小學(xué)校本課程教材跳繩

-.z建立中小學(xué)"跳繩"教材第一課教你一招連續(xù)并腳跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時(shí)，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過(guò)去，兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下"滑雪跳〞：模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x(如此循環(huán)往復(fù))。跳繩攻略科學(xué)熱身：跳繩前要先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)：比方模仿單搖跳繩的跳躍動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)1分鐘后伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處?kù)陡叨染o狀態(tài)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步,每條腿做30秒。小貼士科學(xué)跳繩：跳繩能加快全身血液循環(huán)、提升心肺功能和呼吸系統(tǒng)功能，使胃腸蠕動(dòng)和新代"提速〞，同時(shí)跳繩還能使各主要局部的肌肉得到鍛煉，使骨骼快速生長(zhǎng)。第二課教你一招加墊跳〔1次〕：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時(shí)，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過(guò)去，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下"鈴跳〞：雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。跳繩攻略肩部熱身：將兩手折至兩肩，模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?，?0個(gè)來(lái)回動(dòng)作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。小貼士左右腦"共同進(jìn)步〞：跳繩需要四肢、手、腳、腕、肩有規(guī)律、有節(jié)奏地相互配合，跳繩能促進(jìn)左半腦和右半腦的"共同進(jìn)步〞，培養(yǎng)身體的平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度、節(jié)奏感、耐力和爆發(fā)力。跳繩時(shí)，兩腳心不斷地與地面"碰撞〞，通過(guò)足反射區(qū)刺激腦下垂體，能增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，使跳繩者的思維反響能力和想像力得到"升華〞。第三課教你一招連續(xù)單腳交換跨繩跳：兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續(xù)單腳交換跳短繩。當(dāng)繩擺至前下方時(shí)，一腳前擺越繩，繩擊地時(shí)擺動(dòng)腿落地、踏跳，另一腿后舉。當(dāng)繩擺至前方時(shí)，后退再前擺、踏跳，如此交替進(jìn)展。動(dòng)作要領(lǐng)：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)展。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。挑戰(zhàn)一下"行進(jìn)跳〞——跳一下往前進(jìn)一步，類似于跑跳。以"左右開(kāi)弓〞的方式跳要防止懸起來(lái)的那只腳鉤住繩把自己絆倒，雙腳行進(jìn)跳時(shí)則身體不能過(guò)度前傾，那樣容易摔傷。跳繩攻略學(xué)會(huì)熱身：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。小貼士跳繩者邊跳繩邊數(shù)數(shù)：將所數(shù)的"數(shù)〞與跳繩的次數(shù)建立起對(duì)應(yīng)關(guān)系，把抽象的數(shù)字與實(shí)際事物聯(lián)系起來(lái)，抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶，有幫助跳繩者初步理解"數(shù)〞的實(shí)際含義、形成"數(shù)〞的概念，提高記憶力。第四課教你一招向前搖繩編花跳——向前把跳繩搖到前上方時(shí)，兩臂迅速體前穿插，同時(shí)經(jīng)下向后快速抖腕，兩立刻起跳，這種固定兩臂在體前穿插搖繩跳的動(dòng)作方法，也稱"死〞編花跳。挑戰(zhàn)一下"活花〞：就是兩手臂在體前穿插編花，繩通過(guò)腳下后立即分開(kāi)，再作一個(gè)直飛動(dòng)作，就是隔一次跳編一次花，或者隔幾次跳編一次花。跳繩攻略搖繩的方法：向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，盤旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子盤旋越快。小貼士跳繩能培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識(shí)，兒童在跳繩過(guò)程中，有時(shí)是單人跳，有時(shí)是雙人跳，有時(shí)是多人數(shù)，這有利于兒童形成準(zhǔn)確的方位感。第五課教你一招向后搖繩編花跳——向后搖繩編花跳也有兩種跳法。動(dòng)作與向前搖繩編花跳根本一樣，只是兩臂穿插的時(shí)機(jī)〔兩腳跳過(guò)繩后，兩臂有下向上在體前穿插〕和搖繩方向不同。挑戰(zhàn)一下死花〔固定編花跳〕：就是在活花的根底上，兩臂始終在體前穿插靠手腕力量轉(zhuǎn)動(dòng)搖繩編花跳。