老人飲食與營養(yǎng)

老人飲食與營養(yǎng)第1頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四老人飲食與營養(yǎng)第2頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四合理膳食健康一生第3頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四開始語隨著年齡的增長，人們的精神和體力的逐漸地衰退，這是不可避免的。但是，在一個健康長壽的生命之中，保持精神和生活狀態(tài)良好則是完全可能的。但是在我們變老的過程中，各個由于年老引起的退化性疾病：骨質(zhì)疏松，視力減退，心臟病，中風，糖尿病無時不在摧毀我們的健康。我國居民平均期望壽命為77.4，健康壽命只有62.3歲。人均生活不能自理達15年之久。第4頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四結束語我們都是有著不同基因傾向，不同的需要克服的健康問題，不同的飲食口味，不同的代謝反應的個體。沒有一個可以適合所有人的飲食方案。尋求適合自己的飲食及生活方式才是最好的。第5頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四居民死因前三位:惡性腫瘤\腦血管病\心臟病因病死亡人數(shù)：500萬/每年13億人口超重2.4億（其中肥胖7000余萬）高血壓1.6億高血脂1.6億每年新發(fā)腫瘤100萬例腦血管病200萬例心血管病300萬例糖尿病60歲以上人群2型糖尿病患病率高達11.34％65歲-74歲糖尿病人和IGT者=該年齡段總人數(shù)的40％預測到2025年中國糖尿病人數(shù)將達5000萬

第6頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四健康長壽有哪些決定因素？遺傳15%（出生缺陷，高血壓、糖尿病、腫瘤等疾病的發(fā)生有關。）外因85%

社會因素10%（經(jīng)濟、人口、文化教育）醫(yī)療因素8%（診療服務可及性，作用的發(fā)揮）環(huán)境因素7%（自然環(huán)境）生活行為和生活方式60%（營養(yǎng)，運動，心理）WHO健康四大基石：

合理飲食適量運動戒煙限酒心理平衡第7頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四世界衛(wèi)生組織提出的12項影響健康因素1、營養(yǎng)不良；

2、不安全飲用水，不良環(huán)境衛(wèi)生；3、不安全性行為；4、家庭和個人衛(wèi)生；5、吸煙；6、飲酒；7、職業(yè)病危害；8、高血壓；9、缺少體力活動；10、藥物濫用；11、空氣污染；12、交通事故和暴力；第8頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四我國衛(wèi)生部和營養(yǎng)學會分別于1997年、2007年制定一次《居民膳食指南》。2011再次對《指南》進行了修訂。美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部每5年更新一次，至今已有30年的歷史。美國有專門的老年人膳食指南金字塔，專門針對70歲以上的老年人。傳統(tǒng)認為老年人隨著年齡的增加，其食物攝入量也呈下降趨勢，這正可以適應老年人體力活動和基礎代謝率的下降相符合。但是維生素和礦物質(zhì)需要量對于老年人來說仍保持不變甚至有所增加，例如鈣、鉀，V-D，E和膳食纖維。據(jù)統(tǒng)計，70%的老年人，上述營養(yǎng)素只達到RDA或AI的標準的33%～50%。因此，合理選擇食物預防營養(yǎng)缺乏十分重要!結合中美兩國居民膳食指南談老年人的合理營養(yǎng)第9頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四中國居民膳食寶塔寶塔分為五層，包含每天應攝入的主要食物種類，其每層的位置和面積反映了各類食物在每日膳食中的地位和應占比例：第一層五谷雜糧類250-400g。第二層蔬菜300-500g、水果200-400g。第三層畜禽肉類75-150g、魚蝦類75-100g、蛋類25-50g。第四層奶類及奶制品300g、大豆及堅果30-50g。第五層油25-30g，鹽6g。特別是增加了1200ml水和6000步身體活動的要求。第10頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四2007版的中國居民膳食指南：

1食物多樣，谷類為主，粗細搭配2多吃蔬菜水果和薯類3每天吃奶類、大豆或其制品4常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6食不過量，天天運動，保持健康體重7三餐分配要合理，零食要適當8每天足量飲水，合理選擇飲料9如飲酒應限量10吃新鮮衛(wèi)生的食物第11頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四

