肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食專家講座

肥胖與運(yùn)動(dòng)加飲食減肥隋朝飛肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第1頁一、肥胖原因及危害

1.肥胖原因:肥胖是因?yàn)槿梭w在能量代謝過程中,沒有把攝入食物能量消耗完,多出能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來,儲(chǔ)存脂肪量超出一定標(biāo)準(zhǔn)就形成了肥胖。引發(fā)肥胖原因主要有以下幾個(gè)方面:(1)遺傳:在現(xiàn)實(shí)生活中,?？梢姷揭恍┘易逯泻芏嗳税l(fā)生肥胖。有學(xué)者對(duì)肥胖患者家族史進(jìn)行了調(diào)查,發(fā)覺家族中有肥胖病史者占34.3%。(2)內(nèi)分泌失調(diào):肥胖與內(nèi)分泌功效親密相關(guān),內(nèi)分泌異常往往伴有繼發(fā)性肥胖癥,如體內(nèi)胰島素分泌增多、垂體前葉功效低下、甲狀腺功效減退等。腦外傷、腦腫瘤或因長久注射某種激素,也常繼發(fā)引發(fā)肥胖。(3)飲食:人們飲食習(xí)慣及飲食質(zhì)量對(duì)肥胖發(fā)生也有一定影響。不恰當(dāng)?shù)刈非蟾咛?、高脂肪、高蛋白飲?尤其是過多地?cái)z人動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物脂肪,以及好零食、經(jīng)常大量飲啤酒等,往往輕易引發(fā)肥胖。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第2頁肥胖原因(4)精神原因:俗話說,心寬體胖。心情好、休息好、無憂無慮人,經(jīng)常食欲良好,吃得香,吃得多。反之,借酒澆愁,喝酒要下酒萊,這么喝得多、吃得也多,也可使熱量大大增加而造成肥胖。(5)運(yùn)動(dòng)少:當(dāng)代社會(huì)人們體力活動(dòng)大大降低,能量供給超出了需求,造成能量供給與消耗失衡,造成營養(yǎng)物質(zhì)過剩、體內(nèi)脂肪堆積,從而發(fā)生肥胖。(6)生理原因:男子到中年以后和女性到了絕經(jīng)期后,因?yàn)楦鞣N生理功效減退、體力活動(dòng)降低,而飲食未對(duì)應(yīng)減量,往往輕易造成體內(nèi)脂肪堆積而發(fā)胖。一些婦女在妊娠、哺乳期間營養(yǎng)很好,產(chǎn)后又未能及時(shí)多參加體力勞動(dòng)或身體鍛煉,也會(huì)造成肥胖。(7)環(huán)境:在嚴(yán)寒環(huán)境里為御寒麗大量進(jìn)食,也會(huì)造成肥胖。在工作中或家務(wù)勞動(dòng)中與食物接觸機(jī)會(huì)較多,因而有更多進(jìn)食以及品嘗各種食物機(jī)會(huì),就輕易發(fā)生肥胖,如廚師、家庭主婦。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第3頁2.肥胖危害性:肥胖不但影響形體美,而且給生活帶來不便,

更主要是輕易引發(fā)各種并發(fā)癥,加速衰老和死亡。(1)是健康長壽之大敵:據(jù)統(tǒng)計(jì)肥胖者并發(fā)腦栓塞與心衰發(fā)病率比正常體重者高一倍,患冠心病比正常體重者多二倍,高血壓發(fā)病率比正常體重者多二～六倍,合并糖尿病者較正常人約增高4倍,合并膽石癥者較正常人高四～六倍,更為嚴(yán)重是肥胖者壽命將顯著縮短。據(jù)報(bào)導(dǎo)超重10%