跳繩攻略學(xué)會(huì)放松：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。小貼士跳繩能燃燒多余的脂肪：如果孩子體重超標(biāo)，跳繩能幫他輕松燃燒掉身上多余的脂肪。因?yàn)?，就運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，每分鐘跳120～140次，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量。第六課教你一招正搖雙搖：跳兩手持繩端，繩從背后向前搖動(dòng)，當(dāng)兩腳并腳高跳起時(shí)，雙手快速抖動(dòng)搖繩，使繩子在腳下通過(guò)兩次落地。挑戰(zhàn)一下"拳擊步〞：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。跳繩攻略學(xué)會(huì)緩沖：起跳和落地時(shí)都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳繩會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱。小貼士選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地：灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應(yīng)防止，最好選擇鋪木板的室體育館或具彈性的PU場(chǎng)地。第七課教你一招一人帶一人跳：被帶人與搖繩人面對(duì)或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩置于體后。動(dòng)作要領(lǐng)：搖繩人發(fā)出："預(yù)備—跳〞后，向前搖繩，兩人同時(shí)并腳跳起，繩從兩人腳下依次搖過(guò)，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下繞旋跳：兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。跳繩攻略跳繩對(duì)鞋的要求：第一，鞋子要盡量防止有較粗的橫向花紋或橫溝；第二，鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可防止因鞋擋繩掛繩造成失誤?？v向或斜向花紋最好。綜合起來(lái)，選擇抗震力強(qiáng)的，無(wú)橫紋的輕質(zhì)運(yùn)動(dòng)鞋是比擬理想的。小貼士握繩的方法：兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。第八課教你一招雙人同搖一繩向前跳：兩人并肩站立，各用外側(cè)手握繩的一端，將繩防于體后，其中一人喊："預(yù)備跳—-跳〞后，兩人立即同時(shí)向前搖繩，同時(shí)并腳跳起，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下雙人同搖一繩向后跳：兩人并肩站立，各用外側(cè)手握繩的一端，將繩防于體前，其中一人喊："預(yù)備跳—-跳〞后，兩人立即同時(shí)向后搖繩，同時(shí)兩腳跳起，連續(xù)并腳或兩腳交換跳數(shù)次。跳繩攻略學(xué)會(huì)停繩：向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。小貼士跳繩的運(yùn)動(dòng)量：從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。第九課教你一招二人搖繩一人并腳跳：跳繩人左〔右〕手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向跳繩人左〔右〕站立，手握繩。其中一人喊："預(yù)備—跳〞后，兩人同時(shí)搖繩，當(dāng)繩搖至跳繩人腳下時(shí)立即跳起，繼續(xù)進(jìn)展，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下"四人跳繩〞：跳繩人左〔右〕手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向兩個(gè)跳繩人左〔右〕站立，手握繩。其中一人喊："預(yù)備—跳〞后，兩人同時(shí)搖繩，當(dāng)繩搖至跳繩人腳下時(shí)兩人立即跳起，繼續(xù)進(jìn)展，連續(xù)跳數(shù)次。跳繩攻略熟悉"繩性〞：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫"8〞字形擺繩動(dòng)作。經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)動(dòng)作，有助于提高練習(xí)者對(duì)繩子的熟悉，更好的跳好各類花式跳繩。小貼士跳繩的時(shí)間：一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動(dòng)時(shí)間練習(xí)。第十課教你一招一正一反跳：兩人并肩、方向相反站立，各用外側(cè)手握繩端，將繩放在一側(cè)，其中一人喊："預(yù)備—跳！〞后，兩人立即同時(shí)搖繩，同時(shí)一人向前而另一人自然向后并腳或兩腳交換跳，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下快花：跳起后，先做一個(gè)直搖，再做一個(gè)兩臂穿插編花動(dòng)作。

要點(diǎn)：直搖快，以直搖帶動(dòng)編花。跳繩攻略循序漸進(jìn)：學(xué)一個(gè)陌生動(dòng)作時(shí),先掌握一下要點(diǎn),看看別人是怎么跳的,再努力讓自己跳一個(gè),不管動(dòng)作是多么難看,如果可以過(guò)腳那個(gè)動(dòng)作就算成功.熟練一個(gè)動(dòng)作了后再連兩個(gè),慢慢得就會(huì)越來(lái)越多.

