田徑訓(xùn)練教案

田徑訓(xùn)練教案田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法一：短跑的訓(xùn)練方法(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過(guò)程中領(lǐng)會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)作)。同時(shí)注意察看練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，實(shí)時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模擬練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。(5)跑的特意性練習(xí)接加快跑。要求學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中領(lǐng)會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，經(jīng)過(guò)頻頻中速跑練習(xí)，領(lǐng)會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。(7)加快跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生領(lǐng)會(huì)放松跑的效果，并經(jīng)過(guò)頻頻跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習(xí)主若是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來(lái)提高素質(zhì)和穩(wěn)固技術(shù)嫻熟程度采用的。(8)三至四個(gè)人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀?，步伐寬闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢(shì)和動(dòng)作正確。(9)讓距離跑。將學(xué)生疏成前后兩排，地點(diǎn)左右錯(cuò)開(kāi)，跑得較快的學(xué)生編在后排，開(kāi)始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽(tīng)到口令后快速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。(10)前進(jìn)間30～40米計(jì)時(shí)跑。要求加快時(shí)先漸漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。(11)接力游戲。能夠采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是經(jīng)過(guò)改變練習(xí)的形式，調(diào)換學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張開(kāi)朗的氛圍中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加快跑技術(shù)教學(xué)方法(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要察看練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，實(shí)時(shí)指犯錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者仔細(xì)領(lǐng)會(huì)大腿快速有力的前搖動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直體前倒接加快跑20～30米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開(kāi)立同肩寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，快速跑出。要求仔細(xì)領(lǐng)會(huì)加快跑的動(dòng)作要領(lǐng)。(4)由體前屈開(kāi)始，加快跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開(kāi)立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時(shí)快速跑出。(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1)游戲，提高快速反響的能力。①黑與白。把練習(xí)者分紅兩排對(duì)面站立，也可采用背向站立或迎面前進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為“白隊(duì)"，一隊(duì)為"黑隊(duì)"。當(dāng)游戲開(kāi)始時(shí)，教師喊"黑"或許"白"的口令，兩隊(duì)聽(tīng)到口令后互相追拍。②喊號(hào)接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開(kāi)始時(shí)，教師將球拋起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生快速起動(dòng)，跑到圓心接球。(2)采用各樣姿勢(shì)聽(tīng)不同信號(hào)起跑。(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。(4)全組學(xué)?quot;各就位"、"預(yù)備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者達(dá)成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤(動(dòng)作)。(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢(shì)，阻力適合，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連接性為準(zhǔn)。(6)在斜桿下做起跑和起跑后加快跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，免得產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無(wú)口令)。