健康教育和健康生活方式核心信息演示文稿

健康教育和健康生活方式核心信息演示文稿現(xiàn)在是1頁\一共有82頁\編輯于星期二健康教育和健康生活方式核心信息現(xiàn)在是2頁\一共有82頁\編輯于星期二健康的概念健康（health）不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會適應的一種完美狀態(tài)。（

世界衛(wèi)生組織）

道德健康生理健康、心理健康、社會適應良好和道德健康共同構(gòu)成健康的整體概念現(xiàn)在是3頁\一共有82頁\編輯于星期二人類健康和壽命的影響因素

生活方式與行為

60％遺傳因素15％社會因素10％醫(yī)療保健8％氣象因素7％世界衛(wèi)生組織（WHO）現(xiàn)在是4頁\一共有82頁\編輯于星期二現(xiàn)在是5頁\一共有82頁\編輯于星期二

慢性病是生活方式病現(xiàn)在是6頁\一共有82頁\編輯于星期二通過健康生活方式，有效地控制危險因素（不合理飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒、濫用藥物），可以預防80%的心腦血管病、80%的2型糖尿病、40%的惡性腫瘤通過健康教育改變自身的行為和生活方式來促進健康現(xiàn)在是7頁\一共有82頁\編輯于星期二健康教育的概念

健康教育(healtheducation)：是以教育、傳播、干預為手段；通過有計劃、有組織、有系統(tǒng)的教育活動；促使人們自覺采納有益于健康的行為和生活方式，消除或減輕影響健康的危險因素，預防疾病、促進健康和提高生活質(zhì)量。健康教育的一切內(nèi)容都是圍繞人的行為和生活方式而確立的。健康教育的手段是信息傳播和行為干預（核心）健康教育的目標就是改變不良行為現(xiàn)在是8頁\一共有82頁\編輯于星期二實施健康教育的人群主體是醫(yī)務人員包括直接面對目標人群的專家，協(xié)調(diào)、管理、服務人員科學研究人員現(xiàn)在是9頁\一共有82頁\編輯于星期二健康促進的概念健康促進(healthpromotion)是指個人與其家庭、社區(qū)和國家共同采取措施，鼓勵健康的行為，增強人們改進和處理自身健康問題的能力。（WHO）健康促進是把健康教育和有關(guān)組織、政治和經(jīng)濟干預結(jié)合起來促使行為和環(huán)境改變，來改善和保護人們健康的一種綜合策略。現(xiàn)在是10頁\一共有82頁\編輯于星期二健康促進的行動領域：（內(nèi)容）建立有益健康的公共政策創(chuàng)造支持性環(huán)境加強社區(qū)行動增強個人技能調(diào)整衛(wèi)生服務的方向健康促進現(xiàn)在是11頁\一共有82頁\編輯于星期二社會動員——健康促進的核心策略

社會動員是指一種廣泛的、激發(fā)公眾積極參與并通過自身努力來實現(xiàn)既定的目標的運動。包括：領導層、政府各部門的動員社區(qū)、家庭、個人的動員非政府團體的動員專業(yè)人員動員現(xiàn)在是12頁\一共有82頁\編輯于星期二健康教育的手段—健康傳播

健康傳播：是指以人人健康為出發(fā)點，運用各種傳播媒介渠道和方法，為維護和促進人類健康的目的而制作、傳遞、分散、分享健康信息的過程。健康傳播是健康教育與健康促進的重要手段和策略。

現(xiàn)在是13頁\一共有82頁\編輯于星期二傳播的分類人際傳播大眾傳播組織傳播自我傳播傳播的分類指人與人之間面對面直接的信息交流，是個體之間相互溝通，共享信息最基本的傳播形式和建立人際關(guān)系的基礎。

指職業(yè)性信息傳播機構(gòu)和人員通過廣播、電視、電影、報紙、期刊、書籍等大眾媒介和特定傳播技術(shù)手段，向范圍廣泛、為數(shù)眾多的社會人群傳遞信息的過程。

