個人訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃第①周訓(xùn)練項目時間訓(xùn)練方法要求周一投籃訓(xùn)練2小時以糾正投籃姿勢為主，命中100球結(jié)束。周二敏捷訓(xùn)練2.5小時用反應(yīng)腰帶，敏捷梯，反應(yīng)球。加強腳下的移動速度。身體靈活性。周三防守訓(xùn)練2小時用側(cè)滑帶，防撞墊。加強防守姿勢的標(biāo)準(zhǔn)性，以及防守的穩(wěn)定性。周四體能訓(xùn)練3小時5000米長跑+800米水中加速跑.周五運球訓(xùn)練3小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周六彈跳訓(xùn)練1小時快速腳手彈跳器，彈跳帶。蛙跳、深蹲。加強大腿的爆發(fā)能力，拉長小腿跟腱。周日實戰(zhàn)訓(xùn)練2小時注重培養(yǎng)在實戰(zhàn)中的跑位意識。第一周訓(xùn)練的主要目的在于初步建立起球員增強自己弱項的意識，周一到周日七天的訓(xùn)練的同時，加以合理的膳食，可以使球員的身體迅速恢復(fù)，同時，切忌碳酸飲料，加強鈣的攝入。

訓(xùn)練計劃第②周訓(xùn)練項目時間訓(xùn)練方法要求周一投籃訓(xùn)練+體能訓(xùn)練2.5小時糾正投籃姿勢，命中100球結(jié)束。強調(diào)投籃感覺。10十9+8十7+6+5+4+3+2+1式100米沖刺。周二投籃訓(xùn)練+力量訓(xùn)練2.5小時糾正投籃姿勢，命中150球。通過器械加強肱二頭肌肱三頭肌三角肌的力量。周三爆發(fā)力+投籃訓(xùn)練2小時低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳越、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。周四運球訓(xùn)練+投籃訓(xùn)練3小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周五運球訓(xùn)練+投籃練習(xí)3小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周六敏捷訓(xùn)練+投籃訓(xùn)練2小時快速腳手彈跳器，彈跳帶。蛙跳、深蹲。加強大腿的爆發(fā)能力，拉長小腿跟腱。用反應(yīng)腰帶，敏健梯，反應(yīng)球。加強腳下的移動速度。身體靈活性。周日實戰(zhàn)訓(xùn)練+云去練習(xí)2小時注重培養(yǎng)在實戰(zhàn)中的跑位意識。第二周以運球跟投籃為主，加強投籃的姿勢的糾正以及鞏固；加強運球的穩(wěn)定以及球性。配合上體力以及力量訓(xùn)練,使球員能在投籃以及運球中發(fā)揮更加穩(wěn)定。訓(xùn)練計劃第③周訓(xùn)練項目時間訓(xùn)練方法要求周一投籃訓(xùn)練2小時在投籃時增加干擾，加強投籃的抗干擾能力周二運球訓(xùn)練2小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周三投籃訓(xùn)練2小時在投籃時增加干擾，加強投籃的抗干擾能力周四運球訓(xùn)練2小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周五投籃訓(xùn)練2小時用超重籃球，在投籃時增加干擾，加強投籃的抗干擾能力，加強命中率周六運球訓(xùn)練2小時在運球時加強對運球的干擾阻擋，加強運球的穩(wěn)定性。周日實戰(zhàn)訓(xùn)練2小時注重培養(yǎng)在實戰(zhàn)中的進攻（投籃）?；顒覰BA球員訪華見血不等尋找自身差距，尋找訓(xùn)練的動力。第三周主要以運球跟投籃的加強為主，重在培養(yǎng)球員的抗干擾能力，加強球員的自信心！訓(xùn)練計劃第④周訓(xùn)練項目時間訓(xùn)練方法要求周一實戰(zhàn)訓(xùn)練+投籃訓(xùn)練體力訓(xùn)練2小時在投籃時增加干擾，加強投籃的抗干擾能力。實戰(zhàn)能力。在水中跑步。周二實戰(zhàn)訓(xùn)練+力量訓(xùn)練2小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周三實戰(zhàn)訓(xùn)練+彈跳訓(xùn)練2小時在投籃時增加干擾，加強投籃的抗干擾能力周四實戰(zhàn)訓(xùn)練+體力訓(xùn)練2小時用超重籃球，多種運球姿勢，增加左手的協(xié)調(diào)能力。周五實戰(zhàn)訓(xùn)練+運球訓(xùn)練2小時用超重籃球，在投籃時增加干擾，加強投籃的抗干擾能力，加強命中率周六實戰(zhàn)訓(xùn)練+投籃訓(xùn)練2小時在運球時加強對運球的干擾阻擋，加強運球的穩(wěn)定性。周日實戰(zhàn)訓(xùn)練+體力干擾2小時注重培養(yǎng)在實戰(zhàn)中的進攻（投籃）。NBANBA球星訪華不等尋找自身差距，尋找訓(xùn)練的動力。第四周的訓(xùn)練主要是球員的實戰(zhàn)能