45歲男性,其壽命比正常體重者要縮短4年,具日本統(tǒng)計(jì)資料表明標(biāo)準(zhǔn)死亡率為百分100%,肥胖者死亡率為127.9%。(2)影響勞動(dòng)力,易遭受外傷:身體肥胖人往往怕熱、多汗、易疲勞、下肢浮腫、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等,嚴(yán)重肥胖人,行動(dòng)遲緩,行走活動(dòng)都有困難,稍微活動(dòng)就心慌氣短,以致影響正常生活,嚴(yán)重甚至造成勞動(dòng)力喪失。因?yàn)榉逝终咝袆?dòng)反應(yīng)遲緩,也易遭受各種外傷、車禍、骨折及扭傷等。(3)易發(fā)冠心病及高血壓:肥胖者脂肪組織增多,耗氧量加大,心臟做功量大,使心肌肥厚,尤其左心室負(fù)擔(dān)加重,久之易誘發(fā)高血壓。脂質(zhì)沉積在動(dòng)脈壁內(nèi),致使管腔狹窄,硬化,易發(fā)生冠心病、心絞痛、中風(fēng)和猝死。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第4頁肥胖危害性(4)易患內(nèi)分泌及代謝性疾病:伴隨肥胖所致代謝、內(nèi)分泌異常,?？梢l(fā)各種疾病。糖代謝異?？梢l(fā)糖尿病,脂肪代謝異?？梢l(fā)高脂血癥,核酸代謝異常可引發(fā)高尿酸血癥等。肥胖女性因卵巢機(jī)能障礙可引發(fā)月經(jīng)不調(diào)。(5)對(duì)肺功效有不良影響:肺功效作用是向全身供給氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多氧,但肺不能隨之而增加功效,同時(shí)肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺呼吸運(yùn)動(dòng),故可造成缺氧和呼吸困難,最終造成心肺功效衰竭。(6)易引發(fā)肝膽病變:因?yàn)榉逝终吒咭葝u素血癥使其內(nèi)因性甘油三酯合成亢進(jìn),就會(huì)造成在肝臟中合成甘油三酯蓄積從而形成脂肪肝。肥胖者與正常人相比,膽汁酸中膽固醇含量增多,超出了膽汁中溶解度,所以肥胖者輕易并發(fā)高百分比膽固醇結(jié)石,有報(bào)道患膽石癥女性50～80%是肥胖者。在外科手術(shù)時(shí),約由30%左右高度肥胖者合并有膽結(jié)石。膽石癥在以下情況下發(fā)病較多:肥胖婦女,40歲以上,肥胖癥者與正常體重婦女相比其膽結(jié)石發(fā)病率約高六倍。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第5頁肥胖危害性(7)會(huì)增加手術(shù)難度、術(shù)后易感染:肥胖者會(huì)增加麻醉時(shí)危險(xiǎn),手術(shù)后傷口易裂開,感染墜積性肺炎等并發(fā)癥機(jī)會(huì)均較不胖者為多(8)可引發(fā)關(guān)節(jié)病變:體重增加能使許多關(guān)節(jié)(如脊椎、肩、肘、髖、足關(guān)節(jié))磨損或撕裂而致疼痛。(9)并發(fā)疝氣:肥胖者可并發(fā)許多疝,其中以胃上部至胸腔中食道裂孔疝最為常見。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第6頁體育運(yùn)動(dòng)與科學(xué)減肥1.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖者作用:運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖者而言,其好處不但僅限于降低體重,它還含有以下較為獨(dú)特作用:(1)運(yùn)動(dòng)可改進(jìn)肥胖者心肌代謝情況。不少肥胖患者伴隨有心臟功效降低,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)心肌收縮能力,增加血管彈性,加速血液循環(huán)。(2)運(yùn)動(dòng)還能夠改進(jìn)肥胖者肺功效情況,增強(qiáng)呼吸肌力度,增加胸廓活動(dòng)范圍,增加肺活量,改進(jìn)肺通氣能力,使氣體交換頻率加緊,有利于氧化燃燒多出脂肪組織。(3)運(yùn)動(dòng)還能夠改進(jìn)肥胖者消化器官活動(dòng)相互調(diào)整能力,包含增加胃腸蠕動(dòng),改進(jìn)胃腸血液循環(huán),降低腹脹、便秘等消化道不良反應(yīng)。(4)運(yùn)動(dòng)還有利于降低肥胖者血脂。因?yàn)榉逝终呷褐?脂質(zhì)異常癥發(fā)病率極高,故經(jīng)過運(yùn)動(dòng)降低血脂就顯得更有意義。很多研究表明,運(yùn)動(dòng)可使血中膽固醇和甘油三酯含量降低,這有利于降低冠心病等發(fā)病危險(xiǎn)。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第7頁體育運(yùn)動(dòng)與科學(xué)減肥(5)運(yùn)動(dòng)可使肌肉等組織對(duì)胰島素敏感性增加,增強(qiáng)肌肉柔韌性;并能增加骨基質(zhì)和骨鈣含量,進(jìn)而增加骨骼強(qiáng)度,降低骨折發(fā)生率。運(yùn)動(dòng)可使肥胖者感到心情松弛、愉快,培養(yǎng)自信心,有利于培養(yǎng)良好有規(guī)律生活習(xí)慣。(6)運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防減肥過程中瘦體重降低。研究證實(shí)單純食物減肥時(shí)瘦體重丟失約占減肥總重25%左右,而適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉,既能消耗多于能量,又能預(yù)防瘦體重丟失。(7)運(yùn)動(dòng)減肥能夠預(yù)防由單純節(jié)食而造成機(jī)體代謝水平降低。熱能攝入降低到一定程度,可使機(jī)體平靜狀態(tài)代謝率(RMR)快速下降20%左右,因?yàn)槠届o狀態(tài)代謝率降低,不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥到達(dá)一定程度時(shí),就似乎進(jìn)入一個(gè)"平臺(tái)期",即使繼續(xù)節(jié)食,體重也不再下降了,不過,一旦節(jié)食停頓,因?yàn)闄C(jī)體吸收能力反射性提升,體重則快速回升。而只有運(yùn)動(dòng)能夠提升安靜狀態(tài)代謝率(RMR),使體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第8頁2.怎樣科學(xué)減肥