指組織各機構(gòu)之間的交流活動，是有組織有領導進行的有一定規(guī)模的信息傳播。

是人際傳播的特例，這類傳播多為心理活動的描述，屬于心理學研究的范疇?，F(xiàn)在是14頁\一共有82頁\編輯于星期二健康教育的內(nèi)容認真研究健康教育的內(nèi)容和制作切中要害必須科普化多講故事多教口訣多用數(shù)據(jù)、證據(jù)和依據(jù)多用形象直觀的圖片和圖形多收集多方面的資料，從不同的解讀說明問題既有科學性又有藝術(shù)性，既有知識性又有趣味性，既是學習又是享受。現(xiàn)在是15頁\一共有82頁\編輯于星期二健康傳播材料的選取：居民亟需、通俗易懂、圖文并茂、影音結(jié)合資料的來源渠道

(1)上級單位發(fā)放:衛(wèi)生局、疾控中心(2)網(wǎng)絡收集：衛(wèi)生部、中國健康教育中心、中國疾控中心、各省市衛(wèi)生機構(gòu)網(wǎng)站(3)自己開發(fā)制作資料的形式：紙質(zhì)版-健康手冊、健教處方、折頁、招貼畫、海報、宣傳欄、音像資料等現(xiàn)在是16頁\一共有82頁\編輯于星期二不同傳播材料適用范圍宣傳畫、海報、招貼畫：社會動員和倡導性傳播活動折頁和傳單：重點性、知識性傳播活動手冊、書籍：系統(tǒng)性知識傳播活動VCD等音像材料：技能性傳播活動電視公益廣告：大眾倡導性傳播活動宣傳欄、板：主題宣傳性傳播活動現(xiàn)在是17頁\一共有82頁\編輯于星期二健康傳播材料的兩種屬性實用屬性：認知美感屬性：審美、愉悅現(xiàn)在是18頁\一共有82頁\編輯于星期二意外傷害不意外高速公路現(xiàn)在是19頁\一共有82頁\編輯于星期二現(xiàn)在是20頁\一共有82頁\編輯于星期二現(xiàn)在是21頁\一共有82頁\編輯于星期二

健康教育基本公共衛(wèi)生服務規(guī)范現(xiàn)在是22頁\一共有82頁\編輯于星期二轄區(qū)內(nèi)居民。一、服務對象重點服務對象：0—6歲兒童家長、婦女、老年人、在校學生、慢性病患者、慢性病高危人群等現(xiàn)在是23頁\一共有82頁\編輯于星期二二、服務內(nèi)容（一）健康教育內(nèi)容宣傳普及《中國公民健康素養(yǎng)----基本知識與技能（試行）》。配合有關(guān)部門開展公民健康素養(yǎng)行動。12對青少年、婦女、老年人、殘疾人、0—6歲兒童家長、農(nóng)民工等人群進行健康教育。

現(xiàn)在是24頁\一共有82頁\編輯于星期二開展合理膳食、控制體重、適當運動、心理平衡、改善睡眠、限鹽、戒煙、限酒、控制藥物依賴等健康生活方式和可干預危險因素的健康教育。34開展高血壓、糖尿病、冠心病、哮喘、乳腺癌和宮頸癌、結(jié)核病、肝炎、艾滋病、流感、手足口病和狂犬病、布病等重點疾病健康教育。

二、服務內(nèi)容（一）健康教育內(nèi)容現(xiàn)在是25頁\一共有82頁\編輯于星期二開展食品安全、職業(yè)衛(wèi)生、放射衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲水衛(wèi)生、計劃生育、學校衛(wèi)生等公共衛(wèi)生問題健康教育。56開展應對突發(fā)公共衛(wèi)生事件應急處置、防災減災、家庭急救等健康教育7宣傳普及醫(yī)療衛(wèi)生法律法規(guī)及相關(guān)政策二、服務內(nèi)容（一）健康教育內(nèi)容現(xiàn)在是26頁\一共有82頁\編輯于星期二二、服務內(nèi)容（二）服務形式及要求1、提供健康教育資料

