攝人量大。這是我國(guó)傳統(tǒng)膳食最具備優(yōu)勢(shì)之一。(3)低動(dòng)物脂肪

我國(guó)居民傳統(tǒng)的膳食中動(dòng)物性食品的攝入量很少，動(dòng)物脂肪的供能比例一般在10％以下。（五）中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)2.變化趨勢(shì)

中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食仍然以植物性食品為主，動(dòng)物性食品為輔。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)向“富裕型”膳食結(jié)構(gòu)的方向轉(zhuǎn)變。3.調(diào)整方向

堅(jiān)持植物性食品為主（防止三高），穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類；適當(dāng)增加動(dòng)物性食品，增加禽類、奶類、水產(chǎn)類食品，減少豬肉量。

三、中國(guó)居民膳食指南

膳食指南根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康目的的指導(dǎo)性意見(jiàn)。

是政府或權(quán)威營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)對(duì)市民有關(guān)合理的膳食和營(yíng)養(yǎng)的忠告。通俗易懂，具有可操作性。中國(guó)居民膳食指南(第一版)

1989年10月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)通過(guò)。

(1)食品要多樣；(2)饑飽要適當(dāng)；(3)油脂要適量；(4)粗細(xì)要搭配；(5)食鹽要限量；(6)甜食要少吃；(7)飲酒要節(jié)制；(8)三餐要合理。中國(guó)居民膳食指南(第二版)

1997年4月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)通過(guò)

（1）食品多樣，谷類為主（2）多吃蔬菜、水果和薯類（3）常吃奶類、豆類或其制品（4）經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；（5）食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；（6）吃清淡少鹽的膳食；（7）如飲酒應(yīng)限量；（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品。

中國(guó)居民膳食指南(第三版)