(1)限制膳食總熱量:我們知道,能夠供給機(jī)體能量物質(zhì),我們稱之為熱源質(zhì),包含糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高,克脂肪在體內(nèi)燃燒生理有效熱量為9千卡,糖和蛋白質(zhì)為4千卡。減肥時(shí)應(yīng)該限制膳食總熱量,但不但僅是限制脂肪攝人。減肥期間應(yīng)采取高蛋白質(zhì),低塘(碳水化合物)和適量脂肪膳食,并不是脂肪越少越好。限制總熱量攝人,蛋白質(zhì)攝人對(duì)應(yīng)降低。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí),也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)蛋白質(zhì)參加供能,而蛋白質(zhì)對(duì)人體非常主要,必不可少,所以必須降低糖攝人,首先可降低胰島素分泌,降低體脂合成,另首先,會(huì)使體內(nèi)糖原貯備降低、從而促進(jìn)對(duì)脂肪動(dòng)用,降低體脂儲(chǔ)存。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第9頁2.怎樣科學(xué)減肥(2)適量攝入脂肪:膳食中保持適量脂肪,對(duì)減肥有一定益處。這是因?yàn)?其一,脂肪能夠抑制胰島素分泌和胰高血糖素分泌,促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪利用。其二,碳水化合物攝入降低,易造成相對(duì)較多脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量酮體。酮體有抑制饑餓感覺作用。酮體被分解排出體外時(shí),還可額外消耗一些熱量。另外,適量脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感,使減肥者也較自然地接收低熱量膳食,而不以為饑餓難耐。總熱量攝入降低時(shí),常伴有沒有機(jī)鹽和維生素?cái)z人不足。所以,在減肥期間,應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能,同時(shí)還能降低熱量吸收、是最好減肥食品。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第10頁2.怎樣科學(xué)減肥(3)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能方式可分兩類:一類是無氧供能,即在無氧或氧供給相對(duì)不足情況下,主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能(即糖元無氧情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量)。這類運(yùn)動(dòng)只能連續(xù)很短時(shí)間(約?l一3分鐘)。800米以下全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能運(yùn)動(dòng)。另一類為有氧供能,即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元(脂肪、蛋白質(zhì))有氧氧化。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中供氧充分,糖元能夠完全分解,釋放大量能量,因而能連續(xù)較長時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如5000米以上跑步,1500米以上游泳:慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。由此,我們能夠得到一個(gè)簡單啟示:即大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不可能連續(xù)很長時(shí)間,總能量消耗較少,因而不是理想減肥運(yùn)動(dòng)方式;而強(qiáng)度較低運(yùn)動(dòng)因?yàn)楣┭醭浞?連續(xù)時(shí)間長,總能量消耗多,更有利于減肥。減肥最終目標(biāo)是消耗體內(nèi)過多脂肪,而不是降低水分或其它成份。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第11頁2.怎樣科學(xué)減肥在進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