小貼士正確跳繩：膝蓋微屈，以減輕膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖擊力，防止受傷。而且，要防止跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度動(dòng)作時(shí)無(wú)法連跳，甚至?xí)霈F(xiàn)危險(xiǎn)。躍起后，不要過(guò)分彎曲身體，應(yīng)自然彎曲，呼吸自然有節(jié)奏。

第十一課教你一招原地并腳和單腳交換跳長(zhǎng)繩：站在跳繩的中間，由靜止的側(cè)立姿勢(shì)開(kāi)場(chǎng)。當(dāng)繩搖過(guò)頭頂接觸地面的一瞬間，原地并腳向上起跳，繩從腳下穿過(guò)后輕巧落地；連續(xù)數(shù)次。單腳交換跳要求靠近繩一側(cè)腿向側(cè)跨跳，另一腿上提依次越過(guò)，輕巧落地。挑戰(zhàn)一下扯花：跳起后，先做一個(gè)兩手臂穿插編花動(dòng)作，再做一個(gè)直搖動(dòng)作(與快花動(dòng)作正好相反)。跳繩攻略突破自我：如果想在跳繩方面有重大突破的話,平日訓(xùn)練記得制定方案,制定方案的方法也是有講究的.比方你可以做15個(gè)快花了,不妨給自己定12個(gè)為一組,完成5到10組,看自己的體力而定,定的次數(shù)要一般都可以完成的,那樣才會(huì)有成就感，一般來(lái)說(shuō),一個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地可以完成40個(gè)就算是掌握了。小貼士跳繩健腦：跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)以及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩會(huì)是健腦的最正確選擇之一。第十二課教你一招正面〔側(cè)面〕跑入跳長(zhǎng)繩：面對(duì)或側(cè)對(duì)繩圈來(lái)的方向，把跳繩打地聲音當(dāng)作"跑〞的啟動(dòng)信號(hào)，一打地就跑入。當(dāng)搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間及時(shí)跳起。連續(xù)跳1—3次〔可并腳跳、單腳交換跳或并腳加墊跳〕，從反面跑出。挑戰(zhàn)一下鳳花：跳起后，兩手臂在體前穿插編花搖兩圈。

跳繩攻略跳繩節(jié)奏：跳短繩的時(shí)候，雙手動(dòng)作要對(duì)稱，雙臂穿插，盡量靠近身體，移動(dòng)要協(xié)調(diào)一致，掌握好節(jié)奏，你就會(huì)越跳越好。小貼士防止損傷：胖人和中年婦女跳短繩的時(shí)候宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)注意，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。第十三課教你一招側(cè)面進(jìn)入，魚(yú)貫"8〞字形跑過(guò)：學(xué)生站成一路縱隊(duì)，站在一搖繩人的一側(cè)。兩搖繩人向同側(cè)方向正搖繩，當(dāng)搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間排頭先跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過(guò)一側(cè)的搖繩人，站在繩的同側(cè)另一端。

挑戰(zhàn)一下異側(cè)進(jìn)入，魚(yú)貫"8〞字形穿越：學(xué)生站成一路縱隊(duì)，站在一搖繩人的一側(cè)。兩搖繩人向異側(cè)方向正搖繩，當(dāng)搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間排頭先跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過(guò)一側(cè)的搖繩人，站在繩的異側(cè)另一端。跳繩攻略跳好長(zhǎng)繩：跳長(zhǎng)繩的時(shí)候，全隊(duì)依此輪流跳完，節(jié)奏很重要，新手可以在心里默數(shù)"1，2,3〞后，勇敢的穿越，穿越成功后，可以在再?gòu)牧硪粩嗬^續(xù)挑戰(zhàn)。小貼士跳繩環(huán)境：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。第十四課教你一招兩側(cè)依次跑入穿插"8〞字跳繩:將學(xué)生分成甲、乙兩組，各站成一路縱隊(duì)，分別站在繩子同側(cè)兩端。兩搖繩人向同側(cè)方向正搖繩。甲隊(duì)第一人跳繩人在搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過(guò)異側(cè)搖繩人，站在乙隊(duì)排尾；乙隊(duì)第一人在甲隊(duì)第一人跑出后，立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過(guò)異側(cè)搖繩人，站在甲隊(duì)排尾。