要求學(xué)生經(jīng)過(guò)頻頻練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最正確起跑姿勢(shì)。(8)聽(tīng)口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對(duì)起跑信號(hào)做出快速反響，并注意領(lǐng)會(huì)正確技術(shù)。(9)"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對(duì)起跑信號(hào)做出快速反響。(10)蹲踞式起跑60米。能夠采用讓距離的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者仔細(xì)領(lǐng)會(huì)加快跑和途中跑的銜接技術(shù)。(11)改良起跑和起跑后加快跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地地點(diǎn)，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法(1)叫號(hào)追拍游戲。學(xué)生站成5～6米半徑的圓圈。逆時(shí)針1-報(bào)數(shù)。游戲開(kāi)始時(shí)，教師喊號(hào)，相同號(hào)數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2)原地?cái)[臂練習(xí)。(3)在一個(gè)半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，頻頻領(lǐng)會(huì)彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，領(lǐng)會(huì)和掌握彎道跑技術(shù)。(5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上15～20米加快跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時(shí)，存心識(shí)地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑40～50米。(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí)，順慣性做2～3步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體漸漸恢復(fù)正常姿勢(shì)，然后加快跑20～30米。(7)直道→彎道→直道跑150～200米。(8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時(shí)身體正對(duì)彎道的切點(diǎn)方向。(五)學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法(1)在走和慢跑中做撞線動(dòng)作。當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線動(dòng)作。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可將學(xué)生疏成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生疏組練習(xí)。(2)中速跑30米后的撞線動(dòng)作。(3)加快跑40～60米。跑過(guò)終點(diǎn)后漸漸減速。要求以最快的速度跑過(guò)終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。(4)加快跑40～60米做撞線動(dòng)作。要求在最后10米開(kāi)始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動(dòng)作。(5)預(yù)防過(guò)早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各樣距離跑的終點(diǎn)撞線練習(xí)。(6)100米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。(7)150米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。二：標(biāo)槍的訓(xùn)練方法１：?jiǎn)问滞遁p器械。作用：主要發(fā)展手臂鞭感動(dòng)作速率，同是對(duì)掌握和改良鞭打技術(shù)及完整的投擲步有很大作用。訓(xùn)練器球、奉球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標(biāo)槍等。作法：同投擲標(biāo)槍技術(shù)同樣，可原地投，上步投，各樣距離的助跑投，對(duì)投擲墻或投擲網(wǎng)，投遠(yuǎn)都可。２；：.單手投重器械。作用：主要發(fā)展特意投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動(dòng)使勁的技術(shù)。器械、小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標(biāo)槍等。３：雙手頭上投重器械。作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改良胸帶臂、肘帶手的鞭打技術(shù)。器械、鐵球、鉛球、杠鈴片、實(shí)心球、橡皮實(shí)心球等。作法：（以實(shí)心球?yàn)槔眢w正對(duì)投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術(shù)要須與正面投槍技術(shù)相仿。４：?jiǎn)问殖治镎贵w拉弓。作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，領(lǐng)會(huì)和掌握轉(zhuǎn)肩翻肘的技術(shù)，器械、杠鈴片或啞鈴，重量５―１０ｋｇ。作法：一般采用弧形“槍法”，當(dāng)手和器械擺引至肩干地點(diǎn)時(shí)，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭感動(dòng)作。然后趁勢(shì)接做卞次練習(xí)的“引槍”動(dòng)作。每組１０―２０次。５：?jiǎn)问殖治镛D(zhuǎn)身拉弓。作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的次序。器械、杠鈴、壺鈴或啞鈴重量５―１０ｋｇ。６：肩負(fù)杠鈴蹬腿作用：主要發(fā)展右腿的緩矛盾控制能力和蹬伸力量器械、杠鈴，重量２０―３５ｋｇ。