第一,鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率60-70%,(最高心率=220-年紀(jì)),強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪能力較低;而負(fù)荷過小,機(jī)體熱能消耗不足,也達(dá)不到減肥目標(biāo)。第二,以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí),鍛煉時(shí)間要足夠長,普通每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),開始階段機(jī)體并不馬上動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)輸?shù)郊∪庑枰欢〞r(shí)間,最少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)方式可依據(jù)自己條件、興趣、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜方式。第三,脂肪貯備和動(dòng)用是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡,所以要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng),切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行,不要間斷。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第12頁2.怎樣科學(xué)減肥(4)適當(dāng)增加力量訓(xùn)練?

研究表明:伴隨年紀(jì)增加,機(jī)體平靜時(shí)代謝率(RMR)將以一3%速度逐年下降,RMR降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)降低。而機(jī)體RMR水平降低和LBW含量下降都與運(yùn)動(dòng)不足相關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)?；驹?。怎樣才能預(yù)防瘦體重(LBW)降低,提升機(jī)體平靜時(shí)代謝率(RMR)水平呢?最好方式莫過于堅(jiān)持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證實(shí):有氧運(yùn)動(dòng)能夠提升人體最大攝氧能力,但并不提升體內(nèi)理瘦體重含量;而力量訓(xùn)練不能有效地改進(jìn)最大攝氧能力,但卻能顯著增加體內(nèi)瘦體重含量,瘦體重增加可提升機(jī)體平靜時(shí)代謝率。這意味著什么呢?用簡單話說,即使是在睡覺,瘦體重多人也比瘦體重少人消耗能量要多。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第13頁2.怎樣科學(xué)減肥由此可見,力量訓(xùn)練不論是對(duì)維持原有理想體重,還是對(duì)發(fā)福后減肥,都是很有意義。所以,在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主,適當(dāng)增加力量練習(xí),以增加LBW含量,提升機(jī)體RMR水平,鞏固和增強(qiáng)減肥效果。肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第14頁2·1運(yùn)動(dòng)減肥(1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度.有些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好,其實(shí)這種想法是不正確,因?yàn)槊土疫\(yùn)動(dòng)消耗能源物質(zhì)是糖而不是脂肪.連續(xù)時(shí)間長中等強(qiáng)度有氧練習(xí)減肥效果最好,因?yàn)樵搹?qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗主要能源物質(zhì)是肌肉和血液中脂肪.該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是50%~70%VO2max、60%~80%最大心率(最大心率=220-年紀(jì)).(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率.每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30~60min,最少應(yīng)在20min以上,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)剛開始時(shí)工作肌消耗能源物質(zhì)是肌糖原,伴隨肌糖原下降肌肉從血液攝取葡萄糖,運(yùn)動(dòng)開始一段時(shí)間后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐步成為主要能源.普通人每七天最少應(yīng)鍛煉3次以上,每次間隔不應(yīng)超出3天,最好能天天鍛煉.(3)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目.運(yùn)動(dòng)形式能夠各種多樣,應(yīng)以中、低等強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長有氧運(yùn)動(dòng)為主,如長距離步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、爬山、有氧健身操、游泳、水中運(yùn)動(dòng)(頭出水面,身體在水中行走、慢跑等)和羽毛球、網(wǎng)球等.現(xiàn)在有些人提倡交叉運(yùn)動(dòng),即利用兩種或三種有氧活動(dòng)來減肥和健身,這種運(yùn)動(dòng)方式既能提升運(yùn)動(dòng)興趣,又能使全身得到鍛煉.每個(gè)人在選擇詳細(xì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)要依據(jù)自己興趣和身體情況,并應(yīng)長久堅(jiān)持下去.肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第15頁2·2飲食減肥

