白領亞健康養(yǎng)生保健食療

（優(yōu)選）白領亞健康養(yǎng)生保健食療當前1頁，總共111頁。一。*歷史的回歸

當前國內外都出現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象，人們在爭取健康，長壽，同疾病作斗爭方面經(jīng)過數(shù)千年摸索后正從理念和方法上正拋棄對科學高科技的迷信而回歸自然。自然療法,即運用各種自然的手段來預防和治療疾病.具體而言,自然療法是應用與人類生活有直接關系的物質與方法,如食物、空氣、水、陽光、體操、睡眠、休息以及有益于健康的精神因素,如希望、信仰等來保持和恢復健康的一種科學藝術.

當前2頁，總共111頁。*補充和替代醫(yī)學西方國家將西醫(yī)之外的其它醫(yī)學稱為補充和替代醫(yī)學。近年來由于人類疾病譜的變化和醫(yī)學模式的轉變,增經(jīng)受到主流西醫(yī)學長期排斥的補充和替代醫(yī)學受到西方國家民眾的廣泛歡迎,而且被主流醫(yī)學界逐步接受，順勢療法，印度醫(yī)學，中國傳統(tǒng)中醫(yī)藥學及針灸被納入這一范疇，成為補充和替代醫(yī)學在世界范圍內應用最廣的部分。近在美國成立了國家替代醫(yī)學中心,西方國家的許多醫(yī)學院校紛紛開設補充和替代醫(yī)學課程。在英國約有50%的全科醫(yī)生同時提供補充替代醫(yī)學治療,補充替代醫(yī)學或傳統(tǒng)醫(yī)學診療已開始納入國民健康服務體系。澳大利亞在臨床實踐中有93%全科醫(yī)師涉及一次補充醫(yī)學療法,82%的全科醫(yī)師臨床涉及多次補充醫(yī)學療法。2005年6月,澳大利亞醫(yī)學會和澳大利亞皇家全科醫(yī)師學會發(fā)表聯(lián)合聲明稱：“循證補充替代醫(yī)學是主流醫(yī)學臨床的一部分”。當前3頁，總共111頁。

1.印度醫(yī)學（Ayurveda）

①哲學基礎②人與大自然的和諧與完美③人體是一個自我更正機制④印度按摩國外自然療法概況當前4頁，總共111頁。印度按摩當前5頁，總共111頁。順勢療法第一個原則是相似法則。其他的醫(yī)藥歷史，如古希臘、中國、西藏等也都有提到相關的相似法則，但都沒有詳細的解釋和說明。赫尼曼是第一位為相似法則建立科學基礎的醫(yī)師。他以健康的人體進行藥物實驗，來測試藥物所引起的相關癥狀，而當一個病患的癥狀和藥物在健康人體實驗所產(chǎn)生的癥狀相似時，這個藥物就適合用來治療病患的疾病。當前6頁，總共111頁。微元體律－是指越稀釋的制劑具有更強的治療效果。赫尼曼醫(yī)師便開始著手研究透過減低藥汁本身物質的劑量來減低副作用，然后透過震蕩來保留原本的藥效的概念，發(fā)展至今，因為物質經(jīng)過了無窮稀釋（很多次的百倍稀釋，所以物質不存在，所以無副作用，但因為每一次的稀釋均透過震蕩保留原本能量所以藥效還是存在。舉例來說，當一個人有腹瀉的問題時，此時用來治療的也是會讓人產(chǎn)生腹瀉癥狀的藥物。如果服用的藥物劑量太強的話，就會讓病患的癥狀嚴重加劇。所以赫尼曼醫(yī)師建立了一套標準化的藥物稀釋震蕩程序，他將其命名為藥力強度（Potency當前7頁，總共111頁。陰陽陰陽學說內容陰陽學說的形成陰陽學說在中醫(yī)上的應用當前8頁，總共111頁。陰陽是一個哲學概念陰陽：對立，互根，消長，轉化及相對平衡應用：說明人體結構說明人體生理功能說明人體病理變化用于診斷和治療當前9頁，總共111頁。陰陽

陰

陽

地

天

里

外

軟弱

強壯

惡

善

寒

熱

降

升

女

男

黑夜

白天

靜止

運動當前10頁，總共111頁。當前11頁，總共111頁。五行*中醫(yī)講究五行，即金、木、水、火、土，在人體中分別對應肺、肝、腎、心、脾五臟。五行平衡、五臟調和，才能維持人體的健康和氣血旺盛。而“五行虛弱”在中醫(yī)里并不一定指五臟有重疾，還包括很多被忽略的“亞健康狀態(tài)”當前12頁，總共111頁。五行屬性歸類簡表自然界

五

行人體五味五色氣候發(fā)展過程季節(jié)臟腑五官形體情志酸青風生春木肝膽目筋怒苦赤暑長夏火心小腸舌脈喜甘黃濕化長夏土脾胃口肉思辛白燥收秋金肺大腸鼻皮悲咸黑寒藏冬水腎膀胱耳骨恐當前13頁，總共111頁。臟腑主血脈主神志汗為心之液心心與舌、面的聯(lián)系當前14頁，總共111頁。臟腑肺主氣A呼吸之氣B全身之氣