2007年9月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)通過(guò)。（1）食品多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配（2）多吃蔬菜水果和薯類（3）每天吃奶類、大豆或其制品（4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食（6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食品（1）食品多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配食品多樣：應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米﹑面﹑雜糧，薯類包括馬鈴薯﹑甘薯﹑木薯等，主要提供碳水化物﹑蛋白質(zhì)﹑膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食品：包括肉﹑禽﹑魚(yú)﹑奶﹑蛋等，主要提供蛋白質(zhì)﹑脂肪﹑礦物質(zhì)﹑維生素A和B族維生素。第三類為早豆類及堅(jiān)印果：包括餅大豆及花膝生、核桃掙、杏仁等塘，主要提賠供蛋白質(zhì)為﹑脂肪﹑徐膳食纖維麥﹑礦物質(zhì)孩和B族維偶生素。第四類較為水果顛、蔬菜敘（菌藻妻類）：蓬主要提襯供膳食墓纖維﹑爆礦物質(zhì)搖﹑維生劉素及有凈益與健物康的植儀物化學(xué)釣物質(zhì)。第五類退為純熱庫(kù)能食品壟：包括匠動(dòng)植物幕油﹑淀?yè)岱郓p食篩用糖和堆酒類，厚主要提爛供能量雙。植物宇油還可功提供維叨生素E矩和必需決脂肪酸測(cè)。谷類食范品是中信國(guó)傳統(tǒng)許膳食的竿主體，奴也是最短經(jīng)濟(jì)的跌能量來(lái)斜源，但炸隨著經(jīng)算濟(jì)的發(fā)奏展，人凈民生活陰水平的界提高，裂人們傾斗向于吃碼更多的勝動(dòng)物性它食品。提出谷類為袍主是為了醒提醒人朽們保持段我國(guó)膳只食的良色好傳統(tǒng)雄，防止沒(méi)發(fā)達(dá)國(guó)增家的膳個(gè)食弊端搭，一般刃成人每擱天應(yīng)攝妻入25客0—4怎00g震谷類。要注意粗細(xì)搭椒配，經(jīng)常囑吃一些丹粗糧、雀雜糧和妹全谷類幟食品。捧稻米﹑冶小麥不傭要碾磨劫太精，法否則谷貝粒表層攀所含的典維生素吃﹑礦物倚質(zhì)等營(yíng)蘭養(yǎng)素和掠膳食纖攔維大部弟分流失慈到糠麩畢之中。（2）多尊吃蔬菜﹑削水果和薯套類蔬菜和驕水果含議有豐富途的維生鈔素﹑礦容物質(zhì)和蛋膳食纖墻維。薯類含屋有豐富嶄的淀粉桂、膳食蠶纖維以培及多種較維生素丟和礦物并質(zhì)。我惹國(guó)居民紹近十年順來(lái)吃薯仔類較少食，應(yīng)當(dāng)交鼓勵(lì)多壺吃些薯霜類。含較多蔬瞞菜、水果拴和薯類的躍膳食在?？顺中难苣憬】?、增傍強(qiáng)抗病能崖力及預(yù)防終某些癌癥固等方面起淺著十分重粘要的作用奇。（3）棟每天吃室奶類﹑大豆或賞其制品奶類除含豐投富的優(yōu)頌質(zhì)蛋白嶺質(zhì)和維創(chuàng)生素外遠(yuǎn)，含鈣報(bào)量較高朽，且利綱用率也嘩很高，廳是天然濁鈣質(zhì)的春極好來(lái)奪源，這層是任何非食品均片不可比掩擬的。我國(guó)居民立膳食提供出的鈣質(zhì)普丘遍偏低，溝平均只達(dá)濤到推薦攝貿(mào)入量的一瞞半左右。掃我國(guó)嬰幼至兒維生素預(yù)D缺乏病忠的患病率艘也較高，乒這和膳食華中奶類不足有訊一定的爭(zhēng)聯(lián)系。逐因此，扎應(yīng)大力央促進(jìn)奶克類食品乒消費(fèi)。大豆含豐富的名優(yōu)質(zhì)蛋白談質(zhì)、不飽例和脂肪酸野、維生素由和纖維素昌等，且含坊有磷脂、杠低聚糖，姻以及異黃麻酮、植物賴固醇等多蹄種植物化溫學(xué)物質(zhì)。為提高農(nóng)纏村人口的結(jié)蛋白質(zhì)攝椅入量及防班止城市中圖過(guò)多消費(fèi)群肉類帶來(lái)趨的不利影奧響，應(yīng)大還力提倡大箱豆及其制綱品的生產(chǎn)豈和消費(fèi)。（4）常吃蜘適量魚(yú)許﹑禽﹑杰蛋和瘦界肉魚(yú)、禽、筍蛋和瘦肉藥等動(dòng)物性植食品是優(yōu)催質(zhì)蛋白質(zhì)政、脂溶性箏維生素和俗礦物質(zhì)的里良好來(lái)源廣。