五谷雜糧----廉價的能量來源五谷雜糧包括：稻（粳米）黍（黏小米）粟（小米）麥（面粉）豆（紅豆、黃豆、綠豆等）功能：提供復雜碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)。第12頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四五谷雜糧對老年人的好處：1豆類與谷類搭配制成的主食有利于發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，使其營養(yǎng)結構更符合人體需要，提高蛋白質(zhì)的利用率。例如，紅豆飯、八寶粥都是良好的搭配。2與大米面粉相比，薯類含有更多營養(yǎng)素，如膳食纖維，V-C、鉀和鎂。具有降糖、降脂、通便等功效。3薯類的熱量較低，同樣重量的薯類其熱量只有大米的1/3，是低熱量和高營養(yǎng)密度食物的代表。第13頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等……這些“其貌不揚”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對預防慢性病有積極作用。不同種類的薯類所含的營養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣。

紅薯：纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時，盡量選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用強。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富的維生素A、B2、C、胡蘿卜素、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。第14頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四馬鈴薯（土豆）：土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)過程中損失。有實驗曾拿土豆和菠菜進行烹調(diào)實驗，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。推薦吃法：土豆燜牛肉、肉片土豆燜扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋頭：堿性食物，常吃增強抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。推薦吃法：芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。山藥：輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動脈硬化。此外，山藥對于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、蜜汁山藥第15頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四如何科學吃主食吃？

選購建議：精制米面與雜糧搭配用于一日三餐。因小麥和稻米種子的表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等和膳食纖維最為豐富，而精制的米面會在加工過程中有大部分營養(yǎng)物質(zhì)隨糠麩流失，長期攝入這樣的食物不利。數(shù)量建議：粗雜糧也非多多益善，建議主食每天吃5到8兩的話，其中至少有1兩以上是粗雜糧。烹調(diào)建議：五谷雜糧往往含較多的膳食纖維，對牙齒不好的老年人，用糙米而不是精米作為主食來源。另外，要善用合理的烹調(diào)方法。第16頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四老年人的谷類食譜材料：糙米、糯米、小米，紅豆、黑豆。制作方法：取適量比例，先將紅豆和黑豆用熱水浸泡2~3個小時，并先加水適量煮20分鐘，然后再加入其它谷類，調(diào)整水量，如常蒸飯。點評：和普通粳米飯相比，糙米、小米中含有更多的維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，可補充老年人日常攝入的不足。膳食纖維，可延緩預防便秘，降血糖。豆類豐富蛋白質(zhì)補充了谷類食物的不足。糯米可以使米飯的口感更佳。注意，應比平時米飯多加些水。糙米豆飯第17頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四材料：燕麥25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麥提前浸泡30分鐘，火腿切末，與大米混合，加適量水放在電飯煲中蒸至將熟時放入炒過的蘑菇，再加入枸杞即可。點評：燕麥富含蛋白質(zhì)，所含亞油酸可降膽固醇。維生素B族和維生素E的含量高于大米和小麥。枸杞子富含鐵、維生素C和B族。蘑菇味道鮮美，營養(yǎng)豐富，這款食譜營養(yǎng)均衡，兼具降壓、降脂和降糖功效。枸杞燕麥火腿飯第18頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四材料：蕎麥面100克，胡蘿卜50克，菠菜50克、鹽、醬油、醋、芝麻醬、芥末醬、干辣椒、蒜適量。制作方法：將胡蘿卜切成絲加少許鹽腌制幾分鐘，蒜泥、芝麻醬、醋、醬油、鹽、芥末醬調(diào)勻，澆在煮好的蕎麥面上即可。點評：蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，以及煙酸和蘆丁。其中：蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力的作用；煙酸能促進新陳代謝，增強解毒能力，擴張小血管和降低血膽固醇的作用；鎂能促進人體纖維蛋白溶解，有擴張血管，抗栓塞的作用；加入兩種蔬菜補充和芝麻醬可以補充維生素和鈣質(zhì)。蕎麥面第19頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四材料：水發(fā)海帶25克，白米50克，糙米50克，姜，鹽、紅蔥油適量制作方法：海帶切小段，蝦干焯水，米飯加水輔上前述食物，至熟后加入適量白胡椒粉即可。點評：海帶可阻止動脈硬化的形成與發(fā)展，促進糖尿病者胰島素敏感性，蝦干肉質(zhì)松軟，容易消化并含有鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A，是身體虛弱者的極好食物。兩者搭配味道十分鮮美。蝦干海帶蒸飯第20頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四南瓜粥配芝麻包點評：南瓜含有豐富的鈷，胡蘿卜素和果膠。其中鈷能活躍人體的新陳代謝，是人體胰島細胞所必需的微量元素。果膠有通便潤腸，對降血糖、減肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖還寒的春季補充使身體溫暖的鈣質(zhì)，此外，芝麻中含有蛋黃素、膽堿、肌糖等物質(zhì)，特別適合老年人食用。第21頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四豐富多樣的果蔬類是維生素C、E、K和鉀的良好來源。有預防骨骼、血壓、代謝綜合癥、中風和心血管有關疾病的健康效應。蔬菜和水果在老年階段，即使體力活動量增加，能量需求也是下降的。因此，要強調(diào)選擇具有高營養(yǎng)密度食品（相對與能量來說的高營養(yǎng)密度）。而蔬菜和水果就是最佳的選擇！第22頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四蔬菜水果如何選擇？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天已證實不同色澤,外皮鮮艷的蔬菜水果含有更多有益老年人維生素礦物質(zhì)以及各種各樣的植物化學物質(zhì)（花青素、茄紅素胡蘿卜素、）。第23頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四一、多吃水果蔬菜能使皮膚健康年輕二、多吃水果蔬菜能夠防止鈣流失有益骨骼健康三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人視網(wǎng)膜黃斑病變風險防止失明四、吃柑橘類水果能夠降低多種疾病的發(fā)病概率五、多吃水果蔬菜和粗糧有助于防治便秘六、純果汁或純蔬菜汁有益健康七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的發(fā)病率八、多吃水果蔬菜有助于對抗抑郁癥九、多吃水果蔬菜可以避免動脈硬化十、多吃水果蔬菜可以使血壓趨向正常值十一、多吃水果蔬菜可以降低中風和心臟病的發(fā)病率第24頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病發(fā)病率十三、水果蔬菜中的天然色素能抗癌十四、多吃水果蔬菜有助于對抗頭頸癌十五、十字花科蔬菜可以對抗膀胱癌十六、十字花科蔬菜可以對抗乳腺癌十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌十八、多吃水果蔬菜有助于預防胰腺癌十九、多吃水果蔬菜有助于預防皮膚癌二十、多吃水果蔬菜有助于降低前列腺癌的發(fā)病率二十一、多吃水果蔬菜可以預防腸癌二十二、多吃水果蔬菜能夠降低癡呆癥的發(fā)病率第25頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四有益老年人的果蔬汁食譜紅蘿卜+蘋果+芹菜汁功效：護眼通便做法：紅蘿卜、蘋果切成可放入榨汁機的大小，芹菜去須根切段榨汁機容器內(nèi)先放入冰塊。紅蘿卜和芹菜放入榨汁機榨汁，接著再放入蘋果一起榨汁。加入少許檸檬汁調(diào)味。第26頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四蘋果+菠蘿+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2個蘋果，1/3個大的菠蘿。