發(fā)放印刷資料

印刷資料包括健康教育折頁、健康教育處方和健康手冊等。放置在鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、村衛(wèi)生室、社區(qū)衛(wèi)生服務中心（站）的候診區(qū)、診室、咨詢臺等處。每個機構(gòu)每年提供不少于12種內(nèi)容的印刷資料。播放音像資料

音像資料包括錄像帶、VCD、DVD等視聽傳播資料，機構(gòu)正常應診的時間內(nèi)，在鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、社區(qū)衛(wèi)生服務中心門診的候診區(qū)、觀察室、健教室等場所或宣傳活動現(xiàn)場播放。每個機構(gòu)每年播放音像資料不少于6種。現(xiàn)在是27頁\一共有82頁\編輯于星期二2、設置健康教育宣傳欄

數(shù)量：≥2或者1塊面積：≥2m2高度：中心距地面1.5～1.6米更新：≥1次/雙月位置：戶外、健康教育室、候診室、輸液室或收費大廳的明顯處?，F(xiàn)在是28頁\一共有82頁\編輯于星期二3、開展公眾健康咨詢活動

利用各種健康主題日或針對轄區(qū)重點健康問題，開展健康咨詢活動并發(fā)放宣傳資料。每個鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、社區(qū)衛(wèi)生服務中心每年至少開展9次公眾健康咨詢活動。

現(xiàn)在是29頁\一共有82頁\編輯于星期二4、舉辦健康知識講座

定期舉辦健康知識講座，引導居民學習、掌握健康知識和必要的健康技能，促進轄區(qū)內(nèi)居民的身心健康。每個鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院和社區(qū)衛(wèi)生服務中心每月至少舉辦1次健康知識講座，村衛(wèi)生室和社區(qū)衛(wèi)生服務站每兩個月至少舉辦1次健康知識講座。

現(xiàn)在是30頁\一共有82頁\編輯于星期二健康知識講座確定講座主題編寫教案確定授課老師落實場地、設備發(fā)放通知組織目標人群活動實施整理活動記錄現(xiàn)在是31頁\一共有82頁\編輯于星期二5、開展個體化健康教育

鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、村衛(wèi)生室和社區(qū)衛(wèi)生服務中心（站）的醫(yī)務人員在提供門診醫(yī)療、上門訪視等醫(yī)療衛(wèi)生服務時，要開展有針對性的個性化健康知識和健康技能教育?，F(xiàn)在是32頁\一共有82頁\編輯于星期二候診室健康教育：例如在門診就診時，病人很多需要候診，在這段時間，候診室可以播放健康教育紀錄片；有健康教育資料架可以供患者隨時取閱；候診護士在量血壓時發(fā)現(xiàn)高血壓患者可以及時跟進一對一健康教育。門診健康教育：在門診就診時和查房時醫(yī)生與患者面對面的交流溝通，是最佳的個體教育時間。隨訪時健康教育：在做好建立更新檔案、老年免費體檢、慢病隨訪等基本公衛(wèi)工作時進行個體健康教育現(xiàn)在是33頁\一共有82頁\編輯于星期二提供健康教育資料開展公眾健康咨詢活動舉辦健康知識講座明確轄區(qū)主要健康問題，開展目標人群健康需求評估制定和實施年度計劃設置健康教育宣傳欄確定活動內(nèi)容準備活動資料協(xié)調(diào)活動場地發(fā)放活動通知組織目標人群活動實施整理活動記錄確定講座主題編寫教案確定授課老師落實場地、設備發(fā)放通知活動實施整理活動記錄三、服務流程開展個體化健康教育明確轄區(qū)主要健康問題，確定核心信息和目標人群編制、編寫健康教育資料和宣傳欄發(fā)放健康教育資料，定期更換宣傳欄內(nèi)容對健康問題、危險因素進行綜合評估講解健康知識、疾病知識、自我保健技能確定健康教育內(nèi)容現(xiàn)在是34頁\一共有82頁\編輯于星期二健康生活方式核心信息現(xiàn)在是35頁\一共有82頁\編輯于星期二什么是健康生活方式？健康四大基石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、保持心理平衡保證充足的睡眠講究日常衛(wèi)生定期體檢……有益于健康的習慣化的行為方式現(xiàn)在是36頁\一共有82頁\編輯于星期二全民健康生活方式行動衛(wèi)生部疾控局、全國愛衛(wèi)辦、中國疾控中心行動主題：和諧我生活，健康中國人行動口號：我行動，我健康，我快樂！倡導理念：健康一二一日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子9月1日全民健康生活方式日現(xiàn)在是37頁\一共有82頁\編輯于星期二健康生活方式知識參考資料現(xiàn)在是38頁\一共有82頁\編輯于星期二健康生活方式專題工作內(nèi)容（一）、健康飲食（二）、合理運動（三）、煙草控制（四）、限制飲酒（五）、慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預防（六）、高血壓、糖尿病患者管理（七）、傳染病預防（八）、傷害預防（九）、心理健康（十）、口腔健康……