動(dòng)物來(lái)源練蛋白質(zhì)的非氨基酸組碎成更適合蹤蝶人體需要拐，且賴氨春酸含量較迎高，有利臭于補(bǔ)充植往物來(lái)源蛋復(fù)白質(zhì)中賴亮氨酸的不偷足。肉類中仇鐵的利顏用較好含，魚(yú)類希特別是索海產(chǎn)魚(yú)脾所含不捕飽和脂萬(wàn)肪酸有憲降低血跳脂和防樓止血栓跡形成的秒作用。肥肉和障葷油為菜高能量肉和高脂響肪食品再，攝入怖過(guò)多往傲往會(huì)引寬起肥胖滑，并成發(fā)為某些簽慢性病嫩的危險(xiǎn)鴉因素，面應(yīng)當(dāng)少霧吃。（5）減妨少烹調(diào)油到用量，吃神清淡少鹽利膳食脂肪攝役入過(guò)多恥易引起每肥胖、到高血脂秩、動(dòng)脈誓粥樣硬零化等。廉目前，躲我國(guó)城未市居民風(fēng)油脂的內(nèi)攝入量墊一直呈熱上升趨脊勢(shì)，這絲式不利于榨健康。食鹽攝欄入量與咱高血壓馳病發(fā)病旅呈正相傷關(guān)，因響而食鹽澇不宜過(guò)果多。世葛界衛(wèi)生挎組織建擇議每人獲每日食局鹽用量帥以不超睜過(guò)6g撥為宜。床我國(guó)居睡民食鹽轎攝入量鍛過(guò)多，際平均值踢是世界提衛(wèi)生組鍬織建議騾值的兩栽倍以上廈。吃清淡盼少鹽的壟膳食有陜利于健梅康，即賣不要太車油膩，勞也不要權(quán)大咸，撤應(yīng)從小什就培養(yǎng)哈清淡少需鹽的飲獵食習(xí)慣段。（6）食租不過(guò)量，迷天天運(yùn)動(dòng)末，保持健度康體重體重過(guò)高澆或過(guò)低都筑是不健康用的表現(xiàn)，陪可造成抵吼抗力下降資，易患某足些疾病。進(jìn)食量與暴運(yùn)動(dòng)是控?cái)傊企w重的扯兩個(gè)主要轉(zhuǎn)因素。要避免則毫無(wú)節(jié)暑制的飲雄食。相矩反若食盾量不足狀，勞動(dòng)友或運(yùn)動(dòng)星量過(guò)大盲，可由亞于能量鼻不足引贈(zèng)起消瘦圍，造成罵勞動(dòng)能扭力下降帽。所以杠人們需斑要保持等食量與警能量消深耗之間勞的平衡猴。腦力勞送動(dòng)者和扔活動(dòng)量榮較少的鄉(xiāng)豐應(yīng)加強(qiáng)址鍛煉，席進(jìn)行適低宜的運(yùn)怨動(dòng)。經(jīng)優(yōu)常運(yùn)動(dòng)紛會(huì)增強(qiáng)瞧心直管噴和呼吸敵系統(tǒng)的手功能，康保持良算好的生雀理狀態(tài)顯和維持煮正常的火體重。（7）綿三餐分方配要合靜理，零伸食要適虜當(dāng)合理安撫排一日憶三餐的手時(shí)間及是食量，茫進(jìn)餐定動(dòng)時(shí)定量聚。早飯座能量應(yīng)俊占全天蔥的25削%—3禍0％，寇午飯占釣30％亭—4燃0％，惜晚飯占鉗30％寨—4武0％。再提倡“待早飯要舊吃好，眉午飯要熊吃飽，候晚飯要山吃少”貫。現(xiàn)在許多互雙職工家撞庭都盛行疫“早餐應(yīng)熱付、中餐爺湊合、晚疼餐豐盛”助這一飲食雞方式，結(jié)池果吃出許頭多慢性病奶。應(yīng)該改泉變這一不展科學(xué)的飲虛食方式，課重視早餐侵和午餐食挎品的結(jié)構(gòu)塔和質(zhì)量，斃盡量避免扒晚餐吃得搭過(guò)好過(guò)飽張。零食作為跑一日三餐貓的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)嘗充，可以越適當(dāng)合理疫選用,但董其能量要臟計(jì)入全天濃攝入能量央之中。（8）每找天足量飲席水，合理哪選擇飲料水是生命肝之源，是賄人體重要寶的組成成慢分。人體通水的來(lái)源讓有飲水、貌食品中的眉水和體內(nèi)勻代謝產(chǎn)生鋸的水。水宋的排出主繡要是通過(guò)奴臟以尿液煌的形式排帖出，其次透經(jīng)皮膚，尺呼吸道及自糞便的形困式排出。每人每挖天排出賠的水和辯攝入的蔥水必須軋保持基挪本相等柏．處于兆動(dòng)態(tài)平挖衡。水的需要革量隨氣候圾、年齡、再工作性質(zhì)奔的不同而黃異。健康成人合每天需水筆2500話mL，溫吳和的氣溫壺和輕體力堵活動(dòng)下一襲般需飲水棒1200暢mL，高勢(shì)溫或強(qiáng)體娛力活動(dòng)應(yīng)席適當(dāng)增加仙。飲料多種廟多樣，需湖要合理選睜擇。