2·2·1合理調(diào)控飲食

(1)限制脂肪攝入量:脂肪產(chǎn)熱能最多,是碳水化合物2倍之多,應(yīng)限制過多脂肪攝入,脂肪應(yīng)占總熱能20%~25%,要控制烹調(diào)油用量,每日用烹調(diào)油10~20g左右.脂肪要以植物油為主,降低動(dòng)物脂肪,因?yàn)橹参镉椭泻腥梭w必需脂肪酸多.(2)控制主食和限制甜食:如原來食量較大,主食可采取遞減法,一日三餐減去50g,逐步將主食控制在150~250g.主食應(yīng)以谷類食物為主,谷類食物應(yīng)以雜糧為主,雜糧含膳食纖維多,如燕麥片,能使人有飽腹感.應(yīng)限制甜食如蔗糖、麥芽糖、果糖、蜜餞及甜點(diǎn)心等食用,盡可能少吃或不吃.碳水化合物應(yīng)限制在占總熱能40%~55%.肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第16頁2·2·1合理調(diào)控飲食

(3)合理攝入蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量5%~20%,它主要來自于肉、蛋、乳及豆制品,應(yīng)多食乳及豆制品和含蛋白質(zhì)高脂肪少肉類食品,如魚、蝦等.若完全采取素食,不利于健康,因?yàn)閯?dòng)物性食品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素A、D、B等.過多攝入蛋白質(zhì)也會(huì)引發(fā)熱能增加.(4)攝入足量新鮮蔬菜,尤其是綠葉蔬菜和水果:蔬菜含膳食纖維多,水分充分,屬低熱能食物,有充饑作用,還含有大量礦物質(zhì)和維生素,滿足人體需要.肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第17頁2·2·2養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

(1)吃飯放慢節(jié)奏:當(dāng)人吃進(jìn)一定量食物,胃腸道感覺膨脹后,胃腸道內(nèi)臟感受器會(huì)產(chǎn)生飽腹信號(hào)并將信號(hào)傳遞到大腦皮層,人就會(huì)產(chǎn)生飽感覺,大腦皮質(zhì)就會(huì)向飽食中樞和攝食中樞分別發(fā)出飽腹指令,停頓進(jìn)食.因?yàn)轱柺承盘?hào)傳導(dǎo)速度慢,假如吃飯速度快,等人產(chǎn)生飽感覺時(shí)已吃入過多食物,所以吃飯要細(xì)嚼慢咽.(2)每日應(yīng)三餐:不要加餐和吃零食,假如饑餓能夠食用水果和蔬菜來充饑;也不要減餐,因?yàn)樯俪砸徊秃髸?huì)因?yàn)轲囸I造成下次餐暴食.各餐飲食量要合理安排,其熱量攝入大約百分比為:早餐35%、午餐40%、晚餐25%.現(xiàn)在也提倡少許多餐飲食方法,能夠降低饑餓感,但進(jìn)食總量不能超出三餐總量.(3)烹調(diào)方法:盡可能采取蒸、煮、燉、熬、拌等少油制備方法,遠(yuǎn)離油炸食物,因?yàn)楹据^多,盡可能吃蒸或是水煮食品.最好多吃流食如粥等,能降低主食攝入量.同時(shí)也要少放鹽,以清淡為好,普通每日5g為宜,預(yù)防太咸飲水過多.當(dāng)飲水過多,脾胃功效減弱,引發(fā)浮腫性肥胖.(4)戒酒或少飲酒:酒精熱量高(29·26kJ/g),普通一瓶啤酒熱量在627kJ左右,一杯葡萄酒熱量在334·4kJ.酒精還促進(jìn)脂肪在體內(nèi)沉積.肥胖和運(yùn)動(dòng)加飲食第18頁3減肥標(biāo)準(zhǔn)

3·1