起跑三步驟依序為

起跑三步驟依序為「各就位」、「預(yù)備」、「鳴槍」。各就位：從預(yù)備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，并試起跑架是否穩(wěn)定堅固，后腳放在后起跑板上，腳尖與地面接觸，后腳跪膝著地，體重由雙手，后膝平均支撐。隨后雙手收回，拇指與其它四指分開成倒V字形，置于起跑線之后，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放松，頸部自然下垂；臀部不能落在后膝關(guān)節(jié)上，注意聽「預(yù)備」口令。預(yù)備：預(yù)備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩(wěn)的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高于肩，前腳膝關(guān)節(jié)向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放松稍向前下彎，雙肩微向前移出，后腳膝關(guān)節(jié)稍比前小腿高，后腳也應(yīng)與后起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負(fù)荷，使前腿均能產(chǎn)生最有效的推蹬力量。鳴槍：聞槍聲后，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前后擺臂，前擺的手臂有肘關(guān)節(jié)向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)不能完全伸直，只發(fā)生推進(jìn)的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而后腳向前抬膝蓋跨步，膝關(guān)節(jié)為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產(chǎn)生水平方向之推進(jìn)力。后腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。一后擺振，保持身體不左右扭轉(zhuǎn)，體角約與地面成45度角。第一步的距離不宜太長，膝關(guān)節(jié)不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點(diǎn)之弧長。加速度跑動作加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發(fā)揮。其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。一流的選手加速區(qū)的四十五公尺至五十公尺，于出發(fā)后的5?6秒達(dá)到最高速度。技術(shù)要點(diǎn)為：下肢動作：腿部連續(xù)瞬發(fā)性的用力向后瞪地，積極的抬腿和著地。這些動作都是起跑者從靜止到發(fā)揮最高速度的過程，必須依賴連續(xù)快速的用力后蹬，使之產(chǎn)生大小相等、方向相反的反作用力來推蹬身體。抬腿能影響腳后蹬的效果。大腿的前擺是為了另一腿的后蹬，產(chǎn)生力量和速度，產(chǎn)生每步和速度，導(dǎo)致每步的瞬發(fā)力。抬腿的方向是膝關(guān)節(jié)向身體正前方，抬得愈快越能加大后蹬的反作用力，并能排除由于身體前傾而引起的向前旋轉(zhuǎn)，保持跑動中身體的平衡。抬腿要高，配合屈膝收小腿的往前上方抬起，以加大步幅，以及起蹬腿之踝、膝、臀關(guān)節(jié)有力的推蹬地面而加快速度。上肢動作：雙手?jǐn)[動動作在起跑后數(shù)步尤為重要，它除配合雙腳的運(yùn)動而積極的產(chǎn)生速度以外，還引導(dǎo)臀關(guān)節(jié)的回轉(zhuǎn)，而使步幅加大。擺臂過程中，始終以肘關(guān)節(jié)為主，利用肘關(guān)節(jié)之向前擺，肘關(guān)節(jié)角度變小以加快向上擺；利用肘關(guān)節(jié)之向下擺，角度變大以緩沖重力而起的加速度。擺臂的幅度要隨步幅而調(diào)整，若擺臂的幅度小，容易引起身體搖幌使跑的方向不定，反之，擺幅過大，則往往引起步速挺變慢。體角：體角是運(yùn)動員身體前傾的程度。起跑出發(fā)時，身體的前傾體角大，前傾角隨加速跑而逐漸減少以至接近途中跑的姿勢。