做法：生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成塊。將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁，再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的汁混合并攪拌直到起泡。做好后立即飲用。功效：這是一種濃稠、呈乳脂狀的黃色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜對于內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)具有很強的刺激作用，同時還能緩解惡心和痛經(jīng)等癥狀。菠蘿對身體具有很好的清潔排毒作用。而蘋果也是一種非常好的身體毒素清潔劑和豐富的營養(yǎng)素庫。因此，這道混合汁中含有大量的滋補劑，如果你感覺身體不適的話，它對你非常有益處。第27頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四杏+獼猴桃汁原料：4個杏，1個獼猴桃做法：將所有原料洗凈并將杏核取出。榨汁后立即飲用。

由于杏所含的汁很少，所以最好與其他的水果共同榨汁。增加獼猴桃是稀釋和豐富杏汁營養(yǎng)很好的方法，同時還可以給杏汁增加強力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁時保留獼猴桃的皮，因為它的皮里含有許多有價值的營養(yǎng)素。皮還可以給混合汁增加一種辛辣苦澀的味道。如果你感覺味道難以忍受，可以去掉皮。杏獼猴桃汁是很好的免疫系統(tǒng)增強劑，并且對消化系統(tǒng)也很有益，同時還有緩瀉劑的效果。這款果汁富含β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鐵、鉀、磷、生物類黃酮、維生素C、維生素B3和維生素B5等。同時，還含有銅、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。第28頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四葡萄+菠蘿+杏汁原料：1小串葡萄,1/3個菠蘿,2個杏做法：將葡萄和杏洗凈，去掉杏中的核，但葡萄中的子則可留下。將菠蘿去皮。所有水果都切成合適大小的塊，榨汁并立即飲用。這是一種美味的甜果汁，對身體具有很好的清潔作用，富含抗氧化劑成分，有助于防止感染。對消化系統(tǒng)的清潔作用特別明顯，還是緩瀉劑和利尿劑。富含天然糖，可增加身體的能量，是理想的早餐飲料。這款果汁富含β-胡蘿卜素、菠蘿蛋白酶、葉酸、鈣、鐵、鎂、磷、類黃酮、鉀、維生素B3、維生素B5、維生素C和維生素E。其他B族維生素、銅、鋅。第29頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四大蒜+胡蘿卜+甜菜根汁原料：2瓣大蒜，2個胡蘿卜，2個小的甜菜根，2根芹菜