主宣發(fā)、肅降、行水肺肺合皮毛，開竅于鼻當前15頁，總共111頁。臟腑主疏泄A調節(jié)神志B促進消化、吸收主藏血肝主筋、開竅于目，爪為筋之余當前16頁，總共111頁。臟腑主藏精A先天之精B后天之精主水液腎主骨生髓，其華在發(fā)主納氣腎開竅于耳及二陰當前17頁，總共111頁。18腎虛1.腎陽虛：（俗稱命門火衰）則有陽虛的臨床表現(xiàn)：如畏寒、肢冷、小便清長、面色晃白、性欲減退、陽痿早泄、舌淡苔白、脈沉遲、腰酸、甚至還有水腫，整體表現(xiàn)為“寒”的癥狀。2.腎陰虛：（俗稱腎水不足）除有腎虛的表現(xiàn)外還有陰虛的臨床表現(xiàn)：如五心煩熱、潮熱盜汗、口干舌燥、尿黃便干、舌紅少苔、脈細數(shù)，表現(xiàn)為“熱”的癥狀。當前18頁，總共111頁。19女人腎虛

女人腎虛不但會影響美麗的外貌，還會導致月經(jīng)不調、虛胖、不孕等疾病。一：眼瞼浮腫、黑眼圈加重、面色蒼白腎主水，腎虛則水液代謝不利，導致水腫，而眼瞼是最容易被發(fā)現(xiàn)的部位。至于黑眼圈、面色蒼白無光則是由于腎虛導致了血液循環(huán)出現(xiàn)問題。二：虛胖

中醫(yī)認為肥胖的基本原因是痰、濕、滯，是由于氣虛。所以，腎氣虛的女性常有發(fā)胖趨勢?，F(xiàn)代醫(yī)學對發(fā)胖與腎虛關系的解釋則是：腎虛的人內分泌功能減弱，基礎代謝率水平降低，造成對體內熱量消耗減少，導致發(fā)胖。當前19頁，總共111頁。20三：怕寒畏冷腎陽不足即生寒。臨床研究則發(fā)現(xiàn)腎虛的人均有副交感神經(jīng)偏亢進的現(xiàn)象，導致心跳減慢、血壓下降，基礎體溫較低。四：更年期提前中醫(yī)認為虛的本質就是衰老。久勞傷腎的“腎虛”之人衰老速度較快。現(xiàn)代流行病學調查也發(fā)現(xiàn)老年人多見腎虛癥。腎為先天之本，腎虛的人生理年齡迅速增大，提早出現(xiàn)更年期癥狀。五：渾身燥熱、注意力難以集中腎陰虛則虛火內擾，讓人煩躁；晚上陰氣無法內收則導致失眠、多夢。再加上陰虛精虧導致骨骼失養(yǎng)，所以腎陰虛的人還常常感到腰膝酸軟。當前20頁，總共111頁。21“慢性疲勞綜合征”，現(xiàn)在又叫“亞健康”。特征是睡覺以后還累，甚至有的人越睡越累，疲勞的同時還伴隨著很多功能的減退，比如說記憶力一塌糊涂，免疫功能非常低下……這些問題聯(lián)系起來考慮是典型的腎虛問題。疲勞的本質就是衰老，衰老的本質就是腎虛，是等同的。疲勞等于衰老，衰老等于腎虛，抗疲勞正確的方法就是補腎。當前21頁，總共111頁。22得了慢性疲勞綜合癥的癥狀和反應后期表現(xiàn)：嗜睡、記憶力降低、反應遲鈍、憂郁、便秘等出現(xiàn)類似感冒的癥狀：如喉痛、淋巴結腫脹、低熱、肌肉痛、關節(jié)痛等初期精神癥狀：頭暈、失眠、精神緊張、注意力不集中、易怒、性欲減退等當前22頁，總共111頁。當前23頁，總共111頁。*3.、腳稱第二心臟，常搓涌泉保健康泡腳水溫宜保持在40度左右，每次15—30分鐘，每天1次。對老年失眠、健忘患者效果尤佳。（1）泡腳不同于一般的洗腳，必須將腳泡到一定的程度，達到一定的刺激量，才能發(fā)揮作用。開始泡腳時，先倒入少量熱水，沒過足背，水溫不要太熱，以40℃左右為宜。然后，隨水溫降低，逐漸添加熱水，保持水溫，直至雙腳變紅，全身有熱感，微微汗出即可（2）、泡腳時間不宜過長，以15~30分鐘為宜。時間太長的話，容易增加心臟負擔。（3）、心腦血管疾病患者、老年人應格外注意，如果有胸悶、頭暈的感覺、應暫時停止泡腳，馬上躺在床上休息。當前24頁，總共111頁。*（4）泡腳時搓腳心，主要是搓涌泉穴，這叫心腎相交，對提高睡眠質量和養(yǎng)生好處非常多。 4.日咽唾液三百口，一生活到九十九。 5.朝暮叩齒三百六，七老八十牙不落。 6人之腎氣通于耳，扯拉搓揉健全身 7.激發(fā)元氣養(yǎng)生每天按壓1次肚臍