作法：頸后肩負(fù)杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預(yù)備姿式，右膝盡量彎曲成１２０度左右，然后做展體拉弓動(dòng)作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉(zhuǎn)肩翻肘動(dòng)作。７：雙臂拉舉。作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對(duì)伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。器械、杠鈴或杠鈴片、跳馬、重要要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力和動(dòng)作嫻熟程度而定。一般女子１０―２５ｋｇ，男子２０-４５ｋｇ。８：?jiǎn)伪劾e。作用：同雙臂拉舉。作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協(xié)調(diào)有力的配合搖動(dòng)，這種做法的拉弓使勁更靠近于專項(xiàng)。三：鐵餅的訓(xùn)練方法頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10―20kg，女子5―10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時(shí)，上臂不要過(guò)分膠壓，以便伸臂時(shí)更靠近于鞭打。單臂拉舉：重量為男子5―7.2kg，女子為2.5―5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度達(dá)成。斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計(jì)時(shí)5―10s，要求在手臂伸直的條件下，達(dá)成次數(shù)越多越好。弓箭步抓舉：要求掌握正確動(dòng)作下快速達(dá)成。立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、互換跳、縱跳、弓箭步跳、各樣跳繩練習(xí)等等。近似以上練習(xí)有好多，如：高抓、快速上提、負(fù)重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時(shí)間，練習(xí)后要放松，幫助恢復(fù)疲勞。小肌肉群力量訓(xùn)練的手段少年時(shí)期發(fā)展鼎力量的同時(shí)，也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。過(guò)去我們訓(xùn)練中只著重要肌肉群，使運(yùn)動(dòng)負(fù)力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過(guò)早結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。這里少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員不可忽略的問(wèn)題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因?yàn)榇朔椒劝踩钟行?，能提高興趣，可能平衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓(xùn)練法主要有：直臂前后繞環(huán)，負(fù)重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負(fù)重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習(xí)）負(fù)重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5kg、女0.5―2kg，可采用原地投和上步子重量2.5―5kg，以中速達(dá)成，每組6―8次，共3―4組。仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩端起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做1―2次。弓箭步走、跑臺(tái)階、阻力后屈腿、負(fù)重提踝、交錯(cuò)跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定，可利用自己體重也可負(fù)重的訓(xùn)練方法。特意投擲力量的訓(xùn)練特意投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對(duì)性的，是掌握和改良運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要組成部分。雙手頭上投實(shí)心球：重量投。單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派熘文芰ΓB續(xù)6―8次為一組，3―5組為宜。四：中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，采用較長(zhǎng)時(shí)間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、各樣跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)(如：實(shí)心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進(jìn)行跑跳的練習(xí)；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其余負(fù)重練習(xí)(杠鈴等)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要經(jīng)過(guò)各樣球類、體操、武術(shù)、游泳、溜冰、自行車、跨欄及其余田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。(一)手腿并用攀繩。使用約3.6米長(zhǎng)的繩子。一些選手只用手往上攀，而塞|科則手腳并用。(二)仰臥起坐。腳、臂同時(shí)伸直，同時(shí)上抬比肩高。(三)雙杠上的雙臂屈伸(肘關(guān)節(jié)屈至小于90度)。(四)立臥撐。立起時(shí)，盡可能地往上跳起，正確地后馬上復(fù)原。(五)雙腳跳躍。雙腳同時(shí)起跳，連續(xù)超過(guò)三個(gè)障礙物，然后跑回出發(fā)點(diǎn)。(六)兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。