做法：將所有蔬菜洗凈切小，大蒜剝皮榨汁立即飲用。功效:這是一種有強效抗氧化劑功效的混合汁，能夠防止感染，凈化血液，提高心臟和循環(huán)功能，降低膽固醇。如果剛一感冒就及時飲用一杯這種混合汁，你的感冒可能馬上就能好。成分:β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳、鉀、維生素B6、維生素C和維生素E。少量其他B族維生素、鋅。第30頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四魚禽肉蛋奶和油脂的營養(yǎng)

魚禽肉蛋奶在為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，也帶來了大量的脂肪。其實，脂肪也是重要的供能物質(zhì)，自上世紀認識到過量脂肪對患者長期心血管健康有不得影響后，減少脂肪攝入總量就成為一個重要話題。其中包括：飽合脂肪酸、不飽合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等等與健康相關的物質(zhì)。第31頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四動物性食物的選擇深海魚的味道鮮美，營養(yǎng)豐富，但價格很貴，比如東星斑，大多在500多元一斤，非尋常百姓可以消費得起。

近海產(chǎn)的小魚種如小黃魚及銀鯧等，肉質(zhì)雪白、細膩，吃起來也十分美味，營養(yǎng)價值也不比東星斑差。最關鍵的是產(chǎn)量大，價格便宜。建議每周吃3次魚，其中有一次是含ω-3豐富的海魚。魚頭富含磷脂等人體必需的營養(yǎng)素，腹部的魚油有對身體有益的不飽和脂肪酸。首選魚蝦。其有限的脂肪中較多的是有預防動脈硬化功效的不飽和脂肪酸；其次禽類。因脂肪也含不飽和脂肪酸。少量紅肉。豬牛羊肉含鐵量高，生物利用率好，貧血和營養(yǎng)不良的老年人適量選擇。第32頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四膽固醇和卵磷脂卵磷脂，又稱蛋黃素，是構成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強的健腦作用，也是形成血細胞和細胞膜所必需的原料，并能促進血細胞的新生和發(fā)育，對衰老的細胞有振奮和補血作用。卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動脈粥樣硬化。膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結。好在大豆、玉米、蛋黃、葵花籽、魚肉、鵪鶉蛋中也含有豐富的卵磷脂，可以保證日常的需要。第33頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四對老年人健康有益的烹調(diào)油第34頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四芝麻油

（1）芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強老年人食欲。

（3）芝麻油富含維生素E，可保護皮膚、延緩衰老。

（4）芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。

（5）芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進膽固醇的代謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護血管，保護老年人不受心血管疾病的侵襲。

（6）芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預防須發(fā)早白。第35頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四橄欖油(或者葵花籽油)

（1）橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營養(yǎng)素。（2）橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機等的輻射污染。（3）橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。（4）橄欖油可促進鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。（5）橄欖油對于乳腺癌、前列腺癌、結腸癌有預防作用。（6）橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。

（7）橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預防心血管疾病。第36頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四玉米油

（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）玉米油含有豐富的不飽合脂肪酸和多種維生素，經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預防粥樣動脈硬化等疾病。

（3）玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強身健體。

（4）豐富的維生素D可以促進鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預防骨質(zhì)疏松癥。

第37頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四堅果－－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源花生

（1）花生被譽為“長生果”含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵、三萜皂苷、纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）花生蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。

（3）花生富含的兒茶素對人體具有很強的抗老化的作用，所含的賴氨酸也是防止過早衰老的重要成分，因此經(jīng)常食用花生有益于人體延緩衰老。

（4）花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。

（5）花生中的鋅和維生素E具有增強記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。

（6）所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。第38頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四

核桃

（1）又稱為“益智果”，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

（2）核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強腦功能的作用。

（3）核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。

（4）核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強人的體質(zhì)。

（5）核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預防動脈硬化。（6）核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。第39頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四黑芝麻

（1）芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。

（2）芝麻富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強體。

（3）芝麻所含的維生素E具有很強的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。

（4）芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預防和改善面無血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。

（5）芝麻還可以預防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因為頭暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補腎功效。第40頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四10克：1湯匙烹調(diào)油1份（25克）