激發(fā)元氣和自愈力，壓臍的時候要把意念集中在肚臍上，因為我們平時忙于工作，心神是散亂的，壓臍有助于把心神收攏。晚上睡覺前雙手重疊，按壓肚臍50次以上。當前25頁，總共111頁。中醫(yī)診斷望：1.望神2.望色3.望形體4.望舌苔、舌體。聞:聽語聲，呼吸，嗅氣味。問:病人主訴，病史，家族史。當前26頁，總共111頁。中醫(yī)診斷切：把脈

<1>正常人的脈象。<2>病脈:

①.數(shù)脈②.遲脈③.滑脈

④.浮脈⑤.弦脈⑥.沉脈

當前27頁，總共111頁。中醫(yī)治療方法1.針刺：毫針，三棱針，皮膚針，皮內針，電針，水針，頭針，耳針，火針，針刺麻醉。

①基本原理以中醫(yī)的臟腑理論和經(jīng)絡為基礎②常用的穴位

百會、合谷、足三里、勞宮、曲池、涌泉、內關穴。③基本技術和操作④適應癥和禁忌癥當前28頁，總共111頁。當前29頁，總共111頁。當前30頁，總共111頁。當前31頁，總共111頁。當前32頁，總共111頁。當前33頁，總共111頁。當前34頁，總共111頁。當前35頁，總共111頁。11、夫妻之間互捶背，解疲強身又防癌背部有數(shù)十個重要穴位，捶背刺激穴位可刺激神經(jīng)系統(tǒng)，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的平衡有良好的調節(jié)作用。一是舒經(jīng)活絡，使血液通利，肌肉放松，有利于防治腰酸背痛及腰肌勞損；二是促進血液循環(huán)，調節(jié)神經(jīng)機能。白日捶背使人頭清目明，精神振奮；睡前捶背可安心寧神，催人入睡，對防治失眠有較好效果；三是增強人體免疫功能，防癌抗癌。日本學者早就發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常捶背可以促進腦腺肽的分泌，而腦腺肽具有很強的抗病毒、抗毒素和抑制細胞變異的作用，因此可有效地增強人體免疫力和防癌抗癌。 捶背通常有拍法和擊法兩種。拍法，即用虛掌拍打；擊法，即用虛拳拍打。虛，意即輕。手法要協(xié)調均勻，著力富有彈性，每天一次即可，每次捶背50-60下。為方便起見，捶背最好在夫妻間進行，每晚睡前，互相捶拍，雙方收益增強感情。當前36頁，總共111頁。當前37頁，總共111頁。中醫(yī)治療方法4、中藥

①基本性質四氣（寒，熱，溫，涼），五味（辛，甘，酸，苦，咸），升，降，浮，沉。歸經(jīng)。②處方原則和方法：君，臣，佐，使。

根據(jù)病情變化藥味，藥量，劑型變化。③常用的中藥介紹

當前38頁，總共111頁。中醫(yī)治療方法3、炙法、刮痧、火罐①基本原理②基本的技術和操作③所用的藥物和器材④適應癥和禁忌癥當前39頁，總共111頁。中醫(yī)治療方法2、按摩（推拿）①基本原理：通經(jīng)活血，舒筋健骨，調節(jié)臟腑功能。②常用的手法③常見病的按摩方法④適應癥：骨傷科，內科，婦科，兒科。

5.嚴重心，腦，肺病，出血疾病，骨質病。當前40頁，總共111頁。中醫(yī)治療方法5、氣功①原理②種類道家、佛家、儒家、功夫（內功、外功）③氣功和養(yǎng)生④方法當前41頁，總共111頁。中醫(yī)致病因素A.六淫：風、寒、署、濕、燥火B(yǎng).情感：怒、思、憂、悲、恐