現(xiàn)在是39頁\一共有82頁\編輯于星期二（一）合理膳食核心信息每天選擇食物品種越多越好。每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鮮水果200克-400克。每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃適量的魚（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克-30克。限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。足量飲水，合理選擇飲料?，F(xiàn)在是40頁\一共有82頁\編輯于星期二現(xiàn)在是41頁\一共有82頁\編輯于星期二現(xiàn)在是42頁\一共有82頁\編輯于星期二1、每天選擇食物品種越多越好食物分5大類：谷類及薯類、動物性食物、奶類、豆類和堅果、蔬菜水果、油脂等純能量食物蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維平衡膳食：全面、均衡、適度現(xiàn)在是43頁\一共有82頁\編輯于星期二2、每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食主體，最好的基礎食物，最便宜的能源（包括土豆、紅薯等薯類）成人每天攝入250—400克經(jīng)常吃粗糧、雜糧和全谷類食物，每天50-100克，可占全天主食的?少吃精白米面現(xiàn)在是44頁\一共有82頁\編輯于星期二3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。蔬菜是微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源多吃蔬菜可保持腸道正常功能、提高免疫力，降低慢病風險多樣、新鮮、應季深色蔬菜：深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色多攝入深色蔬菜，占蔬菜量一半烹調(diào)蔬菜：先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食現(xiàn)在是45頁\一共有82頁\編輯于星期二4、每天吃新鮮水果200克-400克。新鮮水果是維生素（維生素C、胡蘿卜素、B族維生素）、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源最佳防癌食物，降低冠心病和2型糖尿病發(fā)病風險水果制品（鮮榨果汁、果汁飲料）不能替代水果水果蔬菜不能相互替代《黃帝內(nèi)經(jīng)》“五菜為充，五果為助”每餐有蔬菜，每日有水果現(xiàn)在是46頁\一共有82頁\編輯于星期二5、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）奶類營養(yǎng)成分齊全（蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B、鈣類），比例適宜，易消化吸收區(qū)分奶和含乳飲料，含乳飲料不是奶酸奶更適宜乳糖不耐受、消化不良、老年人、兒童脫脂奶和低脂奶：脂肪、膽固醇低，適合肥胖、高血脂、心血管疾病等人群現(xiàn)在是47頁\一共有82頁\編輯于星期二6、常吃適量的魚（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。動物性食物，目前我國居民攝入較多，尤其攝入豬肉過多，應多吃魚肉、禽肉常吃魚類，兒童和老年人雞蛋營養(yǎng)豐富，卵磷脂（保護肝臟、防治動脈硬化、預防癌癥）正常成年人每天一個雞蛋蛋黃營養(yǎng)價值遠高于蛋清現(xiàn)在是48頁\一共有82頁\編輯于星期二7、多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源含大豆皂苷、異黃酮、低聚糖，對老年人、心血管疾患等有益豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦、豆腐皮等豆?jié){加工：大火煮沸，文火5分鐘自制豆?jié){可加入五谷、牛奶等，營養(yǎng)豐富，改善口感現(xiàn)在是49頁\一共有82頁\編輯于星期二脂肪是高能量物質(zhì)，1克脂肪可提供9kcal能量，多吃會使人發(fā)胖，導致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)只提供4kcal能量無論是動物油還是植物油都不能多吃。目前，我國居民平均每人每天烹調(diào)油用量為41.6g，遠遠超過了25-30g的推薦標準。一湯勺油約15克8、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克-30克現(xiàn)在是50頁\一共有82頁\編輯于星期二“油炸”會使你多吃很多油能量（kcal）100克面食100克土豆制品100克雞翅現(xiàn)在是51頁\一共有82頁\編輯于星期二你常吃這些食物嗎？

