健身房減脂健身計劃

健身房一周全套訓(xùn)練打算健身房一周全套訓(xùn)練打算頁腳內(nèi)容頁腳內(nèi)容1運動處方對象：范斌 處方設(shè)計者：陳燃教練視頻示范者：國教練慣不安康比方久坐熬夜等。健身目標：減脂增肌低，如有不適準時詢問教練。補水狀況：運動中補水：可以隨時補水，但是不要一下子喝太多尋常補水：每天8杯水為好，或許在1.5-2升，一天均勻補水呼吸方式：松的時候吸氣有氧運動：運動中均勻呼吸重量的選擇標準：剛開頭從最輕的重量測試，先把動作做標準，數(shù)剛好力竭，這個重量效果最好。你的具體運動處方如下：這個只是你第一個階段的訓(xùn)練課程，飲食可以每天拍照發(fā)給我，你的匯報狀況不斷更打算。煉，具體時間你可以自己安排，我只是一個建議訓(xùn)練課一：目標肌群：胸部+三頭熱身快走訓(xùn)練課一：目標肌群：胸部+三頭熱身快走5分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動作每組間休息動作要領(lǐng)胸部-啞鈴飛鳥肘部始終微曲雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距-平板啞鈴臥推離，合就是卸力-龍門架飛鳥夾胸胸收復(fù)胸部-蝴蝶夾胸收腹，挺胸，感覺胸部發(fā)力-鋼線下壓大臂貼緊身體-跪姿啞鈴臂屈伸腿微曲，大臂不動拉伸胸部和三頭，有氧運動〔橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯〕40分鐘，推舉橢圓機或快走，避開膝組數(shù)次數(shù)時間〔秒〕312~1535秒310~1235秒412~1535秒412~1535秒310~1235秒312~1535秒訓(xùn)練課二：目標肌群：背部+訓(xùn)練課二：目標肌群：背部+二頭熱身快走5分鐘，拉伸背部和二頭訓(xùn)練動作每組間休息動作要領(lǐng)背部-坐姿拉背腰部鎖緊-拉力器頸前下拉肘部微微向后張，翻開-啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運動-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著腹部訓(xùn)練(1個動作)1-210-12次，拉伸背部和二頭有氧運動〔橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯〕35分鐘，推舉橢圓機或快走，避開膝蓋受傷蓋受傷組數(shù)次數(shù)時間〔秒〕412~1535秒412~1535秒412~1535秒412~1535秒訓(xùn)練課三：目標肌群：肩部訓(xùn)練課三：目標肌群：肩部+腹部熱身快走5分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動作每組間休息動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)時間〔秒〕-坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)肩一邊旋轉(zhuǎn)一邊上412~1535秒上推舉-站姿啞鈴側(cè)平舉412~1535秒小臂，小臂帶動啞鈴-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下412~1535秒腹部訓(xùn)練(1個動作)1-210-12次，并拉伸肩部有氧運動〔橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯〕35分鐘，推舉橢圓機或快走，避開膝蓋受傷訓(xùn)練課四：目標肌群：腿部訓(xùn)練課四：目標肌群：腿部+腹部熱身快走5分鐘，拉伸腿部每組間休息腹部訓(xùn)練(1個動作)1-210-12次并拉伸腿部有氧運動〔橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯〕20分鐘，推舉橢圓機或快走，避開膝蓋受傷訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下31