堅果提供：

40粒西瓜籽

2個核桃15粒杏仁20粒花生米40?？ㄗ訄怨m好，但熱量過高，不要多吃。脂肪10克

蛋白質(zhì)4克

熱量90千卡第41頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四意義非凡的黃豆！大豆的三大功效：大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動脈硬化。食用建議：每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品?；蛘呙恐苤辽俪?次豆類食物。50克黃豆相當于400克豆腐。用大豆代替動物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險，還補鈣。異黃酮植物醇皂素木酚第42頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四世界衛(wèi)生組織對日本和歐美絕經(jīng)女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率進行比較發(fā)現(xiàn)：日本骨質(zhì)疏松和髖骨骨折的發(fā)病率明顯低于歐美等國。

流行病學調(diào)查有更年期潮熱、出汗等癥狀的女性比例發(fā)現(xiàn):在日本女性為25％,北美高達85％。對更年期婦女進行雌激素替代療法的危險性被揭開以后，大豆已經(jīng)成為更年期婦女的天然藥物，它既能起到雌激素的作用，又不會有致癌危險。第43頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四水、牛奶和果蔬汁對老年人的重要性水的功用：能保持血容量、調(diào)節(jié)體溫、帶走體內(nèi)廢物、并支持細胞的動態(tài)平衡。老年人補水比年輕人更加重要是因為老年人的調(diào)控機能不穩(wěn)定。例如，老年人可能會由于對干渴的感覺不靈敏而導致脫水，特別在高溫環(huán)境或運動量增加時這種可能性變得更大。

注意：

喝水以少量多次為佳全天1200ml左右（6-8杯）市售飲料不能代替水第44頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四老年人的飲酒問題適度飲酒有益健康，但是，60歲以上老年人每周飲酒超過7次可能傷害日常活動能力。因此，建議老年人每次飲啤酒330毫升，或者白酒不到一兩。每周小于2次。實用貼士：1.不醉最好的方法就是不飲酒，拼酒勸酒更是種陋習。2.容易臉紅往往說明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積蓄過多，這種人更不應飲酒。3.尿酸過高的人不應飲酒，特別是啤酒。

第45頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四衛(wèi)生部的調(diào)查顯示，50歲以上的中老年群體鈣攝入量僅為標準的50%左右。膳食結構不合理是主要原因。食品添加劑和動物生長素食物營養(yǎng)成分下降；生活習慣如濃茶、咖啡等會影響鈣的吸收；藥物，如堿性藥、激素類藥。年齡，隨年齡增長鈣吸收能力逐漸下降，并以每年1%的速度丟失。更年期婦女更是由于雌激素減少導致鈣的流失。美國老年人膳食金字塔多年來一直強調(diào):

“老年人特別需要補充鈣、維生素D和維生素B12”

鈣第46頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四

V-D除了影響鈣代謝以外，還能增強免疫功能，減少炎癥反應，以及保持細胞活躍，預防前列腺癌、乳腺癌、結腸癌、卵巢癌等的發(fā)生和發(fā)展，以及增強化療藥物的作用。

據(jù)統(tǒng)計，只有不到2%的70歲以上老年人從日常膳食攝取了達到適宜攝入量的V-D。皮膚合成VD的能力隨著年齡的增長而下降，而且由于活動受限等日照時間少導致內(nèi)源性VD合成減少。此外，超重和肥胖也可降低V-D的生物利用率。

維生素D第47頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四鈣和維生素D對防止骨質(zhì)疏松是必要的。牛奶及其制品是鈣的良好來源。也是VD的主要膳食來源。建議肥胖及血脂高的老年人選擇低脂或脫脂奶制品。包括：脫脂牛奶、脫脂酸奶、脫脂奶酪。牛奶也是水分的很好的來源。牛奶----鈣和V-D的良好來源第48頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四維生素B12又稱為鈷胺素，是一種有助于維持正常神經(jīng)功能，減少癡呆，如果嚴重缺乏可發(fā)生惡性貧血。維生素B12也是唯一含必須礦物質(zhì)--鈷的維生素，因含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素。美國統(tǒng)計數(shù)字，60歲以上慢性萎縮性胃炎發(fā)病率為10%～30%。在這些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌減少，會導致食物中VB12吸收減少。動物性食物中含量豐富，如肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶制品、腐乳（發(fā)酵后的產(chǎn)物）。老年人代謝功能的減弱以及部分老年人難以執(zhí)行膳食指導，因此通過營養(yǎng)素補充劑攝入也是必要的。第49頁，共58頁，2023年，2月20日，星期四含鎂的食物：可調(diào)節(jié)心臟、活動、降低血壓。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。含VA的食品要適量：提高免疫力，保護視力，預防癌癥。肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏降血脂的食物：心腦血管病的“克星”香菇、木耳、海帶、紫