它們都含有不易察覺、有損健康的反式脂肪酸氫化脂肪（或制品）常被稱為：氫化**油、部分氫化脂肪、固體植物油、起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等?，F(xiàn)在是52頁\一共有82頁\編輯于星期二控油健康行為（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

（4）在外就餐時，少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸里脊等。（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（6）認清商品的配料表，盡量選擇不含反式脂肪酸的食品。現(xiàn)在是53頁\一共有82頁\編輯于星期二9、限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。鹽的作用維持人體內(nèi)環(huán)境需要知道每天攝入多少就夠了？調(diào)味——“百味鹽為首”人的口味可以改變嗎？鹽可以被替代嗎？食品保鮮防腐基本已被現(xiàn)代的保鮮防腐措施取代現(xiàn)在是54頁\一共有82頁\編輯于星期二食鹽的需要、推薦與實際攝入情況食鹽量（克）現(xiàn)在是55頁\一共有82頁\編輯于星期二鈉鹽攝入過多的危害鈉鹽攝入過多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病、腎臟病風險。其他危害：吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質(zhì)疏松吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，還會促進食欲肥胖“鈉鹽：多吃無益”現(xiàn)在是56頁\一共有82頁\編輯于星期二膳食鈉的來源天然食物中的鈉添加的鈉：食鹽、醬油、面醬等腌制食品，面食中鈉（堿面）、味精、雞精工業(yè)化加工食品等膳食鈉攝入分布西方國家：加工食品（香腸、面包、火腿等）80%中國：烹飪食物中放入的鈉80%，現(xiàn)在是57頁\一共有82頁\編輯于星期二烹飪時的控鹽技巧使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當于食鹽0.2g。做菜時，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味。現(xiàn)在是58頁\一共有82頁\編輯于星期二烹飪時的控鹽技巧使用低鈉鹽（含25%左右的Kcl）做菜時，出鍋前再放鹽，鹽分尚未深入食物內(nèi)部，放少量的鹽即可感覺有明顯的咸味。少吃醬菜、腌制食品等過咸食品涼菜即拌即食。盡量不喝菜湯現(xiàn)在是59頁\一共有82頁\編輯于星期二感受食鹽重量可樂瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽現(xiàn)在是60頁\一共有82頁\編輯于星期二挑選食品時的控鹽技巧食品營養(yǎng)標簽中都有鈉（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食鹽的量。盡量少買高鹽食物，如豆醬、榨菜、咸菜、火腿腸等。現(xiàn)在是61頁\一共有82頁\編輯于星期二某品牌方便面的營養(yǎng)成分表現(xiàn)在是62頁\一共有82頁\編輯于星期二享受美味，累積健康買食品，看標簽！現(xiàn)在是63頁\一共有82頁\編輯于星期二10、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量早餐提供能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-40%進餐要規(guī)律，細嚼慢咽，在安靜、整潔、溫馨的環(huán)境中就餐零食作為三餐以外的補充健康零食：核桃、花生、松子、葵花籽、燕麥片、酸奶、鮮榨果蔬汁等損害健康的零食：燒烤、膨化食品、油炸食品、罐頭食品（火腿腸）、果脯、奶油制品、甜點（冰淇淋）、方便面現(xiàn)在是64頁\一共有82頁\編輯于星期二11、足量飲水，合理選擇飲料每天至少1200毫升水（6杯）。少量多次，勿急飲主動喝水，不要等口渴時再喝飲用白開水，少喝含糖飲料，適量飲茶，少喝濃茶熱天戶外活動和運動后，及時補充飲水（淡鹽水、運動型飲料）現(xiàn)在是65頁\一共有82頁\編輯于星期二（二）合理運動核心信息日常生活少靜多動。養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。主動進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。采取必要的防護措施，避免運動損傷。現(xiàn)在是66頁\一共有82頁\編輯于星期二肥胖的判斷健康體重的判斷標準：國際通用體質(zhì)指數(shù)BMI＝體重（kg）/身高（m）2。