(七)兩腿交錯(cuò)跳。先做開(kāi)始沖刺的動(dòng)作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交錯(cuò)兩腿，然后以原來(lái)起跳時(shí)的姿勢(shì)著地。(八)單腿交替上下臺(tái)階。使用高約46厘米，表面穩(wěn)定的臺(tái)。(九)向后分腿跳。加強(qiáng)大腿部位的運(yùn)動(dòng)，前面妥膝關(guān)節(jié)至90度，后邊腿盡量往后伸，快速踏跳復(fù)原。（十)舉腿運(yùn)動(dòng)。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿頻頻上舉，高度與地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿為基礎(chǔ)進(jìn)行跨步跳訓(xùn)練。五：跨欄跑的訓(xùn)練方法1）跨欄坐：坐在地上做模擬過(guò)欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步成立過(guò)欄時(shí)手、腿配合的技術(shù)觀點(diǎn)，發(fā)展柔韌性。（2）攻擺練習(xí)：模擬跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和搖動(dòng)腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。（3）搖動(dòng)腿過(guò)欄模擬練習(xí)（鞭打練習(xí)）：搖動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動(dòng)腿模擬和過(guò)欄的動(dòng)作。4）原地起跨腿提拉過(guò)欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過(guò)欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。（5）跨欄步模擬練習(xí)：在走步中模擬兩腿的過(guò)欄動(dòng)作，以加強(qiáng)過(guò)欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。（6）欄側(cè)攻擺和提拉過(guò)欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)達(dá)成過(guò)欄動(dòng)作。（7）欄間節(jié)奏跑模擬過(guò)欄練習(xí)：初步成立三步過(guò)欄和跑欄的觀點(diǎn)。（8）搖動(dòng)腿過(guò)欄：學(xué)習(xí)搖動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過(guò)欄技術(shù)。（9）放松跑過(guò)欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過(guò)欄技術(shù)。（10）起跑6～8步過(guò)第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。（11）起跑過(guò)3～5個(gè)欄：加強(qiáng)起跑上第一欄、過(guò)欄及欄間跑相合技術(shù)。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過(guò)欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。（13）重復(fù)跨欄跑：起跑過(guò)8～10個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過(guò)程技術(shù)和節(jié)奏。六：鉛球的訓(xùn)練方法一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加快跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、特別適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)達(dá)成三組。（這組練習(xí)不單不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練聯(lián)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉達(dá)成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。5．負(fù)重半蹲起聯(lián)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球達(dá)成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。6．各樣跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、注意事項(xiàng):運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，聯(lián)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉任意放松能力;4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)構(gòu)造聯(lián)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用靠近推鉛球技術(shù)，推各樣不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、敏捷等素質(zhì)協(xié)調(diào)地聯(lián)合起來(lái)。七：背躍式跳高的訓(xùn)練方法1、利用杠鈴進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練。1）負(fù)重半蹲練習(xí):可用雙腿、弓步、單腿(起跳腿)支撐,肩負(fù)重量進(jìn)行負(fù)重快速半蹲蹬伸練習(xí),要求快蹲快起,發(fā)展下肢肌群退讓性、控制性和退讓與控制快速變換的力量和能力(2)負(fù)重連續(xù)弓步換跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂,進(jìn)行負(fù)重弓步換跳練習(xí),發(fā)展下肢肌群退讓與控制快速變換的能力以及軀干肌力量。(3)負(fù)輕杠鈴連續(xù)起跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂,進(jìn)行連續(xù)墊步起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌群退讓與控制快速變換的能力以及軀干肌力量。