腹肌鍛煉方法

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腹肌鍛煉方法蜘蛛俠式

能夠鍛煉到腹部全部的肌肉，還能同時兼顧小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥撐的神態(tài)為基礎(chǔ)，

向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直線上；從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向右臂手肘盡量靠近，到極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后再伸直，循環(huán)往復(fù)，每側(cè)做15個為一組。

剪刀腳

可以鍛煉到腹部肌肉,特別是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達(dá)到45度角，然后再漸漸放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復(fù)抬起、落下、交織的動作，30秒內(nèi)盡可能多的完成。

超人式主要鍛煉背部和腹部肌肉。

面朝下俯臥，雙手放在頭后，雙腿伸直；以腰部為支撐點，上下半身同時向上抬起，胸部和大腿都要盡力離開地面，保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿，重復(fù)10次，最終一次抬起要保持到堅持不住為止。

俯臥屈膝式

訓(xùn)練腹肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。同樣以俯臥撐神態(tài)為初始，彎曲左腿，同時向前抬膝蓋，向右手肘靠近，恢復(fù)初始神態(tài)后換右腿向左手肘靠攏，以兩側(cè)各做15個為一組。

超人式

由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松；

2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組；

3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組；

4.最終，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體浮現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式〞——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，穩(wěn)定鍛煉效果。

仰臥騎行式

作為普通仰臥起坐的改進(jìn)版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力；

2.雙手交織放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側(cè)手肘向左膝靠攏，到達(dá)極限位置后復(fù)位；

3.換做右腿和左手肘相互靠攏，兩側(cè)交替進(jìn)行，50個為一組，做2組以上。整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最終以20秒的嬰兒式放松終止動作。

健身球上的仰臥起坐

從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調(diào)整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上。

1.雙手交織，支撐頭部；

2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達(dá)極限位置后復(fù)位；

3.重復(fù)2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作；

4.中間無休的連續(xù)重復(fù)4-5次如上10次+10次的過程。

注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最終以20秒的嬰兒式放松終止該動作。

V形伸展

整個訓(xùn)練將以一個高強度的墊上動作終止，會讓你大量出汗，還能訓(xùn)練到核心的肌群。

1．平躺于墊子上，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上；

2．雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上；

3．腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達(dá)極限位置后，恢復(fù)到1平躺的初始位置；

4.重復(fù)2、3的動作，而且要不斷提高速率，至