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快樂孕育孕婦學校運動教程孕晚期瑜伽第1頁/共22頁第一步：調息第二步：熱身第三步：進入體式第四步：放松學

習

內

容第2頁/共22頁4/6/2023調息通過語音冥想讓身心放松平靜內心與寶寶建立連接第3頁/共22頁熱身-肩部、手臂練習熱身--緩解肩部緊張促進手臂血液循環(huán)預防上肢水腫第4頁/共22頁4/6/2023扭轉練習按摩子宮拉伸側腰肌靈活脊柱第5頁/共22頁4/6/2023側腰伸展式疏通膽經、疏通乳腺防止孕期乳房增大帶來的脹痛拉伸側腰增加彈性促進產后側腰恢復第6頁/共22頁4/6/2023坐立扭轉式擴張胸腔預防胸悶吸氣短促按摩子宮拉伸側腰肌及腹直肌排出體內毒素第7頁/共22頁4/6/2023貓伸展式防止骨盆前傾釋放骨盆及腰椎壓力緩解腰背部疼痛分娩時有利于胎頭下降加速產程第8頁/共22頁4/6/2023跪立側伸展增強身體穩(wěn)定性身體得到完全的舒展緩解腹股溝壓力第9頁/共22頁4/6/2023嬰兒式放松緩解脊柱壓力拉伸盆底肌是一個很好的放松體式第10頁/共22頁4/6/2023簡易下犬式緩解骨盆、恥骨壓力減輕腰骶部的受力預防腰背部疼的有幫助糾正胎位的功效第11頁/共22頁4/6/2023英雄式拉伸手臂促進血液循環(huán)預防、上肢水腫疏通乳腺為產后乳汁分泌做準備預防經脈曲張第12頁/共22頁4/6/2023樹式加強腿部力量增強身體平衡促進寶寶的小腦發(fā)育第13頁/共22頁4/6/2023風吹樹式疏通膽經、乳腺預防乳房脹痛拉伸側腰肌助于產后側腰恢復第14頁/共22頁4/6/2023戰(zhàn)士第一式使腿部勻稱、強健緩解小腿、大腿肌肉痙攣穩(wěn)固骨盆、脊柱促進上肢血液循環(huán)緩解頸椎壓力第15頁/共22頁4/6/2023蹲式變體加強腿部力量穩(wěn)固骨盆靈活髖關節(jié)減輕腰骶部壓力緩解腰背部疼痛第16頁/共22頁4/6/2023kegel幫助骨盆更好的打開拉伸盆底肌群鍛煉軟產道力量增加會陰彈性防止分娩時造成會陰撕裂傷第17頁/共22頁4/6/2023坐角式預防緩解坐骨神經痛拉伸腿部內側肌肉韌帶靈活髖關節(jié)促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)縮短產程第18頁/共22頁4/6/2023雨刷式打開胸腔拉伸側腰肌防松臀大肌緩解坐骨神經痛第19頁/共22頁4/6/2023側臥抬腿式收緊大腿內側、外側肌肉收緊臀大肌，側腰肌緩解下肢水腫減輕腹股溝壓力放松頸部第20頁/共22頁4/6/2023休息術消除全身

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