挑戰(zhàn)一下兩側(cè)同時(shí)跑入，穿插"8〞字跳繩：甲隊(duì)第一人和乙隊(duì)的第一人在搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過(guò)異側(cè)搖繩人，同時(shí)站在甲、乙隊(duì)的排尾。跳繩攻略膝蓋微曲：跳繩時(shí)，緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，最重要的是防止跳起后兩腳往前伸，否則以后跳高難度的動(dòng)作后無(wú)法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。小貼士跳長(zhǎng)繩的小口訣：上繩之前往前站，繩子打地往里鉆，跑到中間往上竄，路線跑直別拐彎。第十五課教你一招短繩套長(zhǎng)繩，單搖跳：長(zhǎng)短繩穿插，短繩套長(zhǎng)繩，2人搖長(zhǎng)繩，跳繩人在長(zhǎng)繩下?lián)u短繩連續(xù)并腳跳，短繩隨長(zhǎng)繩同時(shí)搖轉(zhuǎn)，一搖一跳長(zhǎng)短繩。挑戰(zhàn)一下短繩套長(zhǎng)繩，雙搖跳：長(zhǎng)短繩穿插，短繩套長(zhǎng)繩，2人搖長(zhǎng)繩，跳繩人在長(zhǎng)繩下?lián)u短繩連續(xù)雙跳，短繩隨長(zhǎng)繩同時(shí)搖轉(zhuǎn)，一搖一跳長(zhǎng)短繩。跳繩攻略跳繩節(jié)奏：短繩套長(zhǎng)繩跳時(shí)，搖長(zhǎng)繩的節(jié)奏很重要，對(duì)于初學(xué)者，要主動(dòng)搖繩，搖繩節(jié)奏可以慢慢增加難度，提高初學(xué)者的信心。小貼士跳繩的風(fēng)行：跳繩不僅得到群眾的喜愛(ài)，同時(shí)也受到許多明星的青睞：泰森等拳擊運(yùn)發(fā)動(dòng)就經(jīng)常用跳繩來(lái)訓(xùn)練耐力和腳法，跳繩還是羽毛球、乒乓球等運(yùn)發(fā)動(dòng)的必修課，很多世界冠軍都經(jīng)常跳繩。第十六課教你一招短繩不套長(zhǎng)繩，單搖跳〔死繩〕：長(zhǎng)短繩不穿插，2人搖長(zhǎng)繩，跳繩人在長(zhǎng)繩下?lián)u短繩，一搖一跳長(zhǎng)短繩。挑戰(zhàn)一下"活繩〞：長(zhǎng)短繩不穿插，2人搖長(zhǎng)繩，跳繩人在長(zhǎng)繩下?lián)u短繩，一搖一跳長(zhǎng)短繩，短跳繩人持繩跑入后再搖繩跳。跳繩攻略進(jìn)繩時(shí)機(jī)：長(zhǎng)短繩結(jié)合跳的時(shí)候，搖短繩者要看好進(jìn)入時(shí)機(jī)，一般在長(zhǎng)繩搖起來(lái)后，與地面接近垂直的時(shí)候進(jìn)入。對(duì)于初學(xué)者，要增加自信心，多多練習(xí)。小貼士日本的跳繩運(yùn)動(dòng)：日本有全國(guó)性的跳繩組織——日本跳繩聯(lián)盟，各都、道、府、縣都設(shè)有日本聯(lián)盟的分部。日本除了每年定期舉辦全國(guó)跳繩錦標(biāo)賽，還經(jīng)常進(jìn)展分級(jí)入段的資格測(cè)試和比賽。第十七課教你一招一人跳兩條長(zhǎng)繩：2人面對(duì)面站立，手持兩條平行的長(zhǎng)繩，分別握繩兩端，跳繩同學(xué)站在先搖起繩的一側(cè)。領(lǐng)先起的繩子搖過(guò)跳繩同學(xué)的頭頂時(shí)，另一條繩子搖起，先起的繩子在打地的一瞬間用單腳交換跳或并腳跳的方式跳躍。跳過(guò)之后，立刻跳躍后起的繩子。連續(xù)數(shù)次。這種跳法屬于跳〞死〞繩。挑戰(zhàn)一下跳"活〞繩：跳繩同學(xué)側(cè)對(duì)或正對(duì)來(lái)繩。當(dāng)繩搖至一繩在上，一繩在下時(shí)，跳繩人從正面或斜面跑至繩的著地點(diǎn)附近，用單腳交換跳或并腳跳的方式跳躍。跳繩攻略跳繩器材：無(wú)論是跳活繩還是跳死繩，都要反復(fù)練習(xí)技術(shù)。另外，可以選擇一根專業(yè)的花式跳繩的器材，有助于提高跳繩的技術(shù)，以及趣味性。小貼士中國(guó)跳繩：跳繩在中國(guó)已有數(shù)千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為"透索〞、宋稱"跳索〞、明稱"白索〞、清稱"繩飛〞，民國(guó)以后才稱"跳繩〞。第十八課教你一招一人帶兩人跳：兩個(gè)被帶人與搖繩人面對(duì)或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩放于體后。挑戰(zhàn)一下一人帶三人跳：三個(gè)被帶人與搖繩人面對(duì)或同向站立。試一試，反向搖繩，你們可以完成嗎？跳繩攻略學(xué)