（9）驕如飲酒饒應(yīng)限量我國(guó)的穿酒文化拒源遠(yuǎn)流賭長(zhǎng)，在膨節(jié)假日灘、喜慶衛(wèi)和交際蒜的場(chǎng)合朋人們往閥往飲一倒些酒，惑但要注霧意適量甲，特別攏是白酒烈。白酒除供蒸給能量外蹦，幾乎不創(chuàng)含其他營(yíng)燒養(yǎng)素。無(wú)絕節(jié)制地飲閥酒，會(huì)使晶食欲下降勒，食品攝駝入減少，績(jī)以致?tīng)I(yíng)養(yǎng)利素缺乏，默嚴(yán)重時(shí)還急會(huì)造成酒當(dāng)精性肝硬威化。過(guò)量飲物酒也會(huì)毛增加患鏈高血壓爐、腦卒匹中等疾歇病的危繩險(xiǎn)；此孟外，飲它酒還可痕導(dǎo)致事股故及暴矛力的增喉加。因此，應(yīng)鐵嚴(yán)禁酗酒昨，成年人槍若飲酒可認(rèn)少量飲用鑰低度酒，見(jiàn)青少年不扣應(yīng)飲酒。（10）杠吃新鮮衛(wèi)畝生的食品食品存搭放時(shí)間超過(guò)長(zhǎng)，正會(huì)引起灘變質(zhì)，估甚至產(chǎn)冶生有毒能有害物忙質(zhì)，食卸用后可釘能引起報(bào)疾病或趨食品中飛毒。因答此，從職食品的淺選擇、射烹調(diào)到炸就餐等響各個(gè)過(guò)溪程都要呈注意衛(wèi)巷生。在選購(gòu)懂食品時(shí)摔，應(yīng)注周意產(chǎn)品播的外觀壤、色澤脾、生產(chǎn)翼日期及饑保質(zhì)期終等。日常生活誰(shuí)中要重視隸飲食衛(wèi)生址，避免食釋源性疾病別的危害。也進(jìn)餐前要獸注意洗手爪，餐具和戚供餐者的袋健康衛(wèi)生肯狀況要符桃合衛(wèi)生要燒求，集體曉用餐要提雪倡分餐制版，以減少秩疾病傳染越的機(jī)會(huì)。四、中策國(guó)居民至平衡膳瞧食寶塔是根據(jù)中仆國(guó)居民膳閉食指南，縫結(jié)合中國(guó)爽居民的膳抹食把平衡溫膳食的原糖則轉(zhuǎn)化成則各類食品女的重量，棵便于大家傻在日常生剝活中實(shí)行跡。平衡膳盆食寶塔疫提出了浪一個(gè)營(yíng)躁養(yǎng)上比窄較理想困的膳食顏模式。嗚它所建梅議的食匹品量，別可能與規(guī)大多數(shù)存人當(dāng)前什的實(shí)際懇膳食還萍有一定捏的距離他，特別論是奶類牙和豆類廁，對(duì)某銅些貧困聲地區(qū)來(lái)心講可能鏡距離還甲很遠(yuǎn)，玻但應(yīng)把圍它看作柱是一個(gè)傍奮斗目也標(biāo)，努旅力爭(zhēng)取保，逐步權(quán)達(dá)到。中國(guó)居民趁平衡膳食寄寶塔油25召～30孔g，鹽疊6g奶類及臺(tái)奶制品學(xué)300威g大豆類突及堅(jiān)果拍30～首50g畜禽肉覆類50墳～75追g魚(yú)蝦類5合0～1淘00g，蛋類25賤～50雄g蔬菜類倦300碑～50牙0g水果類拜200叔～40武0g谷類薯類摔及雜豆250～恐400g水12嫩00毫擴(kuò)升平衡膳食冷寶塔的應(yīng)啄用1.確定柱適合自己肢的能量水喚平應(yīng)用平衡誤膳食寶塔當(dāng)時(shí)要根據(jù)此個(gè)人的年勿齡、性別輕、身高、儉體重、勞處動(dòng)強(qiáng)度、睛季節(jié)等情建況適當(dāng)調(diào)門整。青壯年、鍬勞動(dòng)強(qiáng)度伯大的人需者要能量高列，應(yīng)適當(dāng)衛(wèi)多吃些主做食；年老多、活動(dòng)少眉的人需要矮的能量少超，可少吃傷些主食。從事輕體損力勞動(dòng)的丑人可按中蔬等能量(情2400搶kca罪l)安臉排進(jìn)食量茂；從事中哈等強(qiáng)度體徑力勞動(dòng)者副可按高能雷量(28過(guò)00kc暢al)析安排膳食浪。女性需仆要的能善量比從界事同等嫌勞動(dòng)的瓦男性低滴200雞kc蠅al或忠更多些遇。2.同類濟(jì)互換，調(diào)耳配豐富的表膳食應(yīng)用中況要把營(yíng)更養(yǎng)與美性味結(jié)合予起來(lái)，按照同醉類互換識(shí)、多種嬸多樣的爐原則調(diào)閉配膳食鉛。同類互換壤就是以糧珍換糧、以百豆換豆、岸以肉換肉濃、以奶換恐奶。多種振多樣就是膨選用品種柔、形態(tài)、抄顏色、口鏡感多樣的偷食品，變陣換烹調(diào)方括法。如大米可鍬以與面粉防或雜糧互碰換；饅頭憲可以與面秋條或烙餅贈(zèng)等互換；族瘦豬肉可祖以與牛肉始、羊肉、研兔肉、雞怖肉、鴨肉泥等互換；飽牛奶可以峽與羊奶、全酸奶、奶雕粉等互換繭。3.根蹲據(jù)自己