(4)負(fù)輕杠鈴斜板后蹬跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂,在斜板上進(jìn)行單、雙腿蹬伸練習(xí),發(fā)展軀干、下肢及踝關(guān)節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關(guān)節(jié)退讓與控制快速變換的能力。（5)負(fù)重單足跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂,進(jìn)行負(fù)重連續(xù)單足跳練習(xí),可在直線或弧線上進(jìn)行練習(xí),發(fā)展下肢肌退讓與控制力量。(6)負(fù)重單腿靜蹲練習(xí):可用起跳腿、搖動(dòng)腿支撐,肩負(fù)較大重量進(jìn)行負(fù)重靜力半蹲練習(xí),發(fā)展下肢退讓肌群力量。2、徒手和負(fù)重進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練(1)徒手或負(fù)重跨步跳或單足跳練習(xí):做跨步跳時(shí)能夠計(jì)時(shí)或計(jì)步,可負(fù)重沙背心、水衣等達(dá)成,發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換的速度力量。(2)跳深、跳欄架練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣,單、雙足進(jìn)行,欄架或跳深臺(tái)3―5個(gè),可進(jìn)行跳深起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換的速度力量。(3)負(fù)重助跑起跳練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣進(jìn)行助跑起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌及軀干退讓與控制的快速力量與快速變換的速度力量。負(fù)荷重量為1―5公斤,以不影響達(dá)成動(dòng)作為目的。(4)壺鈴蹲跳練習(xí):可用10―15公斤壺鈴,每組6-8次,發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換的速度力量。(5)徒手、負(fù)重?fù)u動(dòng)腿跳遠(yuǎn)練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣進(jìn)行搖動(dòng)腿跳遠(yuǎn)練習(xí),發(fā)展搖動(dòng)腿肌群退讓與控制的快速力量與快速變換的速度力量。(6)徒手、搖動(dòng)腿負(fù)重膝觸高練習(xí):可徒手或搖動(dòng)腿負(fù)重進(jìn)行跳起膝觸高練習(xí),發(fā)展搖動(dòng)腿肌群快速蹬伸力量與幅度,改良擺腿技術(shù)。3、利用特意器材和設(shè)施進(jìn)行起跳支撐專項(xiàng)力量練習(xí)(1)利用綜協(xié)力量練習(xí)器進(jìn)行力量練習(xí):利用綜協(xié)力量練習(xí)器發(fā)展下肢肌群退讓性、控制性力量。(2)拉桿跳練習(xí):手扶桿進(jìn)行上下蹲跳,可全蹲、半蹲,徒手或負(fù)重(穿沙、水衣),每組6～8次,借助外力(助力),發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換及蹬伸速度。(3)利用俯角斜板進(jìn)行起跳練習(xí):在俯角斜板上進(jìn)行一步、兩步起跳練習(xí),可負(fù)重(穿沙、水衣)發(fā)展起跳腿、搖動(dòng)腿退讓與控制快速蹬伸力量和速度,改良起跳及擺腿技術(shù)。(4)利用跳臺(tái)進(jìn)行跳深練習(xí):利用跳臺(tái)(高50―80厘米)4―5個(gè),進(jìn)行徒手或負(fù)重跳躍練習(xí)。4、擺腿、擺臂專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段與方法（1)負(fù)重?cái)[腿練習(xí):大腿、小腿負(fù)重(沙袋),進(jìn)行支撐擺腿練習(xí),發(fā)展髂腰肌擺腿力量。(2)負(fù)重?cái)[臂練習(xí):手持小鈴片進(jìn)行擺臂練習(xí),發(fā)展上肢搖動(dòng)力量(3)抗阻擺腿、擺臂練習(xí):搖動(dòng)腿、上肢加阻力(人工)抗衡,進(jìn)行擺腿、擺臂抗阻練習(xí),發(fā)展擺腿、擺臂力量。(4)利用彈性膠帶擺腿、擺臂練習(xí):搖動(dòng)腿膝、踝關(guān)節(jié)及上肢固定膠帶,進(jìn)行擺腿擺臂練習(xí),發(fā)展擺腿擺臂力量。八：競(jìng)走的訓(xùn)練方法競(jìng)走要求耐力與技術(shù)相聯(lián)合，這是運(yùn)動(dòng)員必須重視的兩個(gè)重點(diǎn)部分。自然，力量和柔韌性也是很重要的能力。這個(gè)項(xiàng)目的兩個(gè)特點(diǎn)（距離長(zhǎng)、技術(shù)需獲得認(rèn)可）決定了競(jìng)走項(xiàng)目的艱辛性和殘忍性。需要運(yùn)動(dòng)員始終保持精神高度集中和不卑不亢的保持優(yōu)異的情緒狀態(tài)。1競(jìng)走是運(yùn)動(dòng)員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過(guò)程，沒(méi)有（人眼）可見(jiàn)的凌空。這就意味著在運(yùn)動(dòng)員抬起后邊的腳走開(kāi)地面以前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時(shí)接觸的短暫時(shí)間。2前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)當(dāng)伸直（即膝關(guān)節(jié)不得彎曲）。當(dāng)?shù)谝淮温?tīng)到這條規(guī)則時(shí)初學(xué)者可能想在他們走的每一時(shí)刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的前腳著地，腿應(yīng)當(dāng)伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)經(jīng)過(guò)身體的下方，然后才能彎曲向前搖動(dòng)。