C.其他：過勞、過于安逸、飲食外傷等當前42頁，總共111頁。中醫(yī)養(yǎng)生方法“知道者，法于陰陽，和于術數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞“，就能“形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”——黃帝內經(jīng)夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎養(yǎng)生原則1.順應自然2.形神共養(yǎng)3.動靜結合當前43頁，總共111頁。中醫(yī)學觀點“百病始于氣”，不良心境使人氣機失常，肝失疏泄，肺失降，氣滯而百病叢生，所以不良心境不僅可以導致疾病發(fā)生，也可使疾病加重?！端貑枴り庩枒蟠笳摗分赋觯骸芭瓊?、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。”并認為在七情中任何情志失調都傷心，心為五臟六腑的主宰，心藏神，心傷則引起其他臟腑功能失調。當前44頁，總共111頁?，F(xiàn)代病在現(xiàn)代物質文明社會中，由于機械化、電器化逐漸滲透到各個領域，人類體力勞動減少，而飲食中的脂肪、蛋白質、糖的成分都明顯提高，因而，嚴重危害人類健康和影響人類壽命的疾病已由營養(yǎng)不良、結核病等貧困型疾病轉化為腦血管病、心血管病、糖尿病惡性腫瘤等現(xiàn)代富裕型疾病。當前45頁，總共111頁。*現(xiàn)代病原因坐出來：電腦，電視，手機，汽車久坐不僅讓頸椎病找上門，高血壓、糖尿病等慢性病也會光顧。長期在電腦前工作、缺少戶外陽光運動和飲食結構不均衡上班族，患頸椎增生、骨質疏松、微量元素缺乏和脂肪肝等的情況尤為突出，已經(jīng)陷入“健康負債”之中吃出來：高脂肪、高蛋白質、高糖，快餐，污染氣出來：，壓力，競爭，貧富，代溝，婚姻當前46頁，總共111頁。*健康的誤區(qū)

1.“以藥為本”認為只有藥材是健康的上帝，一點不舒服就大把吃藥，整天把藥當飯吃，這是健康的最大誤區(qū)。在21世紀，藥源性疾病已經(jīng)發(fā)展成為一個真正的全名公敵。藥源性疾病的病因是由藥物誘發(fā)而出現(xiàn)的人體某個或幾個組織器官功能性改變或器質性損害，據(jù)國外的文獻統(tǒng)計，在人們所受到的各種傷害中，醫(yī)、藥源性傷害占到20%--30%，其中用藥不當為2%--14%。藥源性危害越來越突出,藥物不良反應致死占據(jù)社會人口死因的第4位，緊隨心臟病、癌癥、中風之后。據(jù)WHO統(tǒng)計數(shù)據(jù)推算表明，美國醫(yī)院患者發(fā)生藥源性損害而死亡病例每年約為10萬，中國每年約有20萬人死于藥源性疾病。當前47頁，總共111頁。*醫(yī)源性疾病

醫(yī)源性疾病的發(fā)病因素，主要包括生物因素、物理因素、化學因素、醫(yī)療服務因素及機體因素五個方面。醫(yī)學發(fā)展，不斷發(fā)明新的藥物和新的手術，醫(yī)院里藥多手術多，人氣財氣兩旺。然而，對“科學新技術”的迷信，也造成過度用藥、過度檢查和過度治療，給醫(yī)院和社會帶來眾多嚴重的經(jīng)濟問題和道德問題，副作用問題和法律賠償問題，殘廢死亡問題和科學發(fā)展問題。當前48頁，總共111頁。

*濫服保健品，認為保健品有益無害

隨著人們對健康的投資日益增加，認為保健品越貴越高檔，吃的越多對人體越好，什麼健腦的，補心的，養(yǎng)肝的，美白的，纖體的等等一起上，然而，越來越多的臨床病癥已經(jīng)證實，濫服保健品成為造成新疾病的根源之一。維生素，是身體內不可缺少的微量元素，它既是藥，也是營養(yǎng)保健品。因此，一些人就以為維生素類藥安全、多服有益無害。維生素A是防治夜盲癥的良藥，但長期大量服用，就會出現(xiàn)毛發(fā)枯干或脫落、食欲不振、四肢痛、頭痛和惡心嘔吐等中毒癥狀。當前49頁，總共111頁。*維生素C是治療壞血病的，也可用于預防感冒、老年保健等。但大劑量服用后，在腎臟易形成草酸鹽結石;在胃腸道，能引起惡心及腹痛，在與許多其他藥同用時，還會影響其他藥的療效。核酸營養(yǎng)品”和“腦白金”攝入的核酸過量會導致痛風和尿道結石有的婦女喜歡每天服用蜂皇漿或蜂膠，燉雪蛤膏、冬蟲夏草、水魚滋補身體，蛋白粉當奶粉食用，鮑參翅肚是家常便飯。高蛋白高能量最易讓中年婦女的乳腺遭殃，因為某些抗衰老的保健品含有性激素。臨床發(fā)現(xiàn)有的乳腺增生患者體內的性激素水平高得異乎尋常，而這些患者大多有服用某種補品的經(jīng)歷。當前50頁，總共111頁。

1992年，世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

國內外流行病學研究指出，按照這健康四大基石指導生活方式，可以使高血壓發(fā)病率減少55％，腦卒中減少75％，糖尿病減少50％。腫瘤減少1／3，一句話，可以使嚴重危害中老年人健康的主要慢性病減少一半，并且還能延長預期壽命10年，而所需費用不足醫(yī)療費的1／10。