我國健康體重的BMI范圍為18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。現(xiàn)在是67頁\一共有82頁\編輯于星期二中心型肥胖脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標準：男性女性中心型肥胖前期腰圍≥85厘米（2.55尺）腰圍≥80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰圍≥90厘米（2.7尺）腰圍≥85厘米（2.55尺）現(xiàn)在是68頁\一共有82頁\編輯于星期二適量運動四要素要素一、運動類型：有氧運動（慢跑、步行、自行車運動、跳舞、游泳等）力量運動（舉重、俯臥撐等）柔韌性運動（屈曲和伸展）平衡練習現(xiàn)在是69頁\一共有82頁\編輯于星期二適量運動四要素要素二、運動強度中等強度有氧運動判斷方法：自我感覺判斷：會感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。心率判斷：對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的60~75%（個人最大心率≈220-年齡），常用“170-年齡”來估計?，F(xiàn)在是70頁\一共有82頁\編輯于星期二適量運動四要素要素三、運動時間中等強度運動每次不少于10分鐘，持續(xù)時間30-60分鐘。準備活動（5-10分鐘）正式活動（30分鐘以上）整理放松活動（5-10分鐘）現(xiàn)在是71頁\一共有82頁\編輯于星期二適量運動四要素要素四、運動頻度有氧運動每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。現(xiàn)在是72頁\一共有82頁\編輯于星期二肌肉力量運動針對大肌肉群的中等或中小強度訓練。每個肌肉群3組，每組重復10-15次，即3×10-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。不要連續(xù)2天進行同一肌群力量鍛煉。力量訓練時，注意用力時呼氣，放松時憋氣，即用力時不要憋氣?，F(xiàn)在是73頁\一共有82頁\編輯于星期二推薦運動量5-17歲青少年:每天60分鐘中等強度運動，每周3次以上高強度18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動。老年人每周至少3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動全身性有氧運動伸展及柔韌性運動每天30分鐘以上每天5～10分鐘力量鍛煉每周2～3次興趣運動每月1～2次運動金字塔現(xiàn)在是74頁\一共有82頁\編輯于星期二沒有時間運動怎么辦？生活+出行+運動，日行一萬步中速步行（4千米/小時）10分鐘為1個千步當量。見縫插針，每次運動10分鐘，每天累積30分鐘現(xiàn)在是75頁\一共有82頁\編輯于星期二身體活動原則動則有益：身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來，有益健康。貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久收益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。適度量力：每個人體質(zhì)不同，找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效?，F(xiàn)在是76頁\一共有82頁\編輯于星期二安全運動（1）運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。（3）在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。（4）運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。（5）運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。（6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。（7）身體活動量的調(diào)整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應首先征求專業(yè)人員的建議?，F(xiàn)在是77頁\一共有82頁\編輯于星期二78運動誤區(qū)——“清晨是最合適的鍛煉時間”早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運動易發(fā)生猝死和中風。原因可能有：清晨