正確的競(jìng)走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒(méi)有過(guò)分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)異的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的視覺(jué)印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動(dòng)，而不能有過(guò)分的上下起伏和左右搖晃。技術(shù)：對(duì)競(jìng)走技術(shù)的議論波及競(jìng)走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描繪每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，姿勢(shì)：判斷好的競(jìng)走姿勢(shì)的原則是簡(jiǎn)單。在整個(gè)邁步過(guò)程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒(méi)有向前或向后傾斜。髖部運(yùn)動(dòng)：髖部運(yùn)動(dòng)是人體向前運(yùn)動(dòng)的原始動(dòng)力。經(jīng)過(guò)向前轉(zhuǎn)髖（橫軸平面平行與地面），后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加快向前運(yùn)動(dòng)。在之后的搖動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節(jié)追上向前運(yùn)動(dòng)的髖的地點(diǎn)。當(dāng)接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過(guò)膝關(guān)節(jié)。步長(zhǎng)：正確的髖部動(dòng)作能增大步長(zhǎng)，同時(shí)也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將致使腳落在一條直線的兩側(cè)。運(yùn)動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體以前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長(zhǎng)的目的，因?yàn)檫@將惹起跨大步。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)展現(xiàn)出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。對(duì)一個(gè)學(xué)習(xí)競(jìng)走的人來(lái)講，髖關(guān)節(jié)運(yùn)用程度的增加，將惹起腳著地幾乎精準(zhǔn)到在一條直線上。要知道：如果一名競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有正確的髖部動(dòng)作的情況下試圖模擬這種放腳姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員將處于一種不必要的經(jīng)過(guò)膝的緊張狀態(tài)。理想的放腳姿勢(shì)是使運(yùn)動(dòng)員的腳指向身體的正前方。只管這種放腳效率稍低，但若強(qiáng)制把腳放正、放直、可能會(huì)惹起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時(shí)腳尖向內(nèi)或向外都是能夠接受的。膝關(guān)節(jié)動(dòng)作：膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時(shí)必須伸直。在恢復(fù)搖動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑而加快了搖動(dòng)的速度。后腿開(kāi)始彎曲的時(shí)機(jī)，因運(yùn)動(dòng)員的不同而稍有變化。彎曲的最正確時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造、柔韌性和運(yùn)動(dòng)員的力量來(lái)決定。腳的動(dòng)作：腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個(gè)腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開(kāi)始向前運(yùn)動(dòng)，在腿完全支撐人體重量以前，腳尖一直沒(méi)有著地，腳尖離地的時(shí)間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。擺臂：競(jìng)走中的擺臂動(dòng)作因運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的不同而有變化，運(yùn)動(dòng)員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個(gè)擺臂過(guò)程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂搖動(dòng)與直臂搖動(dòng)相比，縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，搖動(dòng)速度更快。總結(jié)：競(jìng)走技術(shù)的改良要經(jīng)過(guò)詳盡的技術(shù)評(píng)論。這不單能幫助運(yùn)動(dòng)員防止競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中的犯規(guī)趨勢(shì)，而切也能改良技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運(yùn)動(dòng)員獲得成功的時(shí)機(jī)九：4*100接力賽的訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法：（1）20―40米前進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25―50米接力跑，加快跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各樣短段落的變速跑練習(xí)（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組。（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組。