當前51頁，總共111頁。一。心理的平衡（積極樂觀的心態(tài)）

人的大腦機能是心理活動及內臟的生理與病理活動的指揮棒。笑可以使你壽命增加10歲幽默可以使你更健康，具有幽默感的人當患上重大疾病時被治愈或好轉的可能性比其他人要高出30%。笑可以使人產(chǎn)生更多的保護性荷爾蒙，調節(jié)血壓，減小壓力，增強免疫系統(tǒng)。心理平衡-健康的金鑰匙。百歲以上的健康老人，個個心胸開闊，性格隨和，心地善良，沒有一個健康老人心胸狹隘，脾氣暴躁，鼠肚雞腸，鉆牛角尖。良好的心理狀態(tài)就是最好的抗癌良藥。當前52頁，總共111頁。中醫(yī)學觀點“百病始于氣”，不良心境使人氣機失常，肝失疏泄，肺失降，氣滯而百病叢生，所以不良心境不僅可以導致疾病發(fā)生，也可使疾病加重?！端貑枴り庩枒蟠笳摗分赋觯骸芭瓊?、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎?！辈⒄J為在七情中任何情志失調都傷心，心為五臟六腑的主宰，心藏神，心傷則引起其他臟腑功能失調。當前53頁，總共111頁。情緒與心腦血管系統(tǒng)疾病各種引起精神緊張的因素如憤怒、恐懼、焦慮，均可使血壓升高。強烈的精神刺激，可使交感神經(jīng)興奮，兒茶酚胺釋放增多，可使心跳加快，外周小血管收縮，血壓升高。長期憂心忡忡、焦慮抑郁，神經(jīng)血管經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，膽固醇和脂質易于在血管壁上積聚，而形成冠狀動脈硬化性心臟病。并且在情緒激動時，可引起冠狀動脈痙攣，誘發(fā)心絞痛，甚至急性心肌梗塞。在不良心理和情緒作用下，血小板的黏滯性升高，從血小板釋放出血栓烷增多，形成微血栓致心肌梗塞。當前54頁，總共111頁。情緒與癌癥大量的臨床證明，人的個性特征和情緒與癌癥的發(fā)生、發(fā)展有關。英國醫(yī)生調查了250例癌癥患者，發(fā)現(xiàn)其中有156人在患病前有過重大精神打擊。其機理研究認為，重大的精神刺激，會使已經(jīng)變弱的免疫系統(tǒng)更加削弱，防御機能降低，因而容易致癌。動物實驗發(fā)現(xiàn)，處于緊張狀態(tài)的動物，白細胞減少，胸腺、脾、淋巴結的重量減輕。當前55頁，總共111頁。性格與疾病A型性格：爭強好勝，生活壓力大，容易緊張、激動，他們患高血壓、心腦血管疾病的風險是普通人的2～3倍；C型性格：不擅交際，總是忍氣吞聲，壓抑情緒，這樣的人容易得癌癥；D型性格：常常消極厭世和悲傷孤獨，患心血管疾病的風險高。B型性格：安于現(xiàn)狀，知足常樂，“大大咧咧”、“沒心沒肺”，這類人進入壽星行列的幾率最高*當前56頁，總共111頁。當前57頁，總共111頁。笑一笑十年少，開懷大笑是良藥六大好處：1.笑是止痛劑：腦中的快樂激素便會釋出，快樂激素是最有效的止痛化學物質，能緩和體內各種疼痛。2.幫助減肥。大笑是保持身材苗條的最佳方法。德國研究人員發(fā)現(xiàn)，大笑10—15分鐘可以增加能量消耗，使人心跳加速。3.增強免疫力。笑能令體內的白血球增加，促進體內的抗體循環(huán)，這都能增強免疫能力，對抗病菌。另外笑也有助血液循環(huán)，加速新陳代謝，給人很有活力的感覺。當前58頁，總共111頁。4.使心臟更強壯。風趣幽默、喜歡與人談笑的人患心血管疾病的幾率較低。由于笑能使血液循環(huán)更好，血液流通可以避免有害物質的積聚，因而減少對血管的威脅，減少心臟病發(fā)生的機會。5.笑助人升職。微笑讓一個人看起來有魅力、善社交、充滿自信，還能促進自我價值感上升，幫助人們有勇氣克服難關。愛笑的人最容易得到晉升。6.趕走壓力。一個人大笑的時候，身體立即釋放內啡肽，驅走負面情緒，釋放壓力。強迫自己笑也能有同樣效果。當前59頁，總共111頁。笑的習慣1.每天早晨起來對著鏡子給自己一個笑容。2.遇到朋友、同事或者匆匆行走的路人，要盡量對他們微笑3.凡事多往好的方面著想；強迫自己笑，慢慢地笑就會變成一種習慣。4.笑要有度：高血壓患者放聲大笑，可能會引起血壓驟升，患腦溢血、腦梗塞等癥；進食或飲水時大笑，容易使食物或水誤入氣管，導致劇烈咳嗽或窒息；外科手術，特別是胸腹部手術后不久的患者也要少笑。當前60頁，總共111頁。二。適量運動美國華盛頓醫(yī)療中心研究人員對１．５萬多人進行了２０年的跟蹤調查后發(fā)現(xiàn)，愛運動者過早死亡的概率比其他人小７０％。要達到如此效果，只需每周至少５次快步行走１小時即可。適當?shù)膭趧优c運動可保持健康和提高器官生理功能，促進新陳代謝過程，延緩衰老。長壽老人80%是堅持勞動和體育運動的。無氧運動反而有損于健康。所謂無氧運動，是指肌肉在沒有持續(xù)氧氣供給的情況下的劇烈運動。典型的無氧代謝運動是100米和200米賽跑，以及短時間高度使用爆發(fā)力的運動如跳高、跳遠、舉重和投擲等。當前61頁，總共111頁。當前62頁，總共111頁。有氧運動指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動，在運動中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等，有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長，并且方便易行，容易堅持。能增加血液總量的提高，從而相應增強了氧氣輸送能力，有快步行走、慢跑、騎自行車、跳繩、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳，氣功、太極拳或散步等。運動能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，運動時各部分肌肉有規(guī)律而協(xié)調地收縮，對神經(jīng)系統(tǒng)是一個很好的鍛煉，使機體靈活，動作迅速，精力充沛，機體保持良好的防御機能。運動可使人體血液暢通，新陳代謝旺盛，使身體的各個器官的互相聯(lián)系更加密切而協(xié)調，還能使大腦的緊張狀態(tài)得到緩和，提高大腦的工作效率。當前63頁，總共111頁。運動可增強心血管系統(tǒng)的功能，愛好運動的人，心肌纖維增粗，心臟收縮力增強，營養(yǎng)心臟的冠狀動脈血管管壁彈性增高，從而使心臟的供血得到改善，使心臟功能增強。這樣可預防或推遲心血管疾病，如動脈硬化、高血壓、冠心病等發(fā)生。