在加速的過程中，體角的加大是韻律地提高而非驟然的改變，起跑后動作之正確與否，從體角的改變中可以看出。加速兩大變量的協(xié)調(diào)：步幅與步數(shù)為加速的兩大要素。加速過程中，步幅是隨著步數(shù)之增加而逐漸加大，直至最高速度的產(chǎn)生為止，在一般情況下，起跑后18?19步后便可達(dá)到最高速度，其步幅變動小。最高速度的維持動作中間跑法是起跑后達(dá)到近最高速度后，一直保持至終點(diǎn)前沖刺為止跑法，其技術(shù)要點(diǎn)為：下肢動作：為保持既得的速度，下肢動作宜放松而富韻律感，維持一定的步幅和步速。應(yīng)注意后蹬，擺腿之小腿折疊靠近大腿，著地、踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)等動作。上肢動作：上肢動作力求身體的平衡，配合腳部動作的協(xié)調(diào)。擺臂時，肘關(guān)節(jié)屈成九十度，前擺時，手一般不超過身體的中線，向后擺時，肘稍向外。重心前移：重心線有上下和左右兩種，中間跑求重心上下改變不大，保持較大的水平位移；左右位移小，身體則少幌動，產(chǎn)生較大的水平位移，能減少能量的浪費(fèi)。因此，腳落地只用掌和腳尖，著地后迅速伸腿蹬地，向前向上高舉，與伸直膝蓋，保持大腿與小腿間膝關(guān)節(jié)角度小。體角：跑的速度愈快，人體受空氣阻力的影響體角會變大，為了要抵抗或減少空氣阻力，中間跑法時要注意到身體的前傾，最高速度時的體角約為65度。沖線動作短距離跑競爭相當(dāng)激烈，往往同一速度前進(jìn)，抵達(dá)終點(diǎn)時靠著沖線技術(shù)，而判定勝負(fù)。因此，同時沖線時如何后來居上，沖線技術(shù)之重要性可見一斑。沖線應(yīng)包括沖線后繼績保持最高速度幾公尺的觀念，其目的在確保以最高速度沖線。沖線之姿勢有跳躍式、舉臂挺胸直沖式，舉臂直沖式，以及擺臂直沖式四種。其中以擺臂直沖式（如圖8-8）最佳。因此式跑者在抵達(dá)終點(diǎn)時保持原來姿勢，將觸線時稍轉(zhuǎn)身體，以胸部一側(cè)觸線。稍轉(zhuǎn)體動作可縮短觸線距離，而胸部中心點(diǎn)則未改變。彎道跑以上是短距離百公尺跑的動作要領(lǐng)，至于，二百公尺和四百公尺跑的技術(shù)，除了需具備百公尺跑的技術(shù)要領(lǐng)外，尚須體會此兩項目特有的動作要領(lǐng)，即一、彎道起跑，二、彎道跑，三、彎直道跑法或直彎道跑法，分別概述如下：彎道起跑動作起跑技術(shù)與百公尺跑相同。彎道起跑，起跑架應(yīng)訂在跑道的外側(cè)緊靠外道處，并稍微向內(nèi)，兩起跑板的中線正對彎道切點(diǎn)方向，預(yù)備時，左手置于起跑線后約3?5公分處，右手置于起跑線后緣，身體面向跑道內(nèi)側(cè)，以便起跑后步伐能成一直線，先加速，后改變身體姿勢抵抗離心力。彎道跑動作彎道起跑時，最多只能取約十公尺的直線起跑，然后進(jìn)入彎道跑。因此彎道跑的技術(shù)負(fù)有雙重責(zé)任，一在加速跑，一在最高速度的維持。起跑后因受離心力的限制，體角小，加速度較不易，因此比直線起跑時體角早些提高，加速度后須有滑步動作出現(xiàn)，力求放松與平衡，維持既得的力量與速度。彎道跑的技術(shù)為：彎道跑時，身體成一直線而向內(nèi)傾，以臀髖部來帶動身體之內(nèi)傾，抵抗離心力，跑的速度愈快則向內(nèi)傾斜愈大。跑愈內(nèi)道，內(nèi)傾愈大。左臂向前擺時稍向外，手的位置在左肩的正前方，右臂前擺時稍向內(nèi)，手的位置在鼻前。左腿前擺時微向外離開身體中線，右腿前擺時微向內(nèi)，越過身體中線。腳著地部位也相對的改變，左腳以前掌外側(cè)著地，右腳以前掌內(nèi)側(cè)著地，應(yīng)用較小的接觸面積，應(yīng)用臀髖中心部位的扭轉(zhuǎn)而向內(nèi)外傾斜。彎直道跑或直彎道跑動作要領(lǐng)彎直道跑是指從彎道進(jìn)入直道的跑法，彎道跑的右臂擺動大，臀左轉(zhuǎn)，左腿負(fù)較大力量的彎道跑技術(shù)。彎道進(jìn)入直道時則離直道前一步時，手臂左右擺幅回復(fù)到一樣大小，以最后一步能自然進(jìn)入直道，而增加速度。這一步之?dāng)[幅一樣大，雖然跑者會因離心而向外側(cè)跨步，但動作自然，步幅較大。若最后一步仍保持內(nèi)傾，則造成身體過度內(nèi)傾，要突然恢復(fù)到左右擺幅大小一樣，花費(fèi)的力量較