（8）頻頻跑30―60米，4―5次X2―3組。發(fā)展反響速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法：各樣球類運(yùn)動(dòng)；1雙手推滾球→接著起跑追趕轉(zhuǎn)動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)3狽⒘罨蛺信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲快速向上跳起并觸及高物。4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；5弊罡咂德實(shí)母髦中問(wèn)礁嚀腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；6弊羈炱德實(shí)男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；7笨燜俸蟮排埽達(dá)成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；8笨燜倏綺腳埽達(dá)成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；9笨燜俚プ閂埽達(dá)成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10直立姿勢(shì)開(kāi)始，漸漸各前傾斜接著快速跑出。11在2―3度的斜跑道上，快速達(dá)成上坡或下坡加快跑練習(xí)，距離40―50米傳接棒技術(shù)接力分兩種，上挑式和下壓式．感覺(jué)現(xiàn)在用上挑式比賽的比較多．可是因人而議．哪個(gè)舒服就用哪一種吧～感覺(jué)接力如果想速度快點(diǎn)的話，除了速度，就是合作了．4X100主要的就是左右左右手．若是第1個(gè)同學(xué)是左手拿棒，那么等他跑到和另個(gè)同學(xué)交接棒的時(shí)候要跑那那個(gè)同學(xué)的又惻，同時(shí)那個(gè)同學(xué)要站到左惻接．逐步形成“不看棒的傳接”方法。練習(xí)方法：兩人配合，前后相距1．5米左右，錯(cuò)位站立，原地?cái)[臂練習(xí)傳、接棒技術(shù)。4人成隊(duì)按1、2、3、4棒次序，利用準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑熱身練習(xí)傳、接棒技術(shù)。要求交棒運(yùn)動(dòng)員發(fā)出口令“接”、接棒人快速伸臂接棒，教師隨時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。十：三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法一：跳躍項(xiàng)目速度訓(xùn)練的方法為了使起跳獲得最大的速度,在速度訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員必須具備優(yōu)異的加快能力。運(yùn)動(dòng)員的跑速主若是經(jīng)過(guò)這樣兩個(gè)因素來(lái)權(quán)衡的,一是步頻,二是步長(zhǎng),二者缺一不可。步頻或步長(zhǎng)的提高,要以通過(guò)加強(qiáng)肌群的力量、身體的移動(dòng)速度、關(guān)節(jié)的靈活性以及改良跑步技巧等多種途徑進(jìn)行。以跳遠(yuǎn)為例，本文根據(jù)前人的一些經(jīng)驗(yàn),并聯(lián)合跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)特點(diǎn)，總結(jié)出跳遠(yuǎn)詳細(xì)的訓(xùn)練方法。痹諗艿郎轄行助跑練習(xí)。痹諶程助跑的基礎(chǔ)上增加2～4步，在跑道上進(jìn)行助跑練習(xí)。3痹諶程跑的基礎(chǔ)上增加2～4步，在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑的練習(xí)。崩用順風(fēng)進(jìn)行助跑的練習(xí)。貝酉縷屢蕓始，最后平跑4～6步的助跑練習(xí)。幣宰钚〉牟絞做30～40米的前進(jìn)間跑。幣宰疃淌奔渥30～40米的前進(jìn)間助跑。幣宰畬蟛椒，最少時(shí)間做30～40米的前進(jìn)間助跑。卑唇塘吩被髡頻慕諗慕行助跑的練習(xí)。筆視ν飩縑跫變化（風(fēng)、雨、雪天氣）。笨緄屠概堋輩捎靡糲熘跑節(jié)奏模式進(jìn)行助跑訓(xùn)練。（二）跳躍項(xiàng)目的速度訓(xùn)練應(yīng)注意與專項(xiàng)的聯(lián)合。二：跳躍項(xiàng)目的爆發(fā)力訓(xùn)練盡人皆知,跳躍項(xiàng)目的重點(diǎn)技術(shù)是在快速助跑中達(dá)成快速起跳。世界優(yōu)異跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最后5米速度高達(dá)11米/秒左右。在這樣快的助跑速度下,還要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)（012～020秒）達(dá)成起跳,沒(méi)有很好的爆發(fā)力是不可能的。所以,爆發(fā)力是跳躍運(yùn)動(dòng)員的最主要素質(zhì)。（一）提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法1笨棺枇α廢在爆發(fā)力訓(xùn)練中,采用大阻力訓(xùn)練時(shí),最鼎力量和抗衡這種大阻力的收縮速度獲得了提高。但是,這對(duì)提高比賽抗衡有一定阻力的快速收縮速度沒(méi)有產(chǎn)生直接的影響;而采用較小阻力訓(xùn)練時(shí),雖對(duì)提高動(dòng)作速度有利處,但長(zhǎng)久采用,缺乏強(qiáng)度刺激,難以提高踏跳時(shí)所需的肌肉力量。同時(shí),因練習(xí)的作用時(shí)間很短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的練習(xí)和小阻力的快速練習(xí)必須很好地有機(jī)聯(lián)合,才能有效地提高爆發(fā)力。在這兩者中,絕對(duì)力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ),達(dá)成動(dòng)作的速度則是精華。兩者在一定程度上和范圍內(nèi),既互相限制又互相促使。采用小阻力要求的快速達(dá)成的力量練習(xí),要注意練習(xí)強(qiáng)度采用大阻力練習(xí)要注意練習(xí)速度相互促使。但過(guò)多地采用一種練習(xí),又會(huì)限制另一種素質(zhì)的發(fā)