運動可改善呼吸系統(tǒng)功能經(jīng)常運動，呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴張，使更多的肺泡張開而吸入更多的氧氣，呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳和廢氣，通過長期的鍛煉，人的呼吸變成深而慢，使呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好，可使人體維持旺盛的精力，從而推遲身體的老化過程。

當前64頁，總共111頁。

運動可提高消化系統(tǒng)的功能，人在運動中會增強體內營養(yǎng)物質的消耗，使整個機體的血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而提高食欲，還會促進胃腸蠕動，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝臟的功能，從而為中老年人的健康，提供良好的物質保證。運動可改善骨骼系統(tǒng)的功能，經(jīng)常運動可使肌纖維變粗而堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等的儲備量增加，血管暢通，血液循環(huán)及新陳代謝改善，動作的耐力、速度、靈活性、正確性都增強。肌肉附著于骨骼，經(jīng)常運動會改善骨骼的血液循環(huán)和代謝，使骨外層的密質增厚，骨質更加堅固，延緩骨質疏松和脫鈣等老化過程，從而提高了骨骼系統(tǒng)抗折斷、彎曲、扭轉的能力當前65頁，總共111頁。運動促使皮膚健康，運動能增加皮膚的血液循環(huán)，促進新陳代謝，提高感覺的靈敏度，加強皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對冷熱刺激的適應能力，從而增強人體的防御能力及免疫力。有氧代謝運動能增強骨骼密度，有效地防止鈣損失，防止骨質疏松。同時有益于降血壓、降血脂和控制血糖，還是最科學的減肥術，能使人的心理發(fā)生變化，精神愉快，使抑郁沉悶者精神振奮，胸懷舒暢。有氧代謝運動能增強體能與耐力，使人們的精力充沛，延緩衰老，延長壽命。當前66頁，總共111頁。三。戒煙限酒戒煙：吸煙不僅使人成癮，還會促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，如戒煙一時有困難，每天吸煙應限制在5支以內，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。限酒：經(jīng)?；蜻^量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。當前67頁，總共111頁。當前68頁，總共111頁。當前69頁，總共111頁。當前70頁，總共111頁。癌癥根據(jù)衛(wèi)生部《中國衛(wèi)生統(tǒng)計提要》的數(shù)字顯示，自2003年以來，癌癥導致的死亡連續(xù)在城市居民死因中居首位，在農村居民死因中居前3位，是嚴重危害居民健康和生命的疾病。如果不采取任何有效的預防與控制措施，預計到2020年，我國每年的新發(fā)生癌癥總數(shù)和癌癥死亡總數(shù)將達300萬左右，患病總數(shù)將達660萬。當前71頁，總共111頁。當前72頁，總共111頁。酒酒的種類很多，作用也不盡相同。白酒：主要成分為酒精和水，乙醇含量愈高，酒度愈烈，對人體危害愈大。飲適量的白酒，使循環(huán)系統(tǒng)發(fā)生興奮效能。有失眠癥者睡前飲少量白酒，有利于睡眠，并能刺激胃液分泌與唾液分泌，起到健胃作用。惟常喝烈酒的人，易罹患慢性胃炎。長期大量飲用白酒易發(fā)生肝硬變或肝癌或偏癱。，肝臟是酒精新陳代謝的器官，在急性酒精中毒——大醉時，肝臟會發(fā)炎和腫大，惟在酒精氧化完畢后，肝臟也就自行復原。在不斷喝酒而又常醉的人，會有肝功能不良的現(xiàn)象，進一步會造成脂肪肝，甚而會演變成肝硬化；酒徒患肝硬化的，較一般人高出八倍。當前73頁，總共111頁。當前74頁，總共111頁。當前75頁，總共111頁。充足的睡眠人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的，好的睡眠習慣對恢復體力、增強智慧、保證健康，十分重要。科學研究證明，睡眠還是提高身體免疫機能的一個重要過程。要遵照生物鐘的運行規(guī)律，不要隨意打亂它，如什么時間睡覺，什么時間起床，都應有固定的習慣，不要輕易改變。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9點至凌晨2點，這是因為人的睡眠大約每兩小時為一節(jié)，第一節(jié)睡得最沉，第二節(jié)稍淺，第三、第四節(jié)愈淺，而前二節(jié)四小時的睡眠量占總睡眠量的75%。當前76頁，總共111頁。睡前食物1.降低興奮度代表食物：小米粥小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米有利于提高進入腦內的色氨酸數(shù)量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。據(jù)實驗證明，睡前喝點牛奶，可以睡得更香甜。2.維生素B族的食物——消煩躁代表食物：全麥食品全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等都屬于全麥食品。當前77頁，總共111頁。3.鈣和鎂的食物——放松神經(jīng)代表食物：牛奶、核桃鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。，但全麥面包可能會干擾牛奶中鈣質的吸收。4.老做夢、半夜醒——要護心睡覺時腦袋里總是上演各種夢境，白天心神不定、容易受到驚嚇，吃棗仁、枸杞、淮小麥、小米等?？梢杂?0克酸棗仁和15粒蓮子一起煮半小時當茶喝，也可以將酸棗仁搗碎后，和粳米熬粥，每天晚上堅持喝，可養(yǎng)心斂汗。半夜愛醒的人可以給臥室掛一個厚點的窗簾，既隔音又隔光，最好拿走房間里所有能發(fā)聲的東西，比如鐘表、手機等。當前78頁，總共111頁。睡前不宜吃的食物1.咖啡因：含咖啡因食物刺激神經(jīng)系統(tǒng)，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。2.辛辣食物辣椒、大蒜(大蒜食品)、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。3.油膩食物吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，也會導致失眠。4.有飽腹作用的食物食物在消化(消化食品)過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。“垃圾睡眠”蠶食健康。5.

酒類雖然可以讓人很快入睡，卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。當前79頁，總共111頁。四。合理膳食養(yǎng)生學家和營養(yǎng)學家通過大量調查發(fā)現(xiàn)，各國長壽老人都十分注重日常飲食。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究表明，要想長壽，一方面要盡量減少食物攝入總量；另一方面，要多吃果蔬、谷類和高纖維食品，選擇無脂或低脂奶制品，多吃鮮魚和雞蛋。當前80頁，總共111頁。當前81頁，總共111頁。每周固定一天作為閉食日，最好是全天不食沾煙火食物，只吃生的素食。晨起喝一杯水果汁或蔬菜汁，最好是鮮榨汁。中午不吃任何食物，但可喝礦泉水(不是純凈水)，晚餐時可以吃些干果(核桃、花生等)和水果蔬菜。由于固定時間停止食物攝取，人體會重新調整新陳代謝，美國猶他大學研究人員最近發(fā)現(xiàn)，如果一個人每周斷食—次，患心臟病幾率能降低40％?？谇粷儯好績蓚€星期進行一整天斷食，早、中、晚用鹽水漱口3次，只喝涼開水，清理口腔中的細菌，讓口腔粘膜在一個無致病菌的環(huán)境下得到良好休息，并自我修復破損面。當前82頁，總共111頁。傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學特別強調天人相應、調補陰陽和脾胃為本的觀點1.天人相應，是指人體的飲食應與自己所處的自然環(huán)境相適應。例如，生活在潮濕環(huán)境中的人群適量地多吃一些辛辣食物，對驅除寒濕有益;而辛辣食物并不適于生活在干燥環(huán)境中的人群。2.調補陰陽，是指通過合理飲食的方法來調節(jié)人體陰陽的平衡。.3。脾胃為本飲食營養(yǎng)觀

中國傳統(tǒng)醫(yī)學認為，脾胃為營養(yǎng)物質消化、吸收及轉運的主要臟器，人體出生以后所需要的一切營養(yǎng)物質都要經(jīng)過脾胃的消化、吸收和轉運，才能為人體所利用，故稱“脾胃為后天之本”。當前83頁，總共111頁。*食物的“四性”、“五味”

我國古代就有"藥食同源"之說，古代醫(yī)學家將中藥的"四性"、"五味"理論運用到食物之中，認為每種食物也具有"四性"、"五味"。"四性"又稱為四氣，即寒、熱、溫、涼寒和涼的食物能起清熱，瀉火，解毒的作用，如在炎熱的夏季選用：菊花茶，綠豆湯，西瓜湯，荷葉粥等，可清熱解暑，生津止渴等等。熱和溫的食物能起溫中除寒的作用，這類食物包括：糯米、高粱、南瓜、姜、蔥、蒜，洋蔥，韭菜之類食物，以及狗肉、羊肉等等，能除寒助陽，健脾和胃，補虛等等。食物除"四性"外，尚有性質平和的"平性"食物，如谷類的米、麥、及豆類等。當前84頁，總共111頁。*五味辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入腎。辛味食物：祛風散寒，舒筋活血，行氣止痛，如：生姜，發(fā)汗解表，健胃進食。胡椒，暖腸胃、除寒濕。韭菜，行瘀散滯，溫中利氣。大蔥，發(fā)表散寒。甘味食物：補養(yǎng)身體，緩和痙攣，調和性味。如：白糖，助脾，潤肺，生津。紅糖，活血化瘀。冰糖，化痰止咳。蜂蜜，和脾養(yǎng)胃，消熱解毒。大棗，補脾益陰。

酸味食物：可收斂固澀，增進食欲，健脾開胃。如：米醋，消積解毒。烏梅，生津止渴，斂肺止咳。山楂，健胃消食。木瓜，平肝和胃等?？辔妒澄铮涸餄?、清熱、瀉實。如：苦瓜，清熱、解毒明目。杏仁，止咳平喘，潤腸通便。枇杷葉，清肺和胃，降氣解暑。茶葉，強心、利尿、清神志。咸味食物：軟堅散結，滋潤潛降。如：食鹽，清熱解毒，涌吐、涼血。海參，補腎益精，養(yǎng)血潤燥。海帶，軟堅化痰、利水泄熱。海蜇，清熱潤腸。當前85頁，總共111頁?！拔逦度胛福鳉w其所喜攻，酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺“從色上分：青入肝，紅入心，黃入脾，白入肺，黑入腎。脾虛的人往往臉色泛黃，可以多吃芡實、山藥等黃色食物；腎虛者往往臉色發(fā)黑，多補充黑芝麻、桑葚子、黑米、黑豆、黑木耳等黑色食物最佳；有肝病的人則常常臉色發(fā)青，需要多吃黃瓜、綠葉蔬菜；肺病者較多臉色發(fā)白，可以多吃百合、姜、梨子等白色食物；心臟不好的人可以適當補充紅棗、紅豆、桂圓等紅色系列食材.當前86頁，總共111頁。*食療配方食療原則平衡陰陽：食療好，作用大，花錢少，效果妙，寒用熱，熱用寒，實宜瀉，虛補全。為增強食物的效用，常常把不同的食物搭配起來應用，這種搭配關系，稱為食物的配伍。食物的配伍基本分為協(xié)同和拮抗兩個方面。協(xié)同：食物相互配伍使用，起到相互加強的功效。如治療陽萎的韭菜炒胡桃仁，韭菜與胡桃仁均有溫腎壯陽之功，協(xié)同使用，則壯陽之力倍增。拮抗：兩種食物合用，可能產(chǎn)生不良作用，形成了食物的配伍禁忌。如柿子忌茶、白薯忌雞蛋、蔥忌蜂蜜等。當前87頁，總共111頁。*視力下降在五官中，眼睛是老得最快的器官之一。到了50歲左右，就會出現(xiàn)老花、視物不清。而隨著眼睛衰老，白內障等可能致盲的疾病也會“找上門”。用眼一段時間后，要注意讓眼睛休息一下，看看遠處，以緩解視疲勞。西蘭花、甘藍、胡蘿卜等蔬菜富含葉黃素和玉米黃素，在預防黃斑病變和白內障中能發(fā)揮重要作用。當前88頁，總共111頁。視力下降用眼一段時間后，要注意讓眼睛休息一下，看看遠處，以緩解視疲勞。西蘭花、甘藍、胡蘿卜等蔬菜富含葉黃素和玉米黃素，在預防黃斑病變和白內障中能發(fā)揮重要作用。當前89頁，總共111頁。心腦血管疾病我國心腦血管疾病的患病率、發(fā)病率、死亡率30年來持續(xù)上升，由60年代的死亡病因第七位躍居第一位，每年全國死于心腦血管疾病的人約250萬，也約占總病死率的50%，幾乎和歐美等發(fā)達國家一致，隨著社會發(fā)展步伐的加快，和人民生活水平的提高，包括高血脂、高血壓、腦血栓、冠心病等心腦血管疾病，已成為威脅我國人民身體健康和生命安危的頭號殺手

當前90頁，總共111頁。關鍵適當進行有氧運動，增強心肺功能，全面提高機體免疫力，延緩器官老化；飲食方面，應以清淡為主，減少熱量的攝入和增加運動量，日常多喝果汁和多吃水果均可預防脂肪阻塞血管和心臟。飲食安排應少量多餐，避免過飽；不伴有腎病或痛風病的高血壓病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。晚餐應少而清淡，過量油膩食物會誘發(fā)